Siirry sisältöön

Voimaharjoittelu kestävyyslajeissa

Pitkäkestoisiin urheilusuorituksiin valmistautuminen on keholle ja mielelle haastavaa. Äärimmäinen harjoittelu lisää loukkaantumisriskiä. Esimerkiksi monet triathlonistit kärsivät erilaisista vammoista varsin usein. Voimaharjoittelu voi kuitenkin laskea loukkaantumisriskiä. Hyväksi koettuja voimailuliikkeitä ovat kyykky tanko pään päällä suorilla käsillä eli valakyykky, maastaveto, etukyykky sekä takakyykky. Jokaista liikettä voi tehdä 2-6 toistoa niin, että vastus on 80 % maksimisuorituksesta.

Kestävyyslajit ovat säilyneet yleisön ja urheilijoiden suosiossa, ja esimerkiksi maratonin juoksemisesta on tullut aikaisempaa yleisempää harrasteliikkujoiden parissa. Triathlon on kestävyyslajien eräänlainen kuningas, ja siitä järjestestään nykyään harrastesarjoja, joissa uinti-, pyöräily- ja juoksumatkoja on merkittävästi lyhennetty.

Koska sellainen harjoittelu on erittäin vaativaa ja täten loukkaantumisaltista, on voimaharjoittelulla mahdollista tehostaa harjoittelua pysyen terveempänä.

Joissakin triathlonin harjoitusohjelmissa keskityään vain uimiseen, pyöräilemiseen ja juoksemiseen. Näin rasittava ja yksipuolinen harjoitteluohjelma voi muodostua haasteeksi keholle ja mielelle. British Journal of Sports Medicine -tiedejulkaisun mukaan triathlonistien loukkaantumisprosentti on 56. Vakavia kulutusvammoja tavattiin 20 prosentilla Iron Man -kilpailijoista. Yleisimpiä vammakohteita olivat polvi (25 %), jalkaterä (23 %) ja alaselkä (23 %).

Kestävyysurheilijan terveydentilan sekä suorituskyvyn eduksi voi olla voimaharjoittelun aloittaminen. Kestävyysurheilussa kuitenkin lisääntynyt lihasmassa vaatii lisäenergiaa, joten lihasmassan kasvattaminen ei ole toivottava tavoite vaan voimatasojen kasvattaminen. Kun kestävyysurheilija tekee tiettyjä aiemmin mainittuja voimaharjoitteita sanotuilla toistoilla ja kuormilla, hänen suorituskykynsä saattaa kehittyä.

Valakyykky, maastaveto, etukyykky ja takakyykky ovat suhteellisen helppoja oppia, ne kasvattavat voimatasoja jaloissa ja selässä sekä ne vahvistavat keskivartalon lihaksia. Parantunut ryhti on eduksi pitkäkestoisissa suorituksissa.

Myös yhden jalan harjoitteet voivat olla eduksi pyöräilyssä ja juoksussa. Askelkyykyt, askelnousut, erilaiset haara- ja muut hypyt sekä yhden jalan maastaveto ovat esimerkkejä tällaisista harjoitteista.

Triathlonistit voivat olla voimatasapainoltaan yksipuolisia. Yhden jalan harjoitteet voivat korjata tätä epätasapainoa. Niistä on hyötyä myös hapenkäytön ja oikeiden lihasryhmien kohdentamisessa.

Alla on esimerkkiohjelma triathlonistin voimaharjoittelusta. Palauttavan harjoittelun jälkeen voi vaikka katsoa bonuscodebets.fi-sivustoa.

Maanantai (aamupäivä)

Sylikyykky (kuorma pidetään sylissä) 3 x 15

Askelkyykky 3 x 10 (kumpikin puoli)

Tuulimylly 3 x 15

Yhden jalan maastaveto 3 x 10 (kumpikin puoli)

Maanantai (iltapäivä)

Uinti 1 tunti

Palauttava harjoittelu, esimerkiksi rullaus 20 minuuttia

Tiistai (aamupäivä)

Kevyt sylikyykky 6 x 5

Maastaveto + pituushyppy 6 x 5/2
- maastaveto 90 %:n kuormalla ja 2 pituushyppyä jokaisen sarjan jälkeen

Suorin jaloin maastaveto 6 x 10

Lankku 6 x 30 sekuntia

Tiistai (iltapäivä)

Pyöräilyintervalleja

Lämmittely 10 minuuttia

Täyden tehon intervalleja palautuksilla 30 sekuntia / 30 sekuntia yhteensä 30 minuuttia

Kevyitä intervalleja 30/30 ja yhteensä 10 minuuttia

Jäähdyttely 10 minuuttia

Palauttava harjoittelu 20 minuuttia

Keskiviikko (aamupäivä)

Vauhtileikittelyjuoksu 90 minuuttia

Keskiviikko (iltapäivä)

Palauttava uinti 60 minuuttia

Torstai (aamupäivä)

Etukyykky 6 x 4

Sylikyykky 5 x 8

Etuheilautus kahvakuulalla 5 x 10

Torstai (iltapäivä)

Pyöräily 60 minuuttia (10 sekunnin pyrähdys 10 minuutin välein)

Palauttava harjoittelu 20 minuuttia

Perjantai (aamupäivä)

Sylikyykky 3 x 5

Korokehypyt 5 x 10/25 (10 matalalle korokkeelle, 25 korkealle korokkeelle)

Penkkikyykky 5 x 5 (ala-asennossa istutaan penkille)

Askelkyykky yhdellä jalalla 5 x 5 (kumpikin puoli)

Selänojennus penkissä vastuksella 5 x 5

Perjantai (iltapäivä)

Helppo juoksulenkki 30 minuuttia

Palauttava harjoittelu 20 minuuttia

Lauantai

Raakarinnalleveto 3 x 12

Intervallipyöräily 3 x 90/120/15 sekuntia ja 90 sekunnin palautuksilla

Takakyykky 3 x 10

Intervallijuoksu juoksumatolla 3 x 120 sekuntia ja 90 sekunnin palautuksilla

Leuanveto 3 x 10

Etunojapunnerrukset 3 x 10

Polvet kyynärpäihin 3 x 10

Istumaannousu 3 x 10

Palauttava harjoittelu 20 minuuttia

Sunnuntai

Pyöräily 3 tuntia sykkeellä 65-80 %

Uinti 1 tunti keskivauhdilla

Samanlaista luettavaa:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *