Valmistautuminen ensimmäiseen maratoniin

Monille maraton on henkilökohtainen haaste, jossa koetellaan sekä fyysisiä että henkisiä rajoja. Myös joku kaveri on saattanut ylipuhua maratonille. Painon pudottaminen voi olla yksi syy treenata maratonia varten. Osallistuminen maratonille voi olla tärkeä jonkin hyväntekeväisyysjärjestön nimissä tai hyväksi.

Mikä ikinä se syy onkaan, se kannattaa pitää jatkuvasti mielessä kaikkien niiden kuukausien aikana kun ensimmäiselle maratonille valmistaudutaan. Maratonille valmistautuminen kysyy kanttia ja motivaatiota luultavasti monet kerrat.

Valmistautuminen

Tunnista rajasi. Kun kyseessä on 42,195 kilometrin mittainen taival, loukkaantumisriski luonnollisesti kasvaa verrattuna muutaman kilometrin juoksu- tai hölkkälenkkeihin. Jos siltä tuntuu, varmista vielä lääkäriltä, että olet valmis aloittamaan niin kunnianhimoisen urakan.

Aloita ajoissa. Nyrkkisääntönä voidaan pitää 12 kuukauta eli vuotta. Siitä hetkestä, kun aloitat valmistautumisen maratoniin, on vielä vuosi aikaa tavoitekilpailuun. Hiljaa hyvä tulee.

Yksi yleisimpiä vammojen syitä on viikkokilometrien kasvattaminen liian paljon, liian nopeasti tai jopa molempia.

Tyvestä puuhun. Muutaman lyhyemmän kilpailun juokseminen on hyvää henkistä ja fyysistä valmistautumista ensimmäiselle maratonille. Viiden ja kymmenen kilometrin kilpailujen kautta puolimaraton on hyvä askel kohti täysipituista maratonia.

Ensimmäisen maratonin valitseminen

Maratonkilpailuja on monenlaisia, pienistä paikalliskisoista kymmenien tuhansien juoksijoiden kansainvälisiin kisoihin. Kokeilemalla selviää millainen kilpailu sopii itselle. Maratoneja voi käydä katsomassa tai niihin voi ilmoittautua vapaaehtoistyöntekijäksi. Näin kilpailujen tunnelmasta ja sen sopivuudesta itselle pääsee jyvälle.

Kotikulmilla järjestettävät kisat voivat tarjota niin sanotun kotikenttäedun, jos reitti tai osa siitä on itselle tuttua lenkkeilymaastoa. Toisaalta kilpailu jossakin kauempana voi toimia motivaattorina jo itsessään varsinkin jos siihen yhdistää lomamatkan.

Maratonharjoittelun neljä peruspilaria

Maratonharjoittelun kulmakivet ovat:

  1. Viikkokilometrit. Rakenna viikottaista kilometrimäärääsi ajan kanssa ja juokse säännöllisesti 3-5 kertaa viikossa.
  2. Pitkä lenkki. Juokse pitkä lenkki 7–10 päivän välein, jotta kehosi tottuu pitkiin etäisyyksiin.
  3. Nopeusharjoittelu. Harjoittele intervalleja ja tempojuoksua kardiovaskulaarisen kapasiteettisi kehittämiseksi.
  4. Lepo ja palautuminen. Riittävä lepo ja palautuminen ovat sekä mielelle että keholle tärkeitä.

Viikkokilometrit

Useimmat maratonharjoitteluohjelmat kattavat 12-20 viikkoa. Aloittelijoiden olisi hyvä rakentaa viikkokilometrien määrää 80:een viimeisen neljän kuukauden aikana ennen tavoitekisaa.

Se riittää kun viikossa juoksee 3-5 lenkkiä. Valtaosa näistä tulisi juosta rauhallisesti. Lyhenne PPPP on hyvä muistaa: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.

Nosta viikkokilometrien määrää korkeintaan 10 % joka viikko.

 

Pitkä lenkki

Seuraava askel on noin viikoittainen pitkä lenkki. Noin viikottainen tarkoittaa, että juokset tämän lenkin kerran 7-10 päivässä. Pidennä sitä joka kerta 2-3 kilometriä. Joka kolmas kerta kuitenkin ota muutama kilometri pois jottet rasita kehoasi liikaa. Voit esimerkiksi juosta ensin 20 kilometriä, seuraavalla kerralla 21 kilometriä, sitten 23 kilometriä ja taas 21 kilometriä. Viidennellä kerralla voit juosta 24 kilometriä.

Juoksemalla nämä lenkit todella hitaasti rakennat itseluottamusta ja annat kehosi tottua pidempiin matkoihin. Lisäksi kehosi polttaa enemmän rasvaa näiden lenkkien aikana.

Maksimimatka: Monissa harjoitteluohjelmissa pitkän lenkin maksimipituus on noin 30 kilometriä. Kun olet rakentanut huippukuntosi kisapäivälle, kehosi jaksaa sen ylimääräisen 10 kilometriä. Myös adrenaliini ja yleisön kannustus auttavat jaksamaan maaliviivalle asti.

 

Nopeusharjoittelu

Nopeusharjoittelu on tärkeä osa maratonharjoittelua. Maratonillakin nopein voittaa.

Intervallit ovat suhteellisesti puhuen nopeita, lyhyitä pyrähdyksiä, joiden välillä hölkätään rauhallisesti. Voit esimerkiksi juoosta kilometrin kovaa vauhtia ja sitten hölkätä tai jopa kävellä viisi minuuttia. Tee näin yhteensä neljä kertaa.

Tempojuoksut ovat pidempiä kuin intervallit, yleensä 10-15 kilometriä. Juokse haastavalla nopeudella, jonka pystyt ylläpitämään. Tämä kehittää kehosi kykyä juosta kovaa vauhtia pitkiä matkoja.

Muista lämmitellä ja jäähdytellä rauhallisella juoksulla.

 

Lepo ja palautuminen

Lepopäivinä ei juosta yhtään. Silloin lihaksesi palautuvat kovasta harjoittelusta ja aivosi saavat muutakin tehtävää. Vammat ovat maratonharjoittelijan pahin vihollinen. Lepo on vammojen vihollinen eli kaverisi.

Lepopäivänä voit toki Yin-joogailla tai käydä rauhallisella kävelylenkillä. Kasinoblogista voit katsoa vinkit rahapeleihin. Jos haluat käyttää virtuaalivaluuttaa kasinoilla, Bitcoinit täytyy ensin ostaa ennen kuin niillä voi pelata kasinolla.

 

 

Vastaa