tapsaattori

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Penkiltä nousu 3x20x5
Pakaraliike taakse 1x20, 2x10x5
Pakaraliike sivulle 1x20, 2x10x5
Polven nosto 3x20
Silta + yhden jalan pito 3x10
Kurotus polviin 3x20
Jalanojennukset selältään 3x10 per jalka
Jalanojennukset konttausasennosta 3x10 per jalka

Vinopenkki kp 3x10x15
Ojentajat taljassa 3x10x30
Hauis scott 3x8x15

[tapsaattori]

Kävely 2 km
Kevyttä liikkumista tatamilla
Jalanojennus konttausasennosta 3x10

RDL 6x10x20
Ylätalja v kahva 1x10x20, 1x10x30, 1x10x40, 1x10x50, 2x6x60
Lat pull down yhden käden 3x10x20
Köydenvetoja 6xjotain
Olankohautus 2x20x40

Rdl kivuton.

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Penkiltä nousu 3x20x6,25
Pakaraliike taakse 1x20x0, 2x12x5
Pakaraliike sivulle 1x20x0, 2x12x5
Polven nosto 3x20
Silta + yhden jalan pito 2x10, 1x5
Yhden jalan silta 1x5
Kurotus polviin 3x20
Jalanojennukset selältään 3x10 per jalka


Askelkyykkykävely 3x18x0
Reidenojennus 3x12x18
Reidenkoukistus 3x12x6

[tapsaattori]

Askelkyykkykävely 3x20
Korokkeelle nousu + polven nosto + hitaasti taakse 3x10
Penkki kp 3x12x15
Ristitalja 3x10x10
Hauis scott 3x6x17,25
Hauis vasara 3x8x10
Ranskalainen 3x10x22,5

[tapsaattori]

Kyykky 3x20x7,5
Pakaraliike sivulle 1x20
Polvien nostot 1x20
Jalan ojennus konttausasennosta 3x10

RDL 1x10x30, 1x5x50
RDL vastuskumit 1x10x30, 1x5x40
Olankohautus 3x16x50
Ylätalja v kahva 1x10x20, 1x10x30, 1x10x40, 1x10x50, 1x10x60, 1x8x65
Lat pull down 3x6x25

[tapsaattori]

Kyykky 3x20x10
Penkille nousu yhdellä jalalla 3x5
Reidenojennus 3x15xjotain
Reidenkoukistus istuen 3x15xjotain
Kurotukset polviin 3x20
Pakaraliike sivulle 1x20, 2x15x5

[tapsaattori]

Soutulaite 10 min
Jalanojennukset konttausasennosta 3x10
Jalanojennukset selältään 3x10

[tapsaattori]

Zercher kyykky 3x10x20
penkille nousu yhdellä jalalla 4x5
Mave + RDL 3x 1+5 x50
Mave + RDL vastuskumilla 2x 1+3 x50
Mave + olankohautus 2x 1+18 x 50
Kurotus polviin 3x20
jalkojen ojennus selältään 3x10

[tapsaattori]

viparit eteen taakse sivuille 1x30
pystypunnerrus 1x30x4
ristitalja 3x10xjotain
hauiskääntö scott 3x8xjotain
ojentajat taljassa 3x10xjotain

[tapsaattori]

kävelyä ja potkulautailua yhteensä 2,5 tuntia.

[tapsaattori]

Askelkyykkykävely 3x20
Zercher kyykky 2x10x0, 4x10x20
Pakaraliike sivulle 1x20x0, 2x15x5
Reidenkoukistus maaten 3x8x9
Reidenojennus 3x10x24
Polven nostot dippitelineessä 3x5
Vatsat ylätaljassa 2x20xjotain

[tapsaattori]

Keppijumppa

Penkille nousu yhdellä jalalla 5x5
RDL 1x10x20, 1x10x30, 1x5x40, 5x5x50
Lat pull Down 3x8xjotain

[tapsaattori]

Viparit sivuille 1x30x2
Viparit eteen 1x30x2
Viparit taakse 1x30x2
Pystypunnerrus 1x30x2
Hauis vasara 1x30x2
Ojentajat taljassa 2x20xjotain

Penkille nousu yhdellä jalalla 4x6
Zercher kyykky 1x10x0, 1x10x20, 2x10x30
Reidenkoukistus taljassa 3x10xjotain
Reidenojennus taljassa 3x10xjotain
Vatsat koneessa 3x20xjotain
Staattinen pito punnerrusasennossa 2x20 hengitystä

Hyvin meni kaikki ja pebaan tullu voimaa nopeesti.

[tapsaattori]

Kävely 2 km
Jalanojennukset punnerrusasennosta 3x10
Askelkyykkykävely 3x10x2,5

RDL 1x10x20, 1x5x30, 1x5x40, 5x5x55
Ylätalja vasta 1x10x20, 1x10x30, 1x10x40, 3x10x50
Olankohautus 2x15x55
Lat pull down 3x7x25
Polvennostot dippitelineessä 3x6
Pakaraliike taakse taljassa 2x20x5
Pakaraliike sivulle taljassa 2x20x5

[tapsaattori]

kävelyä pururadalla pari tuntia