Isometrisestä voimatreenistä

[Mika]

Nyt en kyllä ymmärtänyt kysymystä. Tuossa kyseisessä teksinpätkässä mainitaan mielestäni ihan niinkin yksinkertaisesta ilmiöstä kuin nopeuden ja vastuksen massan käänteisestä suhteesta. Luinko väärin vai viittaatko johonkin muuhun tekstiin?

[tohtorismies]

Itse isometrisiin harjoitteisiin ja niistä hankittavaan nopeuteen. Nopeus tarvitsee maksimivoimaa(eli kyky käsittääkseni kyseessä on kyky supistaa lihakset voimakkaasti ja nopeasti) ja vaikkakin raskailla painoilla tapahtuva nostaminen onkin paras mahdollinen tapa lisätä maksivoimaa niin siinä tapahtuva liike on hidasta ja silloin nopeus ei välttämättä lisäänny halutulla tavalla.

Isometrisissä se vastus jää pois ja lihakset voi supistaa mahdollisimman nopeasti maksimi jännitykseen asti. Ja vahvistua harjoitetuilla alueilla. Ja se liittyy mielestäni puhtaasti esimerkiksi lyömisen mekaniikkaan, ei kovassa lyönnissä tarvita kovaa penkki tulosta vaan räjähdystä tietyllä liikelaajuuden alueella.

Ja semmoseen isometriset on mitä erinomaisin työkalu. Niitäkin voi harjoitella "oikein" ja "väärin" jos sitä nopeutta haluaa. Toki tähän liittyy se urielin mainitsema itse suoritteen harjoittelu lisänä. Vastaus on sanchin .

[Mika]

OK, mutta mihin tuo teoria perustuu? Tietysti jos kyse on henkilökohtaisista kokemuksista, se on sitten eri asia.

Lainaan röyhkeästi itseäni tästä ketjusta muutaman vuoden takaa.

Isometrinen ja dynaaminen harjoittelu kättelevät aika huonosti. Tottakai jotakin siirtymää tapahtuu, mutta se on suhteellisen vähäistä. Erään tutkimuksen mukaan isometrinen harjoittelu lisäsi isometristä voimaa 227 %, kun taas dynaamista voimaa se lisäsi vain 17 %.

[tohtorismies]

Omiin ja opittuihin(yi quanista ja luetuista). Fakta kummiskin on se että nopeuden syntymiseen tarvitaan voimakas lihassupistus. Ja isometrisillä on mahdollista harjoittaa niitä äärimmäisen hyvin. Nopeita voimakkaita lihassupistuksia voi harjoitella aivan helkkarin tehokkaasti.

Tuossa omassa lainauksessasi puhut aivan totta voiman kantilta ajateltuna, mutta kuten aiemmin sanoin niin sitä dynaamista maksimivoimaa ei tarvita esimerkiksi lyömisessä hirvesti, se alkuräjähdys on siinä se juttu. Ja juurikin sitä alkuräjähdystä varten tarvittavaa voimaa voi harjoitella melkein täydellisesti isometrisillä.

Eli tuo oma tekstisi puhuu asiasta voiman kantilta ei jonkin muun dynaamisen suoritteen jonka tehokkaaseen suorittamiseen ei tarvita kuin oikeisiin paikkoihin nopea voimakas räjähdys.

[flammee]

Avasin tällasen yleisketjun isometriselle harjoittelulle. Eli semmoselle missä pysytään paikallaan mutta lihakset jännittyy jotain vastusta vastaan. Sehän oli siis mm. Bruce Leen (sekä entisaikojen voimamiesten) käyttämän tapa suorittaa voimaharjoittelua. Tarkemmin ottaen ns. overcoming isometrics eli voittava isometrinen harjoittelu. Tässä siis koitetaan liikuttaa jotain mikä ei liiku. Näinollen se on vain itsestä kiinni että kuinka suuren lihasjännityksen saa aikaiseksi. Sellanen missä koitetaan pysyä paikoillaan painovoimaa (esim. lankutus) tai jotain ulkoista voimaa vastaan on yielding isometrics. Näille kahdelle on myös yhdistelmä, jossa vaikkapa kyykätään levypainoja siten että tangon yläpuolella on jokin joka estää pääsemästä kyykystä ylös. Kiinnostuin tästä voittavasta isometrisestä harjoittelusta tuossa alkukeväästä, mutta innostus yllättäin hiipui jo.

Mutta tässä on vielä astetta oleellisempi tapa hyödyntää isometristä harjoittelua. Voimaharjoittelun sijaan sillä voi väitetysti korjata jänteitä paremmin kuin nykyään yleisesti käytössä olevilla eksentrisillä harjoituksilla. Minä en väitä asian suhteen yhtään mitään, enkä edes viitsi tutkia näitä lähteitä. Mutta kerron kuitenkin lyhyesti mitä tässä videolla kerrotaan. Tämä Keith Baar on siis tiedemies joka on aika paljon tehnyt erilaisia tutkimuksia. Havainto on että isometriset harjoitteet toimivat jänteiden korjaamisessa siksi että isometrisellä jännityksellä saadaan kohdistettua se jännitys myös niille jänteiden heikoille osille, koska lyhyet jännitykset osuvat vain jänteiden vahvoille alueille. Vahvojen osien pitää ensin vähän väsähtää, ennenkuin heikoille osille tulee mitään vaikutusta. Hitaassa eksentrisessä harjoittelussa hyvää on että siinä jännitys kestää pitempään kuin nopeimmissa liikkeissä, mutta se ei ole se eksentrisyys joka auttaa mitenkään vaan se että se kestää pitempään.

Käytännön kokemuksiakin isometrisen harjoittelun vaikutuksista jänteen paranemiseen on. On tehty urheilijoilla leikkauksen jälkeen isometrisia harjoitteita ja paranemisaika on lyhentynyt reilusti. Sekä rottakokeita.

Tällaisen jänteitä vahvistavan isometrisen harjoittelun ei tarvitse olla erityisen voimakasta eikä sitä tarvitse tehdä kovin paljoa. 30 sekunnissa saadaan tehokas vaikutus, pitemmillä jännityksillä saadaan vain hieman parempi vaikutus. Diminishing returns...Eikä hyödytä tehdä toistoja kovin paljoa. Neljä 30s toistoa kahden minuutin palautuksella. Ei maksimivoimaa vaan sellainen voima että jännityksen tuntee koko alueella. Eikä mitään progressiivista kehitystä siten että lisättäisiin jännityksen kestoa, toistojen määrää tai voimakkuutta.

Väitetysti tällaisella harjoittelulla jänteet parantuvat hyvinkin nopeasti, oisko se ollut alle kolmessa kuukaudessa.
Disclaimerit vielä kertauksen vuoksi, minä en väitä että nämä väitteet pitäisivät paikkaansa, enkä sinänsä ole kiinnostunut väittelemään aiheesta. Linkitän vain mielenkiintoisen uudenlaisen potentiaalisen tavan parannella vaivojaan. Jokainen saa arvioida ihan ite että mieltä ovat. Ehkäpä jopa katsoa videon.

[Mika]

Tuosta kuntoutuksesta en osaa sanoa mitään. Se putoaa suoraan fysioterapeuttien tontille. Tiedän että se on siellä yksi työkalu, josta on siinä yhteydessä tällä alueella jossakin ketjussa puhuttukin. @MikaelF, @KungFuMiäs ja @Elina tietävät tästä varmasti kaikenlaista.

Voimatreeni on kaiken muun lisäksi nivelkulmakohtaista. Siinä yhteydessä isometrinen treeni voi olla yksi metodi ja vähintään vaihtelua.

Pilates liittyy isometriseen harjoitteluun hyvin ohuesti, mutta nuo flammeen mainitsemat lankut ovat hyvä esimerkki isometrisestä harjoittelusta. Yhdistän nämä kaksi, kun tavallisen voimatreenin jälkeen pilatoin kymmenisen minuuttia, ja sen lopussa lankutan. Lankussa voi vain maata, eikä se toimintakykyiselle ihmiselle ole kovin raskasta, mutta siitä saa tehtyä hyvinkin raskasta, kun aktivoi lihaksistoaan. Lankutuksessa tästä on tunnettu versio nimeltään RKC. Teen sen itse vähän eri tavalla eli hyödyntämällä pilatesta.

[tapsaattori]

Punttisliike voi useinkin sisältää (lyhyen) isometrisen vaiheen, missä liike stopataan ja jatketaan. Joskus tehokeinona pidemmätkin stopit ja jopa kesken matkaa. Esim kyykkyä pysäytyksellä ei kai mielletä varsinaisena isometrisenä harjoitteluna, mutta selvä isometrinen osahan siinä on. Myös liikkeenhallinnan ja oppimisen sekä laadun kannalta mitä parhain keino - jos ajattelee esim. penkkipunnerruksessa että tanko tulee pysäyttää hallitusti rinnalle niin se tulee pakostakin jarrutettua. Jos taas sanotaan että hidasta vaan laskuvaihetta,, no kuinka paljon, miksi, miten? päämäärän kautta on helpompi toteuttaa.

Mä en äkkiseltään näe miksi terve kuntoilija tainurheilija tekisi puhtaastisti isometrista harjoittelua - tarkoittaen raskaita pitoja joilla toteutettaissin koko treeni. Ehkä jokin esimerkiksi voimisteluliikkeen pito voi vaatia tämän tyylistä voimaa erikseen harjoiteltavana osana mutta sekin on vaan erillinen osa.

[Mika]

Googlaamatta arvelen että hakemalla saa hakea henkilöä, joka treenaa voimaa vain isometrisesti − ja jos sellainen heebo löytyy, hän varmaankin myy isometristä treeniohjelmaa

Tarpeeksi utelias voi kokeilla isometristä treeniä jonkin aikaa. Vaatii se tietysti myös tiettyä luonnetta, sillä onhan se puuduttavaa fyysisen lisäksi myös henkisesti. Joidenkin kiinalaisten lajien seisontaharjoitukset ovat isometristä voimaharjoittelua, mutta niissä on muitakin ulottuvuuksia.

Tuollainen Tapsaattorin mainitsema lyhyt isometrinen osuus on osa hallittua liikettä ja todella monen voimatreeniä. Jos vaikka tuota kyykyn ala-asentoa pitää yli kolme sekuntia, venytysrefleksi jää pois. Silloin se muuttuu aika lailla eri harjoitteeksi. Vielä vähän pidemmälle vietynä se on boksikyykky, jossa jalkojen lihakset tarkoituksella vieläpä rentoutetaan sen verran kuin tanko selässä on mahdollista istuma-asennossa niin tehdä − mutta se ei sitten enää ole isometristä treeniä.

Tapoja on monia. Isometrinen on yksi.

[flammee]

Isometrisen treenin etuhan on selkeästi se että se ei vaadi kovin kummoisia välineitä. Esim. maastaveto ja kyykky toteutettenuna parilla yhteensidotulla vyöllä. Ei tarvitse levytankoa eikä telinettä. Yhtä tehokasta se ei välttämättä ole, mutta maksimaalisen jännityksen pystyy kuitenkin toteuttamaan myös jaloille. Jos niinkuin ajattelee voimaharjoittelua oheistreeninä, niin se on hyvinkin helppo toteuttaa ilman tarvetta käydä kuntosalilla - joka ei voisi juuri vähempää kiinnostaa...

[flammee]

Lyhyt pätkä tuosta aiemmasta videosta - jo leikkauksen jälkeisenä päivänä kun aloittaa isometrisen treenin, niin vamma korjautuu huomattavasti nopeammin. Kuukautta nopeampi parantuminen.