Venyttelytyypit

Venytellä voi monilla tavoin, ja niistä kukin sopii paremmin joihinkin tarkoituksiin, ja huonommin toisiin. Joitain yleisesti käytössä olevia venyttelytapoja ei suositella ollenkaan tehtäviksi.

Venyttelyn eri päätyypit ovat:

• Ballistinen venyttely
• Dynaaminen venyttely
• Aktiivinen venyttely
• Passiivinen (rentoutunut) venyttely
• Staattinen venyttely
• Isometrinen venyttely

Käymme yllä olevat läpi tarkemmin, sillä nimet eivät tässä tapauksessa paljon selvitä. Ensin kuitenkin muutama sana venyttelyssä melko tärkeistä toiminnoista, jotka ovat venytysrefleksi ja pidentymisreaktio. Lisää venyttelyn perustietoa taas löytyy samannimisestä artikkelista.

Venytysrefleksi ja pidentymisreaktio

Venytysrefleksi tarkoittaa yksinkertaistettuna sitä, että kun lihas venyy, siellä oleva lihaskäämi venyy myös. Tämä lihaskäämi reagoi venytyksen määrään ja sen nopeuteen, ja lähettää keskushermostolle signaalin, joka puolestaan aiheuttaa venytysrefleksin, joka yrittää vastustaa lihaksen pituuden muutosta eli venymistä. Mitä nopeampi on venytys, sitä voimakkaammin venytysrefleksi vastustaa pituuden muutosta. Toiminnolla on oikeutuksensa, sillä se suojelee lihaksia revähdyksiltä ja muilta vaurioilta estämällä niitä venymästä liikaa liian nopeasti.

Pitkäkestoisen venytyksen yksi syy on totuttaa lihaskäämiä lihaksen uuteen pituuteen, jolloin sen lähettämän signaalin voimakkuus heikkenee, ja venyttelystä tulee tehokkaampaa, kun lihaksen supistuminen vähenee. Harjoittelulla siis venytysrefleksiä voi oppia kontrolloimaan siten, että supistus poistuu lähes kokonaan, joidenkin tietojen mukaan jopa täysin kokonaan. Tämä hallinta lisää venyttelyn tehokkuutta huomattavasti, mutta samalla kasvaa vammautumisriski.

Toiseen suuntaan toimii vastaava mekanismi: jänteitä ja lihaksia suojelee pidentymisreaktio. Sen tekee jännereseptori lihaksen ja jänteen yhdistymiskohdassa, johon kohdistuu supistuneen lihaksen tuottama jännitys. Kun tämä jännitys ja sitä myöden lähetetty signaali nousee suuremmaksi kuin venytysrefleksin signaali, aiheuttaa se lihaksen rentoutumisen, jolloin se pääsee venymään täyteen mittaansa. Tämäkin toiminto siis suojelee jänteitä, ligamentteja ja lihaksia vaurioilta, joita voisi aiheutua siitä kun supistunut lihas venyy liiaksi. Se on myös toinen syy pitkäkestoiseen venyttelyyn, sillä tällöin pidentymisreaktio pääsee rentouttamaan lihaksia ja ne pääsevät helpommin venymään pidemmiksi.

Ballistinen venyttely

Ballistisessa venyttelyssä venyttämiseen käytetään raajan tai vartalon liike-energiaa, jotta päästään yli normaalin liikkuvuuden. Se on nykivää, eikä sen käyttö ole suositeltavaa suuren loukkaantumisriskin takia. Lihakset eivät myöskään pääse siinä rentoutumaan, vaan venytysrefleksi pitää ne supistuneina, jolloin venymistä ei juuri pääse tapahtumaan. Ne voivat jopa jäykistyä jatkuvan venytysrefleksin laukaisemisen takia.

Dynaaminen venyttely

Dynaamisessa venyttelyssä käytetään raajan tai vartalon liike-energiaa jotta saavutetaan niiden liikkuvuuden maksimiraja. Toisin kuin ballistisessa venyttelyssä, dynaamisessa venyttelyssä liike on hallittua ja rauhallista eikä se pyri ylittämään liikkuvuuden rajaa. Dynaaminen venyttely on hyvä osa esimerkiksi lämmittelyä ennen liikuntasuoritusta, ja se lisää dynaamista notkeutta. Dynaamista venyttelyä ei kannata tehdä lihasten väsymiseen asti, sillä väsynyt lihas on jäykempi eikä venyttelystä ole enää hyötyä.

Aktiivinen venyttely

Aktiivinen venyttely auttaa nimensäkin mukaan aktiiviseen notkeuteen. Siinä raaja nostetaan ilman apuvälineitä tai tukea ilmaan ääriasentoon ja pidetään sitä paikallaan noin 10 sekuntia käyttäen raajan (käytännössä siis jalan) omia lihaksia, joskin vähempikin riittää koska suoritus on vaikea ja raskas. Se myös vahvistaa lihaksistoa.

Passiivinen venyttely

Passiivinen venyttely on kenties sitä, mitä monet mieltävät ”venyttelynä”. Siinä pidetään tietty venytysasento ulkoisen voiman tai apuvälineen, kuten lattian, avulla. Esimerkiksi spagaatti on oiva esimerkki passiivisesta venyttelystä. Passiivinen venyttely sopii hyvin lihasvammojen hoitoon ja harjoittelun jälkeiseen jäähdyttelyyn.

Staattinen venyttely

Staattinen venyttely on monien mielestä käytännössä sama asia kuin passiivinen venyttely. Tässä asento saavutetaan ja pidetään itse vetämällä tai työntämällä paikallaan, kun passiivisessa venyttelyssä jokin ulkoinen voima tekee tämän.

Isometrinen venyttely

HUOM! Isometristä venyttelyä ei suositella lapsille tai nuorille, joiden luut vielä kasvavat. Nuorten yleensä suurempi liikkuvuus on riskitekijä heidän jänteilleen ja kudoksilleen isometristä venyttelyä tehtäessä.

Isometrinen venyttely on eräänlaista staattista venyttelyä siinä mielessä, että siinä ei liikuta mihinkään vaan ollaan paikallaan. Ero on kuitenkin siinä, että venyviä lihaksia ei pidetä koko ajan rentoina. Se on yksi nopeimmista ja tehokkaimmista tavoista lisätä staattis-passiivista liikkuvuutta, joskin sen käyttöön liittyy rajoituksia. Lisäksi se kehittää voimaa jännittyneissä lihaksissa, joka puolestaan parantaa staattis-aktiivista liikkuvuutta.

Isometrisen venyttelyn toiminta yksinkertaistettuna on seuraavanlainen. Lihaksen ollessa jännittyneenä, on osa lihassyistä supistunut ja osa rentona (jännityksen voimasta riippuu kuinka suuri osa on supistuneena). Samaten lihaksen ollessa venyneenä, osa lihassyistä on venyneenä ja osa rentona. Kun venytetään isometrisesti, on osa lihassyistä valmiiksi venyneenä ennen niiden supistusta, ja jos niitä pidetään venytyksessä riittävän pitkään, ylittää alkuperäinen passiivinen venytys venytysrefleksin, ja laukaisee pidentymisreaktion, joka estää venyneitä lihassyitä supistumasta. Kun kevyesti passiivisesti venytettyä lihasta supistetaan isometrisesti, saadaan aikaan mahdollisimman monen lihassyyn venyminen, joka on tehokkaampaa kuin esimerkiksi normaalissa passiivisessa venytyksessä.

Kuinka tehdä isometrinen venyttely

• On suositeltavaa tehdä dynaamista venyttelyä ennen isometristä venyttelyä
• Asettaudu haluamaasi passiiviseen venytysasentoon siten että lihakset ovat (melko kevyesti) venyneenä, ja että niitä pitää paikallaan jokin vastavoima, kuten lattia, apuväline tai toinen ihminen
• Jännitä noin 7-15 sekunnin ajan venytettyä lihasta ja työnnä tukea vasten käyttäen venytyksessä olevia lihaksia. Liikettä ei kuitenkaan synny vaan raaja pysyy paikallaan.
• Rentouta lihas vähintään 20 sekunniksi

HUOM! Perinpohjaisia isometrisiä venyttelyitä ei tule tehdä useammin kuin 36 tunnin välein, sillä ne rasittavat lihaksia huomattavasti.

On olemassa lisäksi useita erilaisia isometristä jännitystä, rentouttamista sekä passiivista venytystä yhdistäviä tekniikoita. Lisää näistä voi lukea esimerkiksi Jari Ylisen teoksesta Venytystekniikat (ISBN 951-9209-02-6).

Rauli Partanen

>> keskustelua artikkelista

julkaistu 13.4.2006