Moni salitreenaaja kamppailee saman ongelman kanssa. Salivuosia voi olla takana jopa kymmeniä, mutta lihas ei kasva. Toisilla lihasmassa tuntuu kasvavan pelkästä käsipainon nostamisesta.

Lihasmassan kasvattaminen ei ole rakettitiedettä, mutta siitä huolimatta se saadaan kuulostamaan vaikeammalta kuin se onkaan. Netistä löytyvä tietotulva ei ainakaan helpota treenaajaa. Tiesitkö, että voit saada lisää lihasmassaa jo neljän kuukauden treenaamisen jälkeen? Seuraavaksi kerromme lisää kolmesta tärkeimmästä tekijästä, joiden avulla lihasmassa lähtee kasvamaan.

Isommat lihakset tehdään keittiössä

Ruokavalio on monen treenaajan kompastuskivi. Kiireisessä arjessa on helppo unohtaa syödä ja ruoan valmistamiseen on vaikea löytää aikaa. Treenaajan tulisi syödä neljä tai viisi kertaa päivässä ja jokaisen aterian tulisi sisältää tarvittava määrä proteiinia, rasvaa sekä hiilihydraatteja. Moni syö tietämättään liian vähän, jolloin keholla ei ole tarpeeksi rakennusaineita lihaskasvuun. Jos mielit kasvattaa lihasta, syö 250-500 kaloria yli päivittäisen kulutuksesi. Tämä on kuitenkin helpommin sanottu kuin tehty ja monella kehitys tyssää jo tässä vaiheessa.

Proteiini on lihasmassan kasvattajan tärkein ravintoaine. Niin miesten kuin naistenkin tulee syödä 1-2 grammaa proteiinia painokiloa kohden, jos tavoitteena on rakentaa lihasmassaa. Proteiinit kannattaa koostaa lautaselle mahdollisimman puhtaista ja laadukkaista lähteistä. Liha, kala, kananmunat, pavut ja vähärasvaiset maitotuotteet kuuluvat treenaajan parhaisiin proteiinin lähteisiin. Viiden aterian syöminen päivässä vaatii valtavasti ajankäytön suunnittelua ja viitseliäisyyttä. Lopussa kuitenkin kiitos seisoo ja vaikka se niin kliseistä onkin: vatsalihakset todella rakennetaan keittiössä.

Jäävätkö lepopäivät pitämättä? Sano hyvästit lihaskasvulle.

Kovassa treeniputkessa lepo on helppo unohtaa. Kun olo on voittamaton ja hyvät tulokset seuraavat toisiaan, voi olla vaikeaa jarruttaa. Lihasmassan kasvulle on kuitenkin välttämätöntä antaa keholle tarpeeksi lepoa. Kovat treenit rasittavat keskushermostoa ja keho tarvitsee lepoa, jotta se voi korjata treenin aiheuttamia kudosvaurioita. Fiksuimmat treenaajat järjestävät kalenterista aikaa myös etukäteen suunnitelluille lepopäiville. Varsinkin keskushermostoa kovasti rasittavien jalkatreenien jälkeen on hyvä pitää yksi tai kaksi lepopäivää.

Myös mielelle on hyvä antaa säännöllisesti täydellinen tauko treeneistä. Lepopäiville voi olla hankala keksiä tekemistä, mutta rahapelit netissä tarjoavat täydellisen keinon heittää aivot narikkaan. Rahapelejä pääsee pelaamaan myös täysin ilmaiseksi hauskojen ilmaispyöräytysten avulla. Kevyt liikunta ja ajatusten keskittäminen treenikalenterin ulkopuolelle edesauttavat palautumista.

Superkompensaatio – tie isompiin lihaksiin

Superkompensaatio on elimistön tila, joka ylikorjaa treenin aiheuttamat vauriot lihassoluissa ja kudoksissa. Superkompensaatio vahvistaa kehoa ja lihaksia seuraavia treenejä varten, jos palautumisesta on huolehdittu oikealla tavalla. Kehon ylikorjaus ei kuitenkaan pääse käynnistymään ilman riittävän suurta kuormitusta treeneissä. Tähän päästään treenaamalla riittävän suurilla painoilla, jotka käynnistävät kehon testosteronin tuotannon ja proteiinisynteesin.

Jos haaveena on isommat lihakset, kannattaa salilla keskittyä kehoa kokonaisvaltaisesti kehoa kuormittaviin liikkeisiin kuten kyykkyihin, maastavetoihin ja punnerruksiin. Kyykyt ja muut isot liikkeet antavat boostia kehon luonnolliselle kasvuhormonin tuotannolle, joka edesauttaa lihaskasvua, rasvanpolttoa, vahvistaa luita ja kiihdyttää solujen uusiutumista. Ota siis kyykyt viikoittaiseen treeniohjelmaan mukaan!

Lihasmassan kasvattaminen pähkinänkuoressa

Lihasmassan kasvattamisen kolme tärkeintä tekijää ovat: lihaskasvua edesauttava ruokavalio, riittävän kuormittava treeni ja aktiivinen palautuminen. Tärkeintä on löytää tasapaino näiden kolmen osa-alueen välille. Treenien kuormitus tulee miettiä aina omaan arkeen sopivaksi. Ihminen on henkinen ja fyysinen kokonaisuus, joka kyllä jarruttaa, kun mennään liian lujaa. Ota ensimmäinen askel kohti suurempia lihaksia ja ota vinkit käyttöön jo tänään!