Notkeutta on monta lajia
Yleensä notkeuden lajit jaetaan kolmeen eri ryhmään, hieman notkeuteen liittyvän toiminnan mukaan. Nämä ovat:
- Dynaaminen notkeus
- Staattis-aktiivinen notkeus
- Staattis-passiivinen notkeus
Dynaamisella notkeudella tarkoitetaan kykyä tehdä lihaksilla liikettä käyttäen mahdollisimman suurta osaa nivelten liikkuvuudesta.
Staattis-aktiivisella notkeudella tarkoitetaan kykyä viedä ja pitää esimerkiksi raaja venytysasennossa ilman tukea, käyttäen vastakkaisia lihaksia. Esimerkkinä voisi ajatella kykyä nostaa jalka ilmaan ja pitää se siellä ojennettuna, ilman ulkoista tukea. Mitä korkeammalla jalkaa voi pitää, sitä parempi staattis-aktiivinen notkeus.
Staattis-passiivinen, tai passiivinen notkeus on kykyä mennä ja olla paikallaan venyttävässä asennossa siten, että voidaan käyttää vastavoimaa (esimerkiksi lattia) tai apuvälineitä (tuoli tms.) apuna. Esimerkkinä voidaan ottaa vaikka spagaatti, jossa lattiaa vastavoimana käyttäen levitetään jalat auki ja pidetään asento rentouttaen lihakset.
Useimmiten arkikielessä tarkoitetaan staattis-passiivista notkeutta kun puhutaan notkeudesta. Liikunta- ja urheilusuoritusten kannalta kuitenkin aktiivinen notkeus on usein tärkeämpää ja myös vaikeampaa harjoittaa. Siinä tarvitaan pohjalle ensin passiivista notkeutta, jotta asentoon on ylipäätään mahdollista päästä, ja sen lisäksi tarvitaan lihasvoimaa ja -hallintaa, jotta asento voidaan pitää.
Notkeutta rajoittavat monet seikat, joista merkittävimmät on listattu alla.
Sisäiset tekijät:
- Nivelen ja ympäröivän luuston rajoitukset liikeratoihin
- Lihaskudoksen elastisuus. Esimerkiksi arpeutunut lihaskudos ei ole yhtä elastista kuin terve.
- Jänteiden, muiden ympäröivien kudosten ja ihon elastisuus
- Lihasten kyky rentoutua ja supistua, jotta saavutetaan maksimaalinen liikerata
- Lihasten, nivelten ja niitä ympäröivien kudosten lämpötila. 1-2 °C keskimääräistä korkeampi lämpötila mahdollistaa suuremman notkeuden.
Ulkoiset tekijät:
- Ikä ja sukupuoli. Keskimääräisesti nuoret ovat aikuisia notkeampia ja naiset miehiä notkeampia.
- Kellonaika. Useimmat ihmiset ovat notkeimmillaan iltapäivällä.
- Vaatteet jotka voivat estää liikkumista
- Ilman lämpötila. Kylmä kangistaa.
- Mahdolliset loukkaantumiset sekä niiden paranemisaste. Arpikudos rajoittaa lihaksen notkeutta.
- Yksilön motivaatio ja halu, sekä mahdollinen aiempi kokemus ja taito tehdä kyseessä oleva liike vaikuttavat myös notkeuteen.
Kulloiseenkin notkeuteen vaikuttavat yleisimmät tekijät ovat henkilön luuston rakenne, lihaksisto ja sen massa, (ylimääräinen) rasvakudos sekä sidoskudokset. Tämän lisäksi luonnollisesti vaikuttavat loukkaantumiset, vammautumiset sekä nivelten kunto. Iän myötä notkeus voi heikentyä esimerkiksi juuri nivelten rappeutuessa, mutta ylläpitävällä venyttelyllä sekä lihaksia harjoittamalla voi ja kannattaa notkeutta pitää yllä niin pitkään kuin suinkin mahdollista.
Lihaskuntoharjoittelua tehtäessä olisi lihakset aina hyvä myös venytellä. Heti voimaharjoittelun jälkeen tehty staattinen venyttely auttaa lihaksia säilyttämään niiden notkeuden, sekä auttaa poistamaan niistä maitohappoa ja kuona-aineita, joka taas nopeuttaa palautumista ja vähentää lihaskipuja ja jäykkyyttä seuraavina päivinä. Lisäksi lihakset usein vaurioituvat hieman kovassa voimaharjoittelussa (ne tosin paranevat yleensä 1-2 päivässä), ja mikäli niitä ei venytellä, lihaskudokset usein palautuvat hieman lyhyemmiksi kuin ne olivat aiemmin.
Henkilöiden, joilla on yliliikkuvat nivelt, olisi vastavuoroisesti hyvä tehdä lihaskuntoharjoittelua, jotta heidän mahdollisesti löysät nivelensä saisivat paremmin tukea ympäröivältä lihaksistolta ja pysyisivät stabiileina. Liian löysät nivelet, varsinkin ilman kunnollista lihaksiston tukea, altistavat loukkaantumisille.
Rauli Partanen
julkaistu 24.1.2006
