Etsitkö kamppailuharrastusta? Aloita suoraan tästä uusi aihe valmiiden kysymysten kanssa ja odota, kun konkarit vastaavat sinulle. :boxing2:

Saako selkää pyöristää kuorman alla?

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

Kuvake
terssi
kylkeenpotkija
Viestit: 2873
Lauteille: Syyskuu 2005
Paikkakunta: Tampere

Saako selkää pyöristää kuorman alla?

Viesti terssi »

Nyt tulee taas pitkä ja polveileva ketjun aloitus, jossa lähinnä pistän ajatuksenjuoksujani ylös vuosien ajalta. Minun piti tästä aiheesta kirjoitella jo koronan alkaessa, nyt pari vuotta myöhemmin sain vihdoinkin aikaiseksi. Yrittäkää pysyä mukana ja kertokaa ajatuksianne rohkeasti ja monipuolisesti, sillä näin tähän aika paljon vaivaa. :)
---------

Alustus - selkä neutraalina tai siihen tulee pullistuma:

Silloin, kun itse aloittelin kuntosaliharjoittelua joskus reilu parikymmentä vuotta sitten, vallalla oli tiukka käsitys, että harjoittelussa selkä pitäisi pitää suorassa - tai tarkemmin neutraalina - lisäpainojen kanssa harjoitellessa. Muuten oli suuri vaara kehittää selkävaivoja, ja varsinkin välilevypullistumista varoiteltiin joka paikassa. Toiset vievät tätä niin pitkälle, että selkä pidetään mieluummin vähän ekstensiossa, ettei se vaan yhtään sitten pyöristy nostaessa.

Armeijassa ollessa meille jaettiin esitteitä, joissa valistettiin erilaisista "selän säästämistekniikoista", kuten että lattialta kevyen tavaran poimimiseen tulisi käyttää yhden jalan mave tekniikkaa, jossa takajalka on ilmassa. Näin säästetään selkää. Istua piti neutraalisti, koska se säästää selkää - niin tuolissa kuin polkupyörän selässäkin.

Osallistuin vuosien mittaan erilaisiin valmennus- ja harjoittelukoulutuksiin, näistäkin parista jäi mieleen (koulutetun ja ihan arvovaltaisen tahon) kouluttujan maininnat nikamien säästämisestä. Yhden maininnan konteksti oli sellainen, että kun treenien jälkeen venyteltiin ja käytiin jotain venyttelytekniikkaa läpi alaselän lihaksille, niin tässäkin piti säästää nikamia pitämällä selkä suht suorassa. :)

Työpaikoilla moni on varmasti myös altistunut esitteisiin, joissa esitellään selkää säästäviä nostotekniikoita laatikoille, joissa selkä on suorassa ja mennään polvista kunnolla koukkuun jne.

Jossain vaiheessa sai lukea paljon erilaisia kannanottoja, että istumaannousut ja vastaavat keskivartaloliikkeet, joissa pyöristetään selkää, ovat selälle vaarallisia ja altistavat pullistumille. (Ilmeisesti siksi, kun joku oli tutkinut kuolleiden sikojen selkärankoja ja saanut niihin pullistumia tuhansien-kymmenientuhansien fleksio-ekstensio -syklin jälkeen...?) Sen sijaan keskivartaloa kannattaa kuulemma treenata vain isometrisesti neutraalissa asennossa. Erilaisia lankkuja, antifleksio-, antirotaatioharjoitteita ja sen sellaista. Neutraalilla selällä mavea ja kyykkyä korkeintaan.

Yllä olevien lisäksi tähän voisi listata sellaiset yleisesti kuullut periaatteet, että pitäisi jatkuvasti pitää vatsassa jokin pieni tietoinen suojajännitys, tai että sitä pitäisi vetää sisään jatkuvasti vähän...


Miten käytännössä korsetti päällä urheillaan?

Itsekin aikani uskoin useampaan yllä olevaan periaatteeseen vähän turhankin innokkaasti. Toisiin vähemmän ja toisiin enemmän. Mutta mites noita selänsäästämisperiaatteita pitäisi sitten toteuttaa lajeissa, joissa suorastaan tarvitsee selkää pyöristää. Ja sitten suoristaa sieltä pyöristyksestä, olla paineen alla selkä enemmän tai vähemmän pyöreänä jne. ? Tämä itseäni monesti mietitytti. Tuleeko muuten mieleen montakin urheilulajia tai fyysistä aktiviteettia, jota pystyisi - tai olisi mielekästä - harrastaa ns. korsetti päällä jatkuvasti?

-Yksi yleinen tapa on ajatus, että jos kerran lajissa pyöristetään selkää, niin sitä pitää sitten säästää oheistreenissä ja arjessa. Selkä tiukan neutraalina voimaharjoittelu, kenties mukaan antirotaatiota jne. Arjessakin parempi poimia kevyetkin tavarat syväkyykyllä tai tiukalla lantiosaranalla.

-Toinen yleinen ajatus on, että taivutetaan selkää harkitusti myös lajin ulkopuolella. Ehkä omalla painolla nyt saa jumpata ja tehdä istumaan nousuja ja jalkojen nostoja sen sellaisia - mutta vältetään nyt varmuuden vuoksi pyöreällä selällä nostamista lisäkuorman kera, se nyt vähintäänkin on liikaa stressiä selälle.

-Kolmas ajatusmalli on sitten hylätä ne tiukat selänsäästämisen periaatteet ja ajatella, että jos kerran lajissa pyöristellään selkää, niin parempi luoda sinne kapasiteettia, että se kestää sitä pyöristelyä lajissa ja arjessa. Eli progressiivinen vahvistaminen myös selkärangan rakenteille eri asennoissa ja uskotaan että ne adaptoituvat siinä missä muutkin nivelet ajan kanssa.

Näihin tapojen ja ajatusmallien väleihin mahtuu toki kaikenlaisia kompromisseja ja välimalleja. Mutta jos nyt noin keskustelunherättäjäksi sallitaan vähän yksinkertaistuksia.

Pakko nostaa pyöreällä selällä:


Tätä pakkaa sekoittaa myös lajit, joissa on suorastaan pakko nostaa pyöreällä selällä. Kuten atlaskivien nosto voimamieskilpailuissa. Tässä kohtaa yleisesti kuultu argumentti neutraaliselkä-hyväselkä -ihmisiltä on se, että JOS kerran pyöreällä selällä pitää nostaa, niin se flexion aste pitää säilyttää samana koko noston ajan. Vähintäänkään ei kannata suoristaa sitä selkää sieltä pyöristyksestä, kun on isohkoja taakkoja nostettavana.
Eli pyöristetään selkä noston ala-asennossa, kiristetään keskikroppa siihen asentoon ja sitten pitäisi nostaa taakka ylös pelkällä lantiolla.

Tätä ajatusmallia - ja noita monia edellä mainittuja selänsäästämistaktiikoita- moni suosittu julkkisguru on advokoinut (muistaakseni mm. Kelly Starret, Stuart McGill ja vaikkapa Squat University -ukko) ja heiltä ne ovat nähdäkseni tehokkaasti levinneet.

Tässä ajatuksessa itseäni häiritsi aina se, että kun katsoo vaikkapa niitä atlaskivien nostoja, niin selkeästihän siinä se selän pyöreysaste muuttuu nostajilla tilanteen mukaan. Sen näkee niin selvästi jokainen silmillään, että ihmetytti aina tämä gurujen ajatus. :)

Ajatuksia?

Viestin alussa esitetyt periaatteet ja varoittelut ovat jatkuneet nähdäkseni vahvasti vuosien läpi näihin päiviin saakka. Nykyään kyllä näistä saa lukea enenevissä määrin kriittisiä ja täysin vastakkaisiakin näkökantoja. Ja myös koko neutraalin selän konseptin kyseenalaistamista. Mikä onkin minun näkökulmastani hyvä. Siitä myöhemmin lisää.

Minkäslaisia periaatteita potkulaiset olette noudattaneet selän tai selkärangan säästämisen/treenaamisen suhteen?

1) Selkä aina tiukan neutraalina, kun nostetaan jotain salilla. Muutenkin keskivartalolle lähinnä isometrista treeniä. Korkeintaan jotain cat-cow -liikettä.
2) Omalla painolla korkeintaan taivutellaan, esim. istumaannousuja, selän ojennuksia ja kylkitaivutuksia. Lisäpainoilla pyritään aina tiukkaan neutraaliin selkään.
3) Selkää taivutellaan myös hallitusti lisäpainoilla, mutta varmuuden vuoksi ihan pienillä. Ei pyritä nostamaan kuormaa oikeastaan ikinä.
4) Selkää taivutellaan lisäpainoilla, aika ajoin myös progressiivisilla kuormilla.
5) Joku muu, mikä?

Onko joku niin pitkällä neutraalin selän konseptin kanssa, että tekee treenit ja kaikki kotiaskareetkin aina mahdollisimman neutraalilla selällä? :) Laittakaa ajatuksianne aiheeseen liittyen.
I'm like the man who singlehandedly built the rocket and went to the moon. What was his name? Apollo Creed?

http://www.facebook.com/tjjkproteam
Kuvake
KungFuMiäs
etupotkija
Viestit: 5305
Lauteille: Tammikuu 2005
Paikkakunta: Vaasa

Saako selkää pyöristää kuorman alla?

Viesti KungFuMiäs »

Tässä on näkemykseni mukaan aika pitkälti kyse siitä kuinka kovan paineen pystyt luomaan vatsaonteloon ja kuinka hyvin sen saat pidettyä liikkeen aikana. Jollakin pakka hajoaa heti jos selän kulma muuttuu tai joustaa, toisilla se paineen pito kestää enemmän liikettä ja pyöristelyä. Olen tässä viime aikoina hoitanut ja ohjannut useita kyykkääjiä jotka orjallisesti ovat noudattaneet selän pyöristymisen välttämistä, joka on sitten johtanut liialliseen extensoitumiseen jossain kohtaa kyykkyä (ns. butt wink), ja tästä sitten selän kipeytymiseen. Heillä ei varsinaisesti ollut mitään käsitystä vatsaontelon paineesta, vaan luottivat "korsetin" jännittämiseen (mitä ikinä se sitten tarkoittaa itse kullekin) ja selän pyöristymisen välttämiseen. Tietynlainen neutraali on mielestäni hyvä löytää, ja sitten kuinka paljon siitä voi poiketa ilman että vatsaontelon paine antaa periksi, yksilöllisiä taitoja tai genetiikkaa (?).
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 92420
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang

Saako selkää pyöristää kuorman alla?

Viesti Mika »

Tuohon KungFuMiähen mainitsemaan vatsaontelon paineeseen liittyy olennaisesti Valsalva.

Ja jos tuo "korsetin jännittäminen" tarkoittaa jotakin ihan päinvastaista kuin Valsalva, sen hyötyä voimaharjoittelussa voi kyseenalaistaa. Joskus kyse voi olla väärinkäsityksestä, kuten kävi ilmi yhdessä toisessa tämän alueen ketjussa joskus pari vuotta sitten, kun ne kaksi tamperelaista fysioterapeuttia olivat ymmärtäneet aivan väärin, mitä pilateksen lateraalihengitys tarkoittaa.

Tuo alaselän liiallinen ojentaminen eli ekstensio on sekin ihan oikea ongelma. Minulla on hieman notkoselkää, joten minun on varsinkin salilla jatkuvasti huomioitava tämä ja hieman pyöristettävä alaselkääni — jolloin se on neutraali, kuten muilla. Selän jatkuva yliojentaminen voi olla oikein tehokas keino tutustua alaselkävaivoihin, jotka voivatkin olla monen tekijän summa sekä monen tekijän ketju. Levossakin supistuneet alaselän lihakset voi olla yksi tekijä tässä.

Yksinkertaistettuna supistunut lihas tekee konsentrista työtä ja on vahva, kun taas venyneiden lihassäikeiden kyky tuottaa voimaa on heikentynyt. Samassa sitten taas olemme eksentrisesti karkeasti ottaen kaksi kertaa niin vahvoja kuin konsentrisesti.

Terssin mainitsema Atlas-kiven nostaminen on hyvä esimerkki siitä, mitenkä todella raskasta kuormaa nostetaan pyöreällä selällä, eikä sitä edes voisi nostaa suoralla eli neutraalilla selällä. Mutta ne jotka juuri sitä treenaavat, taitavat usein olla voima- tai muuten aktiiviurheilijoita, joiden treeniohjelmassa voimaharjoittelulla on osansa. Tai kai nyt joku maratoonari voi nostella kiviä, mutta yleistä se ei liene.

Voitaneen siis päätellä, että pyöreällä alaselällä ei välttämättä nosteta niin suurta kuormaa kuin neutraalilla alaselällä varsinkaan jos vatsaontelon jännitys on heikko. Mutta mitä varsinaisia ongelmia siitä pyöreästä alaselästä sitten voi olla? Kyllä kai ne selkälevyihin liittyvät riskit ihan todellisiakin voivat olla.

"Mitä riskeihin tulee, niin nostot selkä köyryssä ovat riskitekijä, erityisesti jos tällaiseen liittyy selän kiertoliike, jolloin välilevyn sidekudosdonitsi (annulus) joutuu kaikken kovimmalle."

https://www.potku.net/forum/viewtopic.p ... ma#p431793

Tämä on kyllä mielenkiintoinen ja mielestäni ihan tärkeäkin aihe. 👍

@MikaelF @tube @Pocari @Shaolinsi @Jobo
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Слава Україні! 🇺🇦

Potki etuja!
Earendil
aloituspotkija
aloituspotkija
Viestit: 4
Lauteille: Elokuu 2022

Saako selkää pyöristää kuorman alla?

Viesti Earendil »

Sanoisin tuon riippuvan siitä mihin kroppa on totutettu. Siihen tuo kuntosali harjoitus tai joku kung fuun kuuluisa kovettamis harjoitus näyttäisivät perustuvan. Kroppa tottuu ajan ja harjoituksen myötä.

Toki sitten liikkeissä on eroa ja yleensä yksi liike tuottaapi enemmän voimaa kuin toinen. Jos nostaa Jefferson Curlilla, niin siinä on eri lihaksia käytössä kuin jos nostaapi maastavedolla, eli tyylillä jossa polvet koukistuvat. Ihminen on suunniteltu niin että etureisi on isompi kuin takareisi, pohje taas isompi kuin penikat jne jne..

Tästä syystä kai lajeissa myös kehitellään näitä tekniikoita että saataisiin kaikki tehot irti mahdollisimman optimaalisesti siihen kohteen kukistamiseen.
tapsaattori
kylkeenpotkija
Viestit: 1865
Lauteille: Heinäkuu 2016
Etulaji: keppijumppa
Takalajit: bjj, vapaapaini, lukkopaini

Saako selkää pyöristää kuorman alla?

Viesti tapsaattori »

Mä vaelsin aikonaan ja sillon se kävelyasento pidemmällä matkalla ei pysy niinkään ryhdikkäänä ja suorana. On suorastaan raskasta pidemmän päälle jäpittää keskivartaloa suoraksi. Sellanen taloudellinen laahustus katse alaviistossa oli mun tapa.

Jos taas vaikka työnnän raskasta venettä otetaan happea ja keskivartalo tiukaksi,, että jaloista ja lantiosta saa tuotettua voimaa. Ei liikahda koukkuselällä.
tapsaattori
kylkeenpotkija
Viestit: 1865
Lauteille: Heinäkuu 2016
Etulaji: keppijumppa
Takalajit: bjj, vapaapaini, lukkopaini

Saako selkää pyöristää kuorman alla?

Viesti tapsaattori »

Kai se selkä asettuu suht hyvään asentoon kun rinkka on oikein pakattu ja kuorma lanteilla ja askellus tasapainoista muttrn en siis mitenkään erityisedti keskity pitämään selkää suorassa tai varsinkaan keskivartaloa liikkumattomana vaan se saa elää
Kuvake
antti_lk
etupotkija
Viestit: 523
Lauteille: Maaliskuu 2006
Paikkakunta: Espoo
Etulaji: nyrkkeily, vapaaottelu
Takalajit: lukkopaini, bjj

Saako selkää pyöristää kuorman alla?

Viesti antti_lk »

terssi kirjoitti: joulu 5, 2022, 12.41Minkäslaisia periaatteita potkulaiset olette noudattaneet selän tai selkärangan säästämisen/treenaamisen suhteen?

1) Selkä aina tiukan neutraalina, kun nostetaan jotain salilla. Muutenkin keskivartalolle lähinnä isometrista treeniä. Korkeintaan jotain cat-cow -liikettä.
2) Omalla painolla korkeintaan taivutellaan, esim. istumaannousuja, selän ojennuksia ja kylkitaivutuksia. Lisäpainoilla pyritään aina tiukkaan neutraaliin selkään.
3) Selkää taivutellaan myös hallitusti lisäpainoilla, mutta varmuuden vuoksi ihan pienillä. Ei pyritä nostamaan kuormaa oikeastaan ikinä.
4) Selkää taivutellaan lisäpainoilla, aika ajoin myös progressiivisilla kuormilla.
5) Joku muu, mikä?

Onko joku niin pitkällä neutraalin selän konseptin kanssa, että tekee treenit ja kaikki kotiaskareetkin aina mahdollisimman neutraalilla selällä? :) Laittakaa ajatuksianne aiheeseen liittyen.
5) Vaihtelevaa

Itse ajattelen selkärangan asennot niin, että nostoissa suora ranka olisi optimaalinen, mutta ei läheskään aina mahdollinen vanhojen vammojen, välitysten, liikkuvuusongelmien yms. takia. Pääasia, että selkärangan saa nostoissa tuettua hengityksellä mahdollisimman hyvin painoilleen, niin ettei se muuta asentoa tahattomasti noston aikana. Rangan (ja kaiken muunkin) liikkuvuutta saa treenata sitä enemmän mitä enemmän on ikää ja kilometrejä alla. Hengitysharjoittelu on myös keskiössä. Siihen ja perus kehonhallinnan harjoitteluun menee eniten aikaa useimpien asiakkaiden kanssa.

Harjoittelulla voi parantaa aikalailla kaikenlaisia järjenvastaisiakin asentoja ja niiden hallintaa, kunhan oikeita toistoja vain tulee tarpeeksi. Esimerkkinä tarhaikäisistä asti toisiaan nostelevat painijat, jotka pystyvät nappaamaan omanpainoisiaan rimpuilevia ruttukorvia matosta ylös ympäripyöreällä selällä ja heittämään olan yli. Ei varmasti optimaalista loukkaantumisten välttelyä silmälläpitäen, mutta mahdollista, jos hommaa on treenattu paljon.
Taijin harjoittaja
kylkeenpotkija
Viestit: 1712
Lauteille: Elokuu 2011

Saako selkää pyöristää kuorman alla?

Viesti Taijin harjoittaja »

2)
Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit: 18846
Lauteille: Helmikuu 2005

Saako selkää pyöristää kuorman alla?

Viesti Jussi Häkkinen »

4. Treenaan myös selän fleksiota lisäpainoilla. Koen, että yliryhtiselle se on suhteellisen tärkeää, koska selkä helposti "laiskottele" yliojentuneessa lepoasennossaan. Selkäpenkki painotangolla on siis ohjelmassa pari kertaa viikossa.

Isoja painija hiissatessa olen huomannut valsalvan olevan ystävä.
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi."
Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit: 18846
Lauteille: Helmikuu 2005

Saako selkää pyöristää kuorman alla?

Viesti Jussi Häkkinen »

Ah, onpas typoja. No, kuitenkin, oma yliryhtini ei ole notkoselkää vaan ylempää yliojentuvaa sorttia. Valmentaja pisti alkujaan tuon selkäpenkkitreenin mukaan sen kontraamiseksi.

Atlaskivien nostossa voinee myös miettiä sitä, onko kiven muodosta johtuva pyöreys aktiivista vai passiivista, eli tehdäänkö nosto sittenkään kovin vahvasti selällä. Tämä harjoite oli listalla mukana kun valkku kyseli, haluaisinko tehdä lahjojen vuoksi voimamiestyyppistä treeniä myös (siitä itse innostuttuaan). No, tuloskunnon kohottaminen ei kiinnosta ja annan voiman tulla siinä hypertrofian ohessa tavoitteetta, mutta sen verran käsiteltiin että hän ei sinällään pidä atlaskiviä selällä nostamisena, vaikka sekin elementti tottakai myös aktivoituu hieman.
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi."
tapsaattori
kylkeenpotkija
Viestit: 1865
Lauteille: Heinäkuu 2016
Etulaji: keppijumppa
Takalajit: bjj, vapaapaini, lukkopaini

Saako selkää pyöristää kuorman alla?

Viesti tapsaattori »

Joo painissa selän asento ei ole niinkään suora aina, esim. junttanostossa ote koko sylivälin mitalta, ei selkää saa sellaiseen pakettiin niinkuin levytanko nostoissa. Hyvin treenattu keskivartalo kyllä kestää vääntöä moneen suuntaan, kattokaa vaikka moukarinheittäjiä.

Vastustaja pitää saada hyvin sylille eli lähelle kroppaa ennen nostoa, koska muuten painopiste jää eteen. Se on vaarallista selällekin ja kai se atlaskuulakin pitää nostaa mahdollisimman alta eikä edestä siinä kuin ruttukorvakin.

Jaloista videonkin nosto lähtee, ja tällainen versio ei ole edes mitenkään tolkuttoman raskas toteuttaa. Riippuu toki nostettavasta ystävästä
Kuvake
terssi
kylkeenpotkija
Viestit: 2873
Lauteille: Syyskuu 2005
Paikkakunta: Tampere

Saako selkää pyöristää kuorman alla?

Viesti terssi »

Asia on monimutkainen ja epäselvä. Luin jokunen vuosi sitten tämän Greg Lehmanin (tutkijataustainen fyssari ja kouluttaja) blogitekstin:

https://www.greglehman.ca/blog/2018/4/2 ... snt-matter
Greg Lehman kirjoitti:A major concern of strength coaches, physiotherapists and other health care professionals is teaching people to NOT bend their spines when they lift things. It is assumed that spinal flexion is an independent risk factor for low back injury and pain. For a detailed review please read here
One of the strongest arguments against spinal flexion are the numerous in-vitro (meaning dead animals) studies that look at what happens when you repeatedly bend and load a disc/motion segment. Numerous studies (here, here, here and here) have shown that loading a spinal motion segment when it is out of neutral appears to be more injurious to the disc than if you just loaded the disc in neutral.

So, if you are biomechanist it would seem that its a slam dunk on one thing to recommend to prevent low back pain. Try to keep your spine in neutral when you go to load it. But, there are some issues.

1. The advice doesn't seem to work. We have been giving that advice for years and low back pain is still quite common. See an older review here on a biomechanical analysis of stoop v. squat lifting
2. Many would say that those are DEAD spines. They can't adapt like humans would to load. That if we took a dead tendon out of a cow and pulled on it repeatedly that the tendon would fail - and no one would then argue that we should avoid loading tendons. (we don't by the way, we load tendons appropriately to have them adapt).
Olin tähän kakkoskohdan argumenttiin tutustunut jo joidenkin julkkisvalmentajien ajatusten kautta. Esimerkiksi Christopher Sommer piti terävään ja äänekkääseen tyyliinsä koko ajatusta suoran selän pakosta painojen nostamisessa luonnottomana ja haitallisena. Siis että pelkästään suoralla selällä nostellaan. Lisäsi vielä, että hänen valmennettavillaan oli standardi progressoida Jefferson Curl omaan painoon saakka. Lisäksi hän tykkäsi naureskella kuolleiden sikojen selkärangoille ja niistä vedetyille johtopäätöksille. Näin anekdoottina.

Joitakin instagramin influenssereita olin toki nähnyt, jotka nostelivat surutta myös pyöreällä selällä. Sitten oli kaikenmaailman vanhan ajan voimailijat, jotka tekivät erilaisia sirkusnostoja, joissa väänneltiin ja käänneltiin selkärankaa erilaisiin asentoihin painojen alla. Sitten ne AnttiLK:n mainitsemat painijat. Sitten toki itsekin sitä jonkin verran tehnyt aina BJJ:ssä/lukkopainissa. Sen verta syvällä oli pelko ja varovaisuus itseeni istutettu, että olin silti hyvin varovainen siinä vähäisessä voimatreenissä, mitä tein, että en pyöristä painoja nostaessa selkää.

Ehkä nuo kaikki edellämainitut olivat poikkeuksia tai sitten heillä kaikilla oli selkä tosi pjaskana?

Tosin jos pyöreän selän kuormitus olisi jotenkin lähtökohtaisesti vaarallista, niin kaikilla noilla olisi aina tosi lyhyet urat? :P

Itse tein kyllä surutta voimapyörää ja jalkojen nostoja pyöreällä selällä. Se oli se taakan nostaminen, joka pelotti.

Yksi nopea klippi liittyen Sommersiin ja Jefferson Curleihin:




Se mikä oli uutta tietoa itselleni oli tämä:
Observation #2: Spinal Flexion is Unavoidable during lifting, bending and squatting
Kuva
Ei pysy neutraalina, vaikka kuinka yrittää, eikä mene edes syvälle. Saati sitten, kun nostaa lähes maksimipainoja. Neutraali selkäranka tai vaihtoehtoisesti neutraali alaselkä on teoreettinen ajatus, jolla ei ole oikein kummempaa näyttöä takanaan. Selkäranka liikkuu, vaikkei ulospäin siltä vahvasti näytäkään.

Pari poimintaa blogitekstin loppukaneeteista, jotka jäivät mieleen:
3. Follow good training principles when it comes to training and loading your spine - Don't do too much, too soon, dumbass.

4. Maybe don't freak out so much about spine flexion. Recognize that it is a normal part of movement and other variables are probably more important for pain
-------------------------------

Aikaa kului ja tuli korona ja polvivamma. Lueskelin lisää aiheesta ja kuuntelin lukuisia podcasteja. Tulikin selväksi, että noita valmentajia on lukuisia, jotka pitävät tiukan neutraalin selän tavoittelua epä-optimaalisena monessa asiassa, jopa haitallisena. Ja että lukuisten valmennettavien treeniohjelmaan kuuluu selän taivuttaminen kuorman alla. Eikä se niin vaarallista ilmeisesti olekaan. Kunhan sen tekee hallitusti ja progressiivisesti.

Ajatukseni alkoivat aiheesta kirkastua. Katselin myös tämän Greg Lehmanin tuottaman videon Do You need to worry abou spinal flexion and low back pain?:



Tämä on paras vartin esitys aiheesta, joka minulle on vastaan tullut. Suosittelen lämpimästi kaikille aiheesta kiinnostuneille. Etenkin niille, joilla on keskustelun aiheesta erittäin tiukka ja varma kanta. Tästä oppii mm. kuinka:

1. Tutkimusnäyttö ei tue väitettä, että selkärangan fleksio on riskitekijä selkäkivussa
2. Interventiot, joissa opetetaan oikeaa nostotekniikkaa, eivät oikein tunnu toimivan
3. Selkärangan fleksio on monessa lajissa funktionaalista ja tarpeellista, ei kannata yrittää välttää sitä
4. Selkäangan fleksio väistämätöntä (kaikissa sitä tutkineiden tutkimusten mukaan)
5. Kuolleiden eläinten selkärankojen tutkimusten löydökset ovat kyseenalaisia ja ristiriitaisia, todennäköisesti epärelevantteja. Elävien eläinten tutkimukset sen sijaa puoltavat enemmän sitä argumenttia, että myös välilevyt myös adaptoituvat kuormitukseen.
6. Biomekaaniset mallit ovat ristiriitaisia. Kompressio- ja leikkausvoimat eri nostotavoissa vaihtelevat tutkimuksesta ja nikamavälistä toiseen, riippuen mitä väliä tutkitaan.

Kuva
Mikä on turvallisin tai haitallisin tapa nostaa? Järkikin sen sanoo? Riippuu mitä nikamaväliä mitataan ja oletetaanko, että juuri leikkausvoima on haitallista.

Jos aiheen tutkimusnäytön pyörittely kiinnostaa syvemmin, niin Spotifysta löytyy lukemattomia podcasteja, missä vaikkapa juuri Greg Lehman debatoi tutkimusnäytöstä, siitä vedettävissä olevista johtopäätöksistä ja käytännön kokemuksista eri ihmisten kanssa pitkän kaavan kautta.

Tässä kohtaa itsekin uskaltauduin lähteä viimein progressiivisesti taivuttamaan selkärankaa lisäpainojen alla. Se olikin hyvä valinta, sillä selkä oli etätöissä istumisesta ja polvikuntoutusjumpista (lue: ei jatkuvaa BJJ-treeneissä tulevaa verryttelyä selälle ja kaikki voimailu tiukalla "neutraalilla selällä") jäykempi kuin ikinä ja rajoittavan tuntuinen. Aloitin mainitsemanin Sommersin periaatteilla Jefferson Curlia, eli varovasti kilon käsipainojen kanssa alkuun ja siitä pikku hiljaa ylöspäin.

Olen siis itse aloitusviestin kohdassa 4. Vaikka en ole vielä kovin isoilla painoilla ihan käytännön syistä taivutellut . Olen myös rohkeammin ja huolettomammin taivutellut arjessa selkärankaa ja tuntunut tähän mennessä oikeastaan pelkästään hyvältä. :jepa:

------------

Jos ei muuta, niin se on ainakin selvää, ettei se itsevarmuus millä neutraalin selkärangan ilosanomaa on toitotettu vuosien varrella joka tuutissa, perustu mihinkään kovin vahvaan. Jonkinlaista "arkijärkeä" ja perinnetietoa korkeintaan.

Itse sanoisin, että

1. Selkärankaa kannattaa progressiivisesti kuormittaa hallitusti eri asennoissa, taivuttaa ja kiertää vähän joka suuntaan joskus.
2. Myös keskivartalon pito, eli se "neutraalin selän" hallinta on tärkeä etenkin suorituskyvyn kannalta joissakin asioissa. Varmasti tärkeää myös osana selän hyvinvointia, kunhan se ei ole pelkästään sitä.
3. Vaikka täysin neutraalia selkää ei todennäköisesti pysty pitämään, vaan se aina menee fleksioon, niin sitä fleksion astetta pystyy säätämään treenillä. "Neutral is a range" kuten jotkut nykyään sanovat, mutta kuinka iso range? Ken tietää. :D
4. Ihmiset on erilaisia ja joillain selkä ehkä kestää enemmän taivutusta kuin toisilla. Jos taivuttaminen on kivuliasta tai epämiellyttävää, kannattaa laittaa hetkeksi se pauselle ja ottaa se rauhassa työn alle myöhemmin.
5. Kokonaiskuormitus ja kuormituspiikit on todennäköisemmin niitä, joita hallitsemalla pääsee pisimmälle.
6. Liiallinen varmuus asiassa ja tieteelliseen näyttöön nojaaminen ei tällä hetkellä kannata. Asiaa pitää tutkia paljon lisää.
I'm like the man who singlehandedly built the rocket and went to the moon. What was his name? Apollo Creed?

http://www.facebook.com/tjjkproteam
Earendil
aloituspotkija
aloituspotkija
Viestit: 4
Lauteille: Elokuu 2022

Saako selkää pyöristää kuorman alla?

Viesti Earendil »

Tuossa sian selkäranka koe tutkimus jutussa oli kyse muistaakseni myös vakuutusrahojen havittelusta. Meni muistaakseni niin että jos oli näkyvää vauriota niin siitä saattoi saada korvauksia työtapaturmana. Aluksi työn rasituksesta aiheutuvaa selkäkipua ei välttämättä nähty ”vammana”, mutta kun kuvantamiset keksittiin niin sieltä sisältä alkoi löytyä kaikenlaista muutosta. Sian ruholla sitten esittivät että toistuvat nostot voisivat mahdollisesti aiheuttaa ne kuvissa näkyvät muutokset eli vauriot joista selkäkivun katsottiin johtuvan. Ja ne kokeen toistuvat taivutukset kompression kanssa saatiin näin yhdistettyä fyysiseen työhön, jolloin selkäkivusta ja kuvantamislöydöksistä saatiin työtapaturma.
Kuvake
terssi
kylkeenpotkija
Viestit: 2873
Lauteille: Syyskuu 2005
Paikkakunta: Tampere

Saako selkää pyöristää kuorman alla?

Viesti terssi »

Earendil, tuosta en kyllä osaa sanoa mitään. :)

Tässäpä pari esimerkkiä anekdoottipankkiin.

Painonnostajista löytyy myös paljon materiaalia, joissa he nostelevat eri tavoin tarkoituksellisen pyöreällä selällä painoja. Vaikka siis itse lajissa on tarkoitus lukita se keskivartalo mahdollisimman hyvin.

Kiinalainen 58kg naispainonnostaja pyöristelee ja suoristelee nikama kerrallaan vissiin 70kg tangossa, ja tekee sarjaa:



Klokov vetää 250kg korokkeella seisoen ja tempausotteella suorin jaloin. Suurin piirtein siis varpaisiin kurotus -venytysasennosta:



Tiukka nelonen 190kg pyöreän selän maastaveto korokkeelta:




Sellainenkin vanha argumentti meinaan löytyy, että jos päästää tarkoituksella selän pyöristymään nostoissa, niin se opettaa hermostolle huonoja tapoja ja pilaa itse urheilusuoritusta..
I'm like the man who singlehandedly built the rocket and went to the moon. What was his name? Apollo Creed?

http://www.facebook.com/tjjkproteam
Kuvake
MikaM
etupotkija
Viestit: 4855
Lauteille: Marraskuu 2009
Paikkakunta: Naantali
Etulaji: Jumppa

Saako selkää pyöristää kuorman alla?

Viesti MikaM »

Melkoset näpit, 250 ilman remmejä tai ristiotetta.
Ja sehän, että joku tekee (pystyy) jotain liikettä ei tarkoita mitään muuta.
Itse olen sitä mieltä, ilman tieteen tukea, että jos tekee "selkä suorana" esim mavea, niin siinähän tekee yhdestä nikamavälistä saranan, joka ainoana joka kerta ottaa rasituksen. Ei se nyt hyvä voi olla sekään.
“Maamiinat kioskeihin”
RadioRock

Seuraajat

Earendil
Kuvake
KungFuMiäs
Mika85
Taijin harjoittaja
Kuvake
terssi