Siirry sisältöön

Nopeusharjoittelu juoksussa

Jos olet harrastanut kilpajuoksua vain vähän aikaa, viiden kilometrin kisa onnistuu, mutta miten voisit lisätä vauhtia?

Vastaus on yksinkertainen: lisää pieniä määriä nopeusharjoittelua ohjelmaasi. Uudehkona juoksuharrastajana luultavasti juokset samaa reittiä tai samalla juoksumatolla samalla tavalla joka kerta. Käytät lihaksiasi samalla tavalla jokaisella treenikerralla. Tämä siirtyy kilpailuihin, joten jos haluat päästä eteenpäin ja tavoitella nopeampaa aikaa, tarvitset uusia lihas- ja hermohaasteita.

Spurtit

Nopeusharjoittelun lisääminen harjoitusohjelmaan vaatii tarkkuutta. Nopeammin juokseminen pakottaa sinut ulos niin sanotulta mukavuusalueeltasi, jolloin alat käyttää enemmän nopeampia lihassoluja. Jos tämän tekee liian nopeasti tai liian usein, on vaarana loukkaantuminen. Maltti on valttia. Askelnopeuden muuttaminen spurttien avulla on tehokas tapa rekrytoida nopeita lihassoluja ja parantaa juoksuvauhtia. Miten se tapahtuu?

Yhden tai kahden tavallisen viikkojuoksusi jälkeen hae tasainen maasto ja kiihdytä vauhtiasi 15-20 sekuntia. Kun olet päässyt täyteen vauhtiin, hiljennä asteittain hölkkävauhtiin. Anna hengityksesi tasaantua rauhassa ennen seuraavaa kiihdytystä. Tee näin 4-6 kertaa. Muista että nämä eivät ole täysivauhtisia spurtteja vaan kiihdytyksiä täyteen vauhtiin. Keskity rentouteen ja tekniikkaan: nouse varpaidesi varaan ja nosta polviasi ylemmäksi, sitten tuo jalkasi nopeasti takaisin alas maahan tai matolle. Palautumisen aikana voit siirtää ajatuksesi hetkeksi muualla ja miettiä vaikka vedonlyönti bonuskoodia.

Aluksi 4-6 tällaista lyhyttä nopeusosiota tavallisen lenkkisi päälle 2-3 kertaa viikossa riittää paremmin kuin hyvin. Myöhemmin tämä nopeusharjoittelu muuttuu nopeuden ylläpitämiseksi ja lämmittelyksi edistyneemmille nopeusharjoitteille.

Vauhtileikittely

Kun askelnopeuden kasvattamisesta on tullut osa säännöllistä harjoitteluasi, on aika edetä nopeusharjoittelussa. Vauhtileikittely on omiaan tähän. Vauhtileikittelyä voi harjoitella maantiellä tai juoksumatolla. Tarvitset vain vähän mielikuvitusta tai hyvän kellon.

Yksinkertaistettuna vauhtileikittely tarkoittaa kiihdytyssarjojen ja palautumissarjojen vuorottelua. Kiihdytyssarjojen sekä palautumissarjojen juoksunopeus ja ajallinen kesto on päätettävissäsi. Kun olet lämmittelyt kilometrin tai parin verran, hae katseellasi jokin kohde lähietäisyydeltä, esimerkiksi puhelinpylväs, ja juokse sen luokse tavallista nopeammin. Kun olet päässyt sen luokse tai kun tunnet itsesi väsyneeksi, siirry hölkkään tai jopa kävelyyn kunnes olet palautunut. Jatka näin kunnes pääset kotiisi.

Jos haluat vähän tarkemman ohjelman vauhtileikittelyyn tai juokset pääasiassa juoksumatolla, käytä kelloa apunasi. Kiihdytysjakso voi kestää esimerkiksi 30 sekuntia tai vaikka 10 minuuttia tai mitä tahansa siltä väliltä. Käytä lyhyempiä aikavälejä kiihdytyksesi kehittämiseen ja pidempiä aikavälejä nopeamman juoksutahdin ylläpitämisen harjoitteluun. Tämä nopeuden ylläpitovauhti on se vauhti, jota haluat tavoitella seuraavissa kisoissasi. Aloita maltilla ja etene rauhallisesti. Aluksi 20 sekunnin kiihdytys ja 2 minuutin nopeampi juoksu voivat riittää hyvin, ehkä jopa vähempi riittää. Kuuntele kehoasi ja lisää sekunteja seuraavilla harjoituskerroilla tuntemustesi mukaan. On täysin suositeltavaa pysyä myös samoissa sekunneissa, jos kehosi niin kertoo. Kiire ei saa olla. Ehdit lisätä sekunteja, kun olet siihen valmis.

Tasaisen, hitaamman juoksun ja nopeamman sprinttijuoksun sekoitus kehittää anaerobisia ominaisuuksia parantaen kykyäsi juosta nopeammin. Vauhtileikittely kerran viikossa riittää. Lepo on tärkeää vauhtileikittelyn jälkeen, joten juokse hitaampia lenkkejä muutama päivä vauhtileikittelyharjoituksen jälkeen tai pidä vapaapäivä tai -päiviä kunnes tunnet itsesi palautuneeksi.

Tämä artikkeli saa jatkoa myöhemmin.

Samanlaista luettavaa:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *