Laihduttaminen

[flammee]

Tuo vain ei kestä juurikaan tarkastelua tai ole kovin kestävä tapa. Hyvin lasketut makrot voittavat ketoilun kaltaisen housuunkusemisratkaisun aika kevyesti, koska esim. liikuntaan riittää enemmän energiaa (hiilihydraatit ovat tässä ylivertaisia rasvaan nähden), kaloeivaje on helpompi pitää yllä ja uni on huomattavan paljon ketoosiunta parempaa.

Ketodieettejä ja hyvillä makroilla tehtyjä "sekaruokadieettejä" verratessa on selkeämpänä ketoosin tuomat ongelmat suorituskyvyssä, terveydessä ja unessa, dieetin ylläpitämisen vaikeus ja myös se, että kalorivajeen ollessa sama pudonnut paino on sama

Ei siis ole juurikaan väliä tekeekö esim. 3350 kilokalorin viikoittaisen kalorivajeen ketoosilla, sekaruoalla, karkkia syömällä tai muilla ihmekeinoilla - lopputulos on n. puolen kilon laihtuminen. Ketoosi tai mikään muukaan ei riko termodynamiikkaa, mutta ketoosilla kroppa voi huonommin.

Lisäksi hiilihydraatteja tarvitaan lihasmassan ylläpitoon (ja rakentamiseen) mm. raskaiden treenien kaudella. Ketoosi ei siis ole missään määrin hyvä dieettitapa, mikäli aikoo olla edes vähän swole.

Olen havaitsevani tässä pienoisen olkinuken - hyökkäät sellaista väittämää vastustamaan, että ketodieetti olisi parempi. Tällaista en ole esittänyt. Keskustelualueilla on mielekästä keskustella uusista asioista ja tääkin video pohjautuu tutkimuksiin, jotka on julkaistu viimeisen vuosikymmenen aikana. Ei yksittäiset uudet tutkimukset tokikaan tarkoita sitä että jokin muuttuisi kauhean oleellisesti, mutta kyllä minua ainakin kiinnostaa kun tutkitaan ja havaitaan erilaisia piirteitä erilaisista ruokavalioista. Olen kiinnostunut erilaisista ruokavalioista ja niiden piirteistä, mutta ei se tarkoita että väittäisin kummempia paremmuudesta tms.. Kun kirjoitan mitä videolla kerrotaan, jossain tutkimuksessa lukee, niin kirjoitan tyypillisesti tyyliin että "asia on näin". En viitsi muotoilla jokaikiseen lauseeseen että jossain muualla väitetään että asia on näin ja että en suinkaan henkilökohtaisesti ole asiasta varma yms., eli siis kuten tuossa aiemmassakin postauksessa, siellä lukee että "videossa kerrotaan".

Tästä laji X on parasta ja tehokkainta -jankkauksesta päästiin melko hyvin eroon lajialueilla, jotein voisko muissakin aiheissa keskustella nyansseista, piirteistä, vaikutusmekanismeista ja sen sellaisesta, ilman että pitää tulla heti dissaamaan?

Tää kyseinen Delauer tekee bisnestä ketoruokavaliolla, mainostamalla siihen liittyviä tuotteita. mutta ainakin lähteistää juttunsa melko hyvin, kiinnostavampia videoilla esitettyjä juttuja voikin sitten lukea erikseen niistä lähteistä. Se nyt vaan on podcastien rahastusmalli, ei se tarkoita sitä että sisältö olisi huijausta, mutta toki, jos aikoo videon tietoja johonkin käyttää, niin kannattaa varmaan lukea ite niitä lähteitäkin.

[Jussi Häkkinen]

Juu onhan se noinkin. Ja toki jotakuinkin mikä tahansa jotain rajoittava ruokavalio laihduttaa todennäköisemmin kuin täysin holtiton. Keto kuitenkin on debunkattu erittäin useaan kertaan. Sen suosio on osin rakentunut ketoa tukemaan tehtyihin tutkimuksiin, joissa bias näkyy aika selvästi. Vähän sama kuin Game Changersissa esitetyt vegeruokavalion edut (vaikka toki vegaanisestikin voi syödä hyvin ja treenata samalla lailla).

Keto voi olla tietynlaisena rituaalina ihan hauska esim. dieetin alussa tai lopussa, mutta tällöin edut menevät metafysiikan puolelle (mikä sekin on ihan okei).

[Hemmukka]

Monille toimii vähäkalorinen ruokavalio jossa yksi kaloripäivä viikossa huomattavasti paremmin kuin ketoosi.
Itseasissa sitä harva suosittelee.
Cheat päivä siis perustuu siihen että aineenvaihdunta ei laske.
Tietenkin tässäkin voidaan mennä metsään, idea ei ole vetää mäkkäriaterioita vaan enemmän kaloreita terveellisestä ruuasta.
Toisaalta jos hamppari tai pizza cheatpäivänä pakko saada niin eipä se paljoa vaikuta, jos ei kilpaurheilija, vielä jos ottaa treenin jälkeen.

[Eppu]

Heitän tähän internetargumentaation: hyvin näytti keskitysleireillä paino putoavan ilman cheat-päiviäkin. Tästä heitosta ja useista keskusteluista nousee olettama: cheat-päivien suurin anti on psykologinen.

Elämäntaparemonttia tekevän ihmisen on syytä miettiä, onko hyvä pitää sellaista ruokavaliota, jossa pää pistetään odottamaan viikon päähän?

[Jussi Häkkinen]

Elämäntaparemonttia tekevän ihmisen on syytä miettiä, onko hyvä pitää sellaista ruokavaliota, jossa pää pistetään odottamaan viikon päähän?

Tästä täysin samaa mieltä.

Tällä hetkellä olen - fyssariani siteeraten - ikäisekseni "helvetin hyvässä tikissä". Laihdutus on puhtaasti esteettistä ja ei ole ollut enää terveydellistä pariin vuoteen. Ruokavalion ydin on siinä, että se täyttää kehon tarpeet ja on samalla helppo noudatettava - ei kiellettyjä ruokia, makroravinteiden viedessä näiden paikan ja näistäkin proteiinin ollessa ainoa "must have", sekin lähinnä siksi että miinuksilla vetäessä lihakset meinaavat hävitä.

Toisena (väljänä) ohjeena itselle on n. 600g vihannesmäärän päivittäinen syöminen. Kunhan kuituja saa 25-35g/päivä, olen kohtistyytis.

Mieliteot ja ruokahingut ovat kadonneet. Minulla ei ole cheat daytä ollenkaan - ja jo ylläpitokaloreihin syöminen tuntuu suorittamiselta. Nautin joskus hyvästä pizzasta tai muusta vastaavasta, mutta "vanhan elämäni" Karkki-tai oluthingut ovat kadonneet. Täysin.

Hämmentävää on, että koen jotakuinkin ensimmäistä kertaa elämässäni olevani kehossa hyvinvoiva. En ole koskaan nälkäinen tai oikeastaan kaipaa mitään - okei, joskus tulee hinku vetää parsakaalia tai vihreitä papuja niiden hyvän maun vuoksi todella paljon, mutta tämä naurattaa hitosti. Näillä ylensyömisen jotenkin kestää.

Viime aikojen suurin kriisi on ollut valmentajan ohjeistama hiilihydraattien lisääminen. Seurauksena tuli pientä nestepöhö entiselle itsepintaisen rasvan alueelle joka mökötytti hetken. Alkaa onneksi painua pois ja oli kuulemma odotettavissa.

Suosittelen kaikille. On meinaan jokseenkin huikeaa, ettei mikään kropassa vinoile ruokavalion vuoksi.

Ainoa pelkotila on tulevassa kevyessä lihasmassan nostossa, joka vaatii plussalla olevia kaloreita. Jo ylläpitosyöminen on hieman raskasta, joten parinsadan lisäkalorin tuuppaaminen siihen tulee olemaan hetken vaikea paikka.

[flammee]

Heitän tähän internetargumentaation: hyvin näytti keskitysleireillä paino putoavan ilman cheat-päiviäkin.

Painon pudottaminen kait ei ole ongelma vaan se että mitä tapahtuu sitten jälkeenpäin. Tää kohderyhmähän ei tainnut olla ylipainoinen ennen dieetin alkua, joten sinänsä hieman eri juttu, tuossa linkkaamassani videossa se tutkimus oli tehty suurin pudottaja -sarjassa painoa pudottaneille. Alussa kulutus keskimäärin 2600 kcal/päivä, sitten painon pudotus ja viiden vuoden päästä taas massat kertynyt takaisin ja kulutus 2000 kcal/päivä. Eli ongelma ei ole siinä että painon pudotus hidastuisi jonkin säästöliekkiefekti takia, vaan että paino tulee takaisin ilman että alkaa syömään samalla tavalla kuin söi ennen painon pudotusta. Tämä on hieman ongelmallista, jos se todella menee näin.



Noin niinkuin jokseenkin epäoleellisena sivuhuomiona, tämä kohderyhmähän taisi suorittaa pakkodieettiänsä myös paastoamalla, siinä sinänsä kokonaiskulutus ei putoa (kunhan ensin päästään siihen paastotilaan ja pysytään siinä), niin kauan kun rasvamassaa riittää, eikä tule jotain puutostiloja. Paastotila myös suojaa kroppaa lihaskadolta, eli lähtee lähinnä läskiä. Normaalipainoisella ihmisellä se terveellisen paaston maksimipituus taitaa tulla vaan yleensä kuukauden sisällä vastaan, pisimmilläänhän ihminen on paastonnut yli vuoden. Läskiä lähti aika paljon.

https://en.wikipedia.org/wiki/Angus_Barbieri's_fast

[Jussi Häkkinen]

Alussa kulutus keskimäärin 2600 kcal/päivä, sitten painon pudotus ja viiden vuoden päästä taas massat kertynyt takaisin ja kulutus 2000 kcal/päivä.

Niin no, jos laihtuu, TDEE luonnollisesti putoaa. Uuden ylläpitokalorimäärän on syytä olla sovitettu uuteen painoon. Entistä määrää syömällä taatusti lihoo takaisin.

Ei ole olemassa ruokavaliota, jossa kevyemmällä painolla voisi syödä saman kuin raskaammalla, jos liikkumisen määrä on sama. Tämän takia minäkin korjaan TDEE:ni tuoreen painon mukaiseksi 1-2 kertaa viikossa.

[Hemmukka]

Heitän tähän internetargumentaation: hyvin näytti keskitysleireillä paino putoavan ilman cheat-päiviäkin. Tästä heitosta ja useista keskusteluista nousee olettama: cheat-päivien suurin anti on psykologinen.

Elämäntaparemonttia tekevän ihmisen on syytä miettiä, onko hyvä pitää sellaista ruokavaliota, jossa pää pistetään odottamaan viikon päähän?

Et taida ymmärtää mistä puhut.
Viikon vähäkalorinen ruokavalio hidastaa aineenvaihduntaa.
Siksi yksi päivä on hyvä ottaa enemmän kaloreita jolloin ikäänkuin huijataan elimistöä.
Ylipäätään vähäkalorinen ruokavalio voi olla huvinkin maistuvaa, kaloreira on vaan vähemmän.
Toki voi.tehdä kuten keskitysleirillä, mutta siinä sulaa myös lihakset mikä ei taida olla idea?

[Eppu]

Heitän tähän internetargumentaation: hyvin näytti keskitysleireillä paino putoavan ilman cheat-päiviäkin. Tästä heitosta ja useista keskusteluista nousee olettama: cheat-päivien suurin anti on psykologinen.

Elämäntaparemonttia tekevän ihmisen on syytä miettiä, onko hyvä pitää sellaista ruokavaliota, jossa pää pistetään odottamaan viikon päähän?

Et taida ymmärtää mistä puhut.
Viikon vähäkalorinen ruokavalio hidastaa aineenvaihduntaa.
Siksi yksi päivä on hyvä ottaa enemmän kaloreita jolloin ikäänkuin huijataan elimistöä.
Ylipäätään vähäkalorinen ruokavalio voi olla huvinkin maistuvaa, kaloreira on vaan vähemmän.
Toki voi.tehdä kuten keskitysleirillä, mutta siinä sulaa myös lihakset mikä ei taida olla idea?

Otan mielelläni vastaan avun ymmärtää mistä puhun. Myös lihaksen hajottaminen energiaksi on aineenvaihduntaa, omasta tahdostaan laihduttavan näkökulmasta epätoivottavaa, mutta painoa putoaa. Se, että ihmisen kulutus putoaa vähäkalorisella ruokavaliolla on luonnollista: vähemmän liikutettavaa massaa jne. Yksi iso tekijä on myös se, että tiedostamattaan ihminen helposti vähentää omaa fyysistä aktiivisuuttaan kehon kokiessa energiavajetta.

Se onkin aivan totta, että homman mielekkyyden vuoksi kannattaa miettiä mitä syö, eri ravintoaineet vaikuttavat esimerkiksi kylläisyyden tunteeseen ja insuliinitasoihin eri tavalla, aiheuttaen laihduttajalle erilaiset mielenvireydet, mikä säteilee myös omaan toimintaan.

Em. syistä sanoisin, että onnistuneen laihdutuksen avaimia onkin maltillinen kalorivaje, joka ei vaadi oman päänsä huiputuksia, vaan terveellisestä runsaasta ruokamäärästä nauttimista, ja tähän kylkeen sellaisen liikunnan harrastaminen, josta itse tykkää niin paljon, että sitä tulee myös tehtyä runsaasti. Pitkällä perspektiivillä paino kyllä putoaa ja samalla pää ja keho oppii rauhassa "oman uuden kehon tarpeisiin".

[Jussi Häkkinen]

Näkisin myös, että laihdutuskuurilla olevan ihmisen metaboliikan hidastumista liioitellaan kovin ja pelätään "säästöliekkiä" aivan turhaan. Harvemman (järkevän) laihdutustavan kalorit menevät niin alas, että päästäisiin lähellekään minkäänlaisia ongelmia. Liikunnalla voi myös kontrata metaboliikassa tapahtuvaa pientä heilahdusta jossain määrin. Jos taas liikuntaan ei meinaa riittää energiaa, toimivana korjausliikkeenä voi ensimmäiseksi katsoa sitä, onko oikeasti vetänyt kalorivajeen liian suureksi (yli 1100 kcal vaje/päivä eli n. kilon viikkopudotus on kelpo yläraja) ja jos tämä on kunnossa, hiilihydraattien osuutta kokonaiskaloreista voi hieman rasvan kustannuksella kohottaa. Myös kofeiinin lisääminen, mikäli aine itselle sopii, voi olla hyvä idea.

Paasto on suhteellisen huono laihdutustapa, vaikka esim. päiväpaastot ovatkin joskus käteviä osaavien ammattilaisten työkalupakissa.

Mutta kuten todettua, ylläpitokalorimäärä tulee laskemaan kehon keventyessä koska kaloreita kuluttava massa pienenee. Tämän ei pitäisi olla kenellekään yllätys.

Ja paras tapa laihduttaa? Ruokavalion seuranta. Kaikki suusta alas menevä valittuun sovellukseen, joka laskee kalorit ja makrot reaaliajassa. Paino samaan sovellukseen vähintään kerran, mieluusti kahdesti viikossa. Ns. intuitiiviseen syömiseen pystyy vain kun on tottunut seuraamaan ja arvioimaan pidemmän ajan kuluessa - ensimmäisenä vuotena on turha yrittää intuitiivista syömistä. Yli ja makroista ohi menee kuitenkin.

[flammee]

Alussa kulutus keskimäärin 2600 kcal/päivä, sitten painon pudotus ja viiden vuoden päästä taas massat kertynyt takaisin ja kulutus 2000 kcal/päivä.

Niin no, jos laihtuu, TDEE luonnollisesti putoaa. Uuden ylläpitokalorimäärän on syytä olla sovitettu uuteen painoon. Entistä määrää syömällä taatusti lihoo takaisin.

Ei ole olemassa ruokavaliota, jossa kevyemmällä painolla voisi syödä saman kuin raskaammalla, jos liikkumisen määrä on sama. Tämän takia minäkin korjaan TDEE:ni tuoreen painon mukaiseksi 1-2 kertaa viikossa.

Lueppa vähän tarkemmin. Pointtina oli että kun laihtui ja lihoi uudestaan melkeen samoihin mittoihin, niin uudestaan lihoneena se energiankulutus ei ilmeisesti ollut massaan suhteutettuna yhtä korkea kuin aloitustilanteessa. eli se energiankulutus jäi liian alhaiseksi massaan nähden..

Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition

Results: Of the 16 "Biggest Loser" competitors originally investigated, 14 participated in this follow-up study. Weight loss at the end of the competition was (mean ± SD) 58.3 ± 24.9 kg (P < 0.0001), and RMR decreased by 610 ± 483 kcal/day (P = 0.0004). After 6 years, 41.0 ± 31.3 kg of the lost weight was regained (P = 0.0002), while RMR was 704 ± 427 kcal/day below baseline (P < 0.0001) and metabolic adaptation was -499 ± 207 kcal/day (P < 0.0001). Weight regain was not significantly correlated with metabolic adaptation at the competition's end (r = -0.1, P = 0.75), but those subjects maintaining greater weight loss at 6 years also experienced greater concurrent metabolic slowing (r = 0.59, P = 0.025).

Conclusions: Metabolic adaptation persists over time and is likely a proportional, but incomplete, response to contemporaneous efforts to reduce body weight.

[Jussi Häkkinen]

Tämä tarkoittaa vain sitä, että sekä laskelma että seuranta on jätetty tekemättä.

Metaboliikan vaihtelut ovat kuitenkin suhteellisen pieniä.

Lisäksi, todennäköisemmin: Ihmiset valehtelevat kaloriseurannassaan. Etenkin ylläpidossa.

[flammee]

Tämä tarkoittaa vain sitä, että sekä laskelma että seuranta on jätetty tekemättä.

Metaboliikan vaihtelut ovat kuitenkin suhteellisen pieniä.

Lisäksi, todennäköisemmin: Ihmiset valehtelevat kaloriseurannassaan. Etenkin ylläpidossa.

Asia voi olla näin, mutta vähän ihmettelen tuota keveyttä millä tutkimusta tekevien johtopäätöksiä voidaan kiistää. Jos mä kiistäisin jonkin Hulmin blogin väittämän, niin kyllä siitä taidettaisiin vähän älähtää - epäilemättä tietopohjasi on parempi, mutta tietääkseni sinullakaan ei alan koulutusta ole. Tarkistitko sieltä linkin takaa että pitääkö väitteesi paikkaansa, vai onko kyseessä oletus? Eikös tämä tällainen ole vähän niinkuin ongelma että ravintoalan tiedettä tekevien väittämät voidaan ohittaa olettamalla että se jokin johtuu vaan syystä X...? Edelleenkään en ota kantaa siihen että oletko väärässä vai oikeassa.

[Jussi Häkkinen]

Vilkaisin ja vilkaisin uudelleenkin.

Tuossa on jo lähtökohtaisesti aikamoinen pino ongelmia, mikäli tuota aiotaan millään lailla yleistää.

Ensinnäkin: N=14 ja erittäin spesifi. Käytetyt laihdutusmenetelmät ovat suhteellisen yhtenevä ja kyseessä on erittäin nopea dieetti (Biggest Loser -konseptin mukaan) jonka aikana liikunta on myös (yksilölle) rankkaa. Tätä ei yleisesti ottaen pidetä hyvänä tai edes terveellisenä laihdutustapana. On mahdollista, että metodien rankkuus on tällä pienellä ryhmällä vaikuttanut metaboliikkan poikkeuksellisesti. Pidän kuitenkin todennäköisempänä, että henkilöt eivät vain ole pystyneet seuraamaan uutta elämäntapaansa ja äkkiä tullutta pienempää ruokamääräänsä.

Kalorien seuranta on myös iso kysymys, kuten aina dieettitutkimuksissa. Ihmiset eivät elä umpiossa eivätkä ole kovin hyviä seuraamaan tekemisiään. Anekdotaalisesti: auttelen nykyisin kavereita ajoittain pienissä elämäntaparemonteissa. Ensimmäinen juttu on aina oman ravinnon seuraaminen. Lähes poikkeuksetta olen saanut kysäistä parin viikon jälkeen syytä välipalojen ja pikkuherkkujen puuttumiseen. Ja lähes aina tulee kysymyksenä, että onko niillä iso väli kun ne ovat niin pieniä. Saman sanoo huomanneensa valmentajani, joka sitten tutkii näitä enemmänkin ja julkaiseekin kohtuullisia määriä (pitääpä kysäistä päivän skypessä, onko hän tästä tietoinen). Ihniselementti on aina se todennäköisin ongelma.

Jo se, ettei tuo ole tullut vastaan missään metassa, vahvistaa sitä, että kyseessä on poikkeus ja että tutkimustapoja saattaisi myös vilkaista.

[Eppu]

Ruokapäiväkirjat ovat mielenkiintoisia. On suorastaan hämmentävää miten siististi monet remonttiin hakeutuvat ihmiset syövät, jos heiltä pyytää kahden viikon kirjausta jokaisesta ateriasta. Tämän voi tietenkin kääntää myös aidosti positiiviseksi aseeksi laihduttajan työkalupakkiin, suurin osa ihmisistä, ainakin Suomessa, tietää kyllä pääsääntöisesti mikä ei ole erityisen terveellistä ruokaa*. Kirjaamalla ja seuraamalla elämäntavat asetetaan tietoisen tarkastelun alle, minkä vuoksi asioita tulee myös tehtyä. Mitä enemmän ylipainoa on, sitä omituisimmillakin ratkaisuilla laihtuu, sillä mitä suurimmalla todennäköisyydellä syömisen seuraaminen rajoittaa kalorimäärää.

Sama pätee mielestäni myös liikuntaan. Jos tekee sitä sun tätä, silloin sun tällöin, siitä on vaikea motivoitua ja helppo jättää tekemättä. Jos taasen on suunnitelma, vaikka kuinka persaukinen, mutta sen reenin tekee, ruksaa yli ja siirtyy seuraavaan, niin jo vain niitä treenejä tulee alle.

*ok joskus tämä on haastavaa. Mitä prosessoidumpaa safkaa, sitä vaikeampi silmän ja suun on ottaa selvää, esimerkiksi digestive-keksit. Itse surffailen löyhästi sen opin suunnassa, että ihmisen pitäisi tunnistaa suuhunsa laitramat asiat ilman ainesosaluetteloa.