Mitä venyttely on?
Lyhyesti ja kansankielellä sanottuna venytettäessä lihaksessa olevat pitkittäiset lihaskuidut järjestyvät paremmin toisiinsa nähden, jolloin lihas pystyy venymään pidemmäksi. Sopivalla venyttelyllä esimerkiksi loukkaantumisesta tullut arpikudos vähenee ja lihaksen notkeus ja ominaisuudet palaavat loukkaantumista edeltäneelle tasolle. Loukkaantuneita lihaksia venyteltäessä kannattaa asiasta neuvotella ensin oman lääkärinsä tai fysioterapeuttinsa kanssa, sillä liian aikainen tai voimakas, tai muuten vääränlainen venyttely voi myös pahentaa tilannetta.
Nivelpussien, jänteiden ja muiden kudosten suhde venyttelyyn
Pääasiassa lihakset ja sidekudoskalvot ovat ne osat, jotka venyvät. Niissä on eniten elastista kudosta, joten ne on helpoin totuttaa venytykseen. Jänteet, nivelpussit ja ligamentit taas eivät juuri veny, ja niiden liiallinen venyttäminen on usein jopa haitallista. Esimerkiksi nivelside repeää, kun se venyy n. 6 % normaalipituudestaan. Haluttaessa lisää notkeutta tulee venyttely siis ohjata lihakseen ja sidekudoskalvoihin.
Miksi venytellä?
Aamulla herätessään monet meistä venyttelevät ja se tuntuu usein hyvältä ja auttaa heräämään. Se ikään kuin laittaa kehossa ja lihaksissa veren kiertämään ja olo virkistyy. Lihasten venyttelyssä on kysymys pitkälti juuri tästä, eli se parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Hyvin suoritetusta venyttelystä, vaikka se ei olisi yhdistettynä osaksi liikuntasuoritusta, on myös monia muita hyötyjä kuten:
- rentouttaa lihaksia ja vähentää lihasjännitystä
- parantaa kehon liikkuvuutta ja lisää notkeutta
- lisää kehontuntemusta ja koordinaatiota
- parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, joka edesauttaa kuona-aineiden poistumista lihaksista
Lisäksi eritoten liikuntasuoritusten yhteydessä venyttely:
- vähentää loukkaantumisriskiä
- auttaa lihaksia palautumaan ja poistaa kuona-aineita
- Helpottaa mahdollisesti liikuntasuorituksesta tulevaa lihas-jäykkyyttä ja kipuja
Venyttelyn järjestys ja hengittäminen
Kun venyttelet koko vartaloa, voi venyttelyn tehdä esimerkiksi seuraavassa järjestyksessä:
- Selkä
- Kyljet
- Pakarat
- Pohkeet
- Kädet
- Muut
Hyvän venyttelyrutiinin oppiminen on tärkeää, sillä minimoituu riskit ja venyttelystä tulee johdonmukaista ja vaikutuksista parempia. Lisäksi hengityksen pitäminen rauhallisena ja tasaisena on tärkeää ja edistää venyttelyä.
Muuta tärkeää ja huomioitavaa
Eri tarkoituksiin on erityyppisiä venytyksiä ja venyttelytapoja, joilta hyödyntämällä haluttuihin tuloksiin voidaan päästä tehokkaammin. Miellyttävän tuntuinen, rauhallinen venyttely siten että lihakset ovat hieman normaalia lämpimämpiä, harvemmin tekee muuta kuin hyvää normaalille ihmiselle. Vaikka notkeus ja elastisuus kehittyvätkin parhaiten ala-asteikäisillä lapsilla, ei aikuisenkaan ole liian myöhäistä ryhtyä venyttelemään.
Yhden venytyksen kestosta on monta näkemystä hieman venyttelyn tarkoituksen mukaan, mutta esimerkiksi normaalissa staattisessa eli paikallaan olevassa venytyksessä, joka suoritetaan hieman liikunnan jälkeen kun lihakset ovat vielä lämpimät, kesto olisi hyvä olla noin 20 sekuntia tai enemmän. Ennen liikuntaa taas riittää 5-10 sekuntia.
Venyttelyssä tärkeimmät huomioitavat riskitekijät ovat:
- Liian voimakkaat venytykset väärään aikaan
- Liian kivuliaat venytykset
- Venyttely silloin kun lihakset ovat kylmät
- Vaaralliset venytykset
Venyttelyn tuomat hyödyt ja parantunut olo jokapäiväisessä elämässä painavat vaakakupissa kuitenkin huomattavasti enemmän kuin yllämainitut hallittavissa olevat riskit. Venyttelystä tulee parempi olo.
Rauli Partanen
julkaistu 20.3.2006