Urheilija ja hiilihydraatit

Urheilija ja hiilihydraatit

Urheilijan ruokavaliolla on muitakin tavoitteita kuin pelkkä energian saanti. Optimaalinen ravitsemus parantaa fyysistä suorituskykyä, edesauttaa palautumista seuraavia harjoituksia varten, auttaa ylläpitämään kehonpainoa tai kontrolloimaan sitä lajin vaatimuksista riippuen, sekä turvaa urheilijan terveyttä.

Hiilihydraatit ovat tärkeä osa monen urheilijan ruokavaliota. Hiilihydraattivaatimukset vaihtelevat kuitenkin harjoitellusta lajista riippuen, ja joidenkin lajien edustajat saattavat tulla hyvinkin toimeen vähäisellä hiilihydraattien saannilla suorituskyvyn suuremmin kärsimättä. Tässä katsauksessa pyöritellyt luvut ovat yleisiä suosituksia koskien urheilijoita, jotka harrastavat kovatehoista liikuntaa päivittäin.

Hiilihydraatit ja suorituskyky

Hiilihydraatit toimivat energianlähteenä erityisesti kovatehoisessa liikunnassa. Liikunnan tehotason kasvaessa ihmisen keho turvaa yhä enemmän lihasten ja maksan sisältämään glykogeeniin, joka on hiilihydraatin varastomuoto. Hiilihydraatit ylläpitävät verensokeritasoa liikunnan aikana ja täyttävät lihasten glykogeenivarastoja. Glykogeenivarastojen riittämättömyys saattaa olla syynä huonoon suorituskykyyn jopa suhteellisen vähäisen ponnistuksen aikana. On tärkeää kuitenkin huomata, että glykogeenivarastojen vähäisyys rajoittaa suorituskykyä lähinnä suorituksissa, joiden kesto on yli 30 minuuttia. Lyhyemmissä suorituksissa väsymyksen syynä ovat todennäköisesti muut tekijät.

65-kiloisen urheilijan kehoon on varastoitunut n. 360 g glykogeenia, josta 110 g on varastoituneena maksaan. Kilokaloreiksi muunnettuna tämän 65-kiloisen ihmisen glykogeenivarastot sisältävät siis n. 1500 kcal energiaa. On havaittu, että nautittujen hiilihydraattien määrä on yhteydessä glykogeenin varastoitumiseen. Glykogeenivarastojen vähäisyys taas aiheuttaa sen, että väsymys yllättää liikuntasuorituksessa aikaisemmin. Jos hiilihydraatteja nautitaan esim. 100 g/vrk, glykogeenivarastonsa saa tyhjentymään n. 57 minuutissa (glykogeenia varastoituu vain 53 mmol/kg-1). Hiilihydraattien saannin lisääminen 500 g/vrk näyttäisi siirtävän totaaliuupumuksen rajan 167 minuutin kohdalle (glykogeenia varastoituu 205 mmol/kg-1). Vaikka mm. suorituksen aikaansaamat mikrovauriot saattavat vaikuttaa glykogeenivarastojen täyttymiseen, hiilihydraattien saanti on tärkeä tekijä suorituskyvyn turvaamisessa.

Hiilihydraattien määrää ei kuitenkaan voi suurentaa loputtomiin. Yli 600 g päivittäisestä hiilihydraattimäärästä ei ole glykogeenisynteesiä ajatellen hyötyä sen enempää kuin n. 600 g päivittäisestä hiilihydraattien saannista. Yli 600 g hiilihydraattien päiväsaannilla onkin muita hyötyjä, selkeimpänä riittävän kilokalorisaannin turvaaminen.

Glykogeenivarastojen täyttäminen

Kuinka sitten varmistaa glykogeenivarastojen riittävyys? Lihakset ovat glykogeenisynteesin kannalta vastaanottavaisessa tilassa 0-5 tuntia harjoittelun päättymisestä. Jos urheilija ruokailee heti harjoittelun jälkeen, glykogeenivarastot täyttyvät. Päivittäiseksi hiilihydraattien saanniksi suositellaan n. 6-10 g hiilihydraattia per painokilo – 65-kiloisella esimerkkiurheilijalla tämä tarkoittaa 390-650 g hiilihydraatteja päivittäin. Voima- ja nopeuslajien harrastajilla riittää n. 5 g/painokilo, kun taas erittäin paljon aerobista harjoittelua sisältävä harjoittelu vaatii jopa 9-11 g/kg.

Hiilihydraattien tarpeeseen vaikuttavat urheilulajin lisäksi mm. kokonaisenergiankulutus, sukupuoli ja vallitsevat ympäristöolosuhteet (esim. kuumalla ilmalla harjoittelu siirtyy enemmän anaerobiseksi). Glykogeenivarastot täyttyvät yleensä 24 tunnin sisällä.

Urheilijan on silti tärkeää muistaa, että hiilihydraattien laatuun täytyy kiinnittää huomiota. Korkeahiilihydraattinen, sokerisiin ja vaaleisiin jauhoihin pohjaava ruokavalio saattaa tuoda mukanaan mikroravinnevajausta.

Elina Perkiömäki, liikuntafysiologi

Lähteitä (mm.) :

Ilander, O., Borg, P., Laaksonen M., Mursu, J., Ray, C., Pethman K., ja Marniemi, A. 2006. Liikuntaravitsemus. VK-Kustannus Oy.

Kovaleski, J. 2001. Enhancing Sport Performance Through Nutrition (An Update). (luento)

Skiadas, N. 2001. Weightlifter’s Diet.

Wilmore, J. H. & Costill, D. L. 1999. Physiology of Sport and Exercise (2nd ed.) Human Kinetics.

>> keskustelua artikkelista

julkaistu 26.11.2008

Samanlaista luettavaa:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *