Eppu

[Eppu]

13MAR18
WOD
Alle 2KB Front Squats 5x10@2x16kg (viikkosaldo 100)

AMRAP 5:
Buy-In: 100 Double Unders
Immediately Into…
12 Power Snatches 35/25kg
4 Burpee Box Jump Overs 60/50cm

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:
Buy-In: 100 Double Unders
Immediately Into…
8 Power Snatches 40/30kg
4 Burpee Box Jump Overs 60/50cm

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:
Buy-In: 100 Double Unders
Immediately Into…
4 Power Snatches 50/35kg
4 Burpee Box Jump Overs 60/50cm

91reps
Painot 30-35-40kg.
Toistot 38-27-26.
Tuplat hyvin ensimmäiset kaksi rundia, kolmannella stipluja ja aikaa kului 1:45.

[Eppu]

15MAR18
WOD
2KB Front Squats 5x10@2x16kg (viikkosaldo 150)

A) In 15 minutes:
2 Pausing Power Clean

Build to a heavy double. 2 Second Pause at the Knee

40-60-70-80-85-90-90kg

B) AMRAP 7:
20 Double Unders, 1 Power Clean 70/45kg
20 Double Unders, 2 Power Cleans 70/45kg
20 Double Unders, 3 Power Cleans 70/45kg
….
Up by (1) Power Clean Until Finish

60kg. Seiskakierros kokonaan ja kahdeksan tuplaa päälle. Ylikorostin maltillista hyppyrytmiä, niin ei tarvinnut puuskutella rivejen välissä. Toimi.

[Eppu]

16MAR18
WOD
2KB Front Squats 5x10@2x16kg (viikkosaldo 200)

A
Min 00-10
5 Push Press

Min 10-20
3 Pause Front Squats

1 seconds pause at your typical sticking point

Min 20-30
1 Squat Clean

Building to as heavy as form allows on each of these 3 movements.

B
Every 90 seconds x 6:
1: 12-15 Banded Romanian Deadlifts (Barbell+Band)
2: 12-15 Banded Bicep Curls

A) PP: 50-60-70-75kg
FS: 70-80-90-95kg
Varastin pari minuuttia kyykyistä, koska olin päättänyt tänään päästä satkupeikosta eroon (joulukuussa -16 nousi kerran raakana rinnalle, sen jälkeen aina jäänyt pelkiksi vedoiksi)
Squat clean: 60-70-80-85-90-95-100-105kg, eli +5kg ikinä rinnalle ja +10kg kyykkyyn!!!

B) 40kg+ yksi punainen kumppari, hauikset keltaisella. 15rep jokaista.

[Eppu]

17MAR18
PK
90min sisäsoutu. 19033m, 2:21,9/500m. Sykkeet 109-139 (avg 129).

[Eppu]

19MAR18
WOD
2KB Front Squats 5x10@2x16kg (viikkosaldo 50)

A: Min 00-10:
8 Box Back Squats

Min 10-20:
6 Romanian Deadlifts

Min 20-30:
3 DB Bench Press

Build to as heavy as form allows on all 3 exercises, but not going to a max (leaving 1-2 reps in the tank).

B: EMOM 8 minutes:
1: 8-12 Hanging Leg Raises
2: Max Inverted Rows

A) BBS: 60-80-100-110-115kg (50cm). En ollut ennen tehnyt, ehkäpä tällä voisi saada kyykyn yläosaan vahvuutta, jos se olisi heikkous.
RDL: 60-80-100-110-120kg
DbB: 22,5-27,5-32,5-35-37,5kg olo oli kuin kilpikonnalla, punnertaa voisi kai enempikin.

B) 8 leg raisea. Soudut 9-7-8-8.

[Eppu]

20MAR18
WOD
On the 4:00 x 5 Rounds:
15/12 Calorie Assault Bike
12 Lateral Barbell Burpees
6 Power Snatches 60/40kg

Score is slowest round

2:24.
40kg. Khalipa-taktiikalla kierrosajat: 1:46-2:01-2:16-2:24-2:01. Tänään oli tarkoitus saada aikaan kuukauden kovin puuskutus ja siinä onnistuin.

[Eppu]

22MAR18
WOD
2KB Front Squats 5x10@2x16kg (viikkosaldo 150, huomenna tämä haaste maaliin ja uusien accessorien kimppuun)

Every 90 seconds x15 (5 Rds):
1: 25/18 Calorie Row
2:12 Kettlebell Power Snatches 32/24kg
3: 60 seconds max Strict Pull-ups

Kettlebell is snatched from the floor and alternating hands.
Score is total pull-ups.

24kg kuula, leuat alusta asti ykkösinä 8-7-6-5-6. Näin jälkikäteen analysoituna, olen niin vahva kalorisoutaja, että olisi pitänyt käyttää siihen koko 90s käyttämäni reilun minuutin sijaan. Tällöin olisi päässyt kevyemmällä rasituksella suoraan tempauksiin, eikä puuskutuspalautumisesta.

[Eppu]

23MAR18
WOD
2KB Front Squats 5x10@2x16kg (viikkosaldo 200). Kolmen viikon haaste ohi.

A Min 00-10
5 Hang Power Cleans

Can drop between reps.

Min 10-20
3 Push Press

Min 20-30
1 Pause Front Squats
1 seconds pause at your typical sticking point

Building to as heavy as form allows on each of these 3 movements.

B For quality:
10-8-6-4-2
DB Renegade Rows

A) HPC: 60-70-80-85kg, pr+5kg, tosin tällä kertaa pudotin kaikki
PP: 60-65-70-75-80-85kg, pr+5kg
PFS: 80-90-100-110-115-120-125kg. Tämä sivusi entistä varuste-enkkaa, joten en voinut mieltäni malttaa kaivamasta vyötä ja tein yliajalla vielä 130kg etukyykkyennätyksen.

B) 15kg kässärit läpi koko setin.

Kannattaa antaa vaimon viedä Ikeaan, sieltä saa kiukkua.

[Eppu]

25MAR18
Endurance
3x (15min Assault bike + 15min Row)
1:31:38, syke 99-144 (avg 133). Pyöräily n. 50rpm, soutu sellaista 2:15-20/500m.

Hyvin sujunut marraskuu loppuu keventelyviikkoon.

[Eppu]

27MAR18
EMOM: 2 Snatch pull + 1 Power Snatch
1-5: 30kg
7-11: 35kg
13-17: 40kg

5min käsillä- ja päälläseisonnan harjoittelua.

[Eppu]

29MAR18
EMOM: 2 Clean pull + 1 Power Clean
1-5: 40kg
7-11: 50kg
13-17: 60kg

10min käsillä- ja päälläseisontaa. Jännä miten tämä tuntuu kerta kerralta helpommalta. Taitotaso on siis niin surkea, että kehitystä tulee kun vaan tekee.

[Eppu]

03JOU18
WOD
A:Min 00-12:
Power Clean + Hang Squat Clean + Jerk

Build to a heavy but not maximal complex.

B: Min 15-27:
5 Box Back Squats

C: Min 30-42:
3 sets of:
10 Backrack Lunges

D: Min 45-60
3 sets of:
6-8 Floor Press
6-8 DB/KB Bent Rows (R)
6-8 DB/KB Bent Rows (L)
Rest 60 seconds

Use same weight across all sets.

A: 50-60-65-70-75-80-85kg, viimeinen meni punnertamiseksi.
B: 40cm laatikko, 80-90-100-110-115kg
C: 3x10x70kg
D: 60kg/30kg, kahdeksan toistoa kaikki

[Eppu]

04JOU18
WOD
AMRAP 3
21 Overhead Squats 30/20kg
21 Burpees Over the Erg
Max Cal Row

Rest 3:00

AMRAP 3
18 Overhead Squats 40/30kg
18 Burpees Over the Erg
Max Cal Row

Rest 3:00

AMRAP 3
15 Overhead Squats 50/35kg
15 Burpees Over the Erg
Max Cal Row

Rest 3:00

AMRAP 3
12 Overhead Squats 60/40kg
12 Burpees Over the Erg
Max Cal Row

64cal. Ronskilla alikaliiberilla ohs:t, että pääsi nauttimaan burpeista. Painot 20-25-30-35kg.
Soudut 16-11-15-22cal

[Eppu]

Nyt on kyllä haitari ja jalat kauttaaltaan niin taianomaisen hellänä, ottaa on oikein laitettava kirjallisesti muistiin. Pariin päivään hyvä repertuaari erilaisia kyykkyä, eilen vielä hapotuksessa. Tärkeimpänä huomiona, että kun oli kiire hakemaan muksua kotiin sukulaisilta, jäi loppujäähdyttely aivan liian vajaaksi ja sitä maksetaan nyt.

[Eppu]

06JOU18
WOD
A) In a 15 minute window:
5 Thrusters

Build to as heavy as form allows.

40-50-60-65-70-75kg, tanko lattialta ensimmäisellä toistolla. +15kg edelliseen Thrustervitosen tilastoituum ennätykseen, hah.

B) AMRAP 10
30 Double Unders
15 Thrusters 50/35kg
30 Double Unders
15 Toes to Bar
60 seconds Rest

40kg. Tasan kaksi kierrosta. Tänään metconeissa sujuivat ainoastaan tuplat, sillä ei kolmen liikkeen treenissä pötkitä pitkälle.