Treeniohjelma lukkopainijalle

[snufkin]

Olen koittanut etsiä netistä tietoa siitä mitä painijan olisi hyvä treenata. Tiivistettynä sen perusteella mitä löysin, niin pitäisi olla voimaa ja samalla kestävyyttä kyetä räjähtäviin suorituksiin lyhyiden intensiivisten erien aikana. Aerobinen kestävyys ja puristusvoima korostuivat. Löysin muutamia ammattilaisten tekemiä ohjelmia sekä tutkimuksia bjj-ammattilaisista ja niiden perusteella alkaisin tehdä itselleni seuraavanlaista ohjelmaa:

TI
Leuat lisäpainoilla 3-5 sarjaa 10 toistolla (viikottain kaksi toistoa pois neljään toistoon asti)
Penkki 3-5 sarjaa 10 toistolla (viikottain kaksi toistoa pois neljään toistoon asti)
Soutu HIIT (3-4 minuuttia täysillä x2-3, 3min tauko vetojen välissä)
Juoksu (4km)

PE
Kyykky 3-5 sarjaa 6 toistolla (viikottain yksi toisto pois kolmeen toistoon asti)
Tempaus 3-5 sarjaa 6 toistolla (viikottain yksi toisto pois kolmeen toistoon asti)
Pohjeprässi 3-5 sarjaa 10 toistolla (viikottain kaksi toistoa pois neljään toistoon asti)
Juoksu (4km)

LA
Metabolinen ehdollistaminen (suora käännös)
Jokaista liikettä niin monta toistoa kuin saa 60 sekunnissa. 15s taukoa liikkeiden välillä. 2 min tauko settien välillä. Kolme settiä.
1. Burpee (taputus)
2. Etukyykyt painoilla
3. Burpee painoilla
4.Rinnalleveto
5. Lantiotyönnöt
6. Punnerrussoutu (punnerrusasennossa kolme soutuliikettä painolla per käsi ja vaihto)
7. Vatsarulla
Juoksu HIIT

Tai

Vatsarulla
Lankku
Rannekäännöt (3-5 sarjaa 10 toistolla (viikottain kaksi toistoa pois neljään toistoon asti)
Juoksu HIIT

Lähteitä:
https://www.bjjee.com/articles/new-bjj- ... -exercise/
https://www.readpt.com/bjj-competition- ... ditioning/
https://www.strongfirst.com/strength-an ... -fighters/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31062541/

Joudun yhdistämään voimatreenin ja aerobisen treenin samalle päivälle, koska salilla käynti onnistuu vain kolmena päivänä viikossa työstä johtuen. Voimaa tulee ainakin hyvin treenattua ja myös aerobista kuntoa. Lähinnä mietityttää, että onko liikaa, jos ottaa tuon metabolisen ehdollistamissetin mukaan vai pitäisikö se jättää pois?

[snufkin]

Piti vielä lisätä, että onko kellään mitään lisättävää/muokattavaa? En ole ennen treenannut mitään tiettyä lajia varten joten vähän hakuammuntaa tämä on.

Huomasin viime vuonna sparratessa, että käsistä loppui veto jo parin erän jälkeen. Toki tuli vähän riuhdottua liikaa eikä ollut pelisilmää. Cooperkin oli tuolloin tasoa 2700 eli yleinen hapenottokyky ei mikään huono ollut. Pitäisi ilmeisesti sitten treenata yläkropan kestävyyttä. Eli voisihan sen tehdä niin, että treenaa 4vk sykleissä vuorotellen voimapainotteisesti ja kestävyyspainotteisesti.

[Andy]

Miten paljon treenaat lajia ja milloin?

Teetkö muuta oheistreeniä?

Millä tasolla olet lajissa?

Millaiset voimatasot sinulla nyt on?

Mitä on paino ja rasvaprosentti noin suunnilleen?

Ja tärkein: mitkä tavoitteet sinulla on?

[snufkin]

Miten paljon treenaat lajia ja milloin?

Teetkö muuta oheistreeniä?

Millä tasolla olet lajissa?

Millaiset voimatasot sinulla nyt on?

Mitä on paino ja rasvaprosentti noin suunnilleen?

Ja tärkein: mitkä tavoitteet sinulla on?

En ole vielä harrastanut itse lajia virallisesti. Ajattelin aloittaa peruskurssin syksyllä ja treenata sitä varten nyt 2-3kk niin, että puhti ei ole pois ekoissa sparrauksissa ja pystyn keskittymään tekniikkaan paremmin. Tarkoituksena olisi tähdätä ensi vuonna SM-kisoihin alottelijoiden sarjaan. Olen aina ollut hyvä painissa joten en halua, että suoriutuminen jää kiinni siitä, että voimatasot tai kestävyys ei ollut tarpeeksi korkeat. Junnuna harrastin judoa ja armeijassa tuli painittua jonkin verran joten se on se tausta josta lähden.

Sanoisin, että voimatasoni on aika lähellä näitä alla ilmoitettuja Judon alueellisia voimastandardeja. Eli nuo, kun kääntää kiloiksi, niin siitä tulee 73kg miehelle:

-Olkapäätyöntö: 56kg
-Penkki: 80kg
-Rinnalleveto: 80kg
-Kyykky: 110kg
-Mave: 130kg



Tuo on about se taso jolla olen, vaikka penkkitulos on selkeästi parempi.Mun vahvuus on räjähtävyydessä: punnerruksia menee 77/min ja pohjeprässissä olen tehnyt räjähtäviä toistoja 160kg:lla. Eli sen osalta lähtökohta on hyvä painiin, mutta kestävyydessä ja voimissa on kehitettävää.

Painoa on n. 78kg, mutta se tulee tippumaan siitä vielä n. 75kg asti kunhan saan kunnon treenivaihteen päälle.

[Jarppa]

Piti vielä lisätä, että onko kellään mitään lisättävää/muokattavaa? En ole ennen treenannut mitään tiettyä lajia varten joten vähän hakuammuntaa tämä on.

Huomasin viime vuonna sparratessa, että käsistä loppui veto jo parin erän jälkeen. Toki tuli vähän riuhdottua liikaa eikä ollut pelisilmää. Cooperkin oli tuolloin tasoa 2700 eli yleinen hapenottokyky ei mikään huono ollut. Pitäisi ilmeisesti sitten treenata yläkropan kestävyyttä. Eli voisihan sen tehdä niin, että treenaa 4vk sykleissä vuorotellen voimapainotteisesti ja kestävyyspainotteisesti.

Tarvitset ihan lajitreeniä, et saa millään oheistreenillä kuntoa mikä ei loppuisi jos sulla ei ole tekniikkaa. Vielä isomman haitan luot sillä jos tulet aloittelijoiden treeneihin huippukuntoisena, jos sen avulla pärjäät muille aloittelijoille sparrissa, koska tyypillisesti voimalla pärjääminen sparrissa aiheuttaa lepsuilua tekniikan oppimisessa.

Kannattaa ehkä kysellä lähimmästä seurasta mahdollisuutta aloittaa kesällä.

[JanneM]

Sama mitä Jarppa sanoi.

Kondiksesi on todennäköisesti nyt jo hyvä ja hapottumisesi johtuu tottumattomuudesta ja tekniikan puutteesta ja mahdollisesti liiallisesta voiman käytöstä.
Panosta tekniikkaan. Kaikki kamppailulajit on 90-95% taitolajeja. Jos haluat edistää jotain ominaisuuksia niin tee kärrynpyöriä, liikkuvuusharjoittelua, kävele käsilläsi, tee kuperkeikkoja ja hyppele. Ne tulevat olemaan paljon tärkeämpiä ominaisuuksia kuin Gordon Ryanin voimatasot.

[Andy]

2700 m coopertulos ei kyllä ole kovinkaan kummoinen 78-kiloiselle urheilijalle. Suhteessa se on paljon heikompi kuin nuo voimatulokset ja suosittelisin peruskuntoharjoittelun osuuden kasvatusta tuossa oheistreenissä.

Lisäksi treeniä tulee noin yleisesti tosi vähän, jos tuossa on kaikki, eikä sen päälle tule lajitreeniä. Lähtisin myös totuttelemaan kovempiin treenimääriin, jos tarkoitus on menestyä lajissa.

[voipa]

Onhan se vähän pepa edellä puuhun menemistä, jos ennen koko lajin aloittamista mietiskellään lajianalyysistä (onko sitä edes tehty?) poimittuja fyysisten ominaisuuksien kuten voimatasojen suuruuksia. Oheistreenihän on tarkoitettu lajissa tarvittavien ominaisuuksien kehittämiseen karkeasti siltä siltä pohjalta, että niitä heikkouksia kehitetään ja vahvuuksia ylläpidetään. Siitähän saa käsityksen vasta, kun lajia ja tekniikkaa on harjoitellut riittävän pitkään. Kuten jo todettukin, lajin ja lajitekniikan harjoittelu kuitenkin määrällisesti se ykkönen varsin pitkään, kun nollasta lähdetään liikenteeseen.

[Jussi Häkkinen]

Hyvää tavaraa Jarpalta, Jannelta, Andyltä ja Voipalta.

Noista voimatasoista...millaisella toistomäärällä noita tehdään? Painoista päätellen kyse on kuitenkin sarjoista.

Ja "olkapäätyöntö" lienee pystypunnerrus?

[Andy]

Yleisesti eri ominaisuuksia ja varsinkaan ristiriitaisia ominaisuuksia kuten räjähtävyys ja kestävyys ei kannata pyrkiä kehittämään yhtaikaa. Tämä onnistuu vain jos lähtötaso on molemmissa huomattavan heikko. On tehokkaampaa keskittyä yhden ominaisuuden kehittämiseen ja vain ylläpitää muita.

Jos tässä on joku pari kuukautta peruskurssin alkuun, niin sillä ei oikeasti ole kovinkaan suurta merkitystä, miten treenaat, kunhan teet jotain etkä vain ole sohvaperunana. Suurin merkitys lajissa kehittymisen kannalta on luultavasti sillä, jos kykenet parantamaan hieman yleiskoordinaatiotasi.

[JanneM]

Lukkopainissa myös optitmaalinen voimataso tai voimaominaisuus on pitkälti tyylikohtainen juttu. Siihen vaikuttaa myös mistä säännöistä puhutaan, kun otteluaika voi olla aloittelijan 5min erästä ADCC finaalin 40min tai mitä vaan siltä väliltä tai jopa aikarajaton.
Tämän vuoksi keskittyisin peruskuntoon, liikkuvuuteen ja ketteryyteen ja erityisesti lajitekniikkaan. Tämän parin kuukauden ajan ennen peruskurssin alkua tekisin joogaa, juoksisin/uisin/pyöräilisin ja tekisin taitoliikkeitä. VAsta kun oma painityyli on jossain määrin kehittynyt ja omat tavoitteet kirkastunut, että mihin sääntökokoelmaan haluaa keskittyä jen kannattaa miettiä voimatreenin optimointia.

Ei tietenkään mistään punttitreenistä haittaa ole, eli jos haluat käydä puntilla, niin käy vaan. Älä riko itseäsi on tärkein sääntö punttitreeniin.

[snufkin]

Kiitos vastauksista. Yleisesti voin noihin vastata, että käyn siis muutenkin jo puntilla joten tarkoituksena ei ollut aloittaa siellä käyntiä vain syksyn lukkopainitreenien takia. Ajattelin, että miksi en alkaisi ottamaan myös huomioon mahdollista tulevaa harrastustani, kun kerran jo salilla käyn muutenkin. Lajitreenin tärkeydestä toki olen samaa mieltä, mutta niiden alkamiseen on vielä aikaa.

2700 m coopertulos ei kyllä ole kovinkaan kummoinen 78-kiloiselle urheilijalle. Suhteessa se on paljon heikompi kuin nuo voimatulokset ja suosittelisin peruskuntoharjoittelun osuuden kasvatusta tuossa oheistreenissä.

Jep! Kuten sanoin; vahvuuteni on räjähtävyydessä. Olen aina ollut surkea pitkillä matkoilla, mutta ikäryhmäni parhaimmistoa lyhyissä sprinteissä. En tiedä johtuuko se siitä, että räjähtävyyteen vaikuttavat lihassolut vievät jotenkin "tilaa" pitkän matkan juoksuun tarvittavilta lihassoluilta. Olen myös alkanut epäillä, että syy on siinä, että minulla on normaalia pienemmät keuhkot ja ehkä normaalia ahtaammat verisuonet. Tämän olen päätellyt kolmesta asiasta:

1) Alan voimaan pahoin, kun poltan tupakkaa (en ole koskaan muutamaa kokeilua enempää röökiä polttanut ja hyvä niin), ja olen päätellyt tämän johtuvan siitä, että röökin polttaminen supistaa minun jo ennestään ahtaita verisuonia ja täten kudosten hapensaanti heikkenee äkillisesti ja tuloksena pahoinvointia
2) cooper-tulokseni on ennen juoksutreeniä ollut maksimissaan keskivertoa ja se on noussut lähinnä, kun olen ottanut mukaan intervallitreenin eli, kun olen treenannut keuhkojani ja mahdollisesti kasvattanut niiden tilavuutta.
3) maksimaalinen hapenottokykyni mitattuna (joskus neljä vuotta sitten viimeksi) ennen juoksutreenien aloittamista on ollut surkea, vaikka yleinen kuntoni oli tuolloin ihan ok.

Mun on ollut vaikea tästä johtuen ollut nostaa cooper-tulosta yli 2700m. Yleensähän sanotaan, että matalasykkeinen ja n. tunnin mittainen juoksu on hyväksi peruskestävyydelle. Mulle sellainen juoksutapa ei ikinä ole tuntunut kehittävältä. Yhdessä vaiheessa, kun olin saanut nostettua coopperin 2700m intervallitreenillä, niin päätin sitten kokeilla muutaman kuukauden juosta sen reilun tunnin perusvauhtia kaksi kertaa viikossa, mutta ei mun cooper-tulos siitä noussut juuri mihinkään. Vähän siis tuntuu, että ongelma ei ole niinkään jalkojen lihasten hiussuonien määrässä (=kestävyydessä) vaan juurikin keuhkojen toiminnassa. Tuntuu vaikealta selittää, mutta intervalli tuntuu olevan ainoa mikä tehoaa ja siinäkin tulee äkkiä raja vastaan. Kyllä mulla tavoitteena kuitenkin on se 3000m.

Lisäksi treeniä tulee noin yleisesti tosi vähän, jos tuossa on kaikki, eikä sen päälle tule lajitreeniä. Lähtisin myös totuttelemaan kovempiin treenimääriin, jos tarkoitus on menestyä lajissa.

Mielenkiintoinen näkemys. Olen kuullut jopa, että tuossa olisi liikaa treeniä. Mitä lisäisit tuohon?

Itse siis käyn aktiivisesti puntilla kolme kertaa viikossa. Olen tehnyt kahta liikettä per lihasryhmä perusvoimatreeniä ja tulokset on nousseet joka viikko. Näyttäisi, että mulle tuollainen treeni riittää, mutta se on tietenkin toinen juttu voisiko treeniä vielä lisäämällä saada parempia tuloksia. Ihan kunnon voimatreeniä en ole tehnyt pitkään aikaan joten siksi laitoin noin vähän liikkeitä tähän uuteen ohjelmaan, koska en tiedä miten mun keho noista rasittuu.

Olen ilman muuta avoin treenin rasittavuuden lisäämiselle.

Noista voimatasoista...millaisella toistomäärällä noita tehdään? Painoista päätellen kyse on kuitenkin sarjoista.

Ja "olkapäätyöntö" lienee pystypunnerrus?

Nuo judon voimastandardit perustuu yhden toiston maksimeihin. Olkapäätyönnön käänsin suoraan "pressistä". Kerran bench press on erikseen, niin en keksi mikä muukaan se voisi olla. Tai, jos kysyit minun voimatasoistani, niin maksimeja en ole aikoihin testannut. Viimeksi, kun tein lyhyitä sarjoja, niin penkissä meni 90kg:lla viisi, syväkyykyssä 100kg:lla viisi, tempauksessa 50kg:lla 10 ja mavessa 110kg:lla 10. Mave on aina ollut mun heikkous, koska se ei vaan tunnu sopivan mun fysiikkaan.

Yleisesti eri ominaisuuksia ja varsinkaan ristiriitaisia ominaisuuksia kuten räjähtävyys ja kestävyys ei kannata pyrkiä kehittämään yhtaikaa. Tämä onnistuu vain jos lähtötaso on molemmissa huomattavan heikko. On tehokkaampaa keskittyä yhden ominaisuuden kehittämiseen ja vain ylläpitää muita.

Hyvä pointti. Olenkin tosiaan ajatellut, että syklittäisin treeniäni niin, että neljä viikkoa voimatreeniä (3-6 toistoa) ja neljä viikkoa kestävyyttä (15-25 toistoa). Kuntopiiriä (metabolic conditioning) en ole aiemmin tehnyt joten saa nähdä minne sen saa sopimaan.

[tapsaattori]

Katoin tota taulukkoa että mitä hiton jätkiä noi judokat on kun 73-kilosissa pitäs vetää 400 maasta kansallisella tasolla. Mutta ovelasti sarjat oli kiloina ja punttitulokset paunoina. Tuolla ekassa viestissä linkatussa uutisessa painijoiden tavoiteraudat näkyy olevan sitten taas kiloina.

Hyvä että jotain jumppailee ennen peruskurssin alkua. Mä tykkäsin tehdä oheistreeninä svedbergin sarjoja. En tiedä oliko niistä niinkään mitään hyötyä mutta mahtavan pumpin siitä saa.

[obmijoy]

Svedbergin sarjat on hyvä
Olen kirjoittanut siitä jonkinlaisen harjoitustaulukonkin joka löytyi nimellä yksin svedu yksin treenaavalle

oleellista siinä oli se että ensimmäisessä treenissä tehdään yksi kierros ja heti seuraavana päivänä tehdään toinen treeni jossa on kaksi kierrosta sen jälkeen on lepopäivä tai kaksi ja sitten tehdään kolme kierrosta jne.

Itse sain oman Cooperin nostettua 2770 toissa kesänä kun juoksu talven juoksumatolla 3000m Coopereita.

Fysisessätreenaamisessa
5% pitää tapahtua maksimisyke alueella
20% voimakestävyys alueella ja
70% PK kestävyys alueella.

painoharjoittelu sekä lukkopaini harjoittelu toteuttaa syke alueelta tällaisen treeni

olen pitänyt joskus sykevyötä kun olen ollut brassi jujutsu reeneissä
Siitä tuo havainto

Jatkan oman treenipäivyriin etten tänne turhaan kirjoittele.

[Jussi Häkkinen]

Mielenkiintoinen näkemys. Olen kuullut jopa, että tuossa olisi liikaa treeniä. Mitä lisäisit tuohon?

No ei tuossa nyt ole liikaa. Toki oma treenitapani on aika erilainen, mutta treenasin - yli nelikymppisenä - viime vuonna 6 salitreeniä viikossa (hypertrofiaharjoittelua, pienellä voimamausteella) ja kahdella lenkillä (10km & 15km), lähtien aikalailla tasosta nolla. Välillä kävin treenaamassa kamppailulajeja kevyenä palautteluna. Muuton katkaiseman harjoittelun takia palailen nyt siihen varovasti (OK, yritän tällä viikolla tehdä taas kuusi treeniä salilla. Kävin tässä juoksemassa ja kuumuus on kyllä aika synkkää nyt, vaikka rullaakin).

Newbie gain -vuosi on ihan loistavaa aikaa. Melkein mistä tahansa palautuu ja sekä lihaksisto että voimat kasvavat nätisti. Ruokavalio on keskeinen juttu kyllä (enkä nyt sanoisi muuta kamppailu-urheilussakaan), sillä puolella saa paljon aikaan.

Mutta joo. Tuo voimatreeni mitä teetkin (tai obmijoyn svedut) + 3-4 lajitreeniä viikkoon. Toki oikeasti kysyisin valkulta, mitä kannattaa salilla tehdä.