Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

[Eppu]

Yksilölliset erot ovat aina tietenkin mukana pelissä, ja siten kenenkään on etänä turha tarjoilla taikaluoteja kenellekään. Tässä kuitenkin ylöspäin suuntautuvien työntöjen liikkuvuuteen mielenkiintoinen ja selkeä opastusvideo. Tohtori jättää tässä kohtaa olkapäät huomiotta ja keskittää avaus- ja aktivaatiotyön rintalihakseen ja latseihin.

[Mika]

Testiin menevät, kiitos (sitten kun sali taas joskus avataan... ). Ja tykkäsin erityisesti videon loppukaneetista, jossa kehotettiin testaamaan ennen ja jälkeen, koska sitten sen näkee, mikä omalle keholle sopii. Oikeastaan samalla ajatuksella Eppu avasi viestinsä.

[Ile]

Joo, erittäin hyvä video ja toihan on tosi huomionarvoista, että myös selkäpuolen kireydet haittaavat olkapään liikettä ”taaksepäin”.

Sinänsä jako ”pecseihin ja latseihin” on toki aika karkea, kun ongelmahan voi olla molemmilla puolilla myös jossain niissä pienemmissä lihaksissa, mitä niitä lavanaluslihaksia ja supraspinatuksia olikaan.

Mun yksilölliset jutut ei nyt ole yleisellä tasolla ole kovin mielenkiintoisia, mutta mainittakoon nyt vielä se, että mulla on normaalia vähäisempi rintarangan notko, käytännössä suora ranka lapojen kohdalla, mikä myös vaikuttaa tuohon edellä mainittuun kokonaisuuteen.

En maallikkona ole päässyt kovin suureen tarkkuuteen siinä, että missä lihaksissa mulla mahdollisesti on ongelmaa ja kuinka paljon on luuston (olkanivelen jne.) rakenteesta kiinni, mutta toiminnallisesti on asiaa tullut aika paljon tutkittua ja liikkuvuutta harjoitettua, eli noita erilaisia olkanivelen kiertoja apuvälineillä ja ilman on kyllä tullut hinkattua (ja esim. jonkun perus penkkitreenin lämmittelykin on aika monivaiheinen tapahtuma ).

[terssi]

Tässä iän karttuessa on tullut huomattua kyykätessä sellainen hilpeä puoli, että välilevyjen puristus on korkeilla painoilla ajoittain vähän liikaa l. kun kuormataan raskaasti, purjo irtoaa herkästi.

Näinpä jätän nyt hetken aikaa treeneistä kyylyn pois ja teen isoloivilla. Ei se levytankokyykky nyt onneksi välttämätön liike ole ja syö treeneissä kokonaisrasituskuormasta muutenkin ison osan.

Eli isoloidaan sitten.

Unilateraalisten kyykkyvariaatioidenhan yksi hyvä puoli on myös se, että keskivartalon kuormitus helpottaa huomattavasti, kun suurimman osan työstä tekee vain toinen jalka, niin käytettävät painot on huomattavasti pienemmät. Jalkagainsseja niillä saa silti hyvin. Toki hallitsematonta heilumista voi esiintyä ja sitä kautta äkkinäistä rasitusta, mutta se tasapainon hallinnan opettelukin vie todennäköisesti kehon toimintaa parempaan suuntaan. Ihan jo siksi, että lonkat saavat monipuolisempaa ärsykettä.

Levytankohan on kulttuurin tuote, eikä mikään pakollinen mihinkään muuhun kuin voimanostoon, painonnostoon ja cross fittiin. Mikään pakkohan ei ole levytanko niskassa kyykätä tai olla muutenkaan levytangon muodon ja mittojen armoilla, jos on vakuuttunut ettei ne asennot ja liikkeet sovi omalle kropalle.

Kätevä väline se on voimatreeniin, ei sillä, mutta vain yksi väline muiden joukossa, jossa on omat rajoitteet. Mitään maagista siinä ei ole tai "luonnollista" että pitäisi kyykätä tanko niskassa/etuolkapäillä tai temmata se kohti kattoa. Tämän Jussi varmasti tiesikin, mutta sanoinpa nyt yleisesti ääneen tämänkin.

Unilateraalisen treenaamisen ilosanoma jatkuu.

Olen itse ottanut testiin uutena liikkeen nimeltä "B-stance squat" eli "työukkokyykky" (oma nimitys). Tässä tuntuu toteutuvan moni aikaisemmin mainittu unilateraalisten/splitti kyykkyjen/porrastettujen kyykkyjen hyvät puolet ja saa lisäksi vielä pitkän liikeradan etujalalle. Tätä voikin pitää unilateraalisten kyykkyjen syväkyykkynä.

https://www.instagram.com/reel/CYsFFlWJ ... _copy_link

Tuossa hyvä mallisuoritus, itsekin teen videon tapaan Safety Squat Barilla. Moni tuntuu opettavan tuota niin, että takajalka on käännetty ulos kohtuu paljon. Itse teen videon tapaan kapealla asennolla.

Huonona puolena voinee pitää, että takajalan lonkkaan ei saa venytystä kuten vaikka aikaisemmin mainostamissani Bulgarian Splitissä tai ATG Splitissä. Jos sellaista siis hakee.

Samalla asennolla voi sitten tehdä myös romanialaiset mavet (vai onko se nyt suorinjaloin mave..) tai hyvää huomenta -liikkeet.





Oletteko hyödyntäneet B stancea? Onko tälle suomenkielistä vakiintunutta nimeä? Mielestäni oikein hyvän tuntuinen pitkien liikeratojen treenaamiseen yksi puoli kerrallaan. Asento on varsin vakaa, mutta silti kohdistaminen toiseen puoleen on helppoa.

[Eppu]

Oletteko hyödyntäneet B stancea? Onko tälle suomenkielistä vakiintunutta nimeä? Mielestäni oikein hyvän tuntuinen pitkien liikeratojen treenaamiseen yksi puoli kerrallaan. Asento on varsin vakaa, mutta silti kohdistaminen toiseen puoleen on helppoa.

on tullut hyödynnettyä. Olemme käyttäneet tästä englanninkielistä termiä staggered stance. Syy hyödyntämiseen löytyy viimeisestä virkkeestä, yhden jalan mavet tasapainoisemmin. Lisäksi esimerkiksi kahden kahvakuulan/käsipainon kulmasoutu on kyseisessä asennossa monille kätevämpi, koska yksi jalka on kapeampi kuin kaksi jalkaa, eli painojen ei tarvitse olla niin levällään.

[Mika]

Tässä lyhyessä videossa Conor Harris kertoo, miksi etummaisen jalan kantapää olisi hyvä tukea pitkässä askelkyykyssä.

Instagram-video

Tuon kyykyn kuuluisaksi saattanut ja tällä alueella muutaman kerran mainittu Ben Patrick eli KneesOverToesGuy myy sivuillaan yhdenlaista tukea juuri tuohon.


Tässä on sitten vähän pidempi eli vartin video aiheesta.

[antti_lk]

Tässä lyhyessä videossa Conor Harris kertoo, miksi etummaisen jalan kantapää olisi hyvä tukea pitkässä askelkyykyssä.

Instagram-video

Tuon kyykyn kuuluisaksi saattanut ja tällä alueella muutaman kerran mainittu Ben Patrick eli KneesOverToesGuy myy sivuillaan yhdenlaista tukea juuri tuohon.

Hyvää Clout Chasingia Conorilta, tulee hyvin klikkejä. Ohitetaan kaikki ohjelman alkupään helpommat liikevariaatiot, tehdään heti niitä vaikeampia versioita ja sitten todetaan, että eivät nämä nyt kyllä ihan kaikille toimi. Ei jatkoon.

[Mika]

Tässä tuoreessa noin kymmenminuuttisessa videossa Jeff Nippard kertoo uusimmista tutkimustuloksista, jotka lihaskavun kannalta puoltavat puolikkaita liikeratoja niin, että liikerata painottuu venytysvaiheeseen; kyykyssä ala-asento, penkissä tanko rinnalla jne. Hän kertoo itse soveltavansa näitä omassa treenaamisessaan eri tavoin, esim. 1. toisto koko liikerata, 2. toisto puolikas liikerata, 3. toisto koko liikerata jne. Liikeratojen jaksottelustahan Terssi aloitusviestissään mainitsi.

[Jussi Häkkinen]

Tuo on täyttä asiaa ja mm. tuo toisessa yhteydessä mainittu Mike Israetel on myös puhunut samasta. Etenkin se pitkän lihasalueen hidas eksentrinen on mukavan lypsettävä kohta suorituksessa.

Nykyisellään omassa treenissä käytän (sekä omasta uteliaisuudesta että ohjelmantekijän päätöksestä) sekä täyden liikealueen settiä että pitkän pään osatoistoja, usein ns. myorep-tapaan (minitauoin keskellä sarjaa 0-1 RIR -tasolle ja jopa tietyllä tavalla sen yli vieden). Sarjatauot kohtalaisen pitkiä, 2-4 minuutin välillä, jotta uusi sarja ei ole lihasuupumuksen heikentämä. Toistopainoja saa laskea, sarjat pitenevät, kokonaisvolyymi nousee ja nivelet voivat paremmin. Hypertrofinen vaikutus on myös mukavampi. Todennäköisesti on myös kamppailullisesti soveltuvampaa kamaa kuin 1 rep max.

Hidas eksentrinen on kyllä kivaa kipukarkkia korkeilla toistomäärillä. Nom.

[tapsaattori]

Jos venytystila on se juttu, niin eikös siinä tapauksessa reidenojennuskone tulisi tehd pikemminkin makuu eikä istuma-asennossa ja reidenkoukistus ennemmin istuma-asennossa? Usein homma on juuri päinvastoin ja välillä kun pääsen tekemään reidenkoukistusta istuen se kyllä tosiaan on oikein hyvä.

Etureittä venyttävä jumppaliike minun harjoituskokoelmassa on reverse nordic eli polviltaan taivutetaan kroppaa taakse

[Jussi Häkkinen]

Jos venytystila on se juttu, niin eikös siinä tapauksessa reidenojennuskone tulisi tehd pikemminkin makuu eikä istuma-asennossa ja reidenkoukistus ennemmin istuma-asennossa? Usein homma on juuri päinvastoin ja välillä kun pääsen tekemään reidenkoukistusta istuen se kyllä tosiaan on oikein hyvä.

Hypertrofian kannalta kyllä. Sissy squatit ja istuvat koukistajat ovat siihen siis sangen omiaan. Omassa treenissä hyödynnän tuota eniten yläkropan treeneihin ja pyrin pitämään jalkatreenun enemmän voimapuolella ihan esteettisen tasapainon takia. Nyt on jo vaikea löytää reisistä mahtuvia housuja jos ei itse tee.