Kamppailulajien verkkoyhteisö

Liikunta ja laihduttaminen


Yleisesti kuullun ohjeen mukaan laihduttamisessa pitää vain liikkua enemmän ja syödä vähemmän. Kumpi oikeasti on tärkeämpää?

Liikunnan lisääminen on hyvä ohje kaikille. Ammattiurheilijat ja muut erittäin paljon liikkuvat ovat tietenkin oma lukunsa. Kaikki tietävät, että vihannesten määrän lisääminen omaan ruokavalioon, einesten välttäminen ja alkoholin määrän vähentäminen ovat tärkeitä. Liikunnan vaihtaminen esimerkiksi bet365 Bonuskoodista on hyvä valinta.

Metatutkimuksissa on havaittu, ettei eri laihdutusruokavalioiden välillä ole kovinkaan suurta eroa lopputuloksen kannalta itsessään. Tärkeintä on se, millaiseen ruokavalioon ihminen pystyy sitoutumaan ja millaista ruokavaliota hän jaksaa noudattaa.

Terveellisesti eläminen ei ole kaikille yhtä helppoa. Kuitenkin yksi perussääntö pätee kaikkiin: laihtuakseen ihmisen tulee kuluttaa enemmän kaloreita kuin hän syö. Yhden kilogramman laihduttaminen vaatii noin 9000 kilokalorin negatiivista energiamäärää. Tähän voidaan vaikuttaa ruokavaliolla, liikunnalla tai molemmilla.

Jos 90 kilogrammaa painava mies haluaa laihtua 500 grammaa viikossa, joka on järkevä laihdutustahti, hänen pitää lenkkeillä 5,5 kilometriä joka päivä eli noin 40 kilometriä viikossa, mikäli ruokavalio pysyy täysin samana. Jos hän haluaa lähteä tähän urakkaan ruokavalionsa kautta, hänen pitää vähentää päivittäistä kalorimääräänsä 500 kilokalorilla olettaen hänen fyysisen aktiivisuutensa pysyen samana. Teoreettisesti näillä kahdella tavalla päästään samaan tulokseen. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin 320 vaihdevuosiaan elävänsä naisen pystyvän pudottamaan vuoden sisällä painoaan keskimäärin kaksi kilogrammaa. Heidän kuitenkin piti harrastaa liikuntaa keskiraskaasti tai raskaasti 45 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa. Todellisuudessa ryhmän jäsenet harrastivat liikuntaa keskimäärin noin kolme ja puoli päivää viikossa. Keskimääräinen liikunta-aika viikossa oli 178,5 minuuttia. Kun tämä kerrotaan 52:lla ja saatu tulos jaetaan 60:llä, jää liikuntatuntimääräksi 155 tuntia. Se tarkoittaa 77 liikuntatuntia yhtä laihdutettua kiloa kohden.

Ruokavalion ja liikunnan voi tietenkin yhdistää. Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt seurasivat sekä kaloreiden kuluttamistaan että liikuntamääräänsä. Heidän seurantalomakkeidensa mukaan he kuluttivat enemmän kaloreita kuin söivät. Laihtuminen jäi kuitenkin toiveeksi. Miksi näin kävi? Koehenkilöt sekä aliarvioivat kalorimääriään että yliarvioivat liikuntamääriään.

Liikunta kuluttaa loppujen lopuksi suhteellisen pienen määrän (kilo)kaloreita, kun puhumme kuntoilijoista. Tästä syystä monet liikuntapainotteiset laihdutusohjelmat ja -kurssit eivät täytä kaikkien odotuksia. Lisäksi liikuntaa liittyy paljon enemmän tekijöitä kuin ruokavalioon: aika, paikka, hinta, välineet, ilmasto, mahdollinen harjoittelukumppani tai -kumppanit, liikuntarajoitteet ja -vammat ja niin edelleen.

Ihminen kuluttaa suuren määrän energiastaan päivittäisissä askareissa. Pelkkä elossa pysyminen vaatii energiaa. Tätä kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi, ja yksi kaava sen laskemiseen on tämä:

370 + (21,6 x rasvaton kehon massa)

Jos ihminen painaa 90 kilogrammaa ja hänen rasvaprosenttinsa on 30, hän kuluttaa noin 1700 kaloria vain pysyäkseen hengissä: 370 + (21,6 x 63).

Tämän lisäksi hän kuluttaa 10 prosenttia ruoansulatuksessa ja toiset 10 prosenttia muussa lämmöntuotannossa. Nämä luvut kuitenkin vaihtelevat suuresti ihmisestä toiseen.

Tämä artikkeli jatkuu myöhemmin.

Samanlaista luettavaa:

Kirjoita kommentti 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Facebook

Uusimmat keskustelut

  • Kaikki keskustelut
  • Tapahtumat

Tilaa uutiskirjeemme

Etupotkijuus

Other Amount: