tapsaattori

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Penkiltä nousu 6x10x5
Pakaraliike taakse 6x10
Pakaraliike sivulle 6x10
Polven nosto 6x10
Silta 6x10
Kurotus polviin 6x10

Viparit sivulle 1x20x3
Viparit taake 1x20x3
Viparit eteen 1x20x3
Hauikset taljassa 3x8x30
Ristitalja 2x20x10

Olkapää huonona, penkki ei onnistunut

[tapsaattori]

Kävely 4 km

Penkiltä nousu 6x10x5
Pakaraliike taakse 6x10
Pakaraliike sivulle 6x10
Polven nosto 6x10
Silta 6x10
Kurotus polviin 6x10

Ylätalja yhden käden 1x10x10, 3x10x20
Vedot renkaissa 5,5,3

Ylätalja oli haastava lähinnä forkuille. Kahvana muovinen ja pyörivä. Tulipa treenattua puristusvoimaa. Perse tuntui muuten super vahvalta tänään.

[tapsaattori]

Kävely 10 km osin metsässä ja osin tiellä

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Penkiltä nousu 6x10x6,25
Pakaraliike taakse 6x10
Pakaraliike sivulle 6x10
Polven nosto 6x10
Silta 6x10
Kurotus polviin 6x10
Venyttely olkapäät, yläselkä, etureidet, lonkankoukistajat

Askelkyykkykävely 3x10x0
Reidenojennus 3x12x18
Reidenkoukistus 3x12x3

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Penkiltä nousu 6x10x5
Pakaraliike taakse 6x10
Pakaraliike sivulle 6x10
Polven nosto 6x10
Silta 6x10
Kurotus polviin 6x10

Viparit sivulle 1x20x3
Viparit taake 1x20x3
Viparit eteen 1x20x3
Vinopenkki kp 2x15x12,5
Hauikset scott 3x8x12,5
Ristitalja 3x10x15
Olkapääpunnerrus talja 3x8x5

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Penkiltä nousu 6x10x8,75
Pakaraliike taakse 6x10
Pakaraliike sivulle 6x10
Polven nosto 6x10
Silta 6x10
Kurotus polviin 6x10

RDL 3x10x20
Ylätalja v kahva 1x10x20, 1x10x30, 1x10x40, 3x10x50
Lat pull down yhden käden 3x8x20

Ihan jees.

[tapsaattori]

Penkiltä nousu 6x10x10
Pakaraliike taakse 6x10
Pakaraliike sivulle 6x10
Polven nosto 6x10
Silta 6x10
Kurotus polviin 6x10

Askelkyykkykävely 3x12x0
Reidenojennus 3x13x18
Reidenkoukistus 3x13x3

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Penkiltä nousu 6x10x10
Pakaraliike taakse 6x10
Pakaraliike sivulle 6x10
Polven nosto 6x10
Silta 6x10
Kurotus polviin 6x10

Vinopenkki kp 3x8x15
Ristitalja 2x20x10
Ranskalainen punnerrus 3x8x20
Pito punnerrusasennossa 2x20 (hengitystä)

Staattinen pito punnerrusasennossa oli hyvä. Samoin ristitalja. Penkki kp pitää harkita vaihtoehtoja

[MikaM]

Miksi?

[tapsaattori]

Olkapäät oirehtii. Joutuu vaihetelemaan liikkeitä ja kuormitusta tulehdustilanteen mukaan. En oo ns. perusterve vaan reuma vaivaa. Tää on jokseenkin tarkkaa tasapainottelua harjottelun hyötyjen ja kuormituksesta aiheutuvien haittojen (mahdolliset kiputilat) välillä.

[tapsaattori]

Penkiltä nousu 6x10x10
Pakaraliike taakse 6x10
Pakaraliike sivulle 6x10
Polven nosto 6x10
Silta 6x10
Kurotus polviin 6x10

RDL 4x10x20
Ylätalja v kahva 1x10x20, 1x10x30, 3x10x40

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Penkiltä nousu 6x10x6,25
Pakaraliike taakse 6x10
Pakaraliike sivulle 6x10
Polven nosto 6x10
Silta 6x10
Kurotus polviin 6x10
Venyttely takareidet, etureidet, lonkankoukistajat

Askelkyykkykävely 3x14x0
Reidenojennus 3x8x21
Reidenkoukistus 3x8x6
Polvennostot dippitelineessä 3x8
Pito punnerrusasennossa 1x20

Polvenostot vajaina toistoina. Oli jotenki rankka liike koukistajille.

[tapsaattori]

Kävely 3,5 km

Penkiltä nousu 3x20x0
Pakaraliike taakse 3x20
Pakaraliike sivulle 3x20
Polven nosto 3x20
Silta 3x20
Kurotus polviin 3x20

Vinopenkki kp 3x20x12,5
Ranskalainen punnerrus 3x8x22,5
Pito punnerrusasennossa 1x20 (hengitystä)
Hauis scott 3x8,7,8x15

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Penkiltä nousu 3x20x2,5
Pakaraliike taakse 3x20
Pakaraliike sivulle 3x20
Polven nosto 3x20
Silta 3x20
Kurotus polviin 3x20
Sit up 1x5

RDL 5x10x20
Ylätalja v kahva 1x10x20, 1x10x30, 1x10x40, 2x10x50
Lat pull down yhden käden 3x9x20

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Penkiltä nousu 3x20x3,75
Pakaraliike taakse 1x20x0, 2x10x5
Pakaraliike sivulle 1x20x0, 2x10x5
Polven nosto 3x20
Silta + yhden jalan pito 3x10
Kurotus polviin 3x20
Jalanojennukset selältään 3x5 per jalka
Jalanojennukset konttausasennosta 3x5 per jalka


Askelkyykkykävely 3x16x0
Reidenojennus 3x10x21
Reidenkoukistus 3x10x6

Uusia liikkeitä: pakaliikkeet taljassa pienimmällä mahd. kuormalla.
Hitaat jalanojennukset kun polvet on nostettu ylös matosta
Konttausasennosta ojennus taakse tuntui hyvin pakarassa.
Alkaa vähän paisumaan tämä jumppa osuus. Jotain pitää jättää pois tai harventaa. Menee ikuisuus kun nämä kaikki tekee.