Sykemittari harjoitteluvälineenä

[katar]

Pppppaaahhhh, yritin tehdä sitä nollausta tolle kellolle, no ei tapahtunut yhtikäs mitään. Perkele.

[flammee]

Sykemittareiden malleista pohdintaa. Itse olen kokenut, että aika perusmallillakin pärjää. Välillä aina katselen, että pitäisikö hankkia hienompi, sellainen mikä antaa ties mitä harjoitusvastelukuja ym. Mutta nääh. Garminin vivoactive 4 ollut nyt siis kolmisen vuotta (n. 200 € luokassa nykyään). Se mittaa sykkeen, gps:n ja ajan. Untakin se arvioi, sykevälivaihtelua ja "body batteryä". Itse en ole vielä keksinyt, mikä lisädata oikeasti muuttaisi sitä miten harjoittelen ja elän.

Itellä oli ekana hienompi malli jossa oli kaikenlaisia toimintoja, garmin 610, tais maksaa ~450€.. Huomasin että tuli vilkuiltua lenkillä kaikenlaista turhaa dataa ja kosketusnäyttö, niin vaihdoin sitten ~100€:n perusmalliin, Ei kosketusnäyttöä, näkee reaaliaikaisen nopeuden, keskinopeuden, matkan ja ajan. Sekä sykkeen, jos sykepantaa käyttää, en käytä. Päivitin hieman uudempaan versioon samasta perusmallista paremman akunkeston, pienemmän koon (paksuus lähinnä) ja että treenit pysty uploadaan bluetoothilla eikä vaan usbilla.. On ollut ihan ok. välillä ei uploadaa kaikkia treenejä, mutta strava ja garmin on mulla toissijaisena ja niihin menee vaan juoksentelut ja suunnistukser silleen automaattisesti, ontrail mulla on se pääasiallinen nettiharjoituspäivyri, johon mahuaalisesti kirjaan kaikki treenit.

[Puni]

Pitäsköhän tehdä säie VR-härvelit harjoitusvälineinä.

Jaksaspa.

[Eppu]

Tein seminaaritauolla itsellenikin yllätyksenä tämän tyyppisen videon, enemmän kun olen tubettanut muista aiheista. Puhun läpi pääpiirteissään perustelut sille, miksi esimerkiksi omia todellisia sykealueita kannattaa selvitellä, jos sykealueiden mukaisesti treenaa. Tässäkään asiassa yleistykset eivät aina osu yksilön tilanteeseen.

[Eppu]

Tl;dr: Jos sykemittarista tahtoo saada tavoitteellisessa harjoittelussa tehoja irti, kannattaa testauttaa omat harjoitusalueet ja perehtyä miten milläkin alueella kannattaa harjoitella.

Olen ehtinyt pohdiskella tämän ketjun aihetta vähän enemmän kuin vähän, olen viimeisen kahdentoista kuukauden aikana kellottanut sykemittari ranteessa vähän yli 427 tuntia treeniä. Tähän päälle tulee arjen aktiivisuus ja muu elämä, mittari on ranteessani 24/7, paitsi ladatessa ja saunassa. Nykyinen Garmin Forerunner 965 -kello minulla on ollut vähän yli vuoden, mutta Garminin ekosysteemissä olen ollut tätä nykyä aika tasan viisi vuotta. On siis meinaan dataa!

Koska lajini on tavoitteellinen kestävyysjuoksu, syke- ja paikkatiedon mittaaminen ovat mielestäni aivan ehdottomia työkaluja. Tänään äidyin kuitenkin pohtimaan jälleen sitä, miten tärkeää sykealueiden oikea mittaus olisi myös vähemmän tavoitteellisille tai oheisharjoittelun kannalta, vai onko?

Edellisen viestin videolla kerroin tuoreeltaan, miten suora maksimaalisen hapenottokyvyn testi muutti sykealueideni rajoja merkittävällä tavalla, jopa kymmenillä lyönneillä. Nyt kun harjoitteluni on kohta vuoden verran tapahtunut paremmin todellisuutta kuvaavien arvojen mukaan, voisi ajatella, että minulla on valtavasti dataa harjoittelun kehittävyydestä. Kuitenkin on käynyt niin, että harjoitusmenetelmien ja -tavoitteiden muuttuessa samalla, ei minulla ole erityisen hyvää laajaa verrokkidataa. Kauden ainoaa katumaratonaikaa ei kannata nostaa tarkasteluun, koska syitä kanttaamiseen oli lukemattomia, jotka eivät olleet linjassa pidemmän ajan kehityskäyrän kanssa. 12kk leposykkeen kehitystrendi edelliseltä kolmelta vuoden tarkastelujaksolta on 51-47-43, jotain siis tapahtuu.

Asiaan! En pärjäisi ilman sykemittaria. Yksi yleisimmistä ohjeista varsinkin aloitteleville lenkkeilijöille on, että suurin osa harjoittelusta tulisi olla todella kevyttä ja peruskestävyysharjoittelun aikana pitäisi pystyä puhumaan kokonaisin lausein, mielellään puuskuttamatta. Nyt kun vuosi sitten selvisi, että aerobinen kynnykseni onkin 170, eikä maksimisykkeestä automaattisesti laskettu 143, on PK1-harjoitteluni tehty keskisykkeellä 150 ja PK2-harjoittelu keskisykkeellä 160. En todellakaan pysty keskustelemaan puuskuttamatta, varsinkaan jälkimmäisellä. Ajatus on mielestäni jopa kiero, jos sohvalla istuskellen ja keskustellen sykkeeni on vaikkapa kuudenkymmenen paikkeilla, miten voisin jatkaa samanlaista keskustelua, liikkuessani niin, että kehoni vaatii niin paljon enemmän happea, että sydämeni on lyötävä yli sata kertaa useammin minuutissa?

Sitten se pointti oheisarhjoittelusta ja oikeista sykealueista, tästä keskusteltiin täällä joskus vuosia sitten. Nyt jos emme puhukaan sohvan pohjalta ponnistavasta itseään aktivoimaan pyrkivästä ihmisestä, vaan liikunnan harrastajasta tai urheilijasta, jolla on paljon fyysistä aktiivisuutta ja kapasiteettia, ja hän pyrkii harjoittamaan oheisharjoittelulla jotain sellaista kestävyyskunnon aluetta, jonka suhteen hänen lajisuorituksessaan/-harjoittelussaan on kapeikko. Onko oheisarjoittelu tehokasta, jos se tehdään väärällä tehoalueella?

Varmasti esimerkiksi minunkin kehossani tapahtuu jotain aineenvaihdunnallisia hyödyllisiä tapahtumia myös sykealueella 130-140 lyöntiä, mutta jos tarkoitus on parantaa ja optimoida kehon kykyä hyödyntää happea osana tekemistä, rajallisessa määrässä harjoittelua, oikea vaste lienee lähempänä aluetta 160-170. Ja tämä siirrettynä muihin vastealueisiin. Esimerkiksi minulla on suhteellisen korkea aerobinen kynnys, mutta sen jälkeen tehoja nostettaessa kyky työskennellä leikkautuu taas sitten sitäkin sutjakammin, osittain myös harjoitustapojeni vuoksi.

Lopuksi vielä havainto maksimisykkeen testaamisesta. Vuosi sitten mattotestissä lopetin, kun en enää saanut motivoitua itseäni antamaan itsestäni enempää ulos. Maksimisykkeeni oli tuossa kohtaa 201 lyöntiä minuutissa. Testiä seuranneiden kuukausien aikana harjoitteluuni tuli sellaisen nopeusalueen harjoittelua, jota en ollut aiemmin tehnyt, ja keväällä tein jopa viiden viikon maksimikestävyysblokin, jonka harjoitusten huipuksi saatoin kellottaa 210-213 sykkeitä. Olen siinä käsityksessä, että ihmisen maksimisyke ei treenillä nouse, mutta kyky ottaa itsestään irti kasvaa. Koneet tykkää kun niitä käytetään. Niin, ja sykealuetestit pitäisi tehdä sillä lajilla, mitä aikoo käyttää (oheis)harjoittelussa.

[Eppu]

Kävin kahden vuoden tauon jälkeen suorittamassa suoran maksimaalisen hapenottokyvyn testin Varalan urheiluopistolla. Kävi itse asiassa niin, että ero testien välillä oli muutaman päivän heitolla tasan kaksi vuotta. Olen kuvannut aiemmin miten tärkeä tuo ensimmäinen testikerta oli, sillä vain kontrolloitu suora testi kertoo missä aerobinen ja anaerobinen kynnys ihan oikeasti ovat, ja ero iästä tai todetusta maksimisykkeestä lasketuihin arvoihin voi olla merkittävä.

Testiraportti sisältää julmetusti dataa, joten yritän keskittyä pääpointteihin.
Maksimaalinen hapenottoni oli tällä kertaa 4,22 l/min, kun se viimeksi oli 3,85. Sitten se lukema, mitä monesti ilmoitetaan ja mitä sykemittaritkin arvioivat. Nykyisellä kehonpainollani uusi tulos oli 52,7 ml/kg/min, kun se viimeksi oli 44,4. Yksi iso tekijä näin isoon hyppyyn löytyy siitä, että olin tällä kertaa 6,5 kg kevyempi, kuin edellisellä kerralla. Juoksu eritoten on laji, jossa kevyemmästä rungosta on muutenkin hyötyä, mutta asia vaikuttaa myös painokiloa kohti laskettuun tapaan ilmoittaa hapenottokyky. Kun aiheena on sykemittarin käyttö harjoitusvälineenä, oli iloinen yllätys huomata, että Garmin on arvioinut maksimikseni todella pitkään 52 ml/kg/min ja testiä edeltävänä päivänä tehdyn treenin jälkeen se nosti arvion 53:een. Paljon ja eri sykealueilla treenaavalle sykevyöllä mitattu treenidata saattaa siis antaa aika tarkankin arvion!

Anaerobinen kynnykseni oli sykkeestä mitattuna noussut pari iskua ja laktaatit olivat tuossa kohtaa hieman edelliskertaa korkeammat, oleellinen havainto oli, että kynnysnopeus oli noussut 4:45->4:17 min/km. Ei ole vetotreenit menneet hukkaan. Oma garminini lopetti jostain syystä jo kuukausia sitten anaerobisen kynnyksen arvioimisen (parilla kaverilla on tapahtunut ihan sama juttu), mutta koska käyn Clauden kanssa treeniraporttejani läpi, se oli arvioinut harjoitusdatastani ana-vauhdin olevan jotain 4:22 min/km luokkaa, ei huono suoritus kielimallilta.

Aerobinen kynnykseni oli pysynyt samana sykkeiden ja laktaattien suhteen, mutta vauhtia oli sielläkin tullut 5:46->5:32 min/km.

Kaikkinensa on sanottava, että kun alla on jonkin verran treeniä, voi maksimitestistä saada arvokasta lisädataa harjoittelun suunnittelun tueksi. Parin vuoden aikana on ollut monenlaista treeniblokkia erilaisin painotuksin, mutta edellisen testin datan avulla olen kyennyt harjoittelemaan siten, että kunkin harjoituksen tavoite on ollut mahdollista toteuttaa fysiologisesti "tarkemmin". Näyttää toimineen. Nyt kahden vuoden jälkeen koin tärkeäksi käydä tekemässä uuden tarkistuksen ja sain samalla validoinnin sille, että käyttämäni vastealueet ovat jo valmiiksi nykykuntoani vastaavat, ja pariin kohtaan sain tarvittavat säädöt.

Kyllä kestävyyslajien harjoittelun kannalta taitaisi olla vähän pöhköä olla hyödyntämättä tätä teknologiaa, joka meillä on saatavillamme.