Voimaharjoitteluni

[Eppu]

Erilaiset "keskeytetyt sarjat" ovat tekniikan ja nopeuden kannalta hyviä työkaluja. Kokonaisuudessahan sitä rautaa tulee nostettua kuitenkin kokonaistoistomäärä x kuormat.

Tehtiin muutama kuukausi sitten voimanostoliikkeissä rest-pause/klusterisarjoja (miten haluakaan nähdä), esim. 4-4-4, 3-3-3, 2-2-2-2 -viikkoprogressiolla. Osasarjojen välissä 20-30sek taukoa. Osa tykkää, osa ei. Pääsääntöisesti kuitenkin CF-salin jengillä, joka on tottunut nostamaan sub-optimaalisella levolla, tuolla systeemillä sai aika aggressiivistakin latausta tankoon. Porukan ykköset eivät tietenkään ole mitään voimanostajien tuloksia, mikä helpottaa, mutta kuitenkin aika moni pystyi tekemään 2-2-2-2 eli kahdeksan toiston kokonaissarjoja about 4RM painoilla.

Lisäksi merkittävästi lisääntynyt aloitusasennon hakemisen määrä näkyi otteessa ja välittyi aina sinne asti, kun vähän ykkösteltiin.

[MikaM]

Kerropa untuvikolle, miten tuo on eri kuin sarjat lyhyillä palautuksilla? Ymmärrän, että sarjat on lyhkäsiä, mutta siis mikä niistä tekee just cluster-settejä? Ja mitkä ovat hyödyt verrattuna lyhyisiin setteihin lyhyillä palautuksilla?
Kiitos.

[Ile]

Itse olen käyttänyt isoissa liikkeissä eräänlaisena "räväkkää maksimivoimaa ylläpitävänä kevyen viikon harjoituksena" sellaista, että teen ensin useamman lyhyen ja kevyen lähestymissarjan lisäten joka kierroksella painoa, ja sitten teen työsarjoina helppoja/helpohkoja ykkösiä sellaisella submaksimaalisella painolla, jolla voisin ehkä saada noin kaksi toistoa. Tauot ovat tosin olleet selvästi pidempiä kuin 30s.

[Eppu]

Kerropa untuvikolle, miten tuo on eri kuin sarjat lyhyillä palautuksilla? Ymmärrän, että sarjat on lyhkäsiä, mutta siis mikä niistä tekee just cluster-settejä? Ja mitkä ovat hyödyt verrattuna lyhyisiin setteihin lyhyillä palautuksilla?
Kiitos.

Kyse lienee katsontakannasta, clusterilla oman yhteisön kielessä tarkoitetaan sitä yhtä kokonaisuutta, joka tehdään "suhteellisen putkeen". Esimerkiksi painonnostossa erityisesti on mielestäni useimmiten pudottaa paino lattiaan ja rakentaa koko setup uusiksi, mutta koska palautuminen kestää kauemmin, kyllä se vielä on samaa sarjaa.

Yleistävä esimerkki esittelemäni cluster-setin pointista:
VE1: 5 sarjaa 8 toiston sarjoja, sarjojen välissä 2-3min palautukset = 40 toistoa alle 8RM kuorman (75-80 % 1RM)
VE2: 5 sarjaa 2-2-2-2 toiston sarjoja, viivan kohdalla 20-30s tauko, sarjojen välillä 2-3min palautukset = 40 toistoa todennäköisesti 4-5RM kuormalla (85-90 % 1RM) (Stetson-Harrison 2022).

Cluster-sarjaa siis lähestytään kokonaistoistomäärän suhteen siitä ajatuksesta, että se on pätkitty pitkä sarja, joka kyetään tekemään suuremmalla kuormalla. Kaikilla tämä ei välttämättä toimi, mutta ainakin esimerkiksi mavessa saadaan pois pahimmat sarjaväsymysperäiset kissanselkäilyt tekemisestä pois. (Toki pitkääkin sarjaa pitää mielestäni tehdä).

[Ile]

Leuanvedossahan Mäkipelto ja joku muukin on suositellut kokeilemaan toistomaksimin kasvattamisessa tietynlaista klusterimallia, eli käytännössä sarjojen pilkkomista pienempiin osiin.

Esim. Mäkipelto on suositellut jakamaan sarjan kahtia siten, että jos vaikka tavoittelee about 20 toiston tulosta, niin vetää ensin 10 leukaa, sitten pitää pienehkön (muistaakseni minuutin) tauon ja sitten vetää toiset kymmenen. Tämän jälkeen pidetään pitempi tauko ja sen jälkeen tehdään taas uusi ”klusteri”.

[tapsaattori]

Jep. Hyviä perusteluja. No nyt on meneillään perusvoimaharjottelu, koitan saada samalla myös vähän lihaa luiden ympärille ja pohjakuntoa. Tän jälkeen sitten Sakken tyyliin ykkösiä nopeusvoimapainotteisesti. Siellä se selviää miten itelle toimii. Tuo ohjelman alku 15x1x65% voi tuntua paperilla kevyeltä, mutta mä luulen että toi on kuitenkin hermostolle yllättävänkin rankka ainakin jos toistot tekee niinkuin pitää eli tiukasti keskittyen ja räjähtävästi. Apuliikkeiksi vielä mm. rive, korkeat vedot ja selänojennukset niin ei tossa helpolla pääse

[tapsaattori]

Keksin juuri (ihan ite!) tavan harjoittaa takaolkapäitä kotioloissa.

Tässä mennään selin seinää vasten ja laitetaan käsi suoraksi sivulle kämmenselkä seinää vasten.

Sitten torsoa kääntämällä käännetään rintamasuuntaa kämmentä kohti, takaolkapäällä vastustetaan kääntöä.

Sitten takaolkapäällä käännetään torso takaisin lähtöasentoon, keskivartalon lihaksilla vastustetaan.

Tällä saa juuri sopivan vastuksen ja ennenkaikkea säädettyä konsentrisen ja eksentrisen vaiheen juuri itselle sopivaksi.