Vesi ja keho

Veriplasma muodostuu pääosin vedestä. Veren plasmassa kehon kudoksiin kuljetetaan mm. ravintoaineita. Kehon pH-arvoa säätelevät nesteet muodostuvat nekin vedestä ja vesi myös auttaa jäähdyttämään kehoa haihtumalla. Verenpaineen ylläpitäminen on sekin veden, nesteen, ansiota.

Liikunnan vaikutus nestetasapainoon – mitä kehossa tapahtuu?

Kun vettä liikunnan aikana kehosta menetetään, se vaikuttaa suoraan kehon toimintaan. Lepotilassa ihminen menettää nestettä pääosin ihon ja hengityksen sekä virtsaamisen kautta. Liikunnan aikainen hikoilu lisää nesteen haihtumista kehosta ja vähentää kehon nestemäärää. Vähentynyt kehon nestemäärä johtaa pienempään veren plasman määrään, joka taas puolestaan vähentää sydämen pumppaustehokkuutta (iskutilavuutta eli verimäärää, jonka sydän pystyy pumppaamaan yhdellä lyönnillä kudoksille) ja nostaa sykettä, kun sydän ei enää pystykään toimimaan niin tehokkaasti kuin aiemmin. Verenkiertoelimistö joutuu kovemmalle koetukselle ja olo voi olla heikko, kun verenpaine laskee.

Keho pyrkii korvaamaan menetettyä nestettä liikunnan aikana lisäämällä aineenvaihdunnallista veden tuottamista samalla, kun kehon lämpötila nousee. Aineenvaihdunnasta saatu vesi on aerobisen energiantuotannon palamistuote. Verenkierto munuaisiin vähenee kuivumisen ehkäisemiseksi. Janon tunne syntyy, kun kehon kuivumisen aiheuttamana aldosteroni lisää munuaisissa natriumin ja kloridin retentiota eli pidättymistä ja samalla näiden ionien pitoisuus veressä nousee. Hikoillessa menetetään myös elektrolyyttejä, lähinnä juuri natriumia ja kloridia, mutta kehon nestetarve ylittää elektrolyyttien korvaamisen tarpeen. Hien suolapitoisuus on aina pienempi kuin veriplasman. Jos nestevaje ylittää 2 %, suorituskyky häiriintyy – tämä on lähinnä kestävyysliikunnan ongelma, sillä nestevaje ei vaikuta merkittävästi nopeus- ja voimasuorituksia huonontavasti.

Nesteen nauttiminen liikunnan aikana

Suolaton tai vähäsuolainen neste ei välttämättä auta nestevajeelta suojautumisessa. Vähäsuolainen tai suolaton neste suurentaa virtsaneritystä liikunnan aikana ja pahentaa tätä kautta nestehukkaa. Jos liikunnan aikana nautitaan nestettä, joka sisältää natriumia, nestetasapaino säilyy paremmin. Natrium myös lisää nesteen imeytymistä, samoin kuin glukoosi, joka parantaa nesteytystä avaamalla soluja. Natriumia sisältävät juomat auttavat myös ylläpitämään janontunnetta, joka taas rohkaisee juomaan riittävän usein. Suolapitoisten juomien (1-3 g/NaCl/l) etuna onkin se, että ne eivät sammuta janoa turhan tehokkaasti, mikä taas on veden kannalta ongelmallista. Natriumpitoisilla juomilla kyetään myös korvaamaan menetettyjä elektrolyyttejä. Liiallisella nesteen nauttimisella on kuitenkin huonoja seuraamuksia – ei ole järkevää nauttia nestettä reilusti yli 1 l/h.

Nesteen ominaisuudet vaikuttavat sen poistumiseen vatsalaukusta – tämä kannattaa huomioida, kun suunnitellaan nesteytystä liikunnan aikana. Suuremmat kulaukset (n.150-200 ml) tyhjenevät nopeammin kuin pienemmät hörpyt. Juoma ei saisi olla hyvin energiapitoista, sillä energiatiheyden kasvaessa vatsalaukun tyhjenemisnopeus hidastuu. Viileämmät nesteet imeytyvät nopeammin kuin lämpimät nesteet, samoin kuin neutraalimmat, vähemmän happamat liuokset. Hyväkuntoisilla ihmisillä ei yleensä ole ongelmia vatsalaukun tyhjenemisen kanssa.

Yleensä nestettä suositetaan nautittavaksi n. 150-350 ml 15-20 minuutin välein liikunnan aikana.

Nestetarpeen arviointi

Omaa nesteen tarvettaan voi arvioida kotikonstein. Ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen suoritetaan punnitus ilman vaatteita. Erotus muutetaan litroiksi, ja määrään lisätään harjoituksen aikana juotu nestemäärä. Summa jaetaan harjoituksen kestolla tunneissa ja saatu luku kuvastaa menetettyä nestemäärää tuntia kohden. Koko määrää ei kuitenkaan tarvitse juoda harjoittelun aikana, vaan riittää, jos korvataan n. 80 % menetystä nestemäärästä tuntia kohden harjoituksen aikana ja loput harjoituksen jälkeen. Tärkeintä on, ettei nestevaje pääse ylittämään yhtä prosenttia.

Esimerkki:

Paino ennen: 90 kg
Paino jälkeen: 88,5 kg
Nestevaje: 1,5 kg = 1,5 l (n. 1,7 %)
Harjoittelun aikana juotu neste: 1 l
Nesteen menetys: 2,5 l
Harjoittelun kesto: 2 h
Hikoilumäärä/h: 1,25 l/h (normaali hikoilumäärä melko viileissä olosuhteissa on n. 1-1,2 l/h, mutta kuuma ja/tai kostea ilmasto lisää hikoilua jopa yli kaksinkertaiseksi)

Arviointimenetelmä: Ilander et al: Liikuntaravitsemus (2006). s. 435.

Nesteytyksen tavoitteet ja liikunnan kesto

Alle tunnin kestoiset suoritukset

Alle tunnin kestoisissa, kovatehoisissa (80-130 % maksimihapenottokyvystä) harjoituksissa tavoitteena on yleensä nesteytyksen kautta laskea kehon lämpötilaa ja parantaa suorituskykyä.
Ennen suoritusta 30-50 g hiilihydraattia (nesteen määrä 300-500 ml), suorituksen aikana vettä (0,5-1 l).

Suoritukset, joiden kesto on 1-3 tuntia

Tavoitteena on nesteytyksen lisäksi hiilihydraattien saannin turvaaminen. Ennen suoritusta (60-90 % VO_2max) riittää vesi (n. 300-500 ml). Suorituksen aikana nautitaan nestettä, joka sisältää 6-8 % hiilihydraattia (nesteessä tulisi myös olla natriumkloridia) – 0,5-1 l tunnissa riittää täyttämään hiilihydraattitarpeen. Olosuhteet vaikuttavat siihen, kuinka paljon nestettä loppujen lopuksi tarvitaan tuntia kohden – saattaa olla, että nestettä tarvitaan enemmän kuin 1 l/h.

Suoritukset, joiden kesto on yli 3 tuntia

Ennen suoritusta nautitaan vettä (n. 300-500 ml). Liikunnan aikana hiilihydraattipitoista (6-8 %) nestettä, jossa natriumin ja kloridin määrä voi olla suurempi kuin hiukan lyhyempikestoisissa suorituksissa. 0,5-1 l/h riittää turvaamaan hiilihydraatti- ja nestetarpeen, kun liikunnan intensiteetti on 30-70 % maksimihapenottokyvystä.

Liikunnan jälkeen nautitaan nestettä n. 500-700 ml jokaista menetettyä puolta painokiloa kohden. Nesteessä tulisi olla natriumia, jotta janontunne säilyy ja nesteytystä jatketaan tarpeeksi pitkään.

Nesteytyksellä on tärkeä rooli ennen suoritusta, suorituksen aikana ja sen jälkeen. Riittävä ja tarkoituksenmukainen nesteytys parantaa suoritusta, varjelee liikkujan terveyttä ja auttaa palauttamaan kehon seuraavia haasteita varten.

Elina Ryhänen, liikuntafysiologi

Lähteet

Ilander, O., Borg, P., Laaksonen, M., Mursu, J., Ray, C., Pethman, K. ja Marniemi, A. (2006). Liikuntaravitsemus. VK-Kustannus Oy.
McArdle, W.D., Katch, F.I. ja Katch, V.L. (2001). Exercise physiology: Energy, nutrition and human performance (5th ed.). Lippincott, Williams & Wilkins.
Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K. ja Häkkinen, K. (2007). Urheiluvalmennus. VK-Kustannus Oy.
Lisäksi luentomuistiinpanot (Dr. John Kovaleski: Physiology of Exercise).

>> keskustelua artikkelista

julkaistu 31.3.2008