amation

[amation]

Jeps...päätin vuoden alusta pistää itseni "huippu" kuntoon ja aloittaa uudestaan Thainyrkkeilyn treenauksen. Ennen aloitusta otin asiakseni pudottaa painoa ja kohottaa kuntoa. Pidin treenipäiväkirjaa kalenterissa tammikuun alusta, mutta nyt tänne kirjauduttuani päätin jatkaa sitä täällä...

Taustaa: taukoa Thaikusta on nyt kertynyt n. 1,5v. Sitä enne treenasin pari vuotta ahkerasti. Joskus teininä harrastin Karatea ja jenkkifutista C-, B- ja A-junnuissa. Olen nyt 31-vuotias, painan n. 83kg ja pituutta löytyy 176cm.

Tavoitteena on siis parantaa kuntoa, lisätä voimaa ja nopeutta. Pudottaa paino alle 80kg (näin aluksi) ja tehdä paluu Muay Thaihin...(kehitän sitten uusia tavoitteita, kun nämä toteutuvat).

Toivoisin lisäksi vinkkejä ja neuvoja harjoitteluuni. Jos jollekkin tulee mieleen mitä voisin lisätä ja mitä jättää pois...?!

Laitan tähän treenit maaliskuun alusta...(niin ja tapana pitää sykemittaria aina treeneillessani).

01.03.2009 Su
paino:83,0kg
kävellen töihin yht. 3.0km ja iltapäivällä
kuntosalille, 58min, ks:129 (max.175), 551kcal
- 5min lämmittely soutulaitteella
- vatsat 3x20 (rutistuskone)
- ojentajat 3x15
- hauis 3x15
- yläselkä 3x15
- alaselkä 3x15
- pohkeet 3x20
- rinta 3x15

02.03.2009 Ma
kävellen töihin yht. 3.0km ja illalla
sulkapallo, 4-peliä 1h 54min, ks:112 (max.158), 802kcal

03.03.2009 Ti
paino:84,0kg
kävellen töihin yht. 3.4km
lepopäivä

04.03.2009 Ke
kävellen töihin yht. 3.0km ja iltapäivällä
kuntosalille, 1h, ks:131 (max.176), 594kcal
- 5min lämmittely soutulaitteella
- pohkeet 3x20
- vatsat 3x20 (rutistuskone)
- ojentajat 3x15
- hauis 3x15
- olkapäät 3x15
- yläselkä 3x15
- rinta 3x15
- alaselkä 3x15

05.03.2009 To
kävellen töihin yht. 5km
aamulla ylös klo 05:30 ja kuntosalille klo 06:00, 54min, ks:131 (max.176), 594kcal
- 5min lämmittely soutulaitteella
- pohkeet 3x20
- vatsat 3x20 (rutistuskone)
- ojentajat 3x15
- hauis 3x15
- reiden koukistajat 3x10
- reiden ojentajat 3x10
- alaselkä 3x15

06.03.2009 Pe
paino:83,4kg
kävellen töihin yht. 3km, töiden jälkeen treenailua kotona, 1h 5min, ks:112 (max.153), 509kcal
- hauis 3x15
- vatsat 3x20 (istumaannousu)
- ojentajat 3x15
- olkapäät 3x30 + 3x10
- kyljet 3x20/puoli
- vatsat 3x10 (voimapyörä)
- kuntopyörää 30min, 14.6km
reipas kävelylenkki illalla, 56min, ks:129 (max.159), 546kcal, 5.5km

07.03.2009 La
lepopäivä

08.03.2009 Su
aamupäivästä juoksulenkki, 50min, ks:153 (max.184), 758kcal, 6.5km
iltapäivästä kävelylenkki, 50min, ks:102 (max.153), 300kcal, 4.5km

09.03.2009 Ma
paino:83,6kg
kävellen töihin yht. 5km, iltapäivällä
kuntosalille, 55min, ks:125 (max.155), 450kcal
- 5min lämmittely soutulaitteella
- pohkeet 3x20
- vatsat 3x20 (rutistuskone)
- ojentajat 3x15
- hauis 3x15
- olkapäät 3x15
- jalkaprässi 3x15
- rinta 3x15
- alaselkä 3x15

10.03.2009 Ti
kävellen töihin yht. 3km, aamulla klo 06:00
kuntosalille, 50min, ks:119 (max.162), 404kcal
- 5min lämmittely soutulaitteella
- pohkeet 3x20
- vatsat 3x20 (rutistuskone)
- ojentajat 3x15
- hauis 3x15
- reiden ojentajat 3x10
- yläselkä 3x15
- rinta 3x15
- alaselkä 3x15

11.03.2009 Ke
kävellen töihin yht. 3km, illalla
sulkapallo, 4-peliä 1h 47min, ks:129 (max.178), 1073kcal

12.03.2009 To
kävellen töihin yht. 3km, töiden jälkeen treenailua kotona, 50min, ks:119 (max.165), 399kcal
- 3x3min erää varjonyrkkeilyä 1,5kg lisäpainot käsissä
- punnerrukset 3x15 (leveä)
- vatsat 3x20 (istumaannousu)
- vatsat 3x20 (rutistus)
- hauis 3x15
- ojentajat 3x15
- kyljet 6x20/puoli
- olkapäät 3x30 + 3x10

13.03.2009 Pe
Paino:83,6kg
kävellen töihin yht. 5km
lepopäivä

14.03.2009 La
päivällä kuntosalille, 1h 4min, ks:132 (max.176), 660kcal
- 5min lämmittely soutulaitteella
- pohkeet 3x20
- vatsat 3x20 (rutistuskone)
- ojentajat 3x15
- hauis 3x15
- rinta 3x15
- jalkaprässi 3x15
- olkapäät 3x15
- yläselkä 3x15
- reiden ojentajat 3x10
- alaselkä 3x15

15.03.2009 Su
paino:83,2kg
aamupäivällä kävelylenkki, 1h 12min, ks:124 (max.153), 677kcal, 7.5km

16.03.2009 Ma
paino:82,8kg (jipii! ekakerta tänävuonna alle 83kg)
sulkapallo, 4-peliä 1h 45min, ks:122 (max.175), 948kcal

[amation]

17.03.2009 Ti
Paino:83,2kg
Aamulla 05:30 ylös ja suoraan kuudeks salille 46min, ks:128 (max.186), 434kcal
- 5min lämmittely soutulaitteella
- pohkeet 3x20
- vatsat 3x20 (rutistuskone)
- ojentajat 3x15
- hauis 3x15
- rinta 3x15
- jalkaprässi 3x15
- olkapäät 3x15
- alaselkä 3x15

...sitten vaan töihin kävellen (edestakaisin) 5km. Töissä kuuteen asti, joten eipä sitä illalla enään muuta jaksakkaan...

[Mika]

[kiksari]

Ajattelitko palata thaikkusalille sitten kun on toi maaginen alle 80kg rikki vai tiputatko vielä enemmän?

[amation]

Eiku, ajattelin paluuta ens kuussa...eli jos huhtikuun alkupuolella hyökkäis sinne! Vetäis tässä vielä pari viikkoa salia ja lenkkiä yms.

[amation]

...pakkohan se oli vielä tiistaina käydä kävelylenkki heittämässä illalla, 1h, ks:118 (max.135), 456kcal, 6.5km (*TE1.6)

18.03.2009 Ke
Paino:82,8kg
Käppäillen duuniin yht. 3.0km ja iltasella melko tehokas kuntopyörä puolituntinen (30min), ks:150 (max.185), 423kcal, 15.0km (*TE3.5).

19.03.2009 To
Aamulla taas salille (klo 6:00), 57min, ks:121 (max.162), 477kcal, (*TE1.7)
- 5min lämmittely soutulaitteella
- olkapäät 3x10 (pystypenkki)
- vatsat 3x20 (rutistuskone)
- ojentajat 3x10
- hauis 3x10
- reiden ojentajat 3x10
- rintalihas 3x15
- pohkeet 3x20
- jalkaprässi 3x15
- alaselkä 3x20 (selkäpenkki)
Sitten vaan töihin kävellen yht. 4km.

* TE = Training Effect
Käyttämäni sykemittari (Suunto t3c) antaa harjoituksista TE-arvon. TE-arvo ilmaisee harjoituksen tehon suhteutettuna sykkeeseen ja kestoon. Sitä on joskus mukava seurata, kun yrittää tehdä monipuolisia harjoituksia viikkotasolla. Ei tule liikaa tuijotettua sykkeeseen tai kulutukseen. Arvot merkitsevät suurinpiirtein:
1 = vähäinen/palauttava
2 = ylläpitävä
3 = kehittävä
4 = erittäin kehittävä
5 = tilapäinen ylikuormitus

[amation]

20.03.2009 Pe
Töihin käppäilyä yht. 3km.
Jonka jälkeen tattarin jatkoaika...lepopäivä tulee pakosti...
...ja treenitaukoa hetkeks! Jotain kevyttä kävelylenkkiä täytyy
yrittää vetää...

[amation]

21.03.2009 La
Lepopäivä

22.03.2009 Su
Paino: 83,2kg
Kevyt kävelylenkki 54min, ks:100 (max.139), 306kcal, 5.5km (TE1.2)

[amation]

23.03.2009 Ma
Paino: 82,8kg
Käppäilyä töihin yht. 3km. Töiden jälkeen laitoin sykemittariin sykerajat 115-140bpm ja hyppäsin kuntopyörän satulaan. Ajattelin testata kestääkö pää polkea vähän pidempi setti. Onneks pyörä on olohuoneessa ja tv näkyy siitä...Eipä siinä muuta, kun 1h 30min kuntopyöräilyt, ks: 125 (max.142), 845kcal, 43.8km (TE1.7)
Aika meni yllättävänkin nopeasti ja tuli kevyt olo

[amation]

24.03.2009 Ti
Aamulla klo 06:00 salille, 49min, ks:128 (max.169), 488kcal, (TE2.2)
- 5min lämmittely soutulaitteella
- vatsat (rutistuskone) 3x20 (45kg)
- pohkeet seisten 3x20 (1x135kg ja 2x165kg)
- ojentajat taljassa (päänyli) 12+10+7 (45kg)
- hauis 3x10 (45kg)
- Yläselkälaite 15+10+10 (30kg)
- rintalihaslaite 3x15 (55kg)
- olkapäät (pystypenkki) 10+8+7 (25kg/käsi)
- Kyljet 3x20/puoli (30kg käsipaino)

Töihin kävellen reipasta vauhtia yht. 5.0km.

[amation]

25.03.2009 Ke
Töihin ja hierojalle jalan yht. 5.5km. Kesken työpäivän hieroja 45min...
lepopäivä siis...

Huomenna olis tarkoitus pitää "tehopäivä" ja tehdä aamu- sekä iltatreenit! Käyn aamusta salilla ja täräytän iltasella jonkinlaisen kuntopyörähässäkkäsettin (katsoen JYP-Kalpa matsia...)!

[amation]

26.03.2009 To
Aamulla kuudelta salille 51min, ks:123 (max.165), 483kcal, (TE1.8)
- 5min lämmittely soutulaitteella
- pohkeet seisten 3x20 (165kg)
- vatsat (rutistuskone) 3x20 (45kg)
- ojentajat taljassa (päänyli) 15+10+10 (45kg)
- haukkari 3x10 (50kg)
- jalanojentajat laitteessa 3x10 (105kg)
- rintalihaslaite 3x15 (55kg)
- jalankoukistajat laitteessa 3x10 (90kg)
- jalkaprässi istuen 3x15 (149kg)
- selkäpenkki 3x20

4km Kävelyt töihin. Iltasella kuntopyörällä pyrähdys 30min, ks:150 (max.187), 433kcal, (TE3.4), 17.0km.

[amation]

27.03.2009 Pe
Kävellen töihin edestakaisin yht. 3.0km.
Sulista 4-peliä, 1h 30min, ks:125 (max.173), 809kcal, (TE2.0)

[amation]

28.03.2009 La
Paino:83,5kg
Salille puoliltapäivin...45min, ks:140 (max.185), 516kcal, (TE2.9)
- pohkeet seisten 3x20 (165kg)
- vatsat (rutistuskone) 3x20 (50kg)
- 5min lämmittely soutulaitteella
- ojentajat taljassa (päänyli) 3x15 (45kg)
- haukkari 15 (50kg) + 2x10 (55kg)
- jalanojentajat laitteessa 3x12 (105kg)
- rintalihaslaite 2x15 (55kg)
- selkäpenkki 20+20+15

...energiat loppu totaalisesti rintalihaslaitteen kohdalla. Ei jaksanu kolmea sarjaa...ja selätkin meni höyryillä

[amation]

29.03.2009 Su
Paino:83,5kg
...jo paljon energisempi sali, ku eilen 57min, ks:130 (max.175), 605kcal, (TE2.3)
- 5min lämmittely soutulaitteella
- pohkeet seisten 3x20 (165kg)
- vatsat (rutistuskone) 3x20 (45kg)
- ojentajat taljassa (päänyli) 3x15 (45kg)
- haukkari 3x10 (50kg)
- pystypenkki 3x10 (25kg/puoli)
- jalkaprässi istuen 3x15 (149kg)
- lapojen lähennys 3x12 (35kg)
- rintalihaslaite 3x15 (55kg)
- selkäpenkki 3x20

Ens viikon maanantaina olis sitten ajatus palata lajiharjoittelun pariin pitkän tauon jälkeen...