Karkeasti jaotellen kahvakuulailua on kolmenlaista: kahvakuulaurheilua, voimakuulailua ja kahvakuulajumppaa eli hienommin sanottuna fitnesskuulailua. Näillä kolmella liikuntamuodolla on yhtäläisyyksiä mutta myös merkittäviä eroja, jotka on hyvä tiedostaa.

Kahvakuulaurheilu eli Girevoy Sport

Kahvakuulaurheilu eli kansainvälisesti Girevoy Sport on Suomessa Painonnostoliiton alaista kilpaurheilua. Painonnosto on luonnollinen koti kahvakuulailulle, vaikka lajeissa on niiden vastakkaisuuksien vuoksi myös selviä eroja. Lyhyesti sanottuna painonnostossa tähdätään yhteen räjähtävään maksimisuoritukseen tempauksessa ja työnnössä, kun taas kahvakuulaurheilussa liikutetaan kuulaa mahdollisimman monta kertaa määritetyn aikarajan sisällä. Useimmiten aikaraja on kymmenen minuuttia, mutta esimerkiksi puolimaratonissa aikaraja on 30 ja maratonissa 60 minuuttia. Liikkeet ovat pääasiassa samat kuin painonnostossakin, mutta erilaisia kisamuotoja on olemassa. Yhtäläisyyksiä lajien välillä on joka tapauksessa paljon.

Kahvakuulien historiasta voit lukea täältä.

Voimakuulailu

Voimakuulailuissa keskitytään voimaharjoitteluun kahvakuulien avulla. Tällöin treenaaja käyttää selvää vastusta tarjoavia kuulia, joilla hän usein tekee yksinkertaisia ja isoja eli moninivelliikkeitä kuulan kanssa. Tässä treenimuodossa ei varsinaisesti tarvitse opettelemalla opetella tekniikkaa, vaan kuulaa liikutellaan usein koko kehon voimalla ja liikkeellä, mikä on tuttua monista urheilulajeista. Golfpalloakaan ei lyödä käsivarrella vaan ihan koko keholla. Näitä liikkeitä ovat muiden muassa etuheilautus, maastaveto ja kyykky kuula sylissä.

Fitnesskuulailu

Fitnesskuulailu eli kahvakuulajumppa on tehokasta ja hauskaa aerobista liikuntaa. Näillä tunneilla yleensä melko kevyttä kahvakuulaa käytetään vastuksena liikkeissä, jotka monasti ovat tuttuja muilta ryhmäliikuntatunneilta. Kuulan kanssa voidaan tehdä muun muassa erilaisia kyykkyjä, hauis- ja ojentajaliikkeitä sekä keskivartaloliikkeitä.

Kahvakuulajumpassa keskeisiä tekijöitä ovat korkea syke ja hengästyminen. Kuula tehostaa näiden ominaisuuksien harjoittamista, koska se tarjoaa lisävastusta.

Miten kahvakuulaurheilu eroaa voimakuulailusta ja kahvakuulajumpasta?

Kahvakuulaurheilussa harjoitellaan lajille ominaisia nostoja ja niiden apuliikkeitä. Näitä ovat muiden muassa rinnalleveto, työntö, tempaus, vauhtipunnerrus ja korkea veto.

Voimakuulailussa ei harjoitella kahvakuulaurheilun tekniikoita, mutta joskus näiden treenaajien näkee tekevän esimerkiksi rinnallevetoa ja tempausta, mutta useimmiten he tekevät ne raa’alla voimalla teknisen taidon sijaan. Ranteen asentoa huomioimatta heille voi tiedostetusti tai tiedostamatta olla eduksikin käyttää paljon energiaa samoihin liikkeisiin, joissa kahvakuulaurheilussa pyritään säästämään energiaa, kuten urheilulajeissa lähes aina pyritään tekemään. Varsinkin jos aikaa on vähän, sellainen vauhdikas ja suuripiirteinen tekniikka voi kuntoilumielessä olla hyödyllistä.

Kahvakuulajumpassa kuulaa ei juurikaan opetella käyttämään kahvakuulaurheilun tapaan, vaan kuula tuo lisävastusta. Kahvakuulajumppa on yksinkertaisesti tehostettua hikijumppaa kahvakuulan kanssa. Kuulan voisi lähes joka liikkeessä korvata esimerkiksi käsipainolla, painopallolla tai rannepainolla liikkeen siitä juurikaan muuttumatta. Näilläkin tunneilla näkee joskus kahvakuulaurheilusta tuttuja liikkeitä, mutta parin kilon kuulalla ne on yleensä helppo tehdä turvallisesti opettelematta varsinaisia nostotekniikoita. Ranteen asentoon on silti aina syytä kiinnitää huomiota.

Miten me treenaamme?

Kahvakuulailun treenaaminen Girevoy Sport -hengessä voi tähdätä kilpailuihin, mutta esimerkiksi meidän tunneillamme kyse on hauskasta liikkumisesta, jossa samaan aikaan opitaan uutta. Koska emme valmistaudu kisoihin ja pyri suorittamaan samaa liikettä vaikka kymmentä minuuttia, pidämme treenisarjat yleensä joidenkin kymmenien sekuntien tai muutamien minuuttien pituisina. Liikkeet vaihtuvat pienellä tauolla tai lennosta, jolloin pidempien taukojen eli juomataukojen välillä heilutellaan kuulaa monesti useita minuutteja.

Kahvakuulaurheiluun perustuvassa harjoittelussamme treenaamme kisanostojen ja niiden apuliikkeiden lisäksi jonkin verran voimakuulailusta ja kahvakuulajumpasta tuttuja liikkeitä. Pääpaino on räjähtävän voiman kehittämisessä ja puhtaissa kahvakuulaurheilun nostotekniikoissa.

”Muista hymyillä”

Maailmanmestari Brittany van Schravendijk poseeraa.

Onko voimakuulailussa tai kahvakuulajumppailussa ongelmakohtia?

Koska kahvakuulajumpissa yleensä liikutellaan muutaman kilon painoisia kuulia ja erittäin harvoin jos koskaan vaikka yli 20 kilon kuulia, voitaneen näitä jumppia pitää pääosin turvallisina mutta samassa riskialtteina. Yksi suuri ja tärkeä ongelmakohta on ranne: kahvakuulaurheilussa ranne on oikeastaan poikkeuksetta aina suorana varsinkin silloin, kun kuula on paikallaan rinnalla tai pään päällä suoralla kädellä. Ranne voi liikkua esimerkiksi etuheilautuksessa sen alavaiheessa, mutta pääosin ranne on suorana ja usein sormet auki.

Kahvakuulajumpassa, koska kahvakuulaurheilun oikeista suoritustavoista ei yleensä tiedetä, ranteet voivat liikkua miten sattuu. Täten jumppailussa on turvallisinta pitää kuulaa sylissä tai roikottaa sitä suorassa kädessä alaspäin. Oikeastaan kaikki muu räkkiasennosta alkaen edellyttää tekniikkaa, joka on lajinomaista, eikä sitä voi oppia mistään muusta lajista. Ongelma onkin sitten siinä, jos näillä jumppatunneilla aletaan imitoida kahvakuulailua ja tehdä esimerkiksi erilaisia nostoja. Niillä parin kilon painoisilla kuulilla väärä tekniikka ei välttämättä vielä riko kehoa, mutta riski kannattaa tiedostaa.

Kun puhutaan voimakuulailusta, jossa kuula voi painaa 10-20 kilogrammaa tai enemmänkin, turvalliseen suoritustekniikkaan on syytä kiinnittää huomiota. Vahva keho silti antaa anteeksi pienet virheet.

On kahvakuulasi millainen tahansa, sinun pitää saada siitä alla olevien kuvien mukainen ote, jossa ranne on suorana ja saat koko kätesi vapaasti kahvan läpi.

Markettikuulissa on joskus ongelmana juuri se, että rannetta ei saa suoraksi, eikä käsi mahdu kunnolla kahvasta läpi. Tällainen kuula ei sovellu kahvakuulaharjoitteluun vaan pikemminkin ulkokoristeeksi pihatontun jalkojen juureen. Siinä on naapureillakin ihmettelemistä. Suora ranne on aivan ehdoton turvallisen harjoittelun edellytys.

Perusasento eli niin sanottu räkkiasento on tärkein ensimmäinen askel kahvakuulatreenaamisessa. Huomaa kuvasta ensin ranteen asento. Sitten huomaa kuinka koko käsivarsi on rennosti kiinni ylävartalossa. Kolmantena huomaa hartioiden rentous, jota toisessa kuvassa alleviivaa vihreällä osoitetut yläselän lihakset eli niin sanottu lapatuki. Hyvässä räkkiasennossa keho on rento mutta tukeva, ja kuula lepää lähes painottomana kehon päällä.

Tästä päästään aasinsillan kautta siihen kuulaan. Koska jumppailussa kuula on yleensä kevyt, mikä riittää aerobisessa liikunnassa, voi tämä muodostua kahdenlaiseksi ongelmaksi kahvakuulaurheilussa. Liian kevyt kuula ei enää tarjoakaan vastusta, kun kyse on voimaharjoittelusta. Tämä voi jättää tyhjän ja pettyneen olon. Kaikkihan me haluamme treenaamisen olevan hauskaa ja hyödyllistä.

Toinen ongelmakohta liian kevyessä kuulassa – ja sama kuula voi siis jumppatunnilla olla sopiva siihen tarkoitukseen – on se, että se mahdollistaa kuulan liikuttelun liian vapaasti, mikä voi vaikeuttaa oikean tekniikan oppimista. Tämän ymmärrät paremmin sitten, kun olet jonkin aikaa treenaillut kahvakuulaurheilua. Kuten moni sinua ennen, luultavasti hankit painavamman kuulan muutaman kuukauden treenaamisen jälkeen. Voimatasosikin ovat todennäköisesti kasvaneet sinä aikana. Tämän jälkeen sinulla on kaksi kuulaa, ja kahden eripainoisen kuulan hyöty on selvä.

Kolmas ongelma kahvakuulajumppailussa on kehonkäyttö ja voimantuotto. Jumppailussa voidaan liikkeisiin lisätä tekijöitä, jotka ovat jumppailun kannalta järkeviä mutta kahvakuulaurheilun kannalta haitallisia. Näistä ehkä yleisin on ylävartalon kiertäminen etuheilautuksessa. Vaikka jalat olisivat paikoillaan, lantio on selvästi kiertynyt. Tämä on kahvakuulailun voimantuoton kannalta ongelma ja virhe. Tässä on kuva tällaisesta asennosta, joka joillakin jumppareilla jatkuu liikkeen loppuun asti ja vieläpä katse sivulle käännettynä. Vaikka tuollaista etuheilautusta voisi jopa treenailla yhtenä versiona liikkeestä, varsinaiset ongelmat alkavat, kun tuo lantionkierto siirtyy – ja sehän muuten siirtyy – muihin, varsinaisiin nostoihin. Rinnalleveto eli rive on yksi tällainen. Lantion pitäminen edessä on tärkeää siinä ja monissa muissa nostoissa.

Hyvässä etuheilautuksen loppuasennossa lantio ja hartiat osoittavat eteenpäin myös yhdellä kuulalla.

 

Kahvakuulailua voi voimantuoton kannalta miettiä näin: kaikki mitä tehdään yhdellä kuulalla, voidaan tehdä myös kahdella kuulalla samaan aikaan. Kahdella kuulalla kisaileminen on yleistä ja joissakin sarjoissa pakollista.

Yllä oleva ei tietenkään päde esimerkiksi turkkilaiseen ylösnousuun.

Yhteenveto

Kahvakuulaurheilu, voimakuulailu ja kahvakuulajumppailu ovat hyvin erilaisia treenimuotoja, joita yhdistää kahvakuula. Sanottakoon samassa, että kahvakuulan valitsemisen kriteerit voivat olla erilaisia näiden treenimuotojen välillä. Jos olet aiemmin jumppaillut ja aloittelet piakkoin kahvakuulaurheilua, huomioi alla mainittu.

1) Kahvakuulailussa tarvitset riittävän raskaan kuulan, koska se on voimaharjoittelua. Voit joutua siis päivittämään kuulasi, jotta treeneistä on oikeasti hyötyä sinulle.

2) Opit aivan erilaisia liikkeitä ja hallitsemaan sekä käyttämään kahvakuulaasi kahvakuulana.

3) Kehonkäyttö ja voimantuotto ovat erilaisia, joten aiemmin oppimiasi tapoja mahdollisesti muokataan.

Suoria ranteita ja hyviä nostoja kaikille toivottaen,

Mika