Tämä on jatko-osa aiemmalle artikkelille.
Mäkijuoksu
Mäkijuoksun hyödyt voivat olla suuret, ja se onkin yksi parhaista harjoitusmuodoista nopeuden lisäämiseksi. Mäkijuoksu kehittää myös jalkavoimaa ja juoksutekniikkaa. Vauhtileikittelyn ohella mäkijuoksu on hyvä siirtymävaihe nopeusharjoitteluun ennen vaativampia harjoitusmuotoja, kuten ratajuoksua.
Mäkijuoksua on monenlaista, mutta tässä artikkelissa keskityään lyhyisiin, 20-60 sekunnin nopeavauhtisiin vetoihin, joista palaudutaan hölkkäämällä tai kävelemällä mäki alas. Kun veto kestää minuutin tai vähemmän, on helpompi juosta useampi veto ja pitää tekniikka kasassa.
Ylämäkijuoksu kehittää tekniikkaa, koska silloin on lähes pakostikin juostava päkiällä, nostettava polvia ja heilutettava käsiä liikkeen tehostamiseksi. Yritä juosta pystyasennossa, pidä jalkateräsi tasapainopisteesi alla, ja keskity lyhyisiin, nopeisiin ja voimakkaisiin askeliin.
Ylämäkijuoksussa töitä tekevät jalkalihakset nilkasta takareisiin, lonkankoukistajat, keskivartalon lihakset ja alaselkä. Samassa lihakset tekevät työtä painovoimaa vastaan. Tietyssä mielessä kyseessä on juoksijan voimaharjoittelu. Mitä enemmän vahvistat näitä lihaksia, sitä paremmin kestät kovaa harjoittelua, ja vammautumisriskisi laskee.
Koska ylämäkijuoksussa taistellaan painovoimaa vastaan eri tavalla kuin tasaisella pinnalla, sydän ja verenkiertoelimistö joutuvat tekemään enemmän töitä. Tämä kohottaa kuntoa ja nopeasti.
Ratajuoksu
Monet kokemattomat juoksijat saattavat ajatella nopeusharjoittelua loppumattomina kierroksina radan ympäri. Tämä raskas ajatus voi estää tutkimasta nopeusharjoittelua sen tarkemmin.
Tasostasi huolimatta näin ei soisi olevan. Intervalliharjoittelu on yksi tarkimpia harjoittelumetodeja varsinaista juoksukilpailua ja siinä nopeuden kehittämistä varten. Kuten vauhtileikittelyssä, juoksu vaihtelee nopeiden spurttien ja palautumisjaksojen välillä. Rataharjoittelu antaa tarkan käsityksen siitä, millaista vauhtia pystyt ylläpitämään ja miten voit jaksottaa juoksuasi kilpailuissa.
Lisää ratajuoksu harjoitteluohjelmaasi vasta kun spurtit ovat olleet osa viikottaista harjoitteluasi jo jonkin aikaa ja kun olet jo jonkin verran tottunut sekä vauhtileikittelyyn että mäkijuoksuun. Aloita kevyellä hölkällä yhden tai kahden kilometrin verran. Sitten lisää 4-6 spurttia herättääksesi nopeat lihassolusi. Varsinainen ratajuoksuharjoittelu käsittää 2-3 kilometriä intervalleja, joissa spurtit kattavat kerrallaan kahdesta sadasta metristä 1600 metriin (neljä kokonaista kierrosta täysimittaisen radan ympäri). Juokse spurtit sillä vauhdilla tai jopa vähän nopeammin, jota tavoittelet seuraavassa 5 kilometrin kisassa. Sen jälkeen hölkkää tai kävele puolet siitä ajasta, jonka käytit spurttiin ennen kuin aloitat seuraavan spurtin.
Jos esimerkiksi tavoitteesi viiden kilometrin kisassa on juosta kilometri viidessä minuutissa, juokse kilometri sillä vauhdilla, ja sitten palauttele hölkkäämällä tai kävelemällä kaksi ja puoli minuuttia. Sitten juokse 2 x 500 metriä aikaan 2:30 tai 2:20, ja palaudu 1:15 tai 1:10. Päätä harjoitus juoksemalla 2 x 250 metriä aikaan 1:15 minuutin palautuksella, ja lopuksi hölkkää jäähdyttelyksi kilometri tai pari. Sen jälkeen sinun tulisi tunta olosi mukavan väsyneeksi eikä täysin rikotuksi.
Ratajuoksu on kovaa harjoittelua, joten kuuntele ja kunnioita kehoasi. Tällainen harjoituskerta kerran viikossa tai kahdessa on riittävästi varsinkin jos kilpailet aktiivisesti. Palautuminen on tärkeää, joten muista myös kevyet juoksupäivät ja lepopäivät. Samalla voit miettiä jotakin muutakin kuin juoksemista. Tärkeää on henkinen ja fyysinen tasapaino juoksemisen ja muun elämän välillä.
