Palautuminen kunniaan aktiivisesti harjoittelevalle

Jokaisen aktiivisesti harjoittelevan tulee aina pitää huolta riittävästä palautumisesta – joskus laji vie mennessään ja antaa niin paljon onnistumisen kokemuksia, että palautuminen voi unohtua. Pitkällä aikavälillä palautuminen on kuitenkin ensiarvoisen tärkeässä asemassa, sillä ilman palautumista ei myöskään tapahdu kehitystä.

Moni oppii asian kantapään kautta, sillä jatkuvasti kipeät lihakset, revähdykset tai muut loukkaantumiset palauttavat urheilijan tehokkaasti maanpinnalle. Kipeät lihaksen kuuluvat toki asiaan aktiivisesti treenaaville, mutta jatkuvasti jumissa olevat lihakset eivät ole hyvä asia. Erilaiset haaverit ja kipuilut kertovat usein riittämättömästä palautumisesta, johon tulee aina kiinnittää huomiota tarpeeksi ajoissa. Näin vältytään ikäviltä tauoilta treenaamisessa ja homma sujuu paljon paremmin, kun urheilija huolehtii riittävästä palautumisesta.

Miten treenistä palaudutaan?

Palautumiseen pätevät tietyt nyrkkisäännöt, minkä lisäksi on syytä kiinnittää huomiota niin henkisiin kuin fyysisiinkin tekijöihin. Palautumiseen kannattaa panostaa ja keskittyä oleellisiin seikkoihin kunnolla. Avainasemassa ovat etenkin lepo ja ruokavalio, mutta myös henkisellä puolella on merkitystä – usein kannattaa keksiä itselleen aivan muuta puuhaa, jotta lajin parista voidaan hetkeksi irrottautua. Tyhjentynyt mieli antaa nimittäin uusia voimavaroja.

Hyvän palautumisen abc on itse asiassa melko yksinkertainen, kunhan tietää, mitä tekee. Tässä muutamia vinkkejä tehokkaaseen palautumiseen:

Ota aikaa ja tee jotain tavallisesta poikkeavaa: mieli ja keho ovat monella tapaa yhteydessä toisiinsa, joten mielekäs tekeminen vaikuttaa suotuisasti kehon palautumiseen. Harjoittelun välissä on hyvä ottaa säännöllisesti aikaa jollekin muulle mielekkäälle tekemiselle ja jättää hetkeksi tavoitteiden jatkuva miettiminen. Toiselle se voi olla metsään lähteminen ja toisella vaikkapa nettikasinolla pelaaminen. Jos taskussa on non sticky bonus suosikkinettikasinolle tai ulkona on mukava sää ulkoilulle, kannattaa toisinaan käyttää tilaisuus hyödykseen.

Lepää säännöllisesti: levon merkitystä ei voida riittävästi korostaa palautumisessa. Levossa tapahtuu myös kehitystä, ja levätessään keho korjaa itseään. Ihminen ei ole kone, ja varsinkin jos ylitreenaamisen merkkejä esiintyy esimerkiksi uni- ja nukahtamisvaikeuksina, kannattaa homma stopata hyvissä ajoin. Pidempiaikainen vaje riittävässä unessa ja levossa vaikuttaa moneen asiaan, ja jos kuvioon ei mahdu riittävästi, vaikuttaa se moneen asiaan.

Syö riittävästi laadukasta ravintoa: laadukas ravinto ja riittävä energiansaanti ovat niin ikään todella oleellisia palautumisen kannalta. Laiminlyömällä syömistä tai syömällä kehnoa ravintoa elimistä ei saa riittävästi rakennusaineita palautumista varten. Kovasti treenaava voi toki vähän lipsua ruokavaliossaan ja herkuttelu on sallittua – pääasia on, että syödään säännöllisesti riittävästä laadukasta ruokaa, ja mukaan mahtuu sopivassa määrin myös herkkuja.

Älä laiminlyö nesteytystä: moni aktiivisesti harjoitteleva unohtaa riittävän nesteytyksen merkityksen. Vesi on paras janojuoma, ja se myös nesteyttää kehoa. Riittävä nesteytys varmistaa, että ravintoaineet imeytyvät kunnolla huolehtien samalla kuona-aineiden poistumisesta. Rankempaa treenaavien kannattaa lisäksi nauttia palauttavia juomia sekä muita urheilujuomia, jotka pitävät huolen esimerkiksi riittävästä mineraalitasapainosta. Keho nimittäin tarvitse nesteytykseen myös suoloja.

Lopussa kiitos seisoo

Palautuminen on ensiarvoisen tärkeää, jotta omassa lajissa voidaan kehittyä, joten sanonta lopussa kiitos seisoo pitää täysin paikkaansa. Jokaisen harjoituskerran jälkeen tarvitaan jonkinlaista palautumista, minkä lisäksi harjoittelusta on joskus syytä pitää hieman taukoa. Kokonaan liikkumatta ei tietenkään tarvitse olla, mutta kovimpiin tuloksiin päästään, kun välissä on riittävästi lepoa ja taukoa. Näin kerätään panoksia tulevaa harjoittelukautta sekä kisoja varten. Lisäksi palautuminen on lopulta hyvin yksilöllistä, joten jokaisen tulee rakentaa sellainen ohjelma sekä harjoittelun ja palautumisen sykli, joka takaa henkilökohtaisella tasolla optimaalisen palautumisen. Tässä hyvä valmentaja voi auttaa, ja paras ohjelma löytyy lopulta kokeilemalla erilaisia tapoja palautua rankasta treenistä.

 

 

Vastaa