Venyttely ei ole sama asia kuin lämmittely

Lihaksia lämmittämään tähtäävä venyttely voi olla kuitenkin tärkeä osa lämmittelyä. Kuulostaako turhan monimutkaiselta? Se johtuu pääasiassa siitä, että venyttelyä voi tehdä monin tavoin ja kaikilla tavoilla on oma tavoitteensa, joista yksi on lihasten ja kehon lämmittäminen.

Olipa tarkoitus mikä hyvänsä, niin ennen pitkäkestoista venyttelyä olisi hyvä lämmitellä lihaksia hieman, ihan niin kuin ennen mitä tahansa liikuntasuoritusta. Lämmittelyyn on monia syitä, joista keskeisimpiä ovat:

• Loukkaantumisriskin väheneminen (lämmin lihas on elastisempi)
• Parantunut verenkierto ja aineenvaihdunta (kuona-aineet ja maitohapot poistuvat tehokkaammin lihaksista)

1-2 celsius-astetta normaalia korkeampi lämpötila riittää lisäämään nivelten ja asianomaisten kudosten liikkuvuutta. Liikuntasuoritukseen tähtäävä lämmittely voidaan jakaa yleiseen lämmittelyyn sekä lämmitelevään venyttelyyn. Mikäli tarkoituksena on vain venytellä eikä tehdä liikuntasuorituksia, voidaan venyttely tehdä huolellisen yleisen lämmittelyn jälkeen kun hengitys on tasaantunut, mutta lihakset ovat vielä lämpimiä.

Yleinen lämmittely

Yleinen lämmittely voidaan jakaa kahteen osaan, jotka tehdään järjestyksessä:

1. Nivelten pyörittely
2. Aerobinen suoritus

Nivelten pyörittely on juuri sitä miltä se kuulostaakin: kehon eri nivelten pyörittämistä myötä ja vastapäivään. Tämän tarkoituksena on parantaa nivelten liikkuvuutta tavallaan voitelemalla ne. Voitelu suoritetaan pyörittelemällä kutakin niveltä sekä myötä- että vastapäivään rauhallisesti, kunnes se liikkuu pehmeästi ja vaivatta. Nivelten pyörittelyn järjestys tulisi olla alla oleva, jonka voi suorittaa joko ylhäältä alas tai alhaalta ylös.

1. Sormet ja rystyset
2. Ranteet
3. Kyynärpäät
4. Olkapäät
5. Niska
6. Vyötärö
7. Lantio
8. Jalat/lonkat
9. Polvet
10. Nilkat
11. Varpaat

Aerobisessa osassa lämmittelyä tulisi tehdä jotain aerobista liikkumista, kuten hölkkäämistä, naruhyppelyä tms. aktiviteettia jossa syke nousee. Tämä laittaa kehon nesteet liikkeelle ja nostaa kehon ja lihaksiston lämpötilaa tarvittavat 1-2 astetta Celsiusta. Yleisen lämmittelyn jälkeen olet valmis venyttelemään. Mikäli tarkoituksesi on jatkaa liikuntasuorituksella, olisi yleisen lämmittelyn jälkeen hyvä tehdä vielä alla mainittu lämmittelevä venyttely.

Lämmittelevä venyttely

Lämmittelevä venyttely jaetaan kahteen osaan, jotka tehdään järjestyksessä:

1. Staattinen venyttely (paikallaan olevaa)
2. Dynaaminen venyttely (liikkuvaa)

Dynaamisessa venyttelyssä lihakset usein venyvät hieman yli, joka voi johtaa lihaksen vaurioitumiseen. Staattisen venyttelyn tekeminen ensin vähentää tätä riskiä. Kun olet tehnyt molemmat, olet valmis varsinaiseen liikuntasuoritukseen.

Venyttely osana jäähdyttelyä

Liikuntasuorituksen jälkeen olisi hyvä jäähdytellä. Yleensä tämä jäähdyttely on samantyyppistä liikuntaa kuin mitä suorituksesi oli, mutta pienemmällä teholla. Esimerkiksi kuntopyörällä poljettaessa olisi hyvä varsinaisen session jälkeen polkea vielä muutama minuutti joko pienemmällä vastuksella tai rauhallisemmin, tai sekä että. Tämä auttaa poistamaan maitohappoja, ja sitä myötä palautumaan tehokkaammin kuin se, että lepäisit liikkumatta!

Yllämainitun jäähdyttelyn jälkeen olisi hyvä tehdä dynaamista eli liikkuvaa venyttelyä hieman, ja sen jälkeen venytellä vielä staattiset venyttelyt ja rentoutua. Lisää tietoa eri venyttelytyypeistä on omassa artikkelissaan.

Rauli Partanen

>> keskustelua artikkelista

julkaistu 14.2.2006