Voimaharjoitteluni

[MikaM]

RPE!! Kiitos.

[MarkkuT]

Meillä salilla asiakkaiden välillä on isojakin kokeneisuuseroja ja ihmiset käyvät luonnollisesti harrastuksissa vaihtelevalla satunnaisuudella, salin päivittäisen ohjelmoinnin kuitenkin edetessä kalenteripäivän mukaan. Tästä syystä olemme havainneet hyväksi keinoksi säätää voimaharjoittelun raskauden kuvaamista vaikkapa lausahduksella "build up to a heavy set of five of the day", tai jotain sinne päin.

Itse treenaan tällä hetkellä käytännössä näin ja ainakin toistaiseksi toimii hyvin. Nousen kyseisen päivän "maksimi"sarjaan, pakitan fiilispohjalta 10-20% ja otan sarjan tai pari lisää. Etukäteen on tiedossa suurin piirtein toistoalue, mitä missäkin liikkeessä teen ja se pyörii abaut kuukauden sykleissä. Joka treenissä teen jonkin tempauksen, jonkin työnnön, jonkin punnerruksen ja jonkin kyykyn ja/tai vedon. Sen, minkä jonkin, päätän fiiliksen mukaan. Jos on kremppoja tai muuten vaan huono päivä, valitsen vähemmän raskaan variaation.

Esim:
- Olympianostoissa raaka/kyykkyyn, lattiasta/riipusta, polvien alta/päältä/lantiolta
- Punnerruksissa penkki/pystypunnerrus/vauhtipunnerrus/dippi/punnerrus niskan takaa
- Kyykky etu/taka/vala, hidas lasku/normi vauhti, pysäytyksellä/pompusta ylös
- Veto maastaveto/työntöveto/tempausveto/leuanveto/ylätalja

Mielestäni Andyn pointti treenipäiväkirjasta on ihan ehdoton tällaiseen treenaukseen, koska pitää pystyä helposti palauttamaan mieleen, mitä on viime aikoina tehnyt. Oma muistini ei oikein tahdo riittää siihenkään, mitä tein edellisessä treenissä.

[Mika]

@tapsaattori, löytyisikö tuosta MarkkuT:n viestistä sapluuna, jota voisit soveltaa?

[tapsaattori]

Kyllä ja samaa ideaa löytyy kuin mitä Mike Israetel kertoo tässä (kohta D proper variation). Toisaalta voi hyvinkin todennäköisesti olla niinkin että oma harjoittelu on nykyiselläänkin ihan asiallista ja suht turvallista mutta terveys pettää siitä huolimatta aika ajoin. Tietynlainen fiksaantuminen (mitä mulla on) volyymiprogressioon voi kyllä olla haitallista ja täälläkin mainittu "päivän kunto" on ehkä pitkässä matkassa parempi lähestymistapa. Eppu ja muutkin tästä mainitsikin.

VIelä tuosta Israetelin videosta "Keep the alternative exercises as your main heavy ones" on sellainen mitä oon jossain määrin onnistuneesti tehnytkin, esim. askelkyykky on nykyään alakropalle sellainen raskas pääliike mitä pystyy kivuitta toteuttamaan.

[MarkkuT]

Tietynlainen fiksaantuminen (mitä mulla on) volyymiprogressioon voi kyllä olla haitallista ja täälläkin mainittu "päivän kunto" on ehkä pitkässä matkassa parempi lähestymistapa.

Itse asiassa syy, miksi nyt treenaan tällä tavalla, on juuri tämä. Minulla on mennyt perinteisesti abaut näin: Kehitys olympianostoissa sakkaa -> Päätän, että nyt tarvitaan voimmaa -> Aloitan kyykyssä ja vedossa jonkun volyymiin perustuvan 5x5 tai venäläisohjelman -> Aluksi toimii hyvin ja kaikki nostot kulkevat -> Muutaman kuukauden päästä koko ukko niin tukossa, että vasta kesälomalla helpottaa -> Syksyllä sama uusiksi.

Aloin sitten miettimään, millaisella treenillä olen ollut parhaassa painonnostokunnossa ja se oli valmentajan ohjauksessa jotain tuollaista yllä kuvattua. Tuohon voisi vielä lisätä, että sarjapituudet minulla enimmäkseen 1-3 toistoa.

[tapsaattori]

Alla olevassa videossa tubettaja Jesse Pynnönen kertoo suomalaisista voimailu scenestä ja kovimmista suorituksista v. 2021. Pynnönen itse on otevoimailun maailmanmestari ja kilpaillut vahvamieskisoissa sm-tasolla. Lisäksi hän pystyy syömään hyvin suuria määriä ruokaa. Monipuolinen ukko ja tavallaan virkistävää saada voimailua näkyviin tällä tavoin. Mainittakoon että videolle on päätynyt myös judoka Martti Puumalainen tekemässä habakääntöjä 60 kg:n kässäreillä



oma voimailusuoritus 2021 on maastavetosarja 5x100kg, olosuhteisiin nähden pidän tätä aika kovana..
Mikä on teidän kovin oma voimailusuoritus 2021?

[injunjack]

Mikä on teidän kovin oma voimailusuoritus 2021?

mun kovin voimailusuoritus tänä vuonna on se, että palasin punttien pariin 3kk sitten. Edellisen kerran ollut viimeksi oikeesti puntilla yli 30v sitten.

[Mika]

Minun kovin voimailusuoritukseni vuonna 2021 on se, että olen hanskannut fyysiset vastoinkäymiset maltilla, järjellä sekä fysioterapeuttien (3 eri ammattilaista) avustuksella (seuraava tapaaminen on parin viikon kuluttua). Nuorempana en olisi kyennyt mihinkään noista kolmesta.

Toiseksi kovin suoritukseni on säännönmukaisuus: ensimmäistä kertaa elämässäni muu treeni on saanut luvan istahtaa takapenkille ja voimailu hypätä rattiin. Tämän vuoden kevät oli tärkeä tekijä tässä, sillä kun työt peruttiin, sain rauhassa keskittyä vain omaan treenaamiseeni. Se pohja ja rytmi on kantanut hyvin, vaikka töitä on nyt taas syyskaudella ollut enemmän kuin tarpeeksi.

Ihan noviisihan minä olen, mitä alleviivaavat vaivani. @tapsaattori, olemme samixia, sillä tänään nostin 2 x 4 x 100 kg maasta - korokkeilta.

[Jussi Häkkinen]

Tänä vuonna suurin saavutus on se, että - kiitos penteleen hyvän (etä)valmentajan, ruokailu ja treeni saatiin jiirin, joka on helppo pitää yllä, sallii kevyitä joustoja ja on myös helppo muunnettava erilaisia periodeja varten ilman, että tarvitsee koko pakettia vetää uusiksi joka muutoksessa.

Yleisesti on sitten tarttunut ihan hyvin lihasta varteen, vaikka kovimman kasvun kausi on selkeästi takana. Treenisisällössä priorisointi ja yleisrasituksen hallinnan paraneminen ovat ottaneet pitkiä askelia, merkiten käytännössä moninivelliikkeiden marginalisoitumista ja eristävien harjoitteiden käyttöä entistäkin enemmän. Kyykyssä myös löytyi oma absoluuttinen raja, eli se, mitä keho ei enää oikein kestä. Lihaksissa olisi menohaluja, mutta tukirakenne löysi rajansa. Hyvä oppia tämäkin.

Kardiopuolella on ollut selvä siirtymä tason nostamisesta ylläpitoon, koska se riittää erinomaisesti arkielämään ja kovaankin treeniin. Ja ennen kuin joku leukailee niin totean, että jalan liikuttua kilometrejä tulee viikoittain pyöreä sata, näistä 25 juosten (10 km nopeahko ja 15 km rennohko lenkki viikko-ohjelmassa stabiilina).

Nyt sitten on edessä pieni cut, mutta rennomman kauden hyödyt ovat nautittavissa.

Kaiken kaikkiaan, näin 45-vuotiaalle seniorikansalaiselle ihan OK lihaskunto/kuntotaso ja omat tavoitteet (nimenomaan fyysinen estetiikka) ovat napakasti kiikarin keskellä. Naama nyt edelleen on ruma, mutta se ei painoilla parane (ellei lyö oikein lujaa).

[Ile]

Oma pitkälti voimailuun(kin) liittyvä "kovin" suoritus lienee se, että olen edelleen saanut pidettyä putken päällä.

Ja putki tarkoittaa tässä tapauksessa sitä, että viime vuosikymmenen puolivälin paikkeilla otin vastaan silloisen Endomondo-liikuntasovelluksen kautta frendien aloittaman "urheilullinen elämäntapa"-haasteen, joka tarkoitti sitä, että joka viikko tulee tehdä vähintään kolme vapaavalintaista (mutta tietyn vähimmäistason täyttävää) liikuntasuoritusta. Enemmän saa tietysti aina tehdä.

Olen käsittääkseni porukasta ainoa, jolla on katkeamaton putki.

Siis sillä disclaimerilla, että loma-aikoina/työmatkoilla/sairaana tuota ei tarvitse orjallisesti noudattaa. Käytännössä vuodessa tulee siis joitakin viikkoja, jolloin saattaa jäädä harjoituksia välistä.

Toki liikuttua on tullut aikaisemminkin ja tulisi ilman tuota haastettakin, mutta kun on tässä välissä tullut ns. ruuhkavuosia elettyä, niin varmasti on ollut viikkoja jolloin tuosta sitoumuksesta kiinni pitäminen on motivoinut sunnuntai-iltana puristamaan itsestä sen viikon kolmannen treenin.

Mittarit motivoivat.

[Eppu]

Mittarit todella motivoivat. Itse olen tavannut seurata voimatasojani tekemällä loppuvuodesta cf-totalin (takakyykky, pystypunnerrus ja mave). Tänä vuonna jätin/jätän välistä, koronan myötä meni oma sali/duunimesta kiinni toviksi, muutenkin tullut erinäisiä mikrotaukoja, painoluokkakin pudonnut parilla. Mm. näistä syistä en ole nyt "piikissä", vaan rakentelen uutta pohjaa ja erityisesti syksy on mennyt sen hyväksymisessä, että raudat eivät ole lähelläkään samoja kuin vuosi sitten.

Alkuvuodesta näyttää kalenteriin tulleen peeärriä jos jonkinlaisia, mutta ohjelma (wodconnect) laskee aina ennätykseksi, jos kyseisellä toistomäärällä isoin rauta käyttäjähistoriassa, vaikkeivat mitään maksimitestejä olisikaan. Penkkiä näyttää menneen kehonpainon hujakoila, 6x90kg. Abautsia samalla kehonpainolla maasta 12x140kg. Toissapäivänä 5x155kg tuntui jo aika höpöltä.

Mutta olisikos se saavutus sitten se, että tietää miten paljon nostamisesta tykkää ja sitä menee aina tekemään, kun tilanne sen sallii.

[Eppu]

Mm. näistä syistä en ole nyt "piikissä", vaan rakentelen uutta pohjaa ja erityisesti syksy on mennyt sen hyväksymisessä, että raudat eivät ole lähelläkään samoja kuin vuosi sitten.

Vuodenvaihdetta kohti pääsin sittenkin hyvän mielen päälle myös tuloskunnollisesti. En päässyt hidasta piikkausta loppuun ennen salien sulkemista, mutta joulukuun viimeisinä viikkoina tein kuitenkin kolme ennätystä (Mave 4x165kg, penkki 3x92,5kg ja pystypunnerrus 2x62,5kg). Vaikka mikään näistä ei ollut varsinainen ennätysyritys, on henkisesti huikeaa päästä numeroissa vanhalle tasolle, tietyssä muodossa jopa ohi.

Olisi ollut kiva jatkaa vielä kahden toiston viikko loppuun ja sitten levon myötä testata ajantasaiset ykköset, mutta en aio nyt käyttää siihen aikaa, sitten joskus salien auetessa, vaan laskeskelen prosentit menneen syklin viimeisistä tuloksista, ja siitä vähän alakanttiin. Lumikuukausina ennen juoksukautta treenifilosofiana Wendler 5/3/1 yhdistettynä functional bodybuildingiin.

[Ile]

Itsellä vähän poikkeuksellinen vuodenvaihde.

Vuoden viimeinen salitreeni oli torstaina 23.12.. Jouluaattona ennen joulurauhan julistusta oli vielä sulkista tyttären kanssa. Tarkoitus oli syksyn treeniputken jälkeen pitää salitreenistä totaalitaukoa noin seuraavan viikon puoliväliin, eli 6-7 päivää.

Mutta sitten iski covid! Lievät oireet alkoivat sunnuntaina tai maanantaina (27.-28.12) ja positiivinen testituloshan sieltä tuli. Keskeinen oire oli väsymys ja sitä kesti noin viikon verran eli vuodenvaihteen yli.

Viime viikon loppupuolella kokeilin sitten vähän leukoja kotona ja lauantaina oli eka salitreeni. Meidänkin sali on periaatteessa suljettu mutta sen saa varata tunniksi kerrallaan yksityiskäyttöön ja olin onnistunut tekemään varauksen lauantai-illaksi.

Fiilis oli aika huikea kun vedin sitten samalla kerralla sekä etukyykky- että penkkitreenin ja molemmissa voimatasot olivat säilyneet mainiosti covidista ja yli kahden viikon tauosta huolimatta.

Sarjojen volyymit kyllä pidin tavallista alempana, mutta painot olivat samalla tasolla kuin mihin olin joulukuussa jäänyt (molemmissa liikkeissä isoimmat treenipainot 100kg).

Yksilöllinen kokemukseni covidin vaikutuksesta treeniin: nyt noin viikko varsinaisen oireisen vaiheen jälkeen on edelleen olo, että kannattaa varoa kovaa aerobista rasitusta, mutta voimaharjoittelu, varsinkin verkkainen ja riittävästi tauotettu maksimivoimaharjoittelu luonnistuu hyvin.

Edelleen aion ottaa rauhallisesti ja pitää viikottaisen kokonaiskuormituksen jonkin aikaa matalana, mutta henkisesti on oikein helpottavaa, että maksimivoima näyttää ensinnäkin säilyvän melko hyvin ja että toiseksi tuota tärkeää pohjaominaisuutta ylläpitävä harjoittelu on jo mahdollista vaikka muuten ei olisi vielä ihan 100% toipunutkaan.

[injunjack]

täällä ihan sama. kaikista varotoimista huolimatta covid iski ja veti veteläksi. Salit on täällä kiinni, niin ei oo päässyt kokeilemaan. Tänään ajattelin ottaa kuulat esiin ja tehdä kuulille ovelletun ohjelman läpi. Aerobista ei todellakaan tartte, sen tiedän jo etukäteen. tårta på tårta tauti, mut tulihan sairastettua.

[tapsaattori]

https://voimaharjoittelu.fi/artikkelit/ ... anosto-abc

Nämä artikkelit ovat kokemuksen ja pitkäjänteisen työn pohjalta kirjoitettu. Selkäinaholla on tausta voimanostossa kilpailijana, valmentajana sekä varustemyyjänä. Nää on vähän sellaisia juttuja että kun luen mitä hän kirjoittaa niin mä uskon että ne myös on niin ja toimii.

Tuo ykkösten vetäminen 30s palautuksilla kuulostaa mielenkiintoiselta ja kokeilun arvoiselta. Mulla on varsinkin mavessa niin, että sarjojen aikana asento hieman vaihtelee ja lähdöistä tulee erilaisia. Tolla sais ehkä enemmän parempia irrotuksia. Tossahan ehtis tyyliin ravistella pari kertaa ja sitten pitääkin lähteä jo hakemaan asentoa uudestaan.