Voimaharjoitteluni

[Jussi Häkkinen]

Tämä menee täysin ohi aiheen, mutta yritän rakentaa parista edellisestä sivusta itselleni kokonaisuutta. Ymmärsinkö Jussi Häkkinen nyt oikein, että kyykkäät nelosia yli 170kg:lla?

Yep. Tuntuu kropassa liiaksi jo.

Selitys on siinä, että treenasin viime vuonna todella, todella paljon, söin täysin optimaalisesti ja muutin kehon aivan tyystin. Minulla oli tähän mahdollisuus ja aikaa.

[Mika]

Nyt en muista missä ketjussa enkä ehdi etsiä, mutta jossakin tämän alueen keskusteluissa @Jussi Häkkinen jokin aika sitten mainitsi mm. Jeff Nippardin. Tutustuin hänen videoihinsa silloin hetimiten ja vaikutuin. Vaikka kehonrakennus ei ole ihan omaa alaani, yhtymäkohtia voimatreeniin on ihan riittävästi, ja erityisesti tykkään Nippardin tieteellisestä tyylistä, jota Jussi mainostikin. Mukava tuttavuus, kiitos.

Kesällä reväytin reiteni futiksessa. Siinä meni kolme kuukautta kunnes pääsin taas treenailemaan salille. Nälkä oli kasvanut odotellessa vähän liian suureksi, joten vähän aikaa treenailtuani kiertäjänkalvosimeni päättivät lähteä lomalle. No, sitten kroonisena vaivanahan minulla on ollut alaselkäni, joka tekee ihan liikaa töitä. No, viimein @Mikael Falckin kautta pääsin oikeasti osaavan fyssarin juttusille. Alkaa jyvä löytyä. Eihän tätä olekaan kestänyt kuin vasta noin 25 vuotta. Onneksi se on ollut ajoittaista, joskin välillä liian usein vieraillut vaiva.

Redditissä joku jenkki kirjoitti viikonloppuna hyvin: puntti on sitä kivaa tekemistä, aerobinen ja ruokavalio sitten sitä tylsää puurtamista. Kyllä.

[Jussi Häkkinen]

Redditissä joku jenkki kirjoitti viikonloppuna hyvin: puntti on sitä kivaa tekemistä, aerobinen ja ruokavalio sitten sitä tylsää puurtamista. Kyllä.

Totta. Toki tuossakin on overlappia.

Ei oikeasti tulisi hypertrofiatreenistä mitään, jos ei aerobinen kunto riittäisi. Sen takia lenkkeilyä pari kertaa viikossa.

Tässä sitten hauska video, jossa yksi puoli hypertrofia- ja voimatreenien erosta (niissä tietenkin on paljon päällekkäisyyttä) tuodaan esille.




Nippardista vielä: Häneltä löytyy myös voimaharjoitteluspesifejä ohjelmia ja myös ns. powerbuilding-yhteisohjelma. Itse pidän ihan hypertrofisena, mutta tulee siinä mukana väkisin progressiivisen ylikuorman mukana voimaakin.

[Kyynikko]

Itsellä on ristiselkä ongelmaa ja niska menee jumiin herkästi. Siksi en kyykkyä tee vaan reisiprässillä ja ojentajakoneella ollaan menty. Hack-kyykyssäkin ristiselkä vihoittelee ja lunget tuntuvat typeriltä.

Törmäsin tämmöiseen kuin reverse nordic curl. Mitä kokemuksia? Ilman painoja tehtynä ei ihan saanut tuntumaa kun pitäisi mennä vähän alemmas muttei koordinaatio riitä tai jotain (voimatasoista ei tietenkään ole kyse)

Lisäpainolla ajattelin tehdä siis.

Onko siitä mitään hyötyä hypertrofian kannalta...?

[obmijoy]

Katso YouTubesta video selän suojajännitys 1
Ja tee liikettä heilurikello eli jalkojen siirto sivulle puolapuilla roikkuen joka kyykky sarjan välissä
Sekä selän vasta lihaksille jalkojen nosto puolapuihin kun roikutaan puolalanpuista selällään

[P.Laton]

Voimaharjoitteluni:

1.päivä: Etukyykky, penkkipunnerrus, pystysoutu

2. Päivä: takakyykky, leuanveto lisäpainoilla, kulmasoutu.

Teen jokaista liikettä neljä sarjaa, toistomäärät 5-9. Lisään painoja kun sarjan eka toisto ylittää 9reps

Kohta tulee täyteen 3kk tällä ohjelmalla jolloin teen pieniä modauksia ohjelmaan. Kehitys on ollut jatkuvaa.

Puntteja kolisteltu jo 20+ vuotta ja ohjelmat vain yksinkertaistuneet. Teen vain moninivel liikkeitä, en koe eristetyistä liikkeistä olleen juurikaan hyötyä minkään suhteen _itselleni_.

[Hemmukka]

Voimaharjoitteluni:

1.päivä: Etukyykky, penkkipunnerrus, pystysoutu

2. Päivä: takakyykky, leuanveto lisäpainoilla, kulmasoutu.

Vähän erikoinen ohjelma.
Ei muuten mutta miks leuat ja kulmasoutu samana päivänä?
Ekana päivänä vähän osuu silmään toi pystysoutu, kun vetäviä myös seuraavassa treenissä.
Samaa mieltä siitä että muutama moninivel liike, turha bodailla pikkupainoilla.
Itsellä mennyt jotain tähän suuntaan, yleensä 1jakoinen.
Liikkeet vaihtelee paikan ja fiiliksen mukaan.
Jotain tommosta pari kolme krt viikossa:

1. Yhden jalan kyykky kahvakuulalla/etukyykky
2. Lisäpainoleuka
3. Pystypunnerrus/dippi/archer punnerrus, renkailla punnerrus tjsp
Vatsoja ja alaselkää vaihtelevasti.

[MikaM]

Kommentoinpa omaa näkemystä.
Leuat ja kulmasoutu on erinomaista samana päivänä, eri liikesuunta, eri (osiltaan) selkälihakset työssä.
Luin tuon pystysoudun itse punnerukseksi, eli mun aivot halus nähdä siinä sen.
Itsekin jumppailen yksinkertasia moninivelliikkeitä paljon ja vaihtelen mielialan mukaan, pysyy vähänen ärsytys mukana. Hauista ja kyynärvarsia teen sitten eristävillä liikkeillä myös. (Kädenvääntöhaave)

[Ile]

Voimaharjoitteluni:

1.päivä: Etukyykky, penkkipunnerrus, pystysoutu

2. Päivä: takakyykky, leuanveto lisäpainoilla, kulmasoutu.

Vähän erikoinen ohjelma.
Ei muuten mutta miks leuat ja kulmasoutu samana päivänä?
Ekana päivänä vähän osuu silmään toi pystysoutu, kun vetäviä myös seuraavassa treenissä.
Samaa mieltä siitä että muutama moninivel liike, turha bodailla pikkupainoilla.

Mulle taas osui silmään tuo, että joka kerta on jalkapäivä. En tarkoita ollenkaan, että se on huono, mutta itselleni ainakin tuntuisi melko raskaalta, vaikka jalkojen pitääkin mun mielestä olla isossa osassa.

Mutta asiahan riippuu sitten tosi paljon siitä, montako treenikertaa viikossa tulee ja miten tarpeen mukaan vähän säätää volyymiä ja intensiteettiä (ja onko sitten lisäksi jotain muuta jalkoja rasittavaa/"palauttavaa" liikuntaa). Pitkä treenihistoria voi kyllä mahdollistaa isonkin viikottaisen harjoitusvolyymin.

Edit. juuri huomasin, että P.Laton kommentoikin viikottaisia treenimääriä toisessa ketjussa Ihan fiksulta näyttää.

Itsellä myös voimaharjoittelu pyörii muutaman ison moninivelliikkeen ympärillä. Ainoana poikkeuksena tullut pikkuisen mukaan puristusvoimaharjoittelu, kun tajusin yhtä Joonas Mäkipellon haastattelua lukiessani, että mulla(kin) saattaa itse asiassa leuanvedon heikko kohta olla puristusvoima - minkä paikallistaminen ei välttämättä ole ihan helppoa vaikka luulisi.

[tapsaattori]

... koe eristetyistä liikkeistä olleen juurikaan...

Mä teen lonkan seudulle pakaroille, reisille, loitontajille ja lähentäjille säännöllisesti eristäviä jumppaliikkeitä. Ovat vaikuttaneet myönteisesti liikkuvuuteen ja jumpan jälkeen kyykkäily tuntuu siis siltä ettei kirraa paikat vastaan ja teknisesti näin helpompaa.

Kiertäjäkalvosimia ja olkapäitä myös eristävästi

Reidenojennuslaitteesta on huonoja kokemuksia, siinä eniten kipeytyy polvi

[P.Laton]

Juu, nuohan toki ovat todella henkilökohtaisia juttuja. Minulla on lonkat olleet aina varsin auki, ja oma säkkirutiini pitää siitä myös huolen osin. Teen kyykyt aina _oikeasti_ syväkyykkyinä myös, jäi mainitsematta, mutta lisättäköön tähän.

Kiertäjäkalvosinta treenaan ennen säkin paukuttelua kuminauhan avulla, mutta en sitä tee niinkään voima kuin lämmittely tarkoituksessa.

Itselläni on varsin pitkä ja volyymiltaan painava historia nyrkkeilysäkin kanssa, ja se onkin lopulta kai se pääasiallisin "voimatreenini". Vaikka lajit ja sali olisivat olleet tauolla, on pitkä säkki ollut kovassa käytössä 20+vuotta. Painava, komia, jesarilla paikoin vahvistettu.

Hanskoja en käytä, enkä siteitä. Tästä luultavasti joku huomauttaa jotain, mutta hyvin kestävät ranteet 100% pommejakin, sen verran ovat tottumaan päässeet.

[P.Laton]

Voimaharjoitteluni:

1.päivä: Etukyykky, penkkipunnerrus, pystysoutu

2. Päivä: takakyykky, leuanveto lisäpainoilla, kulmasoutu.

Vähän erikoinen ohjelma.
Ei muuten mutta miks leuat ja kulmasoutu samana päivänä?
Ekana päivänä vähän osuu silmään toi pystysoutu, kun vetäviä myös seuraavassa treenissä.

Leuat ja kulmasoutuhan ovat melko tavallinen pari. Kuten leuat ja vaikkapa alatalja. Lat.Dorsi ja rhomboideus major&minorhan siinä mm. tulee treenattua molemmissa, eli "selkä treeni". Treenaan kahdesti viikossa salilla.

Pystysoutu on hartia(epäkäslihaksen yläpää)/deltoideus liike, ja ko. treenin teema on rinta, hartiat ja jalat.

Jaan liikkeet lihasryhmittäin, en "työntövoiin ja vetäviin".

Varmaan tulee luonnostaan urheiluhierojakoulutuksen pohjalta, kun lihasten funktiot on suht. hallussa.

En itse pidä ohjelmaa millään tavalla erikoisena, se on jopa normaaleimpia ohjelmia mitä tässä on tullut tehtyä.

Mitä samoja lihaksia koet, että pystysoutu treenaa, kuin leuat ja kulmasoutu? Tai paremminkin, mitä samoja lihassyitä? Pystysoudussahan tapahtuu olkanivelen abduktio, kun taas esim. leuan vedossa myötä otteella adduktio, eli juuri päinvastainen liike.

[P.Laton]

Luin tuon pystysoudun itse punnerukseksi, eli mun aivot halus nähdä siinä sen.

Syy, miksi en tee pystypunnerrusta penkin päälle mielellään(on niitäkin ohjelmia ollut, mutta silloin joudun tiputtamaan melkoisen paljon painoa p.punnerruksesta pois) on se, että koska liikuttelen molemmissa liikkeissä suhteellisen isoja rautoja, niin koen pystysoudun turvallisemmaksi olkapää/hartia liikkeeksi, jos treenaan samana päivänä rinnan ja hartiat.

Seuraava treeniohjelma tulee keskittymään hartioihin, ja teen siinä ensimmäisenä liikkeenä pystypunnerruksen, sitten pari sarjaa pystysoutua ja pari sarjaa vipunostoja.

Saliohjelmani saattaa vaikuttaa kevyehköltä, mutta olen näin iän myötä huomannut kaksi kertaan viikossa olevan juuri sopiva tahti ja omalle kropalle - varsinkin nykyään - kyseisenlainen treeni saa aikaan parempaa tulosta, kuin intensiivisempi.

Otan mielelläni vastaan ohjeita alan ammattilaisilta. PT porukkaa kuitenkin on lähipiirissä suhteellisen paljon, ja seuraan pinnallisesti liikuntatieteiden kehitystä, joten tarkoitan nyt - kaikella kunnioituksella Personal trainereita kohtaan - liikuntafysiologeja/fysioterapeutteja ja muita alalla korkeasti koulutettuja

[Hemmukka]

Sanoisin että pystysoutu sekä leuat ottaa aika hyvin trapezius lihakseen.
En tosin pystysoutua tee mutta raskaita leukoja sitäkin enemmän, huomaa epäkkäiden kasvun vaikkei sinänsä treenin aikana tunnu.
Ymmärrän toki että leuat ja kulmasoutu samana päivänä, eipä siinä. Itsekin tehnyt vastaavaa.
Peilasin varmaan liikaa 1-jakoiseen.

[MikaM]

https://lihastohtori.wordpress.com/2013 ... rjoittelu/
Tuolta voi lukea aika asiantuntevan oloista tekstiä Leuanvedosta. Ja sen jälkeen vähän muustakin...
Pystysoutu epäkkään yläosaan ja leuanveto taas alaosaan.