Lihaskasvu

[MikaM]

Muistaakseni videolla puhuttiin 5-10% lisästä, jos vielä kaipaa loppuhuipennusta. Eli ei edes väitetty muuta kuin pientä etua.

[HannuL]

5-10 % olisi iso apu.

[MikaM]

No sitten.

[Mika]

@HannuL, mainitset nyt toistamiseen tämän Sniper approachin. Google-funi taisi pettää, koska en löytänyt noilla sanoilla mitään tähän liittyvää. Toisessa ketjussa Terssi arveli sen lineaariseksi periodisaatioksi, mutta olisiko tuo kuitenkin jonkinlainen epälineaarinen periodisaatio?

https://potku.net/sekaohjelma/

[HannuL]

Tutkimuksen päätelmät ja joidenkin mielestä nämäkin ovat yläkanttiin.

Conclusions: Overall,our results suggest that using a full or long ROMmay enhance results for most outcomes (strength,speed, power, muscle size, and body composition).Differences in adaptations are trivial to small. Assuch, partial ROM resistance training might presentan efficacious alternative for variation and personalpreference, or where injury prevents full-ROMresistance training.Keywords: muscle hypertrophy, muscle strength,power, sport, bodyfat, strength training, musclelength, regional muscle hypertrophyINTRODUCTIONResistance training (RT) is commonly used to inducemuscle hypertrophy, increase strength and improvesport performance. Indeed, resistance trainingis employed across a variety of sports, notablysports in which muscularity is directly rewarded(e.g. bodybuilding) or where resistance training isthe sport itself (e.g., powerlifting and strongman)to ones in which resistance training can improveperformance on the field(e.g. enhance vertical jump,sprint time, etc.) [1,2].In recent years, the range of motion (ROM) employedduring RT has become a controversial topic.Whilst some findings suggest a superiority of fullROM (fROM) in some contexts (e.g. when musclehypertrophy is desired in several muscle groups),others argue for the use of partial ROM (pROM) inother contexts (e.g. when muscle hypertrophy isonly desired in specific muscle groups) [3,4]. Whilst,both pROM and fROM RT produce improvements inmuscle size, it has been reported that fROM RT isCopyright: © 2021 by the authors. Licensee IUSCA, London, UK. This article is anopen access article distributed under the terms and conditions of theCreative Commons Attribution (CC BY) license (https:// creativecommons.org/licenses/by/ 4.0/).

[HannuL]

Sniper approach löytyy data driven strength sivustolta

https://www.data-drivenstrength.com/

[Mika]

Ei se ihan helpolla löydy, ja tuon sivuston Programs-linkki on rikki. Suora linkki olisi paras, mutta toki voit vähän tarkemmin avata, millaisesta ohjelmasta on kyse. Ja tietysti voisit vastata kysymykseeni siitä, onko se jonkinlainen epälineaarinen ohjelma. Jos on, sitten tässä palataan siihen, mitä Hulmi sanoi sinulle erottumisesta markkinoilla.

Keskustelusivustolla olisi kiva keskustella (eikä vain nopeasti jakaa linkkejä, mikä sopii paremmin pikaruokasomeen, jossa kukaan ei jaksa keskittyä)

[HannuL]

Ei niiden tutkimustulosten tai linkkien hakeminen mitenkään nopeaa ole. Niiden tarkoitus on antaa painoarvoa lausumille.

Sniper approach ja jotkut käyttävät myös nimitystä polarisoitu harjoittelu (tässä ei tarkoiteta polarisoitua kestävyysharjoittelua, joka on hyvin yleinen). Ei liity periodisointiin vaan on ajatusmalli. Kahta ominaisuutta voi treenata yhdessä harjoituksessa tai saman viikon eri treeneissä, jos niin haluaa. Ideana on siis, että treenataan itselle mahdollisimman obtimaatisesti sitä yhtä ominaisuutta setillä. Esimerkiksi lämmittelyn jälkeen voi tehdä 5x3 sarjan kuormalla, että jää 2-4 toistoa varastoon. Toistot voivat olla maksimaalisen nopeita. Tämä olisi ihan hyvä hermostollisen voiman setti. Sen jälkeen voi vaikka hieroa 3x10 toistoa rir0-1 eli lähelle failurea, joka taas kasvattaa lihasta.

Erotuksena siihen että tekee esim 5x5 sarjoja joko fairuleen tai pari toistoa vajaaksi. Siinä paranee sekä voima että lihasmassa, muttei kumpikaan optimaalisesti (Ellei nyt jotenkin satu olemaan tyyppi, jolle just tuollainen sarja toimii.)

Harjoittelussa on hirvittävän isot yksilölliset vaihtelut.

Sniper approach ei siis sulje pois periodisointia. Jos ottaa ensin lihasmassakauden, silloin tietysti tekee pääasiassa pitkiä toistoa.

[Mika]

Nyt aukesi paremmin

[tapsaattori]

Tämän mukaan natulle riittää päivässä 1,6 g / painokilo proteiinia, vaikka harjoittelisi kovaakin. Isomman proteiinimäärän hyödyistä ei ole näyttöä.
Roinaajat hyötyy isommasta määrästä proteiinia.
Vegaani hyötyy suuremmasta määrästä proteiinia kuin sekaravinnon syöjät, kasviproteiinin erilaisen aminohappokoostumuksen vuoksi. Mainitaan esimerkinomaisesti papu/riisiproteiinin sopivaksi suhteeksi 80/20 sen tarkemmin vegaani ruokavalioon syventymättä.

[Jussi Häkkinen]

Katsoin samaa, pitää jutella hieman valkun kera tuosta. Oma suositukseni pystymetsäläisille, etenkin jos liikakiloja on, on syödä proteiinigrammoina oma pituus sentteinä. 1,6g/kg kuulostaa alkuun aika vähältä minulle, mutta toki helpottaa kokkaamista. Pitää vain keksiä, mitäs muuta sitten söisi (todennäköisesti en muuta kauheasti ruokajakaumaani tai -valiotani, vaikka tuon myötä reilu neljännes syömästäni proteiinista menisikin muualle kuin lihaksiin). Oikeastaan tuo lähinnä rentouttaa skaalaani ja seurantaani.

Menno debunkkasi aikoinaan todella pätevästi Game Changersin väitteet, silti todeten että vegaanihommakin on ihan toimivaa kunhan imeytymisfaktorit funtsii kohdalleen.

[Mika]

Jussi saattaa tarkoittaa tätä, joka kannattaa vilaista, jos aihe kiinnostaa. Se on myös melko lyhyt artikkeli.

https://mennohenselmans.com/game-changers-documentary/

[Mika]

Mennon sivuilla on laskuri, jolla voi yrittää arvioida lihaskasvupotentiaalinsa. Toki tuo on vain arvio, ja tuohon pitäisi osata syöttää rasvaprosenttinsa, mutta jaetaan nyt huvin ja urheilun vuoksi

https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/

[Eppu]

Onpas jännittävä. Rasvaprosentti tosiaan piti heittää arvalla pari pykälää ylöspäin kevään mittauksesta, kun on näemmä kokonaismassakin noussut, treenin ollessa oikeastaan vain juoksua. Mitoista en tiedä kuinka oikein menivät, kun metallinauhalla itse mittaili, mutta sitten se pointti:

Totta tosiaanko vain 3-4 kg olisi tiukkaa pihviä saatavilla meikäläisen kehoon (Testailin tavoiterasvoilla 10-12 %, keväällä inbody-mittauksessa oli 13 %). Tuntuu ihan todella vähältä, mutta kun puhutaan oikeasti tiukasta lihasta, niin tiukassa sen hankkiminen kai lieneekin.

[Jussi Häkkinen]

Sangen hauska laskuri. Ei sinänsä varmasti kaukana. Nähtävästi niitä pohjegeenejä on, koska väittää olevan 9% overdeveloped ilman sen kummempaa keskittymistä niihin (ajoittain teen aika korkealla lisäpainolla 3x8...12) smithissä toki.

Reidet olivat alle, mutta en ehkä kaipaa lisää kun 67cm rento koipikin vaikeuttaa housuostoksia.

Ei sinänsä mikään yllätys, että yläkropassa on eniten töitä (torso 4% under, upper arm 1% over, forearm 4% over - mutta vielä on onneksi pelivaraa ylöspäin). Rinta saa jäädä nykyiseen, muu saa kasvaa. Läskille karkoitus.