Siirry sisältöön

Sekaohjelma

Periodisaatio

Tavallisesti voimaharjoittelu koostuu eri jaksoista, joiden aikana keskitytään tiettyihin tavoitteisiin. Keskeistä tällaisessa harjoittelussa on toistojen ja sarjojen määrä. Tällainen lineaarinen malli on nimensä mukainen: harjoittelussa edetään systemaattisesti yhdestä vaiheesta toiseen (esim. kestovoimaharjoitteluvaiheesta lihaskasvuharjoitteluvaiheeseen).

Tämä ns. kehonrakennustyyppinen harjoittelumuoto on omiaan monille ihmisille, ammattikehonrakentajista aloitteleviin kuntoilijoihin. Lineaarisen mallin etuina voidaan mainita kehityksen helppo seurattavuus sekä ohjelman ulkoa oppimisen ja tekniikoihin huolella tutustumisen mahdollisuus.

Epälineaarinen malli – tai kuten sitä myös kutsutaan, sekaohjelma – on lineaarisen mallin vastakohta. Sen suurimpia kannattajia ovat kilpaurheilijat, joiden kilpailukausi on pitkä. Tällöin aika ei anna myöden keskittyä useita viikkoja tai kuukausia pääasiallisesti vain yhteen tavoitteeseen. Jos näin toimittaisiin, olisi todennäköistä että parasta mahdollista tulosta ei saavutettaisi kaikilla osa-alueilla.

Sekaohjelma on hyvinkin vapaamuotoinen, joskin tiettyjen lajien voimavalmentajat ovat muodostaneet omia rakennemallejaan. Sekaohjelmassa esimerkiksi maanantaina taakkana kaikissa liikkeissä on 6RM*, keskiviikkona 12RM ja perjantaina 3RM. Ohjelmaa voidaan toki monipuolistaa vaikkapa niin, että vain tietyt harjoitteet tuona maanantaina suoritetaan 6RM ja osa harjoitteista suoritettaisiin sitten 4RM ja osa 8RM. Vapauksia on paljon, mutta tarkempi ohjelman määrittely vaatii ammattitaitoa, kun puhumme urheilijoista. Kuntoilijoiden kannalta tilanne on vapaamuotoisempi. Sekaohjelman muodostaminen voikin olla hyvinkin monipuolista.

Urheilijat

Sekaohjelman mahdollisia hyötyjä ovat mainitun ”pakon” (kilpailukausi liian pitkä lineaarisen mallin toteuttamiseksi) lisäksi ohjelman monipuolisuus ja vaihtelevuus sekä tasankovaiheen ja hermoväsymyksen välttäminen (5). Joissakin tutkimuksissa sekaohjelman on havaittu tuottavan jopa parempia voimatuloksia (strength) kuin perinteisemmän lineaarisen ohjelman (1, 2, 3), mutta on myös todisteita siitä, että mitään eroa näiden ohjelmien tehokkuudessa voiman kannalta ei ole (4).

Mahdollisena sekaohjelman haittana on mainittava ylikunto. Sivutaksemme funktionaalista ja lajikohtaista voimaharjoittelua, voimme mainita sekaohjelman soveltuvan hyvin tällaiseen harjoitteluohjelmaan. Monet urheilijoiden voimavalmentajat Yhdysvalloissa ovatkin viime aikoina siirtyneet tämän mallin suosijoiksi. Kun tietämys voimaharjoittelusta leviää laajemmalle, on odotettavissa enemmänkin ainakin kokeiluluontoisia siirtymisiä sekaohjelman pariin.

Sekaohjelma sopii kaikille

Tavallisen kuntoilijan kannalta sekaohjelma on hyvä vaihtoehto. Jos oma ohjelma tuntuu liian kaavamaiselta, voi sekaohjelma olla varteenotettava vaihtoehto. Paljon kuntoilleille tai urheilleille sekaohjelman käyttöönoton kynnys voi olla matala siksi, että he tietävät omat tuloksensa ja rajansa. Tällöin sekaohjelman näennäinen sekavuus ei haittaisi kehityksen seuraamista. Jos kuntoilijalla ei ole varsinaisia selvästi mitattavissa olevia tavoitteita (aika, matka, pituus, jne.), sekaohjelma voi olla erittäinkin piristävä muutos, varsinkin jos itsekuri mahdollistaa tällaisen ohjelman seuraamisen.

Kaikki riippuu aina tavoitteista. On tärkeää, että tavoitteet on oikein asetettu ja että niiden saavuttamista seurataan mahdollisimman tarkoin ja soveltuvin testein. Mikä tahansa ohjelma voi olla hyvä, mutta optimaalisen ohjelman rakentaminen vaatii lajin, urheilijan, olosuhteiden sekä muiden resurssien huolellista analysointia.

Kuntoilijalle sekaohjelma voi olla hyvää vaihtelua eikä siihen siirtyminen vaadi kuin avointa mieltä ja mielikuvitusta. Ohjelman tehokas ja turvallinen soveltaminen edellyttää peruskäsitteiden ja -tekniikoiden varmaa tuntemusta, joten aloittelijan kannattaa ennen sekaohjelmaan siirtymistä kysyä neuvoa alan ammattilaiselta.

Mainittakoon vielä, että sekaohjelmaa voidaan soveltaa myös muuhun kuin voimaharjoitteluun.

Mika Perkiömäki, liikuntafysiologi

*RM on lyhenne sanoista Repetition Maximum eli maksimitoisto. Luku lyhenteen edessä tarkoittaa sillä toistomäärällä tehtävää maksimitaakkaa. 6RM ilmaisee sen taakan määrän, joka saadaan liikutettua vain kuusi kertaa. Jos sama kuorma liikkuu kahdeksan kertaa, on kyseessä 8RM. Jos ei ole varma maksimitoistomääristään, niitä voidaan arvioida erilaisten taulukoiden avulla. Alla on muutama esimerkki. Luvut ovat vain arvioita. Prosenttiluvut viittaavat osuuteen maksimisuorituksesta (1RM).

1 toisto = 1RM = 100 %

2 toistoa = 2RM = 95 %

3 toistoa = 3RM = 93 %

5 toistoa = 5RM = 87 %

6 toistoa = 6RM = 85 %

8 toistoa = 8RM = 80 %

10 toistoa = 10RM = 75 %

12 toistoa = 12RM = 67 %

Jos tiedät millä kuormalla pystyt vaikkapa kyykkäämään kahdeksan (8) ja vain kahdeksan kertaa, voit arvioida, että se kuorma on 80 % maksimikuormastasi. Näin saatua lukua voit sitten käyttää myös muiden taakkojen arvioimiseen.

Viittaukset:

1. Kramer, W.J. A series of studies: The physiological basis for strength training in American football: Fact over philosophy. J. Strength Cond. Res. 11(3):131-142. 1997

2. Poliquin, C. Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. NSCA J. 10(3):34-39. 1988.

3. Stone, M.H., J. Potteiger, K.C. Pierce, C.M. Proulx, H.S. O’Bryant, and R.L. Johnson. Comparison of the effects of three different weight training programs on the 1RM squat: A preliminary study. Presentation at the National Strength and Conditioning Association Conference, Las Vegas, NV. June 1997.

4. Baker, D., G. Wilson, and R. Carlyon. Periodization: The effect on strength of manipulating volume and intensity. J. Strength Cond. Res. 8:235-242. 1994.

5. Komi, P.V. Training of muscle strength and power: Interaction of neuromotoric, hypertrophic, and mechanical factors. Int. J. Sports Med. 77 (suppl.):101-105. 1986

>> keskustelua artikkelista

julkaistu 15.2.2005

Samanlaista luettavaa:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *