Etsitkö kamppailuharrastusta? Aloita suoraan tästä uusi aihe valmiiden kysymysten kanssa ja odota, kun konkarit vastaavat sinulle. :boxing2:

Voimaharjoitteluni

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 91126
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 630 kertaa
Tykätty: 252 kertaa

Voimaharjoitteluni

Viesti Mika »

tapsaattori kirjoitti: kesä 13, 2021, 07.59 Pystypunnerrukseen olen kokenut hyväksi kahvakuulat vuorotyönnöin. Lukuisine terveysongelmineni sillä voi treenata jopa jaksamisen ylärajoilla. Kuula antaa hieman vapautta asentoon toisin kuin tanko
Hemmukkakin mainitsi kahvakuulat. Mielestäni on hyvä, että ne tuodaan esille myös osana voimaharjoittelua. :jepa:

Tämä menee jo ohi aiheen, mutta kirjoitin muutama päivä sitten kahvakuulailusta artikkelin omille ryhmilleni. Linkitän sen ihan siksi, jos joku satunnainen lukija on pohtinut, käyttääkö hän kuulia oikein omassa henkilökohtaisessa voimaharjoittelussaan. Tai vaikka ryhmässäkin... ;)

https://potku.net/kahvakuulailu-ja-kahvakuulailu/
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Mika viestistä:
Hemmukka
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!
Kuvake
kallev
polveenpotkija
Viestit: 217
Lauteille: Kesäkuu 2008
Paikkakunta: Helsinki
Etulaji: krav maga
Takalajit: systema, bjj, shorinji kempo
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 2 kertaa

Voimaharjoitteluni

Viesti kallev »

Kiitos tästä! Itse olen huomannut, että näin keskellä ruuhkavuosia kahvakuulat ovat todella hyvä tapa saada voimaharjoittelu hoidettua lajitreenin päälle (joskin itselläni lähipiiriin kuuluu riskiryhmäläisiä ja lajitreeni on ollut tästä syystä yli vuoden tauolla). Kun päivittäistä jumppa-aikaa on joko aamuvarhaisella tai lasten nukahtamisen jälkeen, kuntosalille matkustaminen vie vähän turhan pitkän tovin.

Räjähtävän voiman ja voimakestävyyden lisäksi kahvakuulillahan voi treenata myös maksimi- ja perusvoimaa. Maksimivoiman treenaamisessa levytanko on varmasti kahvakuulia tehokkaampi väline, mutta tarpeeksi raskaat kahvakuulat kyllä ajavat tällaiselle normikuntoilijalle asiansa isoissa moninivelliikkeissä (kuten rinnalleveto ja pystypunnerrus tai etukyykky). Tietenkin esimerkiksi pari 36kg kuulia maksaa useamman satasen, mutta ne ovat laakereiden puuttuessa täysin huoltovapaat ja käytännössä kestävät ikuisesti. Voimaohjelman rakentamisessa joutuu myös käyttämään volyymin nostamista pääasiallisena progression ajajana: maksimivoima-alueelta perusvoima-alueelle samoilla kuulilla ja siitä raskaammilla kuulilla taas maksimivoima-alueelle. Oikestaan tässä olisi artikkelinaihetta jollekin Potkun liikuntaoppineista: progressiivisen voimaohjelman rakentaminen :)
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan kallev viestistä:
MikaHemmukka
MikaelF
etupotkija
Viestit: 893
Lauteille: Syyskuu 2005
Paikkakunta: Helsinki
Tykännyt: 0
Tykätty: 2 kertaa

Voimaharjoitteluni

Viesti MikaelF »

Luettuani tuon viime viikkoisen trapeziuskeskustelun päätin pitkästä aikaa kommentoida jotain tällä Potkussa. En jaksa nyt kaivaa muuta lähdettä kuin minun pikkuaivokuorta mutta jos jotakuta kiinnosta niin voi sopivalla hakukoneella tehdä tiedonhakua hakusanoilla ”scapular stability”, ”scapular rotators”.

Trapeziuksen toimintaa esitetään klassisesti juuri niin kuin P.Laton esitti: yläosa hartioiden kohotus, keskiosa hartioiden veto taakse, alaosa hartioiden vetäminen alas. Vaikka ne eri osat ovatkin aktiivisia em liikkeiden aikana niin asia ei ole näin ihan yksinkertainen, varsinkin kun tarkastelee niiden vaikutusta lapaluuhun.

Tarkastellaan hieman trapeziuksen anatomiaa.

Trapeziuksen yläosa kiinnittyy solisluun päähän ja lapaluun olkalisäkkeen (acromion) uloimpaan osaan - näin ollen sillä on kyky kiertää solisluunsa taakse ( oman pituusakselinsa ympäri), nostaa solisluun ulointa päätä ja lapaluun olkalisäkettä yläviiston - kiertäen lapaluuta (ulkokulma) ylöspäin.
Trapeziuksen keskiosa kiinnittyy olkalisäkkeseen ja lapaluun harjun (spina scapulae)yläreunaan - näin ollen sen lähentää lapaluuta kohti keskiviivaa ja kiertää sitä ylöspäin kuten yläosa.
Viimeisenä trapeziuksen alaosa joka kiinnittyy lapaluun harjun sisimpään ja alimpaan osaan joka sijaitsee lapaluun geometrisen keskipisteen ja kiertymisakselin mediaalipuolella (sisäpuolella kohti rankaa) - alaosa vetää lapaluun sisäreuna ja sisä-yläkulmaa alaspäin ja kohti keskiviivaa, jolloin sisäulkokulma nousee ylös eli lapaluu kiertyy ylös - toiminta lapaluun liikkeen suhteen on sama kuin ylä ja keskiosan ( ja serratus anteriorin toiminta).
Em trapeziusten eri osien ja serratus anteriorin yhteisvaikutus on kaikista korostunein olkavarsien nostoissa eteen-ylös (olkapään fleksio), sivukautta ylös ( olkapään abduktio, vipunosto sivulle) ja esimerkiksi pystypunnerruksessa sekä näistä liikkeistä palatessa. Oikeastaan nämä lihakset ovat mukana liikuttamassa ja tukemassa lapaluuta kaikissa hartiarenkaan ja olkavarren erisuuntaisissa liikkeissä, riippumatta siitä onko kyseessä leuanveto, pystypunnerrus, soutu, punnerrus, dippi tai rinnalleveto.
Aika varmaa tietoa siitä mikä liikkeistä vaikuttaa parhaiten mihin osaan trapeziusta saataisiin mittaamalla emg-aktiviteettiä em liikkeiden aikana - pitääpä töissä kokeilla joskus kun on luppoaikaa….Tässä kuitenkin on myös variaatiota suoritustavan ja yksilöiden välillä! Joskus tulee tässä hyvinkin yllättäviä tuloksia jossa joku liike ei vaikutusta ollenkaan niin hyvin siihen lihakseen mihin on aina luullut liikkeen vaikuttavan!
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan MikaelF viestistä:
MikaHemmukka
Hemmukka
reiteenpotkija
Viestit: 324
Lauteille: Heinäkuu 2019
Sivulajit: Nyrkkeily, rbsd, muay thai
Takalajit: Taekwondo, shootfighting
Tykännyt: 39 kertaa
Tykätty: 35 kertaa

Voimaharjoitteluni

Viesti Hemmukka »

Hyvä artikkeli :jepa:
Huomannut itse että pääsee aika pitkälle ihan muutamalla liikkeellä, joita pikkuhiljaa nostaa toistoja taikka sarjoja.
Itsellä 16-32kg kuulat, hyvin tulee toimeen.
Tän päivän treenit, leukoja kolme sarjaa, kahvakuula pystypunnerrusta 16-32kiloon jolla pari kovaa sarjaa. Hyvä treeni, lopuksi säkkiä 16unssin hanskoilla minuutti pari. Rentoja, kovia lyöntejä.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Hemmukka viestistä:
Mika
P.Laton
polveenpotkija
Viestit: 127
Lauteille: Huhtikuu 2021
Etulaji: Muy thai
Takalajit: Choy Lee Fut
Judo
Tykännyt: 31 kertaa
Tykätty: 21 kertaa

Voimaharjoitteluni

Viesti P.Laton »

MikaelF kirjoitti: kesä 15, 2021, 12.33 L
Aika varmaa tietoa siitä mikä liikkeistä vaikuttaa parhaiten mihin osaan trapeziusta saataisiin mittaamalla emg-aktiviteettiä em liikkeiden aikana - pitääpä töissä kokeilla joskus kun on luppoaikaa….Tässä kuitenkin on myös variaatiota suoritustavan ja yksilöiden välillä! Joskus tulee tässä hyvinkin yllättäviä tuloksia jossa joku liike ei vaikutusta ollenkaan niin hyvin siihen lihakseen mihin on aina luullut liikkeen vaikuttavan!
Hei. Tuossa tutkimus emg tekniikalla eri leuanvetotavoista. Trapeziuksen keskikohta, ylärinta... Pitkälti kait vastaa hypoteesia.

https://www.researchgate.net/publicatio ... variations
P.Laton
polveenpotkija
Viestit: 127
Lauteille: Huhtikuu 2021
Etulaji: Muy thai
Takalajit: Choy Lee Fut
Judo
Tykännyt: 31 kertaa
Tykätty: 21 kertaa

Voimaharjoitteluni

Viesti P.Laton »

Toki, tutkimuksessa emg lätkiä ei nyt laitettu trapeziuksen yläosaan, joten se ei ole validi argumentti ihan juuri keskusteluun M.T:n yläosan osallistumisesrata ko. liikkeeseen. Keskusteluun liittyy kuitenkin se, että miksi m.t:n yläpään aktivaatioita ei mitattu; on kai kuitenki anatomisesti ihan perusteltua olettaa aktivaatio m.trapeziuksen keski - ja alaosaan.

Itse aina luotan tieteen konsensukseen, tai viimeisiin tutkimuksiin/viimeisimpään saamaani tietoon asiassa kuin asiassa, joten kunnes tosiaan ilmestyy tutkimus, joka osoittaa leuanvedossa trapeziuksen aktivaation olevan suurinta sen yläosassa, oletan toisin.

Pointtinani ei kuitenkaan ollut enää ottaa kantaa ko. asiaan ja siksi tämän viestin voi lukea kehäargumenttina.

Tarkoitus oli puhtaasti linkittää ehkä palstan lukijoita kiinnostava tutkimus.
tapsaattori
kylkeenpotkija
Viestit: 1370
Lauteille: Heinäkuu 2016
Etulaji: keppijumppa
Takalajit: bjj, vapaapaini, lukkopaini
Tykännyt: 55 kertaa
Tykätty: 64 kertaa

Voimaharjoitteluni

Viesti tapsaattori »

Miten toteutatte harjoittelussanne kevyen viikon? Suunnitelmallinen osa harjoitussykliä vai tuntuman mukaan? Harjoittelu kokonaan tauolle vai kevennetysti? Mitä kevennetään ja missä määrin?

Kysymys ehkä enemmän voimaharjoittelu päätavoitteena näkökulmasta.
Kuvake
Eppu
kylkeenpotkija
Viestit: 2802
Lauteille: Joulukuu 2005
Paikkakunta: Hattula
Etulaji: CF
Takalajit: Taekwondo, BJJ/SW
Tykännyt: 8 kertaa
Tykätty: 38 kertaa

Voimaharjoitteluni

Viesti Eppu »

Itse olen muutaman vuoden toteuttanut kevennyksen kolmen viikon normitreenailun jälkeen. Näin CF-painotteisina aikoina, kuin myös enemmän voimaan keskittyessä. Helpoiten tämä 3+1 -jako on itselle muodostunut sen kautta, että wendlerin 5/3/1:een tai sen variaatioihin perustuva voimailusyklitys menee yleensä noin.

Kevennetyllä viikolla voimaliikkeissä otan kevennystä niin kokonaisvolyymiin kuin yksittäisen sarjan kuormaan. Painnonnostoliikket kuuluu tuohon kategoriaan, mutta niissäkin vielä sellainen kevennys, että tehdään vain raakoja nostoja.

Hikeä nostattavaa jumputtelua saatan jopa hieman lisätä. Veri kiertää ja kaikkea. Tälle minulla ei ole muuta tukea, kuin hyvä fiilis ja liikkumisen ilo.
"10 physical skills are: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these 10 skills."
Treenipäiväkirja -treenipäiväkirja

Seuraajat

Kuvake
Eppu
Hemmukka
Kuvake
Hukka
Kuvake
kallev
MikaelF
obmijoy
P.Laton