Urheilusuorituksesta palautuminen on yksi hyvän treenin peruspilareista, ja palautumisen kesto riippuu omasta kunnosta ja urheilutaustasta. Palautumisprosessia voi yrittää nopeuttaa erilaisilla menetelmillä, jotka ovat luonteeltaan sekä fyysisiä että psyykkisiä. Erityisesti kontaktilajeissa, kuten kamppailulajeissa, voi urheillessa tulla moniakin fyysisiä ruhjeita, joista palautuminen voi olla rankkaa ja aikaa vievää. Tunnetuin ja tärkein palautumistapa on tietysti lepo, mutta aktiiviliikkujan palautuminen tarkoittaa paljon muutakin kuin sohvan perällä makoilua välipäivinä. Lue tästä parhaat vinkit nopeaan palautumiseen rankastakin urheilusuorituksesta!

Aktiivinen ja passiivinen palautuminen

Palautuminen voidaan jakaa aktiiviseen ja passiiviseen palautumiseen. Rankan treenin ja etenkin kilpasuorituksen jälkeen on paikallaan pitää ainakin yksi tai useampi päivä, jolloin keholle annetaan aikaa palautua. Kokonaisvaltainen palautuminen vaatii myös psyykkistä ja hermostollista palautumista. Aktiiviurheilijalle on pelkän rentoutumisen lisäksi oleellista saada myös ajatukset pois treenistä, ja siksi onkin tärkeä löytää mielekästä tekemistä. Hyviä vaihtoehtoja ovat kirjat, elokuvat sekä nettikasinot. Erityisesti kasinot ovat hauskaa ajanvietettä, joiden parissa vierähtää tovi jos toinenkin.

Nettikasinoilla on mahdollista pelata erilaisia kolikkopelejä ja pöytäpelejä. Kolikkopelejä on paljon erilaisia, ja pelata voi vaikkapa kamppailulajeista tai muusta urheilusta inspiraatiota ammentavaa peliä, jolloin oman harrastuksen parissa voi viettää aikaa levossakin. Kasinopelaaminen onnistuu helposti myös mobiililaitteilla, joten aktiivinenkin palautuminen onnistuu samanaikaisesti. Tällaista aktiivista palautumista ovat esimerkiksi monipuolinen kehonhuolto, dynaaminen venyttely ja kevyet aerobiset treenit. Nykyään palautumisprosessin nopeuttamisessa suositellaankin enemmän aktiivisia liikkeitä kuin vaikkapa staattista venyttelyä. Pelkkä sohvalla makoilu ei siis ole paras tapa palautua.

Miksi aktiivinen palautuminen on tärkeää?

Tuntuuko joskus siltä, että salitreenin tai juoksulenkin jälkeen paikat ovat kipeänä vasta treeniä seuraavan päivän jälkeisenä päivänä? Niin kutsuttu lihaskrapula on yleinen oire silloin, kun kokeillaan uusia lajeja, harjoitteita tai tehdään treeni maksimitehoilla. Viivästynyt lihaskipu syntyy uudenlaisesta ärsykkeestä, mutta pitkittyneiden jumien taustalla voi olla myös liian passiivinen palautumisprosessi. Urheillessa kehon energiavarastot tyhjenevät erityisesti silloin, kun harjoitellaan kovaa. Tämän lisäksi nivelet rasittuvat, lihaksissa tapahtuu mikrotasolla lihasvaurioita ja kehosta poistuu nestettä urheilusuorituksen aikana.

Aktiivisella palautumisella esimerkiksi dynaamisen venyttelyn ja kehonhuollon muodossa pyritään nopeuttamaan palautumisprosessia. Kevytmuotoinen liikunta auttaa korjaamaan rankemman treenin myötä syntyneet mikrovauriot lihaksista. Tällaista kevytmuotoista liikuntaa voivat olla esimerkiksi joogaharjoitteet, putkirullaus, pilates tai vaikkapa rauhalliset kävelyt. Tavoitteena on nopeuttaa rasittuneiden lihasten verenkiertoa, vetreyttää kokoon supistuneita lihaksia ja saada lihaksiin kertyneet kuona-aineet liikkeelle nopeammin. Aktiivinen palautuminen on myös hyvä tilanne harjoitella esimerkiksi kehon liikkuvuutta ja parantaa omia suoritustekniikoita, oli lajina sitten uinti, kuntosalilla käynti tai vaikkapa yleisurheilu.

Kokonaisvaltainen palautuminen vaatii myös passiivista palautumista

Kun puhutaan palautumisesta, monilla treenaajilla voivat mennä lepopäivän ja palautumisen käsitteet sekaisin. Yllä mainittu aktiivinen palautuminen on osa tehokasta palautumista, joka vaatii siis itsenäisiä palautumiseen tarkoitettuja harjoitteita. Aktiivilepopäivillä viitataan niihin lepopäiviin, joiden aikana kuitenkin tehdään palauttavia harjoitteita. Passiivisen palautumisen yhteydessä elimistöä ei rasiteta, vaan pyritään rentouttamaan lihakset ja nivelet rasituksesta. Tämän lisäksi säännölliset lepopäivät voivat pitkällä aikavälillä lisätä liikunnan mielekkyyttä huomattavankin paljon, kun jatkuvasti ei tarvitse treenata hampaat irvessä. Usein treenisuorituksien ja oman kunnon parantumisen huomaa lepopäivien jälkeen.

Passiiviset lepopäivät ovat sellaisia lepopäiviä, jolloin omaa kroppaa ei pyritä rasittamaan millään tavalla, vaan pidetään ns. totaalilepopäivä. Tällaisia päiviä ei välttämättä tarvita usein, mutta vähintään kerran viikossa tehty totaalilepo palauttaa erityisesti hermostoa. Totaalilepopäivillä ja erityisesti unella on hyvin tärkeä vaikutus psyykkiseen ja hermostolliseen palautumiseen. Hermosto voi monilla urheilijoilla väsyä lihaksia ja niveliä nopeammin, mikä taas näkyy esimerkiksi arjessa jaksamisessa mielialojen ja stressin laadussa. Henkisellä ja hermostollisella palautumisella aktiiviliikkuja välttyy tehokkaasti ylikunnon oireilta.