Kuntosalilla tai missä tahansa muussa urheilulajissa tekemäsi harjoitteet eivät merkitse mitään, jollet anna kehosi palautua kunnolla. Se aika, jonka vietät kuntosalilla lihaskuntotreeniin tai muuhun liikkumiseen, on välttämätöntä lihasten ja kuntosi rakentamiseksi. Mutta oletko koskaan ajatellut, että itse asiassa loput vuorokauden tunnit ovat yhtä tärkeitä, tai oikeastaan tärkeämpiäkin kuin se liikuntaan käytetty?

Tämä johtuu siitä, että esimerkiksi painoja nostellessasi vahingoitat lihaskudosta. Kun lihakset eivät työksentele painojen kanssa, ne vasta kasvavat, eivät siis itse treenin aikana. Se, mitä syöt, miten hyvin nukut ja miten muutoin kohtelet omaa kroppaasi, vaikuttavat valtavasti siihen miten lihaskudos alkaa korjata itse itseään.

Ruokavalion merkitys

Kehosi tarvitsee palautuakseen runsaasti hiilihydraatteja sekä proteiinia. Proteiini tarjoaa rakennusaineita, joita lihaksesi tarvitsevat korjaantumiseen. Hiilihydraatit sen sijaan sulavat ja muuttuvat sitten energiaksi.

Tätä kroppasi tarvitsee harjoituksissa. Näiden kahden asian tasapaino on merkityksellinen: mikäli syöt liikaa, lihot ja mikäli et syö tarpeeksi, eivät lihaksesikaan kasva.

Syö ravitsevaa ruokaa

Kun syöt mahdollisimman hyvää ruokaa, saat kehollesi oikeaa polttoainetta, jota se tarvitsee itse suoritukseen mutta myös palautumiseen. Sillä, mitä laitat kurkustasi alas, on keholle suurta merkitystä. Kaikki fyysinen aktiivisuus rasittaa kehoasi, ja siksi balanssiin päästäksesi sinun on muistettava syödä hyvin.

Heraproteiinijauhe, mustat pavut, täysmaito, kreikkalainen jogurtti, täysjyväpasta ja kana ovat erinomaisia esimerkkejä tuotteista, jotka tukevat palautumisprosessia.

Anna kehollesi ravintoa josta saat energiaa ja hyviä ravintoaineita. Ne helpottavat lihasten rakentumista.

Unen merkitys

Toinen keskeinen tekijä optimaalisessa palautumisessa on uni ja nukkumistottumukset. Ne ovat palautumisen kannalta itse asiassa aivan yhtä merkittäviä kuin ruokavaliokin. Kun nukumme, kehomme vapauttaa paljon kasvuhormonia ja testosteronia. Molempia näistä tarvitaan lihaksen rakentamiseen.

Kun nukut kahdeksan tuntia joka yö toivut nopeammin mutta samalla myös vähennät mahdollisuuksia loukkaantumisille.

Voit parantaa unen laaatua kun annat sänkyyn mennessä itsellesi aikaa rentoutua. Kun pidät aikataulusi säännöllisenä, vältyt liialliselta väsymykseltä juuri ennen nukkumaanmenoa. Sinun kannattaa myös lopettaa elektroniikan käyttö vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoaikaa.

Rentoutuminen

Trustly casinot, konsolipelit, tv-sarjat, kirjat, podcastit tai äänikirjat, näillä kaikilla on myös merkitystä palautumiseesi. Mielen on hyvä päästä rentoutumaan, sillä vain niin kehollakin on aikaa palautua riittävästi. Kun viet ajatukset muualle kuin urheilusuorituksiin, saat mieleesi hyvää tasapainoa ja kehosikin pääsee lepäämään oikealla tavalla.

Jääkylvyt ja hieronta

Hierontahoidot ja jääkylvyt ovat keinoja, joilla voit auttaa hillitsemään tulehduksia. Ne myös vähentävät lihasjännitystä ja kipuja kehossasi. Jos käytät aikaa lihasten rentouttamiseen ja kipujen ennaltaehkäisemiseen, saat myös työskennellä kuntosalilla ja muissa urheilusuorituksissa kovemmin.

Hieronta on tehokas tapa palautua ja se vähentää lihasarkuutta. Hieronta myös lisää verenkiertoa ja nopeuttaa näin palautumisprosessia. Väsymyksen tunne vähenee sekin verenkierron lisääntymisen myötä.

Muista juoda paljon vettä

Hyvä nesteytys treenin jälkeen on palautumisen kannalta avainasemassa. Mikäli kropassasi ei ole riittävästi vettä, et saa palauduttua kunnolla etkä myöskään silloin pysty hyödyntää kaikkea tehtyä työtä.

Vesi kuljettaa ravinteita ja happea soluihin ja sitä tarvitaan myös kehon lämpötilan säätelemiseen. Muista siis ottaa vesipullo mukaan niin suorituksen ajaksi kuin muutenkin päivän varrelle.