Yleistä liikuntakursseista
Tervetuloa liikuntakursseille!
Tässä on muutamia yleisiä ja muunlaisia ohjeita ja neuvoja kursseista, joista voit lukea lisää täältä.
1) Treenaa aina päivän kuntosi mukaan. Kuuntele kehoasi ja yritä parhaasi. Meillä kaikilla on hyviä ja parempia päiviä.
2) Jokaiselle harjoitteelle on aina vaihtoehto. Jos en näytä sinulle sopivaa vaihtoehtoa, ole hyvä ja kerro tästä, niin katsomme sinulle sopivan harjoitteen.
3) Tunnin lopussa kysyn palautetta siitä tunnista. Kerro avoimesti mielipiteesi. Treenit ovat sinua varten, joten suunnittelen ne ja muokkaan niitä myös palautteiden perusteella. Voit jakaa ajatuksiasi lisäksi kurssin WhatsApp-ryhmässä tai yksityisesti.
4) Kurssi on progressiivinen. Kurssilla mennään askel kerrallaan eteenpäin useammalla eri tavalla. Kaikki treenit ovat aina jossakin määrin erilaisia. Uutta opitaan rauhassa ja aiemmin opittua syvennetään. Pilateksessa lajin teknisen haasteellisuuden vuoksi muutokset eri treenikertojen välillä ovat varsinkin kurssin alkupuolella selvästi vähäisempiä kuin muilla liikuntakursseilla. ”Slowly and smoothly”, virkkoi Joseph Pilates aikoinaan.
5) Näytän jokaisen harjoitteen. Joskus treenailen mukana, mutta pääosin ohjaan sinua ja muita jokaisella treenikerralla. Olen tunnilla teitä varten. Vaikka en jonakin kertana juttelisi kanssasi, voit olla varma että olen seurannut sinua silläkin tunnilla. Tämän artikkelin luettuasi voinet arvata, olenko minä ohjaaja vai opettaja.
Treenien punainen lanka pähkinänkuoressa ja tärkeysjärjestyksessä
Turvallisuus
Tekniikka
Tehokkuus
Pilateksessa manuaalinen ohjaaminen on tärkeä osa lajia. Ohjaan sinua koskettamalla esimerkiksi nilkkoihisi, polviisi, ala- ja yläselkääsi sekä olkapäihisi. Käsin ohjaaminen on keskeistä myös yinjoogassa ja kahvakuulailussa. Muilla kursseilla manuaalinen ohjaaminen on satunnaisen yleistä.
Jos et halua minun koskevan sinuun, ole hyvä ja kerro siitä mainitsemalla asiasta tai nostamalla kätesi ylös, kun lähestyn sinua. Voit kertoa tästä myös ennen tuntia tai yksityisesti esimerkiksi sähköpostin tai WhatsApp-viestin kautta.
Pari- ja pienryhmäharjoittelu on tavallista kahvakuulailussa ja HIIT:ssä. Pilateksessa ja yinjoogassa toimitaan lähes poikkeuksetta yksin.
Pilateksessa ensimmäisellä tunnilla opetellaan lajin kaksi tärkeintä peruspilaria: ydintuki ja lateraalihengitys. Kaikki muu treeni rakentuu näiden kahden periaatteen varaan. Nämä periaatteet kerrataan jokaisen tunnin alussa. Muita keskeisiä lajin periaatteita ovat mm. keskittyminen, tarkkuus, liikkeiden hallitseminen eli kontrolli sekä liikkeiden virtaavuus. Hengitys ohjaa kehoa, ja molemmat ovat jatkuvassa liikkeessä. Kun sisäänhengitys muuttuu uloshengitykseksi, vaihtuu myös liikkeen suunta: hengitys yhteen suuntaan, liike yhteen suuntaan. Yleensä. Kaikenlaisia variaatioita ja poikkeuksia tietysti on.
Yinjoogassa tärkeää on hyvä olo ja rentoutuminen. Jokaiselle asennolle eli venytykselle tai asanalle on useita vaihtoehtoja, joista varmasti löydämme yhden tai useamman, jotka sopivat sinulle ja joissa voit hellästi olla läsnä. Yinjoogassa nautitaan tunnista ja keskitytään hetkeen. Jos sinulla on joogatarvikkeita kuten joogatiili, putkityyny eli bolsteri tai joogavyö, ole hyvä ja ota ne mukaasi tunneille. Niistä on paljon hyötyä, ja niitä saa nykyään edullisesti (puhumme tästä vielä tunnilla). Myös lämmin vaatetus tai oma filtti ovat hyödyllisiä tunneilla varsinkin niiden loppupuolella ja loppurentoutumisessa eli shavasanassa.
Matto on tärkeä väline pilateksessa ja yinjoogassa. Vaikka lajit muuten poikkeavat toisistaan hyvin paljon, niitä yhdistää paksu matto, koska kummassakin ollaan paljon matossa selinmakuulla, eikä maton päällä seistä. Se tavallinen 3 millimetriä paksu joogamatto on luultavasti liian ohut selällesi, vaikka jossakin dynaamisessa joogassa tai jonkin kuntojumpan loppuvenyttelyissä tykkäisit siitä. Kummallekin tunnille sopii hyvin esimerkiksi 10 millimetrin pehmoisempi matto. Yinjoogassa jotkut tykkäävät käyttää lampaantaljaa makuualustanaan.
Kahvakuulailu on välineurheilua. Oikean kuulan tai kuulien valitseminen on tärkeä päätös. Voit lukea tästä lisää täältä. Liian kevyt kuula ei ole vain ajan tuhlaamista vaan se myös mahdollistaa kaikenlaiset kevätjuhlaliikkeet, jotka hidastavat oikeiden tekniikoiden oppimista. Samassa liian raskas kuula tekee harjoittelusta hankalaa ja joistakin liikkeistä mahdottomia. Kuulaa pitää pystyä liikuttamaan niin, että se tuntuu treeniltä. Suosittelisin myös harkitsemaan kahta eripainoista kuulaa. Esimerkiksi etuheilautukset ja työnnöt ovat keskenään niin erilaisia liikkeitä, että kahdesta eripainoisesta kuulasta on iso hyöty. Toki pärjäät aivan mainiosti yhdelläkin kuulalla. Luultavasti kuitenkin haluat hankkia raskaamman kuulan jossakin vaiheessa, jolloin kevyempi kuula jää sinulle toiseksi kuulaksi muiden muassa työntöjä varten.
On kahvakuulasi millainen tahansa, sinun pitää saada siitä alla olevien kuvien mukainen ote, jossa ranne on suorana ja saat koko kätesi vapaasti kahvan läpi.
Markettikuulissa on joskus ongelmana juuri se, että rannetta ei saa suoraksi, eikä käsi mahdu kunnolla kahvasta läpi. Tällainen kuula ei sovellu kahvakuulaharjoitteluun vaan pikemminkin ulkokoristeeksi pihatontun jalkojen juureen. Siinä on naapureilla ihmettelemistä. Suora ranne on aivan ehdoton turvallisen harjoittelun edellytys.
Lukaise myös tämä artikkeli, jossa käsitellään kahvakuulaurheilun, voimakuulailun ja kahvakuulajumpan välisiä eroja.
Jos sinulla on mitään mielelläsi nyt tai myöhemmin, voit olla minuun yhteydessä sähköpostilla (mika@potku.net) tai puhelimitse (kysy numero sähköpostitse).
Tervetuloa liikuntakurssien ihmeelliseen maailmaan!
