Juoksuharrastuksen aloittaminen (osa II)

Tämä on jatkoa aiemmalle artikkelille.

Kylkeen pistäminen on yleistä juostessa. Sen yhtenä syynä pidetään hapen puutetta ruoansulatuselimistön lihaksissa. Pitkään ja kovaan hengittäminen tai ylävartalon taittaminen voivat auttaa. Myös vaudin hiljentämisestä voi olla hyötyä. Jos kylkeen pistää usein juoksulenkillä, kannattaa olla syömättä ennen lenkkiä sekä huolehtia riittävästä nestetasapainosta.

Juokseminen kuluttaa noin 75 (kilo)kaloria kilometriä kohden - tähän toki vaikuttaa useampi tekijä, mutta sitä voi pitää nyrkkisääntönä. Tärkeää on varmistaa riittävä hiilihydraattien saanti. Proteiinia tarvitaan lihasten rakennusaineeksi. Kokeilemalla löytää itselleen parhaan ruokavalion.

Laihduttamiseen juokseminen on oiva apuväline. Kun kulutat enemmän kaloreita kuin syöt niitä, laihdut. Laihduttaminen kannattaa kuitenkin aloittaa ruokavalion järkiperäistämisestä. Juokseminen tukee laihduttamista omalta osaltaan.

Kilpailuihin osallistuminen voi lisätä harjoittelumotivaatiota. Esimerkiksi viiden kilometrin harrastajakilpailuun osallistuminen on helpohko tavoite, jos kilpailuun on useampi kuukausi aikaa. Koko matkaa ei tarvitse juosta, vaan siitä voi kävellä osan tai vaikka koko matkan. Tärkeää on saavuttaa tavoite, jos se tarkoittaa kilpailuun osallistumista. Juoksuharrastusta aloitellessa on parempi kilpailla juoksemalla kuin pelaamalla suomibonuskoodisi.fi.

Koettu rasitus eli englanniksi RPE (Rate of Perceived Exertion) on yksi tapa arvioida juoksulenkin rasitustasoa.

1 = istuminen tai makaaminen
10 = nopea juoksu

4-5 = puhuminen on helppoa; suomeksi käytetään myös lyhennettä PPP(P) eli pitää pystyä puhumaan (puuskuttamatta)
6-7 = puhuminen onnistuu mutta puheesta kuulee hengästymistä
8-10 = puhuminen on työlästä ja onnistuu vain pari sanaa kerrallaan

Muu harjoittelu voi edesauttaa juoksemista, kunhan se ei rasita liikaa niitä lihaksia, joita tarvitaan juostessa. Uiminen, pyöräily ja käveleminen lyhyen aikaa kerrallaan voivat olla mielekkäitä harjoittelutapoja ja vaihtelua juoksemiseen. Punttisalilla kannattaa pitää vastukset maltillisina ja toistomäärät korkeampina kuin esimerkiksi maksimivoimaa harjoitellessa. Harjoitteli mitä harjoitteli, aina siitä oikein tehtynä on hyötyä.

Askelpituuden olisi oppimisvaiheessa hyvä olla lyhyt ja askeltiheyden nopea. Juokse näin rasitustasolla 8-9 ja sitten hölkkää kevyesti sama aika.

Lepo on tärkeää. Lihaksille tulee antaa aikaa palautua ja parantaa itsensä. Tavallisen juoksulenkin jälkeen vuorokauden mittainen lepo on yleensä riittävä.

Juoksuharrastuksen aloittamisen muutamia tärkeitä kohtia on koottu alle.
1. Jos olet yli 40-vuotias, etkä ole tottunut liikuntaan, tai olet yli 10 kilogrammaa ylipainoinen, keskustele juoksuharrastuksen aloittamisesta lääkärisi kanssa. Jos sinulla ei ole terveysongelmia, lääkärisi saattaa suositella hölkän ja kävelyn yhdistelmää ensimmäisille viikoille.

2. Aikatauluta juoksulenkkisi. On helppoa lipsua lenkeistä, jos niitä ei ole sovittamalla sovitettu aikatauluun. Lisää lenkkisi puhelimeesi, tietokoneellesi, seinäkalenteriisi, jääkaapin oveen ja minne tahansa, missä sinulla on aikatauluja tai muistilappuja.

3. Varaudu huonoihin päiviin. Jokainen kokee niitä, joten älä anna niiden lannistaa sinua. Seuraava treeni on parempi.

4. Muista maltti. Liikunnassa turha kiirehtiminen voi johtaa urheiluvammoihin ja motivaation katoamiseen. Kunhan pystyt juoksemaan yhtäjaksoisesti 30 minuuttia, se on hyvä tavoite ja sellainen, jonka oikeasti voit saavuttaa ja saavutatkin. Maailmanennätysten hätyyttely on ammattilaisten asia.

Samanlaista luettavaa:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *