Moi! Luo tili ja ota osaa iloiseen keskusteluun. 🙂

Keskivartalon lihaskunto-ohjelma

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 9
Viestit: 89794
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yin-jooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 74 kertaa
Tykätty: 25 kertaa
Viesti:

Keskivartalon lihaskunto-ohjelma

#61

Viesti Mika »

bob kirjoitti: Onkos kellään tätä alkuperäistä kuvamuodossa tallessa?
Minulla olisi selkärepussani paperimuodossa. :D

@olppaemi tai @questao, olisiko teillä tuota bittimuodossa vielä?
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!

Kuvake
Kerkko
kylkeenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 1
Viestit: 1488
Lauteille: Helmikuu 2006
Tykännyt: 0
Tykätty: 1 kerran

Keskivartalon lihaskunto-ohjelma

#62

Viesti Kerkko »

En oo kyllä tehny tätä vuosiin, mutta tallessa on! Olkaa niin hyvä:

Kuva

Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 9
Viestit: 89794
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yin-jooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 74 kertaa
Tykätty: 25 kertaa
Viesti:

Keskivartalon lihaskunto-ohjelma

#63

Viesti Mika »

:kiitos:

Lisään sen nyt vielä Potkun palvelimen kautta, jotta se varmemmin säilyy tässä.
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia nähdäksesi tämän viestin liitetiedostoja. Ole hyvä ja rekisteröidy tai kirjaudu sisään.
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!

Kuvake
Questao
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 5
Viestit: 2445
Lauteille: Huhtikuu 2006
Tykännyt: 0
Tykätty: 1 kerran

Keskivartalon lihaskunto-ohjelma

#64

Viesti Questao »

Jaha, se löytyikin nopeasti. Kiitti.

Joku kyseli pari vuotta sitten, että kauanko pidetään taukoja jne. Itse yrittäisin tehdä niin, että tauot olisivat mahdollisimman lyhyitä, jos niitä on pakko pitää. Muutenhan tuossa menee hirmu kauan, eikä ehdi treenata muuta.


- m.
Even the chinese cannot do it. It is impossible.

Liity etupotkijaksi!

tapsaattori
munillepotkija
Viestit tässä aiheessa: 2
Viestit: 987
Lauteille: Heinäkuu 2016
Etulaji: keppijumppa
Takalajit: bjj, vapaapaini, lukkopaini
Tykännyt: 3 kertaa
Tykätty: 9 kertaa

Keskivartalon lihaskunto-ohjelma

#65

Viesti tapsaattori »

Questao kirjoitti:
huhti 26, 2006, 15.36
Keväistä päivää.

Salaiset :ninja: kontaktini toimittivat minulle tämän mainion kilpatelinevoimistelijoiden käyttämän keskivartalon lihaskunto-ohjelman. Ja pyydettiin siis laittamaan se tänne. Voimistelijat tekevät kuulemma tämän pari kertaa viikossa 25 toistoa/liike - eivätkä kuulemma tee muuta keskivartalon voimaa. Capoeirassa tehdään 2-3 kertaa viikossa 20-25 toistoa/liike. Sopii ainakin meitsille oikein hyvin.

Kun ohjelman oppii tekemään, voimailu kestää noin 10-20 minuuttia. Tässä on siis erityisesti keskivartalon syvempiä lihasryhmiä vahvistavia liikkeitä. Eli mun mielestä tää on enemmän funktionaalista kuin visuaalis-sosiaaliseen näyttävyyteen tähtäävää settiä.

Liikkeitä on 38 erilaista, kunhan muistaa laskea vasemman ja oikean kyljen erikseen. Ellen laskenut itse väärin. Sopiva määrä toistoja lienee 15-25 toistoa/liike. Jokaista liikettä siis yhtä paljon. Staattisissa pidoissa laskee sitten vaikka 15-25 hengitystä tai sekuntia. Ja keinutuksissa lienee parasta laskea yksi ylös-alas-liike.

Kaikki nuo liikkeet pitää siis tehdä kontrolloidusti ja kädet ja jalat mahdollisuuksien mukaan ojennettuina. Jos haluaa tuntea olonsa tosi rankaksi niin liikkeet voi tehdä kanssa siten, ettei laita käsiä eikä jalkoja maahan ollenkaan ellei liike sitä edellytä. Kyse on joka tapauksessa siitä, kuinka hallitusti nuo liikkeet tekee. Ohessa selvityksiä ja kuvia liikkeistä.

"Iloisia" voimisteluhetkiä! ;)


-Questão


-ylävartalon nostot päinmakuulla (1.), ojennettua ylävartaloa nostetaan koskematta lattiaa noin 20 cm/toisto.
-alavartalon nostot päinmakuulla (2.), ojennettua alavartaloa nostetaan koskematta lattiaa noin 20 cm/toisto.
-ylä- ja alavartalon nostot päinmakuulla (3.), ojennettuja ylä- ja alavartaloa nostetaan yhtäaikaa koskematta lattiaa noin 20 cm/toisto.
-keinunnat päinmakuulla (4.), keskivartalo kaareksi taivutettuna keinutaan eteen ja taakse koskettamatta lattiaa muuten kuin lantiolla.
-pito päinmakuulla (5.), ojennettuja ylä- ja alavartaloa pidetään staattisesti noin 20 cm korkeudessa.
-ylävartalon nostot selinmakuulla (6.)
-alavartalon nostot selinmakuulla (7.)
-ylä- ja alavartalon nostot selinmakuulla (8.)
-keinunnat selinmakuulla (9.)
-pito selinmakuulla (10.)
-ylävartalon nostot kyljellä (11.)
-alavartalon nostot kyljellä (12.)
-ylä- ja alavartalon nostot kyljellä (13.)
-keinunnat kyljellä (14.), ylemmällä kädellä voi ottaa lattiasta tukea.
-pito kyljellä (15.)
-teräsmiesliike (16.), ylävartaloa nostetaan suoraan ylöspäin nykimättä hartioilla.
-alavatsalihakset (17.), ojennettua alavartaloa nostetaan kohtisuoraan ylöspäin niin, että lantio nousee maasta.
-pyöräilyliike (18.), ojennetaan ja koukistetaan vuorotellen vasemman- ja oikeanpuoleisia raajoja: raajat eivät koske maahan.
-lantion pito kyljellä (19.), lantion staattinen pito mahdollisimman ylhäällä ojennetulla vartalolla.
-lantion nostot kyljellä (20.), lantion nostot mahdollisimman ylös ojennetulla vartalolla
-vinot vatsalihakset (21.), istumaannousu josta kierto yläasennossa vasemmalle ja oikealle.
-vinot selkälihakset (22.), ylävartalon nosto josta kierto yläasennossa vasemmalle ja oikealle.
-lapojen nosto (23.), ylävartalon nosto josta yläasennossa lapojen yhteenpainaminen.
-lapojen nosto ja käsien suoristus (24.) ylävartalon nosto josta yläasennossa lapojen nosto, käsien suoristus ja palautus.
-sfinksi (25.), staattinen pito kyynärnojassa keskivartalo koonnossa.
-uintiliike ylävartalolla päinmakuulla (26.), ojennettujen käsien vuorottaista nopeahkoa ylös-alas-liikettä.
-uintiliike alavartalolla päinmakuulla (27.), ojennettujen jalkojen vuorottaista nopeahkoa ylös-alas-liikettä.
-uintiliike ylä- ja alavartalolla päinmakuulla (28.), ojennettujen käsien ja jalkojen vuorottaista nopeahkoa ylös-alas-liikettä.
-uintiliike ylävartalolla selinmakuulla (29.)
-uintiliike alavartalolla selinmakuulla (30.)
-uintiliike ylä- ja alavartalolla selinmakuulla (31.)


keskivartalo.jpg

Ylipotkija: Wanha linkki vaihdettu uuteen.

Tämmöinen tuli tehtyä. Näitä vastaavia nylpytyksiä on tullut tehtyä vuosien mittaan osittaisesti ja epäsäännöllisesti alkulämpöjen ja kuntopiirien yhteydessä. Mutta mikä ettei tämmöisenä koottuna pakettina.

Huomioita. 25 toistoa aivan liikaa. Mulle sopiva toistomäärä oli 5-10 / liike. Rauhallisesti ja "hallitusti"

Hallitusti.. eli kaikkia pysty tekemään mutta keinumisliikkeissä oli todella haasteensa. Ulkopuolisesta se näyttäisi varmaan enemmän siltä kuin kala sätkisi kuivalla maalla viimeisillä voimillaan.

Kokonaisuutena hyvä paketti. Erityisesti kylkien heikkouden ja liikkuvuuden puutteen huomas näitä tehdessä. Näin ollen treeni meni kohteeseen.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan tapsaattori viestistä:
Puni

tapsaattori
munillepotkija
Viestit tässä aiheessa: 2
Viestit: 987
Lauteille: Heinäkuu 2016
Etulaji: keppijumppa
Takalajit: bjj, vapaapaini, lukkopaini
Tykännyt: 3 kertaa
Tykätty: 9 kertaa

Re: Keskivartalon lihaskunto-ohjelma

#66

Viesti tapsaattori »

Pari kk tullu tehtyä. Muistan noi liikkeet nyt ulkoa mikä pienentää kynnystä lähteö tekemään. Vatsallaan keinunta alkaa muistuttaa keinu liikettä.
Siinä menee hetki kun noi liikkeet iskostaa päähän muttei se nyt niin iso homma ole.

obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 2
Viestit: 3408
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 2 kertaa
Tykätty: 1 kerran

Re: Keskivartalon lihaskunto-ohjelma

#67

Viesti obmijoy »

Olisiko joku niin ystävällinen että jaksaisi tehdä videon tästä liike sarjasta YouTube en
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html

Kuvake
Puni
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 4
Viestit: 3569
Lauteille: Kesäkuu 2010
Paikkakunta: Helsinki
Etulaji: Taekwondo Ilshin
Sivulajit: -
ITF Taekwon-Do
(Ch'ang Hon)
WTF Taekwondo
(Kukkiwon, SimUu)
Takalajit: -
Urheilu
Kilpailu
Tykännyt: 12 kertaa
Tykätty: 2 kertaa
Viesti:

Keskivartalon lihaskunto-ohjelma

#68

Viesti Puni »

Tämäpäs olikin täsmäosuma, just mitä kuntoutuksen seuraava vaihe tarvittee.

SuurSiitos aloittajalle!
Kamppailutaiteiden maaritelmä: Energian tuottaminen ja ohjaaminen kohti päämäärää, jossa vallitsee täydellinen harmonia ja väkivallattomuus.
Risto Hentunen

(Puni) Olet kamppailu-urheiliijan irvikuva ja kamppailuyhteisön häpeäpilkku mielipiteittesi kanssa.
-JM

Kuvake
Puni
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 4
Viestit: 3569
Lauteille: Kesäkuu 2010
Paikkakunta: Helsinki
Etulaji: Taekwondo Ilshin
Sivulajit: -
ITF Taekwon-Do
(Ch'ang Hon)
WTF Taekwondo
(Kukkiwon, SimUu)
Takalajit: -
Urheilu
Kilpailu
Tykännyt: 12 kertaa
Tykätty: 2 kertaa
Viesti:

Keskivartalon lihaskunto-ohjelma

#69

Viesti Puni »

Questao kirjoitti:
elo 14, 2014, 17.18
Jaha, se löytyikin nopeasti. Kiitti.

Joku kyseli pari vuotta sitten, että kauanko pidetään taukoja jne. Itse yrittäisin tehdä niin, että tauot olisivat mahdollisimman lyhyitä, jos niitä on pakko pitää. Muutenhan tuossa menee hirmu kauan, eikä ehdi treenata muuta.


- m.
Itellä on logiikka yleisesti sellainen, että kun sykkeet laskee "lepotasolle" niin uus sarja.

Esim. Liikesarjoissa pamputtaa helposti tappiin (182) sykkeet ja menee sen 30-60 sekkaa palautua 120-130 tasolle, olisko joku tuollainen tai tuon tapainen ohjenuora hyödykäs?

Spekulointia tämä lähinnä. Mutta itellä ainakin loppuu kunto tommosella hirviösetillä jo kohdassa kolme jos pamputtaa urku auki.
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia nähdäksesi tämän viestin liitetiedostoja. Ole hyvä ja rekisteröidy tai kirjaudu sisään.
Kamppailutaiteiden maaritelmä: Energian tuottaminen ja ohjaaminen kohti päämäärää, jossa vallitsee täydellinen harmonia ja väkivallattomuus.
Risto Hentunen

(Puni) Olet kamppailu-urheiliijan irvikuva ja kamppailuyhteisön häpeäpilkku mielipiteittesi kanssa.
-JM

Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 9
Viestit: 89794
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yin-jooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 74 kertaa
Tykätty: 25 kertaa
Viesti:

Keskivartalon lihaskunto-ohjelma

#70

Viesti Mika »

Jos tuota tai mitä tahansa selvästi keskivartaloon painottuvaa ohjelmaa tai vain yksittäistä liikettä harjoittelee nopeasti, kuten vaikka juokseminen tai hyppiminen on nopeaa, treenin vaikutus kohdistuu pääosin ihan muualle kuin keskivartaloon. Täten hyvällä tekniikalla keskivartaloa treenataan yleensä maltillisesti. Toki yli 99 % ihmisistä treenaa keskivartaloa isoilla lihaksilla, joten suhteellisesti puhuen melko harva osaa oikeasti kohdistaa keskivartalotreenin keskivartaloon. Se vaatii opettelua, mikä on isoja liikkeitä haastavampaa, koska peilistä tai jonkun silmistä on vain osittain apua.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Mika viestistä:
Puni
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!

Kuvake
Puni
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 4
Viestit: 3569
Lauteille: Kesäkuu 2010
Paikkakunta: Helsinki
Etulaji: Taekwondo Ilshin
Sivulajit: -
ITF Taekwon-Do
(Ch'ang Hon)
WTF Taekwondo
(Kukkiwon, SimUu)
Takalajit: -
Urheilu
Kilpailu
Tykännyt: 12 kertaa
Tykätty: 2 kertaa
Viesti:

Keskivartalon lihaskunto-ohjelma

#71

Viesti Puni »

Ei tarvinnu villapaitaa ilmaveivin päälle.

Kuva

Hyvä ohjelma, parissa kohtaa piti vähän helpottaa koska läskimaha (ja heikko kunto).
Kamppailutaiteiden maaritelmä: Energian tuottaminen ja ohjaaminen kohti päämäärää, jossa vallitsee täydellinen harmonia ja väkivallattomuus.
Risto Hentunen

(Puni) Olet kamppailu-urheiliijan irvikuva ja kamppailuyhteisön häpeäpilkku mielipiteittesi kanssa.
-JM

Kuvake
Puni
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 4
Viestit: 3569
Lauteille: Kesäkuu 2010
Paikkakunta: Helsinki
Etulaji: Taekwondo Ilshin
Sivulajit: -
ITF Taekwon-Do
(Ch'ang Hon)
WTF Taekwondo
(Kukkiwon, SimUu)
Takalajit: -
Urheilu
Kilpailu
Tykännyt: 12 kertaa
Tykätty: 2 kertaa
Viesti:

Keskivartalon lihaskunto-ohjelma

#72

Viesti Puni »

^ainiin, kymmenellä toistolla (per puoli/raaja/jne) just ja just pystyi.
Kamppailutaiteiden maaritelmä: Energian tuottaminen ja ohjaaminen kohti päämäärää, jossa vallitsee täydellinen harmonia ja väkivallattomuus.
Risto Hentunen

(Puni) Olet kamppailu-urheiliijan irvikuva ja kamppailuyhteisön häpeäpilkku mielipiteittesi kanssa.
-JM

Vastaa

Lauteilla

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Kai Kastemato ja 11 kurkkijaa