Vähähiilihydraattiset ruokavaliot

[Ale]

Patrik Borg kirjoitti kiloklubin foorumilla mm seuraavaa:

"...Vähähiilihydraattisuus on ihan OK ja oikein koostettuna terveellinenkin ruokavalio. Tarkoittaen että jos vähähiilihydraattisen ruokavalion koostaa niin että laatupallukat ovat pitkälti kohdallaan niin kyllä se on hyvä ruokavalio. Jos joku ymmärtää vähähiilihydraattisen ruokavalion pekoni-kerma-makkaraksi ilman kasviksia ja kasviöljyjä niin pidemmän päälle homma ei ole hyväksi. Lyhyellä aikavälillä noinkin voi laihtua ja arvotkin voivat näyttää hyvältä.

Eli kuten todettua vähähiilihydraattista ruokavaliota voi kokeilla ja sieltä voi ideoida asioita omaan ruokavalioonsa. Sen hyvinä puolina on mm. rasvakammosta irrottautuminen ja hyvä kylläisyys ja varottavalla puolella lähinnä hiilareiden vähyys raskasta liikuntaa harrastavilla. Siksi liikuntaa kannattaa vähän keventää ensi viikkoina jos hiilarit ovat vähissä..." ja "Eli vähähiilihydraattisuus on yksi tapa monista hallita painoa hyvin."

[Elina]

EDIT: Ensimmäisen kappaleen alku vähän niin kuin clancy b.:lle tarkoitettu.

No, tuota, olen tässä ehtinyt vuosien saatossa syömään mm. erittäin vähärasvaisesti; ns. hyvähiilarisesti, sekä hiilareita enemmän painottaen. Laihimmillani olin silloin, kun liikuin paljon ja söin vähärasvaisesti, tosin mielitekoja oli enemmän. Eniten lihoin (toki lihasta tuli myös) proteiinipainotteisella ruokavaliolla. Parhaiten mulla tuntuisi toimivan se, että ruokavaliossa on täysjyväviljaa niin paljon kuin kukin päivä vaatii. Jos hiilihydraattien saanti on jäänyt huonoksi edellisenä päivänä, vaikka tarve olisi kovempi, seuraava päivä on tuskainen. Mutta nämä ovat sellaisia asioita, jotka menevät sille henkilökohtaiselle puolelle. Kannattaa koostaa se ruokavalio tarpeidensa mukaiseksi ja jos joku homma ei toimi, kokeilla jotain muuta - tietenkin terveellisyyden rajoissa sikäli, että ruokavaliotaan ei koosta terveyttään vaarantavaksi.

Jäi sanomatta tuossa aiemmin, että hiilihydraattipitoisilla urheilujuomilla on tärkeä rooli mm. nesteytyksen parantamisessa esimerkiksi lämpimässä ilmanalassa tapahtuvassa pitkäkestoisessa harjoittelussa (lisänä tietysti se, että urheilujuomista saa lisäenergiaakin).

[Elina]

Patrik Borg kirjoitti kiloklubin foorumilla mm seuraavaa:

"...Vähähiilihydraattisuus on ihan OK ja oikein koostettuna terveellinenkin ruokavalio. Tarkoittaen että jos vähähiilihydraattisen ruokavalion koostaa niin että laatupallukat ovat pitkälti kohdallaan niin kyllä se on hyvä ruokavalio. Jos joku ymmärtää vähähiilihydraattisen ruokavalion pekoni-kerma-makkaraksi ilman kasviksia ja kasviöljyjä niin pidemmän päälle homma ei ole hyväksi. Lyhyellä aikavälillä noinkin voi laihtua ja arvotkin voivat näyttää hyvältä.

Eli kuten todettua vähähiilihydraattista ruokavaliota voi kokeilla ja sieltä voi ideoida asioita omaan ruokavalioonsa. Sen hyvinä puolina on mm. rasvakammosta irrottautuminen ja hyvä kylläisyys ja varottavalla puolella lähinnä hiilareiden vähyys raskasta liikuntaa harrastavilla. Siksi liikuntaa kannattaa vähän keventää ensi viikkoina jos hiilarit ovat vähissä..." ja "Eli vähähiilihydraattisuus on yksi tapa monista hallita painoa hyvin."

Tärkeimmät kohdat lihavoituna. Juurikin näin!

[Clancy B.]

EDIT: Ensimmäisen kappaleen alku vähän niin kuin clancy b.:lle tarkoitettu.

No, tuota, olen tässä ehtinyt vuosien saatossa syömään mm. erittäin vähärasvaisesti; ns. hyvähiilarisesti, sekä hiilareita enemmän painottaen. Laihimmillani olin silloin, kun liikuin paljon ja söin vähärasvaisesti, tosin mielitekoja oli enemmän. Eniten lihoin (toki lihasta tuli myös) proteiinipainotteisella ruokavaliolla. Parhaiten mulla tuntuisi toimivan se, että ruokavaliossa on täysjyväviljaa niin paljon kuin kukin päivä vaatii. Jos hiilihydraattien saanti on jäänyt huonoksi edellisenä päivänä, vaikka tarve olisi kovempi, seuraava päivä on tuskainen. Mutta nämä ovat sellaisia asioita, jotka menevät sille henkilökohtaiselle puolelle. Kannattaa koostaa se ruokavalio tarpeidensa mukaiseksi ja jos joku homma ei toimi, kokeilla jotain muuta - tietenkin terveellisyyden rajoissa sikäli, että ruokavaliotaan ei koosta terveyttään vaarantavaksi.

Jäi sanomatta tuossa aiemmin, että hiilihydraattipitoisilla urheilujuomilla on tärkeä rooli mm. nesteytyksen parantamisessa esimerkiksi lämpimässä ilmanalassa tapahtuvassa pitkäkestoisessa harjoittelussa (lisänä tietysti se, että urheilujuomista saa lisäenergiaakin).

Naisten rasva-aineenvaihdunnassa kai merkittävä ero keskimäärin? muokattu: vrt. miehiin.
Tarkoitatko lihomisella nimenomaan rasva% vai painoinnousua?
Oliko harjoittelulaadut+määrät n.samat noina eri ruoka-valioiden aikana?

[Elina]

Naisilla rasvaprosentti on korkeampi, toisaalta naiset ilmeisesti myös polttavat liikunnan aikana enemmän rasvaa. Jotain eroja täytyykin olla, koska ihonalainen rasva kerääntyy naisilla ja miehillä eri paikkoihin (hormonit). Erot eivät kuitenkaan ole ymmärtääkseni mitään sellaisia, että ne nyt jotenkin vaikuttaisivat siihen, millaiseen makroravinnejakaumaan tulisi tukeutua. Liian korkean rasvaprosentin hankkii syömällä enemmän kuin kuluttaa, oli kyseessä mies tai nainen.

Rasvaprosentin ja painon nousua. Proteiinipitoisella ruokavaliolla ollessa harjoittelin salilla vähemmän kuin vähärasvaisella ruokavaliolla ollessani, mutta toisaalta myös aerobisten lajien harrastaminen oli vähäisempää. Proteiinipainotteisella ruokavaliolla minulla oli nälkä useammin.

Mutta näillä ei nyt sinällään ole mitään väliä. Tarkoituksena oli esittää subjektiivisia kokemuksia, jotka ovat päinvastaisia kuin yleensä esimerkiksi mediassa toitotetut, ja osoittavat yksilöllistä tarvevaihtelua. Yksilöllinen vaihtelukaan ei silti poista sitä, että ruokavaliossa olevien ravintoaineiden laadulla on merkitystä. Absoluuttiset makroravinnemäärät eivät ole niin tärkeitä.

[Tervapiru]

Tämä siis nimenomaan on hyvää keskustelua tällaisessa aiheessa.

Kovassa, siis oikeasti kovassa, urheilussa tarvitaan väkisinkin hiilihydraatteja.

Kiinnostaisi tietää mitä tarkoitat "kovalla" urheilulla? Määrääkö urheilun kesto, sykealue, laji vai jokin muu tuon "kovuuden"?

Itse asiassa hiilihydraatteja muunnetaan aika huonosti suoraan rasvaksi. Nautittu rasva sen sijaan on kehon helppo laittaa varastoon rasvana.

Hiilihydraatit varastoituvat kehoon käsittääkseni glykogeenina tai rasvana. Lihaksiin niitä varastoituu 300-500g ja maksaan 75-100g (lähde: http://www.noc.fi/urheilijan_ravitsemus ... hydraatit/" onclick="window.open(this.href);return false;)
Jos glykogeenivarastot ovat jo täynnä, mitä tapahtuu ylimääräisille hiilihydraateille, eivätkös ne varastoidu rasvaksi? Tuolla linkissä oli muuten mielenkiintoinen tieto että anaerobisessa liikunnassa lihasten glykogeenivarastot poltettaisiin loppuun kahdessa minuutissa, 500g varastoilla tämä tarkoittaisi 2000kcal kulutusta 2 minuutissa, eli reippaat 60000kcal tunnissa, vai mitä olen ymmärtänyt väärin? Jos varastot tosiaan tyhjenevät 2 minuutissa, miksi hiilihydraatteja tarvittaisiin anaerobisessa liikunnassakaan, jos 2 minuutin jälkeen ollaan samalla viivalla VHH-diettaajan kanssa glykogeenivarastojen suhteen?

Rasva tosiaan varastoidaan helposti rasvaksi, mutta tämä ei ole VHH-dieetillä ongelmana, sillä elimistön rasva-aineenvaihdunta oppii käyttämään tehokkaammin kehon varastorasvoja hyödykseen (kun energiaa ei juurikaan muualta tule), eli kun rasvavarastoja täytetään toisesta päästä, niitä samalla kulutetaan toisesta päästä (tämän epäilen olevan osasyynä iho-ongelmien vähenemiseen VHH-dieetillä kun kropan rasvoja kierrätetään tiheämmin). Tuo kehon opettaminen rasvapolttoiseksi vain on tuskallinen vaihe, siihen voi mennä viikkoja ja tänä aikana liikunta on todella raskasta.

[Mika]

Tämä siis nimenomaan on hyvää keskustelua tällaisessa aiheessa.

Kovassa, siis oikeasti kovassa, urheilussa tarvitaan väkisinkin hiilihydraatteja.

Kiinnostaisi tietää mitä tarkoitat "kovalla" urheilulla? Määrääkö urheilun kesto, sykealue, laji vai jokin muu tuon "kovuuden"?

Tähän on vaikea vastata tyhjentävästi, joten tyydyn toteamaan tarkoittavani ammattiurheilijoita ainakin niissä lajeissa, joita voidaan pitää fyysisesti rasittavina.

[Clancy B.]

lopunpäiten lopputulokset ratkaisee, fyysinen ja psyykkinen hyvinvointi sekä jos tavoitteita urheilussa niihin pääseminen ja ylittäminen. Lisäksi ei tee huonoa jos peilinkin kautta on itseensä tyytyväinen ja muutkin tykkää 8-)

Eli sallituissa keinoissa ruokavalio voi olla mielestäni mikä vaan kunhan päästään edellämainittuihin, niitä kahta ensimmäistä kai ihminen tavoittelee tuon hyvinvoinnin saralla. Kokemukseni mukaan hiilihydraattipupertajat on keskimääräistä lihavampia kuin proteiinia suosivat, vaikka Elinalla päinvastaista kokemusta onkin.

väitän:
-Väärää hiilaria tulee syötyä helposti liikaa(=paljon energiaa) kuin huonoa proteiinin lähdettä.
-Sama grammamäärä proteiinia antaa kylläisemmän olon kuin hiilihydraatit.
- proteiini rakentaa lihaskudosta enemmän kuin hiilihydraatti

[Tervapiru]

Tämä siis nimenomaan on hyvää keskustelua tällaisessa aiheessa.

Kovassa, siis oikeasti kovassa, urheilussa tarvitaan väkisinkin hiilihydraatteja.

Kiinnostaisi tietää mitä tarkoitat "kovalla" urheilulla? Määrääkö urheilun kesto, sykealue, laji vai jokin muu tuon "kovuuden"?

Tähän on vaikea vastata tyhjentävästi, joten tyydyn toteamaan tarkoittavani ammattiurheilijoita ainakin niissä lajeissa, joita voidaan pitää fyysisesti rasittavina.

Monen lajin ammattiurheilijoiden (mm. voimistelu, juoksu) kroppa on todella vähärasvainen, jonka vuoksi he varmasti tarvitsevat suorituksen aikana hiilihydraatteja, kun kehossa ei ole rasvavarastoa mitä voisi muuttaa energiaksi. Lisäksi elimistön täysistä glykogeenivarastoista saataneen vielä lisäetua VHH-urheilijaan verrattuna. Eli hiilihydraateilla saadaan lisäetu jota ei ammattiurheilijan ole varaa jättää käyttämättä, sitten taas jos puhutaan saman lajin harrastelijasta, en näe että hiilihydraatteja tarvittaisiin välttämättä esim. jos harrastajalla on vielä kropassa rasvavarastoja yms.

[Mika]

Kyse on siitä, ettei rasvahappoja muunneta energiaksi niin nopeasti kuin hiilihydraatteja.

Glykogeenivarastot täyttyvät nopeammin, kun voidaan ammentaa hiilihydraatteja.

Tarkemmat vastaukset näihin kuuluvat Puumajan puolelle, mutta Elina saattaa jossakin välissä vastata aiemman viestisi kysymyksiin. Jos aihe syvemmin ja tarkemmin kiinnostaa, suosittelen ehdottomasti harkitsemaan etupotkijuutta.

[Tervapiru]

väitän:
-Väärää hiilaria tulee syötyä helposti liikaa(=paljon energiaa) kuin huonoa proteiinin lähdettä.
-Sama grammamäärä proteiinia antaa kylläisemmän olon kuin hiilihydraatit.
- proteiini rakentaa lihaskudosta enemmän kuin hiilihydraatti

Samaa mieltä. Lisäisin vielä väitteen:

-hiilihydraatti samanaikaisesti rasvan kanssa nautittuna lihottaa enemmän kuin proteiini rasvan kanssa nautittuna.

Ruokailussa ratkaisee:
-hiilihydraatit
-proteiinit
-rasvat

ja jokaisessa vielä alakategoriat:
-määrä
-laatu
-ajoitus

nuo määrä/laatu/ajoitus-suhteet voivat mennä pieleen yhtälailla VHH-dieetillä kuin hiilaripitoisemmallakin ruokavaliolla, jos ne taas ovat kunnossa niin molemmat ruokavaliot ovat varmasti terveellisiä.

[Mika]

-hiilihydraatti samanaikaisesti rasvan kanssa nautittuna lihottaa enemmän kuin proteiini rasvan kanssa nautittuna.

Mihin tämä ero perustuu?

[Clancy B.]

Mikäli kyseessä painoluokkaurheilija ja hän ottelupainostaan kaukana niin painijat esim. pudottavat painoaan nimenomaan hiilareita vähentämällä, loppupäivät vasta nesteistä. Sitten tankataan nopeat hiilarit ja mennään 4-5 kg painavampana molskille. Korostan etten ole hiilihydraattivastainen urheilussa, itse syön "oikein" mutta kun puhutaan yleisellä tasolla ja harjoitusmäärien ollessa alhaiset/olemattomnat on henkilön helpompi muuttaa ulkomuotoaan ja psyykkistä oloaan parempaan suuntaan proteiinipitoisella ruoka-valiolla, toki kokonaisenergiamäärä muistaen. Rasvaa palaa tällöin normaali arkiaskareissa. Piste.

En mieluusti kuuntele, tai ainakaan noteeraa, vahvoja vastakkaisia mielipiteitä henkilöiöltä joilla itsellään paino-ongelma tai fyysinen suorituskyky huono. En tarkoita tällä ketjuun kirjoittaneita vaan sitä että usein nämä ohjeiden antajat eivät vakuuta omalla olemuksellaan ainakaan minua kun kasvotusten asioista puhutaan.Toki se on kaikkien oikeus niitä mielipiteitä esittää. Tässäkin pelaa satoja kertoja sivustoilla mainittu lausahdus " Talk the talk, walk the walk".
Tunnen lukemattoman määrän huippu-urheilijoita eri lajeista myös kamppailun ulkopuolelta joiden kokemusten perusteella on vahvistunut itselleni vakiutunut jo ketjussa aiemmin esittämäni ruokailu"systeemi".

[Tervapiru]

-hiilihydraatti samanaikaisesti rasvan kanssa nautittuna lihottaa enemmän kuin proteiini rasvan kanssa nautittuna.

Mihin tämä ero perustuu?

Hiilihydraattien laukaisemaan insuliinin tuotantoon.

"Ns. nopeat hiilihydraatit (sokeri, disakkaridit, oligosakkaridit, tärkkelys) aiheuttavat korkean, piikkimäisen insuliinivasteen, joka ilmenee sokerihumalan tunteena: vereen imeytyy aluksi suuri määrä glukoosia, joka laukaisee insuliinituotannon, ja veren insuliinikonsentraatio nousee nopeasti. Veressä oleva ylimääräenergia (glukoosi, aminohapot, triglyseridit) varastoituvat nopeasti rasvakudokseen ennen kuin elimistö ehtii käyttää ne muuten hyväkseen."

Lähde: http://fi.wikipedia.org/wiki/Vähähiilih ... ruokavalio" onclick="window.open(this.href);return false;

Olisi itseasiassa pitänyt tarkentaa väitettäni, että se koskee nimenomaan nopeita hiilihydraatteja, hitaammilla hiilihydraateilla tuo insuliinivaste on paljon pienempi, voi olla jopa samalla tasolla kuin proteiinin aiheuttama insuliinivaste. Olen itsekin vain harrastelija ravintoasioissa ja yritän poimia tiedonjyväsiä sieltä täältä ja yhdistellä ne kokonaiskuvaksi

Kalorimäärähän on molemmilla tavoilla sama, syötiin rasvan kanssa hiilaria tai proteiinia, suurin ero on nimenomaan tuossa että ravintoaineet varastoituvat helpommin rasvakudokseksi josta ne taas on ei-rasvapolttoisen elimistön huomattavasti hankalampi ottaa käyttöön. Eli esim. henkilö syö 500kcal, josta 200kcal varastoituu rasvaksi. Myöhemmin henkilö kuluttaa 200kcal, mutta koska rasvakudoksen hyödyntäminen energiaksi on kropalle hankalampaa, kuin energian varastointi rasvakudokseksi, rasvaa palaakin vain 100kcal verran, toinen 100kcal otetaan lihaksista. Näinollen henkilön rasvakudoksen määrä on lisääntynyt tuon 100kcal verran.

[Mika]

En mieluusti kuuntele, tai ainakaan noteeraa, vahvoja vastakkaisia mielipiteitä henkilöiöltä joilla itsellään paino-ongelma tai fyysinen suorituskyky huono. En tarkoita tällä ketjuun kirjoittaneita vaan sitä että usein nämä ohjeiden antajat eivät vakuuta omalla olemuksellaan ainakaan minua kun kasvotusten asioista puhutaan.Toki se on kaikkien oikeus niitä mielipiteitä esittää. Tässäkin pelaa satoja kertoja sivustoilla mainittu lausahdus " Talk the talk, walk the walk".

Tämä menee jo hieman ohi aiheen, mutta on pakko sanoa tästä sen verran, että tuosta puuttuu logiikka aika täysin (ja argumentoinnissa kyseessä on virhe). Asiantuntijat, jotka esittävät vähän muutakin kuin mielipiteitä, voivat aivan hyvin olla ylipainoisia ja silti puhua vankkaa asiaa. Ei noilla asioilla ole mitään syy-seuraus-suhdetta.