Etenkin aloitteleva kamppailulajiharrastaja voi innostua niin kovasti, että tekisi mieli harjoitella joka päivä. Etenkin alussa kannattaa kuunnella kehoa ja pitää lepopäiviä, sillä ne antavat sinulle mahdollisuuden kehittyä. Tässä artikkelissa kerromme vinkit mukavaan lepopäivään.

Lihas vaatii lepoa – tai muuten tulee stoppi

Jos olet harrastanut kamppailulajeja pidemmän aikaa, tiedät jo varmasti levon ja palautumisen olevan äärimmäisen tärkeää. Harjoitellessa lihaskudokseen syntyy mikrovaurioita, jotka paranevat levon aikana tehden lihaksista vahvemmat. Lihakselle on annettava tilaisuus korjata harjoittelun aiheuttamat mikrovauriot, tai muuten kehitystä ei tapahdu. Voima ja nopeus eivät ole tietysti ainoat asiat joita harjoitellaan kamppailulajitreeneissä, eikä itse lihaksen vahvistuminen ole ainoa merkki kehityksestä.

Eri kamppailulajit vaativat erilaisia asioita keholta, ja potkut, lyönnit, pidot ja muut liikkeet kehittävät eri osa-alueita. Kaikkea kehittymistä yhdistää kuitenkin se, että lepo on avainasemassa. Jos rasitusta ei rajoiteta silloin tällöin ja mieli ja keho ei saa palautua, loukkaantumisten riski kasvaa.

Yhdistettynä hyvään ruokavalioon ja riittävään uneen, lepo mahdollistaa uusien tekniikoiden oppimisen optimaalisella tavalla. Kamppailulajit vaativat hyvin erilaista oppimista kuin esimerkiksi shakki. Vaikka strategia on tärkeässä osassa myös kamppailulajeissa, liikkeet on painettava tarkasti lihasmuistiin, jotta ne onnistuisivat sparratessa tai matsin keskellä. Ottelun tai sparrauksen aikana adrenaliini virtaa ja keho ottaa vastaan iskuja.

Tähän mielentilaan on totuteltava erikseen, eikä esimerkiksi liikeratojen miettiminen ei etenkin nopeatempoisissa lajeissa ole mahdollista kesken ottelun. Suuri osa tärkeästä työstä tehdään siis toistamalla liikkeitä harjoituksissa, jolloin ne levon aikana jäävät lihasmuistiin ja otellessa otteet ja liikkeet tulevat yhtä luonnostaan kuin silmien räpäytys.

Jos et anna kehollesi sen kaipaamaa lepoa, saatat aiheuttaa itsellesi ylirasitustilan. Ylirasitustila tarkoittaa väsymystä, madaltuneita tuloksia, hormonimuutoksia, univaikuksia, immuunivajetta ja mielialaoireita. Ylirasitustila ei suinkaan ole siis tavallista väsymystä, vaan jokaisen urheilijan tulee ottaa vakavasti siihen viittaavat oireet. Ylirasitustilasta toipuminen voi viedä jopa kuukausia.

  Anna myös pääkopan tuulettua

Myös aivot tarvitsevat lepoa, ja kuten tiedämme, taistelulajit eivät ole aivan aivotonta touhua. Uuden oppiminen vaatii keskittymistä ja levon aikana aivot käsittelevät tietoa ja varastoivat sen pitkäkestoiseen muistiin. Vaikka et harjoitellessasi painaisi tietoisesti mieleesi asioita tai luettelisi piin likiarvoa, pääsi varastoi koko ajan tietoa. Jokainen liike ja potku on varastoitu mieleesi oppimalla, vaikka et itse sitä perinteisenä oppimisena pitäisikään.

Yksi hyvä tapa edistää oppimista ja viettää lepopäivää on uni. Emme toki suosittele että nukut koko päivän, vaan ehdotamme että lepopäivänä pidät erityisesti huolta unen laadusta. Käytä aikaa siihen että varmistat nukkuvasi seuraavan yön mahdollisimman hyvin, seuraamalla tuttuja iltarutiinejasi ja rentoutumalla.

Harvardin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan hyvät yöunet 30 tunnin sisällä harjoittelusta ovat tarpeen, jotta harjoittelusta voitaisiin saada täysi hyöty irti. Voi jopa olla suositeltavaa että harjoittelu tehdään lähellä nukkumaanmenoa, mutta tässä tapauksessa on huomioitava että kova rasitus alle 3h ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua.

Penkkiurheile lepopäivänä – opit uutta!

Monet harrastajista on innostunut kamppailulajeista katsoessaan urheilua televisiosta tai internetissä. Matsien katseleminen onkin hyvää viihdettä, ja esimerkiksi MMA-ottelut ovat todella suosittu viihdemuoto. Etenkin jos olet sitä tyyppiä jonka on hankala jättää rakas harrastus sivuun edes päiväksi, matsien seuraaminen voi olla paras tapa pitää sinut poissa treenikentältä. Jos kuitenkin huomaat että otteluiden seuraaminen saa sinut niin innostuneeksi että rentoutumisesta ei ole tietoakaan, voi olla parempi kokeilla jotain muuta lepopäivän ajanvietettä.

Ottelujen seuraaminen on hyvä tappa oppia lajista, ammattilaisten tekniikasta ja kehonkielestä. Etenkin nyrkkeilijät seuraavat paljon vastustajiensa otteluita, oppiakseen lisää vastustajan maneereista ja löytääkseen mahdollisesti heikkouksia. Ammattilaiset tietävät usein jo reilusti etukäteen ketä vastaan seuraava ottelu käydään, ja he suunnittelevat koko matsia edeltävän harjoittelukautensa sen perusteella, mitä vastustajasta on opittu tarkkailemalla.

Harrastaja ei todennäköisesti ole menossa ottelemaan televisiossa nähtäviä nyrkkeilijöitä tai MMA-ammattilaisia vastaan, mutta matsien seuraaminen on hyvä tapa oppia seuraamaan vastustajaa ja löytämään vinkkejä parhaaseen lähestymistapaan. Vaikka matsien katselu ei treenaa kehoa tai paranna lihasmuistia, se on hyvä tapa motivoida itseään ja löytää uusia tavoitteita ja unelmia. Älä siis kokeile ammattilaisten suorittamia tekniikoita ilman valmentajan valvontaa, jos ne ovat taitotasosi yläpuolella.

Tutustu kamppailulajien historiaan

Oletko innokas oppimaan uutta kamppailulajeista? Vapaapäivä tai lepopäivä on oivallinen hetki oppia lisää suosikkilajeistamme. Etenkin historiaan perehtyminen ja perinteiden tuntemus on monelle harrastajalle tärkeää, etenkin itämaisten kamppailulajien kohdalla. Tiesitkö, että maailman vanhin kamppailulaji on paini? Aikaisimmat merkinnät kamppailulajeista ovat ajalta 3000 vuotta ennen ajanlaskumme alkua Mesopotamiasta ja Muinaisegyptistä. Tuolta ajalta on löydetty taideteoksia jotka esittävät painijoita. Samoin nyrkkeilijöitä esittäviä teoksia on löydetty Mesopotamian alueelta.

Eniten luettavaa kamppailulajeista löytyy kun perehtyy historiaan vuodesta 1800 alkaen. Tuolloin kamppailulajeista alkoi muodostua nykyisen kaltaisia urheilulajeja. 1800 luvulla muun muassa Japanissa muodostui judon, jujutsun, karaten ja kendon modernit muodot, muiden lajien ohella. Euroopassa taas alettiin harrastaa nyrkkeilyä ja miekkailua toden teolla.

1900-luvulla kamppailulajit nousivat suuren yleisön suosioon. Aasialaiset kamppailulajit alkoivat levitä maailmalle etenkin toisen maailmansodan aikana, kun amerikkalaiset sotilaat viettivät pitkiä aikoja Kiinassa, Japanissa ja Etelä-Koreassa. Toisen maailmansodan jälkeen taistelulajien näkyi erityisesti elokuvissa ja muussa viihteessä. Karate Kid ja Jackie Chan ovat esimerkkejä elokuvien kamppailulaji-ikoneista.

Aktiivinen palautuminen – mitä se on?

Tiesitkö että lepopäivän ei tarvitse tarkoittaa täysin passiivista olemista, vaan kevyt liikunta itseasiassa auttaa palautumista? Mikäli olet aivan taipaleesi alussa mitä tulee urheiluun, lepopäivänä paikat voivat olla niin arkana että edes sohvalta liikahtaminen tuntuu mahdottomalta. Kevyt liikunta auttaa kuitenkin lihaksia puhdistumaan maitohapoista ja edistää verenkiertoa, mikä taas nopeuttaa palautumista kun happea ja ravinteita pääsee rasittuneille alueille.

Kevyt liikunta myös toimii kehonhuoltona, ylläpitäen liikeratoja ja venyttäen lihaksia. Tätä kutsutaan aktiiviseksi palautumiseksi, ja sitä voi suositella kaikille urheilijoille. Annamme tässä muutaman idean aktiiviseen palautumiseen, joita voit hyödyntää lepopäivänäsi.

Kävely on varmasti suosituin tapa palautella kehoa kevyesti. Suurin osa meistä kävelee joka tapauksessa päivittäin ainakin lyhyitä matkoja, mutta lenkkikengissä tehty reipas kävely luonnon keskellä palauttaa kehoa ja mieltä silti enemmän kuin voisi uskoa. Etenkin nyrkkeilijöille kävely voi olla hyvä keino verrytellä, sillä jalkojen lihakset voivat jäykistyä toden teolla harjoitellessa tai otellessa. Kävely on hyväksi palautumisessa myös taistelulajeissa, joissa on esimerkiksi potkuja. Kävely lievittää kehon jäykkyyttä ja on yksi parhaista aktiivisen palautumisen muodoista.

Jooga tai venyttely ovat erinomaisia lihasten venyvyyden ja liikeratojen parantamiseen. Liikeradat ovat erityisen tärkeitä esimerkiksi potkuissa. Kehon vetreys ei ole tärkeää vain laajoja liikeratoja vaativia suorituksia varten, vaan se on aina tärkeää urheilussa. Jäykät lihakset voivat saada sinut esimerkiksi suosimaan toista puolta kehostasi ja kehittää lihaksistoasi epätasapainoisesti harjoittelun aikana.

Kireät lihakset voivat myös estää oikeanlaisen tekniikan käyttämisen ja aiheuttaa vammoja tai venähdyksiä harjoiteltaessa. Venytykset ja joogaliikkeet on tärkeä tehdä kehoa kuunnellen. Toisin kuin kuntosalilla, venyteltäessä kipu ei ole toivottavaa missään määrin.

Venyttelyn lisäksi myös hieronta tai putkirullaus ovat hyviä keinoja huoltaa lihaksia. Hieronta ja rullaus ovat samalla myös aktiivisen palautumisen keinoja. Hierontahan ei ole varsinaisesti urheilua, mutta tiesitkö että kehosi reagoi hierontaan samalla tavalla kuin harjoitteluun? Hieronta edistää maitohappojen poistumista kehosta ja ja venyttää lihaksia ympäröiviä kalvoja.

Voit tehdä saman myös putkirullalla, ja helpottaa näin lihasten palautumista ja ylläpitää tai laajentaa liikeratoja. Lihaskalvoja voi hieroa erilaisilla välineillä, kuten palloilla ja muilla hierontaan sopivilla työkaluilla. On myös olemassa hierontapyssyjä ja muita sähköisiä hierontavälineitä, jotka tekevät lihashuollosta erityisen helppoa. Suosittelemme että kokeilet rullausta seuraavana lepopäivänäsi, ja käyt läpi kaikki päälihasryhmäsi. Huomaat varmasti eron!

Rentoutumiskeinoja on monia – valitse viisaasti

Olemme nyt käyneet läpi paljon rentoutumiskeinoja jotka liittyvät jollain tavalla kehon palautumiseen, ja osittain myös pääkopan tuulettamiseen. Säännöllisen harjoittelun ja työn lisäksi elämään kuuluu paljon muitakin asioita, ja joskus lepopäivänä on hyvä irtautua arjesta ja nauttia elämästä. Baarireissun jälkeen aamu voi kuitenkin olla huomattavasti mukavampi pienillä varotoimilla, eikä treenien tarvitse kärsiä irtiotoista tolkuttomasti.

Alkoholinkäytössä maltti on totta kai valttia, eikä humalahakuista juomista voi suositella kenellekään etenkään rentoutumisen keinona. Fakta kuitenkin on että hyvän illallisen kanssa moni meistä nauttii lasin tai kaksi viiniä, ja terassilla istuessa saattaa tulla juotua pari olutta. Koska alkoholi poistaa kehosta nestettä, on tärkeää muistaa nesteyttää kehoa ja palauttaa elektrolyyttitasapaino normaaliksi.

Olo voi seuraavissa treeneissä tuntua heikolta jo parin oluen nauttimisen takia, jos nestetasapaino ei ole kohdallaan. Juo siis tietoisesti hieman enemmän vettä ja täydennä elektrolyyttivarastosi esimerkiksi urheilujuomalla. Pienikin nestehukka voi nimittäin pienentää voimantuottoa jopa kymmeniä prosentteja!

Jos tapaat käyttää tupakkatuotteita, voit helposti ehkäistä suuren osan tupakan haitoista vaihtamalla tupakattomaan tuotteeseen, kuten nikotiinipussit. Moni taistelulajien harrastaja käyttää jo tupakan sijasta nuuskaa, mutta kärsii samalla muun muassa hammasongelmista. Hampaat ovat jo valmiiksi kovilla esimerkiksi nyrkkeilijöillä, joten lisärasitetta ei totisesti kaivata.

Nikotiinipussit ovat täysin tupakattomia, nikotiininuuskaksi kutsuttuja pusseja jotka muistuttavat täysin käyttötavaltaan nuuskaa. Jopa purkin ulkonäkö vastaa täysin nuuskapurkin ulkonäköä. Tuotetta käytetään esimerkiksi tupakkatuotteista vieroittautumiseen, sekä korvaamaan nuuska- ja tupakkatuotteita. Voit lukea lisää tietoa nikotiinista ja siitä vieroittautumisesta netistä.

Nikotiinipussit ovat uudehko tuote, jonka avulla on helppo päästä eroon esimerkiksi nuuskasta. Nuuska on erityisesti kamppailulajien harrastajien suosiossa, monilla kuluukin aikaa siihen, että viikonloppuisin otetaan määränpääksi Haaparannan Nuuskakaira. Nyt sen voi kuitenkin unohtaa, voit tilata nikotiinipussit Suomeen Nikotiinipussit.com-sivulta, täysin laillisesti, verkkokaupan kautta. Tulli on hyväksynyt nikotiinipussien maahantuonnin ja moni urheilija tilaakin netistä 3 kuukauden tarvetta vastaavan määrän, ja välttyy tupakan ja nuuskan haitoilta.