Urheilijat ovat käyttäneet lisäravinteita jo kauan ja kuntoliikkujatkin ovat nykyään kiinnostuneita lisäravinteiden mahdollisista hyödyistä. Lisäravinteiden käytön mielekkyyttä puolletaan mm. seuraavilla seikoilla:

Lisäravinteet voivat sisältää tärkeitä mikroravinteita enemmän kuin tavallinen ruoka;
lisäravinteet ovat usein vähärasvaisia, eivätkä pilaannu helposti;
lisäravinteen sisältö on tiedossa;
lisäravinteet sisältävät puhtaita ja saasteettomia ainesosia;
lisäravinteet on pakattu helposti kuljetettavaan ja nautittavaan muotoon.

Tuotteita löytyy kuntosaliharjoittelua, kestävyysurheilua ja laihdutusta varten. Lisäksi saatavilla on myös erilaisia yleishyvinvointia edistäviä tuotteita. Seuraavassa vilkaistaankin, mitä lisäravinteista on hyvä tietää ja miten lisäravinteiden kirjosta voi löytää tuotteet, jotka soveltuvat oman harjoittelun tueksi.

Tuotteen lisäravinteeksi määrittely vaihtelee, mutta yleensä lisäravinteena pidetään sellaisia tuotteita, jotka auttavat suorituskyvyn parantamisessa, harjoitusadaptaatioiden optimoimisessa (ts. mahdollisimman hyvän kehityksen aikaansaamisessa), suoritukseen valmistautumisessa, suoritustehokkuuden parantamisessa ja palautumisen nopeutumisessa. Lisäravinteiden tarkoitus voi myös olla, tuotteesta riippuen, yksittäisissä suorituksissa auttaminen tai, laajemmassa mittakaavassa, harjoittelusietokyvyn parantaminen. Lisäravinteista voikin olla erityistä hyötyä urheilijalle tai kuntoilijalle, jonka harjoitusmäärät ovat suuret ja tätä kautta kulutus ja kehon rasitustaso ovat korkeat.

Lisäravinteita on nykyään paljon, ja määrästä johtuen on usein hankalaa arvioida sitä, onko jostain tietystä lisäravinteesta hyötyä harjoittelulle. Erityisen tärkeäksi tämä kysymys muodostuu silloin, kun sitä pohtii liikunta-alalla työskentelevä henkilö, joka joutuu usein vastaamaan asiakkaiden kysymyksiin suositeltavista ja toimivista lisäravinteista. Lisäravinteisiin tutustuttaessa kannattaakin ensin vilkaista, mitä tutkimustietoa lisäravinteesta on tuotettu. Erityisesti kannattaa seurata, onko tuotetta testattu urheilijoilla tai liikunnan harrastajilla. Tutkimuksia voi vaikkapa selailla PubMed –tietokannasta (www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi). Monen lisäravinteen kohdalla tutkimustietoa ei ole tarpeeksi, joten mahdollisista pitkäaikais- ja sivuvaikutuksista ei vielä tiedetä riittävästi.

Lihasmassaa lisääviin valmisteisiin kuuluvat mm. massanlisääjät, kreatiini, HMB (ß-hydroksi- ß-metyylibutyraatti) ja BCAA (haaraketjuiset aminohapot eli valiini, leusiini ja isoleusiini). Laihdutusvalmisteisiin lukeutuvat mm. LCD:t (low calorie diets eli vähäkaloriset dieetit), kalsium, lesitiini, kromi, CLA ja l-karnitiini. Suorituskykyä lisääviä tuotteita ovat mm. kofeiini ja kreatiini. Kestävyyssuorituksissa auttavat mm. erilaiset hiilihydraattivalmisteet. L-glutamiinia taas käytetään yleisimmin immuniteetin vahvistamiseen. Lisäksi markkinoilla on proteiinivalmisteita, joihin kuuluvat mm. hera- ja soijaproteiinit.

Koska tutkimustietoa ei kaikista tuotteista ole tarpeeksi tai tutkimustieto on ristiriitaista, voi varmuudella suositella kokeiltavaksi lähinnä seuraavia tuotteita: massanlisääjät, kreatiini, urheilujuomat, hiilihydraattilisät, proteiinivalmisteet ja kofeiini (kilpaurheilijoilla kofeiinin käytöllä on rajansa). Lesitiini, kromi, CLA ja l-karnitiini taas ovat esimerkkejä tuotteita, jotka tarvitsevat vielä lisää tutkimustietoa tuekseen.

On tietenkin hyvä muistaa, että lisäravinteiden käyttö täydentää laadukasta ja suunnitelmallista ruokavaliota ja harjoitusohjelmaa. Lisäravinteet voivatkin toimia lisäenergian lähteinä paljon energiaa kuluttavilla urheilijoilla, tukena laihdutuksessa tarjoamalla energiansaantia kontrolloivia apuvälineitä, lihasmassan lisäämisessä, palautumisen nopeuttajina ja vastustuskyvyn parantajina. Valitse siis lisäravinne oman tarpeesi mukaan – älä sorru ostamaan tuotetta ”varmuuden vuoksi”.

Lisäravinteita tutkitaan ja kehitellään koko ajan, joten tietomäärä lisääntyy ja muuttuu jatkuvasti. Kuitenkin jo nykytarjonnasta löytyy varmasti tuotteita, joiden avulla harjoittelun ja ravintopuolen ongelmakohtia pystytään ratkaisemaan (esim. maraton-suoritukset). Varsinkin korkean volyymin harjoitusmäärät vaativat ravitsemukselta jo paljon, ja lisäravinteet tuovat selkeää helpotusta tilanteeseen.

Lisäravinteet ovat sen verran laaja ja vaikeasti hallittava aihealue, että kuluttajankin kannattaa opiskella tuotteita ja niiden antamien lupausten todenperäisyyttä. Kysyvä ei tieltä eksy eikä oppi ojaan kaada! Seuraavassa kysymyksiä, joihin on hyvä miettiä vastaukset, kun suunnittelet lisäravinteen ostamista.

1. Mihin tarkoitukseen olen hankkimassa lisäravinnetta? – Tarkoitus määrää sen, mitä lisäravinnetta kannattaa kokeilla.
2. Miten ja koska olen suunnitellut lisäravinteen nautittavaksi? – Tuotteita on saatavana eri muodoissa. Käyttöajan ja –tavan määrittely auttaa lisäravinnemuodon valinnassa.
3. Mitä hyötyä toivon saavani lisäravinteesta? – Tutustu valitsemaasi lisäravinteeseen myös tutkimuksia lueskelemalla ennen ostopäätöstä.
4. Saavutanko tarvitsemani hyödyn yhdestä lisäravinteesta? – Lisäravinteet vastaavat yleensä tiettyyn tarpeeseen.

Elina Ryhänen, liikuntafysiologi

Lähteitä/tietoa aiheesta:

Baechle, T.R. & Earle, R.W. (Eds) (2000). Essentials of strength training and conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.

Kreider, R.B. et al (2003). Exercise and sports nutrition: A balanced perspective for exercise physiologists. Professionalization in Exercise Physiology Online.

Manninen, A.H. (2004). Protein supplements: A story beyond Swedish meatballs. Muscular Development.

>> keskustelua artikkelista

julkaistu 15.2.2005