tapsaattori

[tapsaattori]

Kävely 45 min päivällä

Voimistelua joogasarjoja illalla ja
Venytykset
2/18 Lonkankoukistajat + kierrot + takareisijoustot
3/18 sivukyykky + askelkyykky
4/18 eteentaivutus + sivutaivutukset
5/18 etureiden venytys seisten
6/18 etureisivenytys + taivutus alas
7/18 kyykky + rintarangan kierrot
8/18 nilkan ja akillesjänteen venytys
9/18 pakaravenytys korokkeella
10/18 pakaravenytys + kierto
11/18 vartalonkierrot päinmakuulla
13/18 aitajuoksija + kierto
14/18 etenevä aitajuoksija
15/18 sivukyykkyjä
16/18 painonsiirto + kierto
17/18 silta pallon päällä
18/18 eteentaivutus + sivutaivutukset

Koko setti n. tunnissa. Jätin pois takareisivenytykset koska ne sai osansa joogassa.

[tapsaattori]

vesijuoksua 200m ja muuta pulikointia.

[tapsaattori]

Kävely 2km
Voimistelua joogasarjoja, keppijumppa
Venytykset
2/18 Lonkankoukistajat + kierrot + takareisijoustot
3/18 sivukyykky + askelkyykky
4/18 eteentaivutus + sivutaivutukset
5/18 etureiden venytys seinää vasten
6/18 etureisivenytys + taivutus alas
7/18 kyykky + rintarangan kierrot
8/18 nilkan ja akillesjänteen venytys
9/18 pakaravenytys korokkeella
10/18 pakaravenytys + kierto
11/18 vartalonkierrot päinmakuulla
13/18 aitajuoksija + kierto
15/18 sivukyykkyjä
16/18 painonsiirto + kierto
17/18 silta pallon päällä, siltataitto seinää pitkin
18/18 eteentaivutus + sivutaivutukset

Jätin pois takareisivenytykset koska ne sai osansa joogassa. Etenevä aitajuoksija myös pois, liian hc

[tapsaattori]

Kävely 2 km. Keppijumppa. Kevyt voimistelu.

Reidenojennus 1x20x9, 2x10x12
Reidenkoukistus 1x13x9, 2x6x12
Zercher kyykky 3x6x55
Mave 15x1x90
Hartiasilta yhden jalan 3x10

Ei tuu hyvä pakatuntuma tällä siltauksella. Jotain muuta. Tulipa hyvä määrä irrotuksia maasta.

[tapsaattori]

kävely 2 km, keppijumppa
voimistelua
-karhukävely, askelkyykky, kurotukset varpaisiin, yhdenjalan hyppelyt, ryömintä, pyörimiset makuultaan

keskivartalojumppa, 6-10 toistoa/liike

lankkuvariaatioita vois ottaa mukaan

[tapsaattori]

kävely 2km. keppijumppa, joogasarjoja.

Venytykset
2/18 Lonkankoukistajat + kierrot + takareisijoustot
3/18 sivukyykky + askelkyykky
4/18 eteentaivutus + sivutaivutukset
5/18 etureiden venytys seinää vasten
6/18 etureisivenytys + taivutus alas
7/18 kyykky + rintarangan kierrot
8/18 nilkan ja akillesjänteen venytys
9/18 pakaravenytys korokkeella
10/18 pakaravenytys + kierto
11/18 vartalonkierrot päinmakuulla
13/18 aitajuoksija + kierto
15/18 sivukyykkyjä
16/18 painonsiirto + kierto
17/18 silta pallon päällä, siltataitto seinää pitkin
18/18 eteentaivutus + sivutaivutukset

[tapsaattori]

Joogasarjoja, keppijumppa
voimistelua
-karhukävely, askelkyykky, kurotukset varpaisiin, ryömintä, pyörimiset makuultaan

Punnerrukset kahvoilla 3x5
Vipunostot sivulle 3x15x3
Kulmasoutu kp 3x10x20
Alatalja 3x10x55
Takaolkapäät 3x15x

[tapsaattori]

Pallonheittelyä ym.
Voimistelua

RDL 3x10x57,5
Zercher kyykky 3x10x57,5
Reideojennus 3 sarjaa
Reidenkoukistus 2 sarjaa
Askelkyykkykävely 3x10x10

[tapsaattori]

keppijumppa, joogasarjoja.

Venytykset
1. Lonkankoukistajat + kierrot + takareisijoustot
2. sivukyykky + askelkyykky
3. eteentaivutus + sivutaivutukset
4. etureiden venytys seinää vasten
5. etureisivenytys + taivutus alas
6. kyykky + rintarangan kierrot
7. nilkan ja akillesjänteen venytys
8. pakaravenytys korokkeella
9. pakaravenytys + kierto
10. vartalonkierrot päinmakuulla
11. aitajuoksija + kierto
12. sivukyykkyjä
13. painonsiirto + kierto
14. silta pallon päällä, siltataitto seinää pitkin
15. eteentaivutus + sivutaivutukset

[tapsaattori]

Jooga

Pystypunnerrus kuula 3x10x8
Punnerrus renkailla 3x5
Veto renkaissa 3x4
Köysikiipeily 3 sarjaa
Takaolkapäät 3 sarjaa

[tapsaattori]

Kävely 2km. Keppijumppa. Liikkumiset tatamilla.

Voimisteluosuus 2 kierrosta
Kurki 5kg
Istumaannousu pystypunnerruksella
Vaaka + lentokonekäännöt
Kyynärnojasta pyramidi
Tähtikallistus

RDL 3x5x60
Zercherkyykky 3x5x60
Nordic ham 3x5
Silta yhden jalan 3x10

[tapsaattori]

3 km kävelyä. Hieman hyppelyä urheilukentällä ja 2x100m juoksua.

[tapsaattori]

Liikkumisia tatamilla

Voimistelu 3 kierrosta
Kurki 6 kg 10
Istumaannousu 5
Kompassikyykyt 6kg 4
Kyykky 6kg 10
Vaaka+taivutukset 4
Kurotukset ristikkäisiin raajoihin 10

Kompassikyykky toi esiin aika rankkoja liikkuvuus puutteita, no nämä voimistelut osunevat tarpeeseen

[tapsaattori]

Kävelyä 6km. Porrasnousut 50.

Keppijumppa
Venyttely
1. Lonkankoukistajat + kierrot + takareisijoustot
2. sivukyykky + askelkyykky
3. eteentaivutus + sivutaivutukset
4. etureiden venytys seinää vasten
5. etureisivenytys + taivutus alas
6. kyykky + rintarangan kierrot
7. nilkan ja akillesjänteen venytys
8. pakaravenytys korokkeella
9. pakaravenytys makuultaan
10. vartalonkierrot päinmakuulla
11. aitajuoksija + kierto
12. sivukyykkyjä
13. painonsiirto + kierto
14. silta pallon päällä, siltataitto

Voimistelu 3 kierrosta
Talikko
Tähtiavaus
Kompassikyykky
Kyykky ja varpaillenousu
Sekalaiset vatsat
Kyljet kahvakuulalla

[tapsaattori]

Kävely 2 km. Keppijumppa.

Voimistelu 3 kierrosta. 1:30 töitä, 0:30 lepiä

Rdl + kyykky 5 kg
Tähtiavaus
Mittarimato
Kompassikyykky
Vaaka + lentokone
Vatsa+selkälihaskombo (alaraajannosto + yläraajannosto + ylä- ja alaraajojen nosto + keinunta + staattinen pito + kierähdys toisinpäin)

Toi vipa kombo oli ihan sairaan raskas kun piti jännityksen koko ajan