Kamppailulajien verkkoyhteisö

Liikunta ja laihduttaminen (osa II)


Tämä on jatko-osa aiemmalle artikkelille.

Täten esimerkki-ihmisemme on kuluttanut sängystä nousematta 2100 (kilo)kaloria. Sängystä nouseminen päivän askareiden pariin lisää kalorinkulutusta 2300:aan.

Liikunnan lisääminen tähän yhtälöön ei välttämättä vaikuta mahdottoman paljon, sillä suuri osa kaloreista on poltettu jo ennen liikuntasuorituksen aloittamista. Liikunta on tietenkin tärkeää, mutta tärkeää on myös huomata, mistä kalorinkulutus muodostuu.

Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt harrastivat liikuntaa, minkä jälkeen he arvioivat liikunnan aiheuttamaa kalorinkulutusta. Lopuksi heidät vietiin ravintolaan, jossa oli seisova pöytä. Heitä pyydettiin tankkaamaan saman verran energiaa kuin he olivat juuri liikuntasuorituksensa aikana kuluttaneet. Koehenkilöt söivät 2-3 kertaa liikunnassa kuluttamansa energiamäärän.

Ruokavalio vaikuttaa olevan haasteellisempi osa-alue kuin liikunta. Ihminen saattaa harrastaa liikuntaa aktiivisesti monin tavoin, esimerkiksi käymällä kuntosalilla, pysäköimällä autonsa tavallista kauemmaksi, käyttäen portaita hissin sijaan. Lounaan valmistaminen etukäteen työpäivää varten, terveellisen päivällisen kokkaaminen kotona tai ruokapäiväkirjan pitäminen ovat harvinaisempia tapoja.

Terveellinen elämäntapa edellyttää sekä liikuntaa että terveellistä ruokavaliota. Jos laihduttaminen on päätavoite, ruokavaliosta ei kannattaisi tinkiä edes liikunnan hyväksi. Optimaalisessa tilanteessa näiden väliltä ei tarvitse valita, mutta joka tapauksessa laihduttavalle ihmiselle on hyväksi paneutua terveelliseen ruokavalioon ja uhrata sille aikaa.

Onnistuneita laihduttajia yhdistää kaksi tekijää: säännöllisyys ja kärsivällisyys. Laihdutusohjelman aloittamista voisi verrata kamppailulajiharrastuksen aloittamiseen: kukaan ei odota saavansa mustaavyötä heti kättelyssä. Tie eteenpäin vaatii ponnisteluja ja epäonnistumisia. Tällöin on tärkeää pitää pää kylmänä ja olla kärsivällinen. Ahkera työ tekijänsä palkitsee.

Laihduttaja voisi hyötyä muutamista neuvoista. Ravintoloissa kannattaa syödä vain silloin, kun joku on sellaiseen kutsunut. Kannattaa harjoittaa liikuntaa mieluummin kevyesti ja usein kuin kovaa ja harvoin. Ruokapäiväkirjan pitäminen saattaa muuttaa asennoitumista ruokavalioon merkittävästi. Sen lisäksi se on todennäköisesti opettavaista. Liiallista passiivisuutta esimerkiksi television tai Casinohuone kampanjakoodin ääressä on syytä tarkkailla.

Päivittäiseen kalorinkulutukseensa tutustuminen auttaa laihduttajaa. Laskureita on eri verkkosivuilla monenlaisia (tässä on yksi englanninkielinen). Rasvaprosentin merkityksestä ja vaikutuksesta on hyvä ottaa selvää. Tässä Ylen artikkelissa aihetta on käsitelty. Päivittäistä energiamäärää voi vähentää esimerkiksi 20 prosenttia. Samassa on hyvä lisätä päivittäisen proteiinin määrää. Proteiini ylläpitää kylläisyyttä, ja lisäksi proteiinin metabolismi kuluttaa suhteellisesti puhuen paljon energiaa.

Paljonko (grammoissa) proteiinia pitäisi laihdutusruokavaliolla saada? Nyrkkisääntönä voisi pitää tavoitepainoa kerrottuna kahdella, (vaikka yksiköissä onkin tuhannen ero). Jos laihduttajan tavoitepaino on esimerkisi 60 kg, hänen kannattaa syödä 120 g proteiinia päivässä. Tämä on selvästi enemmän kuin tavallisesti suositellaan, mutta tässä tapauksessa sillä on tarkoituksensa.

Kun kalorien laskeminen alkaa olla opittu ja automaattinen tapa, voi siitä siirtyä pohtimaan makroravinteiden eli proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhdetta. Tässä voi olla avuksi esimerkiksi lautasmalli.

Liikunta on tärkeä muistaa laihduttaessa sekä muutenkin, vaikka tässä artikkelissa on keskitytty ruokavalioon. Sanonnan mukaan paino putoaa keittiössä mutta terveys lisääntyy liikunnassa.

 

 

 

 

Samanlaista luettavaa:

Kirjoita kommentti 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Facebook

Uusimmat keskustelut

  • Kaikki keskustelut
  • Tapahtumat
- Alioppilas
- Antti K

Tilaa uutiskirjeemme

Etupotkijuus

Other Amount: