Keskustelua kamppailulajien oheisharjoittelusta, harjoitteluun vaikuttavista terveysongelmista sekä liikuntaravitsemuksesta

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit: 18514
Lauteille: Helmikuu 2005
Tykännyt: 70 kertaa
Tykätty: 140 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Jussi Häkkinen »

Ile kirjoitti: joulu 3, 2020, 10.36 Tuossa sisäänvedetyn ilman sopivassa määrässä taitaa tosiaan olla yksilöllistä vaihtelua ja ilmeisesti vaihtelua myös suoritettavan voimaliikkeen mukaan. Esim. itse olen huomannut, että kyykkyä tehdessä minun ei kannata vetää keuhkoja "ihan täyteen" koska silloin ala-asennosta tulee liian tukala.
En itsekään vedä keuhkoja täyteen. Ennen valsalvaa teen muutaman syvähengityksen (joka käsittääkseni on hapen kannalta se "oikea" tapa) ja ennen kiristystä menee "hieman yli puolet" -tyylillä (2/3? En tiedä, kropassa ei ole täyttöasteikkoa...).

Vyön käyttöä en ole opetellut, mutta itse olen ymmärtänyt, että siinä tehtäisiin tuo keskivartalon jännitys nimenomaan eri tavalla kuin ilman vyötä, eli tarkoituksella painettaisiin vatsaa vyötä vasten?
Tästä on nähtävästi ainakin kahta koulukuhtaa. Minulle on opetettu, että vyö on lähinnä apuväline ja että valsalva tehtäisiin sen kanssa aivan samoin kuin ilmankin. Osan tiedän jännittävän vyötä vasten, jolloin tekniikka on tietenkin erilainen. Sinällään en usko kummankaan näistä olevan varsinaisesti "oikein" tai "väärin" vaan lähinnä eri tapoja ja eri juttuja. Omalla kohdallani pidän siitä, ettei tekniikkaa tarvitse vaihtaa sen mukaan, onko vyö mukana vai ei.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Jussi Häkkinen viestistä:
Ile
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi."
Kuvake
Eppu
kylkeenpotkija
Viestit: 2769
Lauteille: Joulukuu 2005
Paikkakunta: Hattula
Etulaji: CF
Takalajit: Taekwondo, BJJ/SW
Tykännyt: 2 kertaa
Tykätty: 7 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Eppu »

Yleishyödyllisyyden näkökulmasta kannatan itse näkökulmaa, että toimitaan aina samalla tavalla, mutta nostoissa, joissa päällä on myös vyö, vatsa jännittyy sitä vasten (eri asia kuin pelkästään tavoitteena jännittää isoksi), tarjoten näin ekstrakerroksen (ei lihaksia korvaavaa kerrosta).

Tätä näkemystä olen sparrannut erään yli 900kg voimanostajan kanssa. Varustetulosmiehenä osannut hyvin avata sitä, kuinka nostot tehdään kropalla ja varusteiden avulla sitä luontaista tyyliä vahvistetaan.
"10 physical skills are: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these 10 skills."
Treenipäiväkirja -treenipäiväkirja
Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit: 18514
Lauteille: Helmikuu 2005
Tykännyt: 70 kertaa
Tykätty: 140 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Jussi Häkkinen »

Eppu kirjoitti: joulu 3, 2020, 11.15 Yleishyödyllisyyden näkökulmasta kannatan itse näkökulmaa, että toimitaan aina samalla tavalla, mutta nostoissa, joissa päällä on myös vyö, vatsa jännittyy sitä vasten (eri asia kuin pelkästään tavoitteena jännittää isoksi), tarjoten näin ekstrakerroksen (ei lihaksia korvaavaa kerrosta).

Tätä näkemystä olen sparrannut erään yli 900kg voimanostajan kanssa. Varustetulosmiehenä osannut hyvin avata sitä, kuinka nostot tehdään kropalla ja varusteiden avulla sitä luontaista tyyliä vahvistetaan.
Käytännössä samaa mieltä. Mietin myös sitä, että tapahtuukohan henkkoht. tasolla erilaisia juttuja, vaikka samalla lailla kiristäisikin - osalla vyötärö laajenee, osalla sitten pienenee hieman. Myös viskeraalirasvan (ja rasvan yleensä) vaikutus on tässä jännä kysymys.

Oma vyötäröni ei kuitenkaan niin paljon pienene, että esim. vyön linkku sanottavasti löysääntyisi tai vyö olisi lähellä pudota alaspäin. Vyön kireys vain kevenee. Mavessa efekti on pienempi, johtuen ehkä selän erilaisesta toiminnasta.
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi."
Kuvake
Eppu
kylkeenpotkija
Viestit: 2769
Lauteille: Joulukuu 2005
Paikkakunta: Hattula
Etulaji: CF
Takalajit: Taekwondo, BJJ/SW
Tykännyt: 2 kertaa
Tykätty: 7 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Eppu »

Kehonkoostumuksella lienee osansa, kuten ihmisten yksilöllisillä eroilla ylipäätään, mittasuhteet, vahvuudet, heikkoudet jne. Vöitäkin on niin monenlaisia ja eri liikkeissä ihmisillä tapana pitää jopa aivan eri kohdissa. Jotain vyön yleisestä käyttöperiaatteesta itselleni kielii se, että omissa silmissäni uskottavin voimanostoliitto IPF katsoo vyön olevan sallittu väline raw-nostoissa.

Hyvä lisä, ei korvike. Osaltani oudoksun esimerkiksi näitä fitnesspäiväkirjaihmisiä, jotka vetävät vyöllä itsensä pakettiin ja sitten tekevät jotain pitkää alataljasarjaa. No, ehkä sillä tavalla menee paremmin just se liike perille johonkin lihakseen, mutta itse katson asioita niin toimintakykykeskeisesti, että soisin erityisesti keskivartalolle suotavan aina sen tehtävän, mikä sille kuuluu.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Eppu viestistä:
IleJussi Häkkinen
"10 physical skills are: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these 10 skills."
Treenipäiväkirja -treenipäiväkirja
Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit: 18514
Lauteille: Helmikuu 2005
Tykännyt: 70 kertaa
Tykätty: 140 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Jussi Häkkinen »

Eppu kirjoitti: joulu 3, 2020, 12.34 Jotain vyön yleisestä käyttöperiaatteesta itselleni kielii se, että omissa silmissäni uskottavin voimanostoliitto IPF katsoo vyön olevan sallittu väline raw-nostoissa.
Kyllä. Tämä kertoo vahvasti siitä, että tekniikka on sama vyöllä ja vyöttä. Mistään penkkipaitaa vastaavasta ei siis ole kyse.

Teen itse alataljan vyöttä silloin kun nyhdetään isompia painoja, mutta joskus nappaan tukea enemmän pitkissä hypertrofiasarjoissa, etenkin jos vedetään viimeinen tai pari viimeistä sarjaa failuun ja tehdään todella hitaita eksentrisiä. Tarkoitus on näissä kahdessa harjoitteessa eri.
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi."
Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit: 18514
Lauteille: Helmikuu 2005
Tykännyt: 70 kertaa
Tykätty: 140 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Jussi Häkkinen »

Ile kirjoitti: joulu 2, 2020, 14.11 Hyviä juttuja.

Itse otan kyykyt etukyykkynä ja siinä hengittelen useimmissa sarjoisssa sillä tavalla dynaamisesti, että otan ilman sisään samalla kun olen laskeutumassa alaspäin ja vastaavasti aloitan hallitun uloshengityksen jo ylöspäin nousun aikana. Täydet "paineet" eli valsalvan pidän ehkä noin liikkeen alimman kolmanneksen ajan.
Tämä lähtee muuten ensi viikolla kokeiluun. Deload-viikko, joten tällaisia - samoin kuin "mikäs laite tuo on, kokeillaas" -höntsää - on hyvä tehdä samalla kun viilailen seuraavaan periodiin ohjelmaa. Nyt onkin edessä se enemmän lyijykynää ja pään raapimista tarvitseva osio - miten minimoidaan lihashukka (tai jopa saadaan aikaan lihaskasvua) painon- ja rasvanpudotuksen aikana. Ihan täyttä recompia en halua tehdä, pyrin kuitenkin sinne ~85 kilon pintaan tai alle, joten painoakin on pudotettava. Teoriassa mahdollista, käytännössä hiton vaikeaa.

Keskikropalle tulee muuten seuraavia:

- Vakuumi-palloff
- Vakuumi-taljarutistus
- Vakuumi- woodchopper

Jaa että miksi vakuumi? Kuuluu homman juoneen ja haluan nimenomaisesti saada sen hallintaan samalla kun alueen lihakset toimivat.

Selän puolelle sitten omat juttunsa, joulukuusi näkyviin.
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi."
Kuvake
Ile
etupotkija
Viestit: 5573
Lauteille: Lokakuu 2009
Tykännyt: 129 kertaa
Tykätty: 104 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Ile »

Sori taas ehkä vähän ooteen rajamailla. Piti käydä itsekin äsken vähän testaamassa.

Tein nopeahkon etukyykkytreenin. Hetki lämpöä pyörällä, keppijumpparutiini, lämmittelysarja tangolla, lyhyet lähestymissarjat 50,60,70,80,90kg (tapani mukaan 70 kg asti "ilman käsiä" eli tanko rinnan ja etuolkapäiden päällä, kädet eteen ojennettuina, pientä ryhdin hakua). Sitten kolme lyhyttä työsarjaa 100 kilolla.

Satkun sarjoissa otin valsalvan jo ylhäällä, muissa dynaamisempi "light valsalva".Ihan hyvin taas toimi. Toki lyhyillä ja kevyillä sarjoilla asento helppo pitää ja voi tehdä vauhdikkaasti. Todella paljon on kyllä fokus nimenomaan keskivartalon hallinnassa tässä liikeessa. Lyhyt treeni tällä kertaa, ei mitään oheisliikkeitä.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Ile viestistä:
Jussi Häkkinen
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 90498
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 360 kertaa
Tykätty: 133 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Mika »

Nyt kun loma-aika lähestyy, oletteko kokeilleet tehdä tuota aloitusviestin lankutustestiä? :)

Noin muuten olen sitä mieltä, että jos tuosta selviytyy helpohkosti, tuollaisen lankutuksen voi oikeastaan unohtaa. Hyödyt jossakin 10 minuutin lankutuksessa ovat enemmän siellä rehentelyn puolella. :D
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!
Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit: 18514
Lauteille: Helmikuu 2005
Tykännyt: 70 kertaa
Tykätty: 140 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Jussi Häkkinen »

Mika kirjoitti: joulu 4, 2020, 11.31 Nyt kun loma-aika lähestyy, oletteko kokeilleet tehdä tuota aloitusviestin lankutustestiä? :)

Noin muuten olen sitä mieltä, että jos tuosta selviytyy helpohkosti, tuollaisen lankutuksen voi oikeastaan unohtaa. Hyödyt jossakin 10 minuutin lankutuksessa ovat enemmän siellä rehentelyn puolella. :D
Olen samaa mieltä. Pitkät lankut ovat lähinnä pitkän lankun vuoksi. Ei nyt ihan suoraan tule mieleen käyttötarkoitusta pitkälle staattiselle lankkuasentoiselle pidolle.

Ja menee iisisti. Suosin keskikroppatreenissä nykyisin ihan samoja toisto- ja sarjamääriä kuin muissakin, vastuksella jolla saa aikaan RPE 8-10 tehoalueen. Jotenkin hitosti mielekkäämpi progressioväline kuin aika.
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi."
tapsaattori
kylkeenpotkija
Viestit: 1125
Lauteille: Heinäkuu 2016
Etulaji: keppijumppa
Takalajit: bjj, vapaapaini, lukkopaini
Tykännyt: 20 kertaa
Tykätty: 33 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti tapsaattori »

Mika kirjoitti: joulu 1, 2020, 08.17 Lisäksi vauhdilla on aivan ratkaiseva merkitys: jos raajoja liikuttelee nopeasti, kuin lyödessä tai potkiessa, on keskivartalolihasten osuus kokonaistyöstä varsin pieni. "Slowly and smoothly", sanoi Joseph Pilates, jolla muuten oli kamppailulajikokemusta (ammattinyrkkeilijä, armeijan voimankäytönkouluttaja jne. jne.) sellaiset 70 vuotta.
Hitaasti tekemisen ei tarvitse rajoittua välttämättä vain vatsalihaksiin, ex kehonrakentaja ja voimanostaja, nykyisin valmentajana työkseen tekevä JM Blakley esittelee tässä äärimmäisen hitaasti tehtävän ojentajaharjoituksenn, Ojentajille tehdään taljassa tehdään yhteensä vain 6 toistoa. Toistot tehdään niin hitaasti kuin mahdollista ilman että liike pysähtyy. Hyvin tiivistetysti käsitin syyt tällaiseen treeniin seuraavasti:
-säästää niveliä
-aktivoi sellaisia lihassäikeitä, mitkä voisivat muuten jäädä passiivisiksi



Tällaista extreme hitautta en ole vielä kokeillut treeneissä, todella rauhallisia toistoja pienillä painoilla kylläkin ja olen todennut hyväksi tavaksi nivelongelmien kanssa.
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 90498
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 360 kertaa
Tykätty: 133 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Mika »

Mjoo, huomioni oli siis keskivartalolihasten aktivoinnissa, jossa hallittu ja selvästi räjähtävää liikettä hitaampi suoritustapa on ihan keskeistä. Kyllähän vaikka monille tutussa piip-testissä (se istumaannousu, ei se sukkulajuoksu) siellä arvosanan 10 tienoilla eli muistaakseni 8 minuutin ja noin 200 toiston kohdalla vatsalihakset väsyvät, mutta suuri osa työstä on tehty ihan muilla lihaksilla. Hyvällä keskivartalon ja nimenomaan vatsalihasten aktivoinnilla tuollaiset toistomäärät samaa liikettä ovat ihan utopiaa — ja hyvä niin. Jussin mainitsema toistoalue 8-12 on käypää valuuttaa myös pilateksessa.

Pysytellään joka tapauksessa aiheessa eli keskivartalon treenaamisessa. 🙂
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!
Kuvake
Ile
etupotkija
Viestit: 5573
Lauteille: Lokakuu 2009
Tykännyt: 129 kertaa
Tykätty: 104 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Ile »

Tuo suoritusnopeus on mielenkiintoinen näkökulma.

Itse teen tyypillisesti useamman kerran viikossa saliharjoittelun alkuverryttelynä keppijumpan, johon kuuluu tiettyjä keskivartalon lihaksia aktivoivia kiertoja/taivutuksia.

Osassa näistä teen samasta liikkeestä sekä selvästi hitaampaa että nopeampaa versiota, koska minulle on kerrottu, että näin ne aktivoivat jopa hieman eri lihaksia.

Esim. olen kuullut, että hitaammat laajat sivutaivutukset ottavat enemmän isoihin lihaksiin, kun taas pieni nopea heilunta aktivoi rangan lähellä olevia syviä lihaksia joiden tahdonalainen jännittäminen on vaikeaa (tms.).
Kuvake
nyyski
etupotkija
Viestit: 680
Lauteille: Huhtikuu 2005
Paikkakunta: Tampere
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 5 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti nyyski »

Selän pienet rotaattorit vastaa pääsääntöisesti tasapainottamisesta asennon korjaamisessa. Käytännössä niihin pääsee parhaiten käsiksi tasapainoharjoituksilla. Eli paljolti niinkuin Ile sanoi, toki lihakset tekevät koko ajan töitä vaikka ei pääasiallinen tehtävä olisikaan. Eli rotaattorit osallistuu jossain määrin myös isoon liikkeeseen ja isommat lihakset pieneen liikkeeseen.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan nyyski viestistä:
Ile
Matti Lintula
Kuvake
terssi
kylkeenpotkija
Viestit: 2832
Lauteille: Syyskuu 2005
Paikkakunta: Tampere
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 2 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti terssi »

Tuonpa tähän oman näkemykseni: Minun mielestäni tämä kymmeniä vuosia hoettu ohje "napa sisään" on kyllä suoraan sanottuna ongelmallinen ja virheellinen, kun se keskivartalon aktivointi/hallinta tai paineistus raskaissa nostoissa ei kerran niin tapahdu. Ymmärtäisin tämän sanallisen ohjeen, jos se menisi jotenkin "vedetään minimaalisesti sisään", mutta kun ei. Tämä on lievästi ärsyttänyt minua kyllä jo vuosia. :D

Toki sitten nämä vastalauseet tyyliin, "nimen omaan ei sisään, vaan pullistetaan ulos" ovat toki myös kirjaimellisesti väärin.

Ehkä oikea sanallinen ohje olisi "kiristäminen" tai "tiukentaminen"? Lassen pohdiskelut siitä, että navan alapuolelta vedetään hieman sisään, kuulostaa minun mielestäni myös oikeammalta. Varsinkin, jos sanotaan että vedetään navan alapuolelta minimaalisesti sisään.

Tuo ajatus, että kiristetään niin kuin otettaisiin lyönti vatsaan, vastaa minusta parhaiten todellisuutta. Tämä yhdessä palleahengityksen ja pidättämisen kanssa nostoissa/kyykyissä on minun käsitykseni keskivartalon tukevoittamisesta voimaliikkeissä.

Anyway, tämä video joskus 10 vuotta sitten auttoi minua ymmärtämään asiaa paremmin ja haluan sen jakaa tähän jatkoksi, kun onnistuin kaivamaan sen esille. Ihan siitä alusta lähtien puhutaan aiheesta, sivutaan tätä napa sisään -ohjetta jne. Kannattaa tämäkin katsoa, se tuo lisää ymmärrystä aiheeseen.

https://www.youtube.com/watch?v=9lQd-7sUh6o

"Tanhuvaaran urheiluopiston Next Generation -heittoseminaarissa esitetyt harjoitteet on nyt julkaistu. Videoilla kaksikot Jarmo Ahonen--Tero Järvenpää, Aki Parviainen--Antti Ruuskanen, Arto Rinta-Aho--O-P Karjalainen ja Tapio Korjus--Jelena Jaakkola esittelevät harjoittelupakkiensa parasta antia."
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan terssi viestistä:
IleJussi Häkkinen
I'm like the man who singlehandedly built the rocket and went to the moon. What was his name? Apollo Creed?

http://www.facebook.com/tjjkproteam
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 90498
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 360 kertaa
Tykätty: 133 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Mika »

Ehdottomasti paremmalla ajalla katson tuon - enkä vähiten siksi, että heti kärkeen äänessä on Jarmo Ahonen eli mies, joka toi pilateksen Suomeen. Kiitos, Tero. :)

https://fi.wikipedia.org/wiki/Jarmo_Ahonen
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!

Seuraajat

Kuvake
Eppu
Kuvake
Ile
Kuvake
Jussi Häkkinen
Lasse Candé
Kuvake
nyyski
tapsaattori
Kuvake
terssi