Vähähiilihydraattiset ruokavaliot

[Mika]

Näistä on niin paljon täälläkin keskusteltu, että nyt saavat oman aiheen.

Aloitetaan tuoreella tutkimuksella:

Vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa ja proteiineja sisältävä ruokavalio pudottaa painoa, mutta lisää verisuonten tukkeutumista eli ateroskleroosia, ainakin hiirillä. Lisäksi se heikensi uusien verisuonten syntyä. Vaikka perinteiset verisuonten riskitekijät kuten kolesterolitaso eivät nousseet enemmän kuin perinteistä länsimaista rasvaa ja proteiinia sisältävässä ruokavaliossa, verisuonet alkoivat tukkeutua.

[Ale]

Tuossa ei ole tarpeaksi tietoa, että tutkimustulokseen voisi ottaa mitään kantaa.
Tärkein puute on ettei rasvojen laadusta puhuta mitään. On aika iso ero onko rasvanlähteenä kookos, sika tai avokado.

Muutenkin, vaikka hiirtä muokattaisiin miten, on sen aineenvaihdunta ja ruansulatus kuitenkin jonkin verran erilaista kuin ihmisen.

[Elina]

Jos ovat pysyneet yleissuosituksissa, niin silloin tyydyttyneen rasvan osuus on ollut kolmasosa kokonaisrasvan määrästä.

[Elina]

Tässä hiukan tarkempaa tietoa tutkimuksesta (mm. kolesterolin määrä ruokavalioissa):

http://www.eurekalert.org/pub_releases/ ... 082109.php" onclick="window.open(this.href);return false;

[Clancy B.]

Connecticutin yliopistolla tutkittiin vähähiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavalion vaikutusta verisuonten toimintaan. Koehenkilöt olivat ylipainoisia miehiä ja naisia, joilla oli kohonnut veren triglyseridipitoisuus. Koehenkilöt jaettiin satunnaisesti noudattamaan kahta erilaista ruokavaliota energiavajeella kolmen kuukauden ajaksi.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio sisälsi 12 E% (prosenttia energiasta) eli noin 45 g/päivä hiilihydraatteja ja 59 E% rasvaa. Rasvan laadulle ja kolesterolin määrälle ei ollut rajoituksia. Ruokavalio sisälsi rajattomasti naudanlihaa ja siipikarjaa, kalaa, kananmunia, öljyjä ja kuohukermaa. Lisäksi kohtuullisesti kovaa juustoa, matalahiilihydraattisia kasviksia ja salaatinkastiketta sekä pieniä määriä pähkinöitä, pähkinävoita ja siemeniä. Hedelmien, mehujen, muiden maitotuotteiden, leipien, muiden viljatuotteiden, runsashiilihydraattisten kasvisten ja jälkiruokien syönti oli rajoitettua.

Vähärasvainen ruokavalio sisälsi 56 E% hiilihydraatteja ja 24 E% rasvaa. Tyydyttyneen rasvan määrä oli korkeintaan 10 E% ja kolesterolin 300 mg. Suositeltuja ruokia olivat täysjyväviljatuotteet, hedelmät ja mehut, kasvikset, kasviöljyt ja vähärasvaiset maito- ja lihatuotteet. Ruokavalio vastaa melko tarkasti suomalaisten ravitsemussuositusten ohjeita, joskin rasvan osuus on hivenen pienempi.

Koehenkilöiden valtimoiden laajenemiskyky mitattiin ennen ja jälkeen runsasrasvaisen aterian sekä tutkimuksen aluksi että päätteeksi.
-Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneilla valtimoiden laajenemiskyky parantui
-vähärasvaista ruokavaliota noudattaneilla se heikentyi.

Heikentynyt valtimoiden laajenemiskyky voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio paransi verisuonten toimintaa

Tutkimus julkaistaan Metabolism-lehdessä. Effects of dietary carbohydrate restriction vs low-fat diet on flow-mediated dilation

muokattu: lähde http://www.ravitsemusjaterveys.fi/aihe/ ... uokavalio/" onclick="window.open(this.href);return false;

[Mika]

Onko tuo Clancy B. sinun alkuperäistekstisi?

[Mika]

muokattu: lähde http://www.ravitsemusjaterveys.fi/aihe/ ... uokavalio/" onclick="window.open(this.href);return false;

Olen itse ravitsemuksellisista asioista kiinnostunut maallikko. Kirjoittelen näille sivuille vapaa-ajallani ilman palkkiota. Koulutuksen puutteesta huolimatta (tai ehkäpä juuri sen vuoksi) en keksi kirjoituksieni asiatietoja itse, vaan pyrin aina parantamaan uskottavuutta antamalla kunnolliset lähdeviitteet.

Ovatkohan nuo suomennokset myös hänen käsialaansa?

Se vähä mitä tuota blogia selasin vaikutti niin kovin, kovin tutulta nimenomaan karppauspiireistä. Voi-voi.

[Clancy B.]

muokattu: lähde http://www.ravitsemusjaterveys.fi/aihe/ ... uokavalio/" onclick="window.open(this.href);return false;

Olen itse ravitsemuksellisista asioista kiinnostunut maallikko. Kirjoittelen näille sivuille vapaa-ajallani ilman palkkiota. Koulutuksen puutteesta huolimatta (tai ehkäpä juuri sen vuoksi) en keksi kirjoituksieni asiatietoja itse, vaan pyrin aina parantamaan uskottavuutta antamalla kunnolliset lähdeviitteet.

Ovatkohan nuo suomennokset myös hänen käsialaansa?

Se vähä mitä tuota blogia selasin vaikutti niin kovin, kovin tutulta nimenomaan karppauspiireistä. Voi-voi.

ei mitään käryä minulla, kiinnostava aihe tuo ruokavalio niin etsin netin syövereistä ja en saanut tuosta epäluotettavaa kuvaa..toki en edes tiedä mitä karppaus tarkoittaa

kerro lisää?

[terssi]

Hiirihän on kasvissyöjä, mitäs jos tuo tutkimus olisi tehty gepardeilla?

[Mika]

toki en edes tiedä mitä karppaus tarkoittaa

kerro lisää?

low-carbohydrate diet = low-carb = alakarppi

Ja vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen on alakarppausta tai alakarppaamista (en nyt ole näiden kummallisien termien käyttämisestä ihan varma).

Tunnetusti vihaan tuollaista fingelskaa.

[Ale]

Tässä hiukan tarkempaa tietoa tutkimuksesta (mm. kolesterolin määrä ruokavalioissa):

http://www.eurekalert.org/pub_releases/ ... 082109.php" onclick="window.open(this.href);return false;

"We had a diet specially made that would mimic a typical low-carb diet," explains Foo. "In order to keep the calorie count the same in all three diets, we had to substitute a nutrient to replace the carbohydrates. We decided to substitute protein because that is what people typically do when they are on these diets."

Jep jep. Tyypillinen low-carb diettihän on se, että luetaan naistenlehdistä, että Atkins toimii ja aletaan syömään sen mukaan mikä on mielikuva ruokavaliosta sen sijaan, että
edes yritettäisiin syödä järkevästi. Ei ole kumma jos suonet tukkiutuu jos ruokavalio koostuu pääasiassa punaisesta lihasta, läskitä, kananmunista ja juustoista. Jos ruuan kaloripitoisuutta yritetään nostaa säännöllisesti proteiinijauhoilla ollaan jo syvällä metsässä.

Alla esimerkki meikäläisen päivän ruokavaliosta:
hiilarit 35g
rasvaa 129.1g (tyydyttyneitä 29%)
proteiini 95.4g
alkoholi 25g

AAMIAINEN
1.00 kpl Avokado, kuorittu, kivetön
0.30 kpl Kurkku, tuore, iso
2.00 rkl Rypsiöljy
30.00 g Erikoishedelmä, eksoottinen, mango/papaija tms.
1.00 rkl Pellavansiemen, kokonainen/rouhe, ravintokuitua 30,6 g/100 g

LOUNAS
1.00 kpl Grillimakkara, kabanossi original, hk
1.00 kpl Parsakaali, brokkoli
0.50 kpl Tomaatti, iso
1.00 rkl Creme fraiche, 28% rasvaa, ranskankerma

PÄIVÄLLINEN
200.00 g Jauheliha, kevyt, atria

ILTAPALA
1.00 kpl Kananmuna, keitetty
1.00 kpl Tomaatti, iso
6.00 dl Olut, Carlsberg Lite, Sinebrychoff
1.00 kpl Grillimakkara, kabanossi original, hk

[Clancy B.]

no tuo selvensi terminologiaa, kiitos.

allaolevaan viitaten, Olenko minä "karppaaja?" ?

Omat kokemukseni menneinä vuosina, verisuonieni kunnosta tarkempaa tietoa omaamatta(arvot kyllä kohdillaan ja kolesterolit alhaalla), on että hiilihydraatit sitoo nesteitä niin paljon ettei monet sitä edes tajua ja ihmettelevät turpeaa oloaan ja olomuotoaan eli vaikka kuinka treenaavat niin nautitut hiilarit sisältävät niin paljon energiaa että sitä ei voi liikkumalla kuluttaa, lisäksi proteiinin etuna että proteiinit rakentaa/korjaavat lihasvaurioita joita syntyy treeneissä= lihasmassan kasvu niin tarvittaessa. Ennen rankkoja leirejä tankkasin hiilihydraatteja tyhjennyksen jälkeen n. viikon kuten pitkille juoksuille, muuten suosin proteiinipitoisia ravinnonlähteitä n. 30 gr kerrallaan 5 krt päivässä. Treenin jälkeen hiilareita ja proteiineja n. saman verran. Pullat + sokerit vain juhlissa.


Eli yhteenvetonani on: lihavat syö liian harvoin jolloin syövät aivoillaan, lisäksi kaupoissa tarjolla liikaa monenmoista kuivakakkua ja sokerihiilarisuolapommia että verensokerit alhaalla oleva kuluttaja repii ruuanhimoissaan kärryt täyteen. Ei tarvitse ihmetellä USA-fat boys and girls-meininkiä, samansuuntaista se on täälläkin. Pidän järkevämpänä proteiineja kuin hiilihydraatteja korostavaa ruokaa. Toki tässä laadulla suuri merkitys.

Varsinkin joukkuelajeissa vallalla ihmeellinen pastavillitys, sitä syödään joka hetki kukkulautaselliset ja huuhdellaan energiajuomalla alas. Kulutus on aktiiviaikana kovaa ja äijät pysyy ihan kohtuu kuosissa mutta kun pelivuodet takana ja sama ruokameno jatkuu on tuloksena yleensä ihka-aito Suomalainen "plösö".

Näin maalaistuntumalla on mennyt ihan hyvin jo nuoruusvuosinani käyttöönottamani ruokailutapa, eikä tarvitse punnita vaa´alla tai muutenkaan pipertää. Olo on kevyt, treeni kulkee ja pituus/painosuhde on lähempänä jääkiekkoilijaa kuin salibandyn pelaajaa , joka tosin tb:ssa ei ole hirveen hyvä juttu jos aikoisi pärjätä kilpameiningeissä.. Alkoholia käytän, olutta menee, siidereissä kuivia ja mitään sokeripaukkuja en pahemmin juo. Tiukat paukut vedän alas täysmehulla tahi vichyllä.

Toivottavasti että tää ei ole jonkun mielestäoff topic kun minulla ei ole osoittaa mitään tieteellistä tutkimusta vaan oma kokemukseni.

[Mika]

Tämä siis nimenomaan on hyvää keskustelua tällaisessa aiheessa.

Kovassa, siis oikeasti kovassa, urheilussa tarvitaan väkisinkin hiilihydraatteja. Muu ei ole mahdollista, sillä Patrik Borgia taas lainatakseni "vaihtoehtoista metaboliareittiä ei vain ole". Koska kuitenkaan suurin osa ihmisistä ei urheile kovaa tai muuten huipulla, valkuaisaineiden määrän tarkistaminen päivittäisessä ruokavaliossa yhdessä kuitujen sekä rasvan ja vihannesten määrän kanssa voisi olla sopiva toimenpide aika monellekin. Valkuaisaineita saa nykyään myös edullisesti. Tottakai allergiat rajoittavat valintoja, mutta niinhän ne aina.

Potkun alkuaikoina liimasin tänne yhdne tutkimuksen, jonka mukaan proteiini vaikuttaa näläntunteeseen ehkäisevästi, mikä varmasti omalta osaltaan selittää sen myönteisiä vaikutuksia laihduttamisessa. En toisaalta osaa sanoa, onko tuota tutkimusta kritisoitu ammattipiireissä (en ole nähnyt mitään, mutta en ole tuota aspektia seurannut lainkaan).

Proteiinin metabolismi sitoo muistaakseni 7-8 kertaa enemmän vettä kuin hiilihydraattien metabolismi. Elina tai joku muu voi tarkentaa tai korjata.

[Elina]

Itse asiassa hiilihydraatteja muunnetaan aika huonosti suoraan rasvaksi. Nautittu rasva sen sijaan on kehon helppo laittaa varastoon rasvana. Toisaalta sillä ei ole mitään väliä, mistä ylimääräinen energia tulee - jos syö enemmän kuin kuluttaa, lihoo varmasti. Aktiiviurheilijasta sohvaperunaksi muuttuva ihminen lihoo takuulla, ja runsaasti, jos ei tarkenna ruokavaliotaan vastaamaan kulutustaan - sillä, tulevatko ylimääräiset kalorit hiilihydraateista, proteiinista tai rasvasta ei ole mitään merkitystä.

Riittävä hiilareiden saanti on liikkuvalle ihmiselle tärkeää. Toiset pärjäävät vähemmällä hiilarimäärällä - ihmisten välillä on luonnollisesti eroja, jotka johtuvat mm. siitä, onko syönyt esimerkiksi runsaampirasvaisesti jo aiemmin (tätä on mm. tutkittu kestävyysurheilijoiden ja "rasvatankkauksen" osalta).

Normaali-Taunon ja -Tiinan kannattaa noudattaa ihan perusruokavalio-ohjeita. Panostetaan täysjyvätuotteisiin (mm. kuitu), kasviksiin, marjoihin, hedelmiin. Päivittäinen rasva kasvirasvana, parisen kertaa viikossa kalaa. Liha- ja maitotuotteet vähärasvaisina, sokeria ja mässytavaraa hyvin harvoin.

Jos vähähiilihydraattisiin tutustuu tarkemmin, huomaa, että erot ovat joka tapauksessa suosituksiin verrattuna hyvin pieniä, kun katsotaan ruokavalion koostavia ruoka-aineita. Varsinkin ns. hyvähiilihydraattinen ruokavalio sisältää aika lailla täsmälleen samat ainekset kuin ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio.

Tärkeää on kuitenkin huomata, että energiaravintoaineiden prosentuaaliset ravitsemussuositukset on annettu "kansalliselle" tasolle. Yksilövaihtelua esiintyy tietenkin riippuen siitä, millaiset omat ravitsemustarpeet ovat. Harrasteliikunta saattaa asettaa omat vaatimuksensa esimerkiksi proteiinin saannille - toisaalta taas 0,8 g/painokilo -suosituksessa on jo ilmaa (päässä on yksi luku, mutta en laita sitä tähän, koska en millään muista tarkkaan).

Hiilihydraattien osalta taitanevat kaikki hyötyä siitä, että vaihtavat ne pullat ja ranskanleivät täysjyvätuotteisiin. Jos joku onnistuu terveytensä runtelemaan ruisleivällä, niin Guinnessin ennätystenkirjaan vaan yhteys.

EDIT: selvennetty.

[Clancy B.]

ei varmaan pelkällä ruisleivällä, toki niistäkin monet hiivaleipiä. Monet vaan luulevat syövänsä terveellisesti tai ainakin uskottelevat itselleen ja ympäristölleen niin. Sen terveellisen real-viipaleenkin voi kuorruttaa niin monella tavalla. Ja työpaikkaruokaloiden kuorrutetut upporasvatut kalapihvit eivät muutu terveellisiksi vaikka siihen lataisi kuinka salaattia päälle.

tee testi; syö aamulla 250 gr rahkaa (mausta vaikka sokerittomalla mansikkakeitolla). katso paljonko gr proteiinia on tuossa määrässä rahkaa.

toisena aamuna syö weetabixejä määrä missä hiilihydraatteja sama gr määrä kuin tuossa ed.m.määrässä rahkaa proteiineja. Huuhtele alas sillä samanlaisella mansikkakeitolla. Pumppaa tätä vaikka 6 pv vuorotellen ja tunnustele miten lounasajan, päivällisen, illallisen ja välipalojen tarve ja mieliteot mielestäsi käyttäytyy päivien välillä. Toki vaikuttaa treenit yms. mutta pyri suht samanlaisiin päiviin.

Voit tehdä saman jollain muillakin ruoka-aineilla kunhan katsot että grammamäärät hiilariden ja proteiinien osalta ovat samat. Juu, tiedän että rahkassa ei ole hiilareita lähes laisinkaan mutta leivässä, muroissa jne. on proteiinia jonkin verran. Silti, kokeile.

Kylläisyyden tunne ja pirteys saavutetaan kokemukseni mukaan tuolla rahka- tai muu proteiinivaihtoehdolla.

Aikamääreenä niin lyhyt ettei paino-tai rasvamuutoksia tapahdu, kyseesä nimenomaan mutu-testi.