Mitä on ravitsemus?

Kaikki meistä ovat kuulleet puhuttavan proteiineista, hiilihydraateista, rasvoista, vitamiineista ja mineraaleista. Tiedämme, että hyvä ruokavalio edistää terveyttä ja auttaa painonhallinnassa, mutta mitä ihmettä hyvä ruokavalio sisältää?

Makroravinteet

Makroravinteita ovat proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Termi ’makroravinne’ viittaa siihen, että ko. ravinteita tarvitaan suuria määriä.

Hiilihydraatteihin kuuluu sokereita (esim. pöytäsokeri, hedelmät, maito) ja tärkkelyksiä (esim. vihannekset ja viljat). Sokerit ovat rakenteeltaan yksinkertaisempia kuin tärkkelykset, jotka muodostuvat useammasta sokerista. Kuituja, jotka ovat tärkeitä mm. suoliston toiminnalle, saamme usein juuri hiilihydraateista. Hiilihydraateissa on 4 kilokaloria energiaa jokaista grammaa kohti.

Rasvoja saamme lihasta, maitotuotteista, kasvirasvoista ja voista. Rasvoissa on rasvahappoja, joista osa on välttämättömiä kehollemme. Rasvan laatu (tyydyttynyttä, yksittäistyydyttymätöntä tai monityydyttymätöntä rasvaa) ja määrä ovat yhteydessä mm. sydän- ja verisuonitauteihin sekä joihinkin syöpäsairauksiin. Rasvassa energiaa on 9 kcal/g, joten se on kaikkein energiatihein makroravinne.

Proteiini on tärkeä rakennus- ja korjausaine. Proteiinia löytyy lihasta, kalasta, kanasta, maitotuotteista ja jossain määrin myös vilja- ja palkokasveista. Proteiinilla on myös roolinsa kehon toiminnan säätelyssä. Proteiinit muodostuvat aminohapoista, joista muutamaa keho ei pysty valmistamaan itse. Tämä takia ruokavalion proteiinivalinnat tulee koostaa monesta eri lähteestä, jotta kaikkien aminohappojen saanti turvataan. Nettoenergiaa proteiinista saadaan saman verran kuin hiilihydraateista eli 4 kcal/g.

Mikroravinteet

Mikroravinteet ovat ravinteita, joita tarvitaan vain pieniä määriä. Mikroravinteisiin luetaan vitamiinit ja mineraalit. Pienistä määristä huolimatta vitamiineilla ja mineraaleilla on mm. luuston kasvuun ja hapenkuljetukseen liittyviä tärkeitä tehtäviä. Mikroravinteet yhdessä veden kanssa auttavat ylläpitämään kehon homeostaasia.

Mikroravinteiden tarve on yksilöllinen, koska moni tekijä vaikuttaa niiden imeytymiseen. Esimerkiksi rasvaa tarvitaan A-vitamiinin imeytymiseen ja E-vitamiinin tarpeeseen vaikuttavat seleeni, C-vitamiini ja beeta-karoteeni. C-vitamiini ja kalsium taas vaikuttavat raudan imeytymiseen.

Käytännön ruokavalio

Kuinka paljon mitäkin sitten pitäisi syödä? Lehdissä ja internetissä vilisee erilaisia lukuja: 40/30/30, 55/15/30, 60/30/10…Zone –dieetillä on julkkistukijansa, jotka popsivat 40 % hiilihydraatteja, 30 % proteiinia ja 30 % rasvaa. Kansanterveyslaitoksen (KTL) suositusten mukaan proteiinia tulisi ruokavaliossa olla 10-15 %, rasvaa 30 % ja hiilihydraatteja 55-60 %, ja Atkinsin dieetin on arvioitu laittavan noudattajansa syömään 60 % rasvaa ja vain 10 % hiilihydraatteja. Mitähän näistä nyt sitten tohtisi kokeilla, jotta jokainen makro- ja mikroravinne suorittaisi tehtävänsä ja keho voisi hyvin?

Varsinkin proteiini on viime aikoina noussut tapetille tärkeänä osana liikkuvan ihmisen ruokavaliota. Proteiini on markkinoitu kuluttajille rasvan vihollisena ja proteiinin esiinmarssin kautta myös Zone ja Atkins ovat nousseet kiinnostuksen kohteiksi. Jotkut ovat jo esittämässä virallisten suositusten muuttamista.

Jos lähdemme purkamaan tätä vyyhtiä niistä ravintoaineista, joita moni dieettikin sallii, löydämme heti kaksi: kasvikset ja laadukas proteiini. Kun lisäämme tähän vielä täysjyväviljan, hedelmät ja vähärasvaiset maitotuotteet, on meillä jo perusruokavalion ainekset kasassa. Juomaksi valitaan vettä, jota ilman keho ei tulisi toimeen.

Makroravinteiden määrät taas riippuvat yksilöstä, sillä jokaisen aktiviteettitaso, tavoitteet ja harrastetut liikuntamuodot muokkaavat ruokavaliovaatimuksia. Kansanterveyslaitoksen suositukset muodostavat kuitenkin hyvän lähtökohdan. Runsaasti kuntosalilla käyvät voivat esimerkiksi lisätä proteiinin määrää – esimerkki tällaisesta ruokavaliosta voisi olla vaikkapa H50 %, P20 % ja R30 %. Liikkuvan ihmisen kannattaa myös muistaa hyvät rasvat, joiden saantia saa turvattua mm. oliiviöljyä ja kasvimargariineja käyttämällä.

Mikroravinteiden määrä saadaan turvattua, kunhan ravinnossa on tarpeeksi erilaisia ravintoaineita. Esimerkiksi kasviksia ja hedelmiä on hyvä vaihdella niin, että joka päivä syö monta erilaista kasvikunnan tuotetta.

Kalorimäärät vaihtelevat ihmisen aktiviteettitason ja koon mukaan, joten esimerkiksi pienikokoinen nainen kuluttaa vähemmän kuin suurikokoinen mies. Omaa kulutustaan voi arvioida esimerkiksi Keho.netin kulutuslaskurilla.

Ruoka-ainevalinnat ja annoskoot

Mitä sitten valita kaupassa? Jokaisesta tuotteesta löytyy tuoteseloste, jossa lukevat kalorien, hiilihydraattien, proteiinin, rasvan, kuidun ja suolan määrät. Mitä suurempi kalorimäärä, rasvamäärä, sokerimäärä tai suolamäärä, sitä huonompi valinta. Suolaisia, sokerisia ja rasvaisia tuotteita kannattaa siis välttää. Esimerkiksi 100 grammassa maitorahkaa on n. 60 kcal, mutta 100 grammassa perunalastuja n. 530 kcal.

Toinen ongelmakohta on annoskoot. Lautasmalli on varmaan tuttu termi, mutta mitä se pitää sisällään? Lautasmallin mukaisessa ateriassa on puolet lautasesta täytetty kasviksilla, ¼ lihalla, kalalla tai kanalla, ja ¼ perunalla, pastalla tai riisillä. Annoskokoja voi myös tarkkailla USDA:n (United States Department of Agriculture) määritelmien mukaan. Esimerkiksi yksi annos lihaa on n. 60-85 grammaa ja yksi annos viljatuotteita pala leipää tai 30 grammaa kaurahiutaleita.

Ruokavalion kartoittamisessa kätevänä apuvälineenä toimii ruokapäiväkirja, johon tarkasti kirjoitetaan syödyt ruoka-aineet ja niiden määrät. Viikon ruokapäiväkirjassa näkyvät ruokailutottumukset jo suhteellisen hyvin, ja niiden pohjalta voi ruokavaliotaan lähteä muuttamaan parempaan suuntaan.

Tuoteselosteita lukemalla ja annoskokoja tarkkailemalla on helppo saada ruokavalion perusrakenne kuntoon niin, että muutama repsahdus viikossa ei aiheuta ”morkkista” tai romuta painonhallintahaaveita.

Elina Ryhänen, liikuntafysiologi

>> keskustelua artikkelista

julkaistu 15.2.2005