Normaali ruoka ja riittävä proteiinin saanti

[Risto R]

Yhdessä ketjussa aikaisemmin oli puhetta siitä miten voimaharjoittelija ruuasta saa kaiken tarpeellisen proteiinin. Laskinpa tässä sitten joutessani tämän paivän proteiinipotin. "Massaa! Voimaa" -kirja suosittelee päivittäiseksi proteiini annokseksi 1-3g/painokilo, niin ettei alimmalla määrällä olla päivää pidempään. Eli meikäläisen kukkakepin pitäisi syödä 64-192g proteiinia päivittäin. Täytyy kyllä mainita että tänään olen aika laiska (niinkuin yleensä), eikä tule laitettua kuin yksi lämmin ateria. Listasta puuttu kaikki ne ruoka-ainekset, joista proteiinia ei juuri saa (tee, kahvi, limpparit, salaatit yms.)

Aamiainen:
2 ruispalan puolikasta 4,5g
4 meetwursti viipaletta ~7g
4 juustosiivua 10g

Ruoka:
500g suikalepaistia
(68% lihapitoisuus) 62g
pari isoa perunaa ~3g
6dl maitoa 19g

Iltapala (suunniteltu):
250g rahkaa 24,5g
2dl kuohukermaa 4g
3dl jogurttia 10g
----------------------------------------
Yhteensä 144g proteiinia

Josta kaikki ei edes imeydy. Ruoka-aineiden proteiinipitoisuudet on otettu joko tuoteselosteesta tai http://www.fineli.fi/" onclick="window.open(this.href);return false; :stä. Eli jos, tohon heittäis reilumman palarin tämän päivän treenin jälkeen, niin oltais ehkä jo lähellä tuota 3g/painokilo suositusta.

Pistäkää omia arvioita vaikkapa tuon "Mitä söit tänään" ketjun perusteella.

[sivarinlötkö]

Aamiainen:
Sämpylä juustolla, rehuilla ja kananmunalla, 10g
Jogurtti, 3g

Lounas:
70g Kuituleipää, 5g
225g kanan paistisuikaleita, 36g

Päivällinen:
60g pastaa, 2g
150g jauhelihaa, 28g

Iltapala:
200g raejuustoa, 32g

Eli n. 116g, joka meinaa 1,2g/painokilo. Normaalisti ottaisin ainakin vielä 30-45g proteiinia, mutta herasäkkini tyhjenivät Enemmän pitäisi saada juu... Ehkäpä proteiinidrinkki aamiaisellekin voisi olla hyvä, kun otan voimaharjoittelun mukaan.

[flammee]

Kevyt lounas:
Riisiä ja värikästä lihapataa 12g
Iltapala:
400g kanankoipipaloja ja pari juustovoileipää 100g
pari desiä muromysliä maitojuomalla 13g

125g, tänään tosin tuli syötyä normaalia proteiinipitoisemmin, nuo kopipalat tuli haettua kun oli niin uupunut ettei ois viitsiny ruveta tiskaan ja piti kuitenkin käydä kaupassa, vaivatonta mikroruokaa siis.. Painokiloa kohden ~1,8 g. Eli ihan riittävästi ellei vähän liikaakin, enpä mää puntteja kuitenkaan nostele..

[Samurai]

Hmmm... njoo, itse huolehdin, varsinkin kun en ole voimaharjoittelija, että syön monipuolisesti ja saan kaikennäköistä muuta tarpeellista ruoastani, ennemmin kuin varmistaisin jokaisen tarpeellisen proteiinigramman saannin popsimalla esim lisäproteiinia.

Minun käsitykseni on (ja olen muodostanut sen muutaman muun, ravitsemusalaa tuntevan henkilön käsityksien perusteella), että ylimääräistä proteiinia tarvitsevat lähinnä rankkaa voimaharjoittelua tekevät henkilöt. Siis päivittäistä ja kilpaurheilumaista.

Mutta tämähän on vaan mun näkemys, popsikaa mitä popsitte Energiaahan proteiinissa on, joten jos se lihakseksi kaikki muutu, niin saahan siitä ainakin vararavintoa talven varalle 8)

Axé, samurai

[sivarinlötkö]

Olen kyllä sitä mieltä, että ruokailutavat vaikuttavat merkittävästi siihen miksi harrastelijatasolla toiset pysyvät lokinsyötteinä, ja toiset taas kasvattavat jonkin verran lihastakin.

[Risto R]

Hmmm... njoo, itse huolehdin, varsinkin kun en ole voimaharjoittelija, että syön monipuolisesti ja saan kaikennäköistä muuta tarpeellista ruoastani, ennemmin kuin varmistaisin jokaisen tarpeellisen proteiinigramman saannin popsimalla esim lisäproteiinia.

Niin, kyseessä on nyt siis tilanne, jossa halutaan kasvattaa lihaksia tämänhetkisestä. Jos halutaan niitten pysyvän samanlaisena, normaali ruokavalio riittää. Joillekin hieman proteiinipainoitteisempaan ruokavalioon siirtymienen riittää lihasharjoittelussakin, toisille taas tuottaa vaikeuksia syödä riittävästi proteiinipitoista ruokaa, jolloin lisäprotskut helpottaa elämää.

[sivarinlötkö]

Monille tuottaa ylipäätään vaikeuksia syödä niin paljon että paino nousee, jos treenaa paljon.

[A.A.]

Tuo on ihan totta. Eräs kaverini aloitti taannoin kamppailulajin treenaamisen ja halusi ehdottomasti lisää painoa kroppaan ja ruista ranteisiin. Tyyppi on sellainen hieman alle keskivertopituuden ja silloin ainakin vielä laihassa, tai pikemminkin hoikassa ja jäntevässä kunnossa. Yritti ottaa sitä projektiksi ja veti treenin lisäksi lihaskuntoa ja nosti ruuan määrää huomattavasti. Paino ei kumminkaan millään tahtonut nousta, eikä siitä ruokamäärästä olisi enää oikein voinut lähteä nostamaan. En tiedä mikä siinä sitten on. Armeijassa tyyppi sai sitten massaa joltisenkin lisää, mutta on kyllä vieläkin hoikassa kunnossa. Henk. koht. epäilin intin painonnousun jälkeen hieman sitä edeltävää ruokailurytmiä ja tottumuksia ainakin osasyinä massan hankinnan tehottomuuteen. Vaikka toisaalta tietääkseni nekin olivat aika normaaleja.

[sivarinlötkö]

Olisi kiva nähdä näiden "paino ei nouse vaikka mitä tekisi" tapausten täydellisiä ruokapäiväkirjoja 2-3 viikon ajalta.

[Mika]

Nostan vanhan ketjun esille, koska se keskittyy enemmän tämän uutisen aiheeseen kuin moni muu tällä alueella − tai kun selasin nimeltä kaikki proteiinia käsittelevät ketjut, tämä on se osuvin.

Suosituksia on päivitetty.

Suosituksen mukainen proteiinin saanti, 10–20 prosenttia kokonaisenergiansaannista, riittää myös liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun tarpeisiin. Urheilijoilla energiantarve kuitenkin lisääntyy, jolloin kokonaisenergiantarve ja siten myös proteiinin kokonaissaannin tarve suurenee.

https://anna.fi/hyvinvointi/ravitsemus/ ... tisuositus


Tästä päästään suoraan ketjun otsikkoon: proteiinilisien merkitys ei tämän tiedon valossa ole enää aivan yhtä suuri kuin aiemmin on ajateltu, ja tässä puhutaan myös urheilijoista.

[Eppu]

Olen jo pidempään pohtinut, että oman elämäni aikana vallinnut proteiinipuhe on pitkälti markkinatalouden kaikukammiossa paisunutta. Mutta ei minulla ole paukkuja myöskään kiistää niitä tutkimustuloksia, joissa on päädytty suosittelemaan nykyistä enemmän proteiinia.

Se mihin kiinnitin tuossa jutussa huomiota, on se, että proteiinin syömisessä on otettu huomioon väestötasolla tapahtuneet muutokset ihmisten painossa. Onko kyse siis siitä, että kun lasketaan proteiinin tarve per aktiivinen kehonpainokilo, mutta väestö lihoo, tällöin proteiinisuositus per kokonaiskehonpainokilo pienenee?

Toinen asia, joka ei ilmennyt jutusta, on eri proteiinilähteiden laadun vaikutus määrään, vai onko sellaista? Suosituksissahan yritetään saada ihmiset korvaamaan edes osa eläinperäisestä proteiinista kasvipohjaisilla tuotteilla, mutta entä jos yksilön ruokavalio on enimmäkseen tai täysin kasvipohjainen, jolloin ruoan aminohappokoostumus kai lienee varsin erilainen? Pohdinta on henkilökohtainen, sillä syön enimmäkseen kasviksia, ja mietin, että toimiiko tuo nykyinen määräsuositus myös niiden pohjalta rakennettuna.

[bloodycut]

Paljon kanaa vaan

[flammee]

FGF-21:n vaikutus on mielenkiintoinen. Lyhyesti ilmaistuna oikein vähäproteiinisella ruokavaliolla tämän hormonin määrä kropassa kasvaa ja sen vaikutuksen seurauksena kroppa kuluttaa melko huomattavasti enemmän energiaa (~20%) ja toisaalta kyseinen hormoni myös jossain määrin suojaa niiltä vähäisen proteiinin saannin ongelmilta.

Ja chatgpt:n tietopaketti..

FGF-21 (fibroblastikasvutekijä 21) on aineenvaihduntaan liittyvä hormoni, jota tuotetaan erityisesti maksassa, mutta myös rasvakudoksessa ja lihaksissa. Se kuuluu FGF-perheeseen, mutta toimii epätavallisesti hormonina, eli vaikuttaa verenkierron välityksellä muihin kudoksiin. FGF-21:llä on useita tunnettuja vaikutuksia elimistöön, erityisesti energia-aineenvaihdunnan säätelyyn.

FGF-21:n vaikutukset:
Glukoositasapainon parantaminen:
-Lisää glukoosin ottoa lihaksiin ja ruskeaan rasvakudokseen.
-Parantaa insuliiniherkkyyttä.
-Lipidien aineenvaihdunta:
-Vähentää veren triglyseridipitoisuuksia.
-Lisää rasvahappojen hapettumista.
-Tukee painonhallintaa ja voi vähentää rasvamassaa, erityisesti viskeraalista rasvaa.

Energiankulutus ja ruskea rasvakudos:
-Aktivoi ruskeaa rasvakudosta (BAT), joka lisää lämmöntuotantoa ja energiankulutusta.
-Saattaa edistää ns. "browning"-ilmiötä valkoisessa rasvakudoksessa.

Ketogeneesi ja paastotila:
-FGF-21:n pitoisuudet nousevat paaston aikana.
-Tukee ketonien tuotantoa ja energiansaantia ilman glukoosia.

Vaikutus ruokahaluun ja käyttäytymiseen:
-Joidenkin tutkimusten mukaan voi vähentää sokerinhimoa ja alkoholin käyttöä.
-Vaikuttaa keskushermostoon – erityisesti hypotalamukseen – missä säädellään ruokahalua ja energia-aineenvaihduntaa.

Mahdolliset terapeuttiset sovellukset:
-Tyypin 2 diabetes: Insuliiniherkkyyden parantamisen kautta.
-Rasvamaksa (NAFLD/NASH): FGF-21-analogit ovat kehitteillä lääkkeiksi.
-Lihavuus: Painon ja rasvamassan vähentämiseen.

Yhteenveto:
FGF-21 on aineenvaihduntahormoni, jolla on glukoosi- ja rasva-aineenvaihduntaa parantavia, energiankulutusta lisääviä sekä ruokahaluun vaikuttavia ominaisuuksia. Se nähdään lupaavana kohteena liikalihavuuden, diabeteksen ja rasvamaksan hoidossa, ja useita FGF-21-analogeja onkin kliinisissä tutkimuksissa.
---
Tarkkaa lukua siitä, kuinka paljon energiankulutus lisääntyy FGF‑21:n nousun seurauksena (esim. proteiinirajoituksen kohdalla), ei ole vielä vakiintuneesti määritelty ihmisillä, mutta tutkimukset antavat osviittaa suuruusluokista. Tässä kooste löydöistä + arvio:

Mitä tiedetään
Yksi tuore tutkimus (lomitus eucalorinen proteiinirajoitus viiden viikon ajan kevyesti ylipainoisilla / normaalipainoisilla miehillä) havaitsi, että proteiinia vähentämällä (muttei energiansaantia rajoittamatta) energiantarve (eli kulutus + muut perusaineenvaihdunnan + aktiviteetin tarve) kasvoi ~ 20‑21 % jotta paino pysyi vakaana.
PMC

Samassa tutkimuksessa FGF‑21:n pitoisuus nousi ~ 280 % proteiinirajoitetussa tilassa verrattuna lähtötilanteeseen.

Hiirikokeissa matalan proteiinin (low‑protein, LP) dieetit lisäsivät FGF‑21:n määrää merkittävästi (esim. 5‑‑10‑kertaisesti), ja tämän seurauksena energiankulutus (energy expenditure, EE) kasvoi myös havaittavasti.

Proteiinirajoituksen vaikutus näkyi erityisesti lämmöntuotannon (thermogenesis) lisääntymisenä, ruskean rasvakudoksen/valkoisen rasvakudoksen browning-ilmiöiden lisääntymisenä, UCP1‑välitteisen tehon kasvuna hiirillä.

Arvio suuruusluokasta ihmisillä
Näiden perusteella voidaan arvioida:
Jos normaalitilassa proteiinin saanti vähenee sellaiseksi, että keho reagoi FGF‑21:n nousulla, energiankulutus voi nousta noin 15‑25 % tavanomaisesta kulutuksesta, jos energiansaanti pidetään samoissa olosuhteissa (eli ei olla kalorivajeessa).

Tämä tarkoittaa esimerkiksi, että jos henkilön kokonaisenergiankulutus (perusaineenvaihdunta + päivittäinen aktiivisuus) on esim. 2500 kcal/vrk, proteiinirajoitus ja FGF‑21:n nousu saattaisivat vaatia ~375‑625 kcal enemmän päivässä, jotta paino pysyisi samana.

Varoituksia / huomioon otettavaa
Monet tutkimukset ovat lyhyitä ja koeolosuhteissa kontrolloituja, joten vaikutukset voivat vaihdella suuresti yksilöiden, iän, sukupuolen, lihasmassan, rasvamassan ja geneettisten tekijöiden mukaan.

Proteiinirajoitus liian pitkään tai liian voimakkaasti voi johtaa lihasmassan menetykseen tai muihin haittoihin.

Myös se, millä makroravinteen (hiilarin vai rasvan) korvataan proteiini, voi vaikuttaa — tutkimuksessa proteiinin korvaaminen hiilarilla tai rasvalla johti samankaltaiseen lisäykseen energiantarpeessa.

[Eppu]

Paljon kanaa vaan

Tämä heitti muistot takaisin 1990-luvun Vihtiin, jossa kana ja kala tosiaan olivat kasviksia!

Kananmuna on muuten sellainen tuote, jota en ole osannut korvata millään. On sen verran maaginen ominaisuuksiltaan. Toisin päin eläinten lihaksia maagisemmiksi ovat vuosien myötä paljastuneet tofu ja soijarouhe, jotka ovat säilyviä, edullisia ja erittäin helppoja laittaa maukkaaksi. Olosta päätellen myös hyväksi terveydelle ja suorituskyvylle.


Kuinkahan matala muuten on matala proteiininsaanti, että tuota FGF-21:stä alkaa erittyä mitään merkittäviä määriä?

[flammee]

Kuinka matala proteiininsaannin pitää olla, että FGF-21:n eritys lisääntyy?

Tutkimusten perusteella FGF-21:n eritys kasvaa, kun proteiinien osuus energiasta laskee alle 10 %, erityisesti alle 5 % energiasta (E%), eritys lisääntyy selvästi.
Absoluuttisesti tämä tarkoittaa esimerkiksi aikuisella, joka syö 2000 kcal päivässä:

-10 E% proteiinia = 50 g proteiinia/päivä
-5 E% proteiinia = 25 g proteiinia/päivä

Useimmat tutkimukset ihmisillä ja eläimillä viittaavat siihen, että FGF-21 alkaa lisääntyä merkittävästi, kun proteiinien saanti laskee alle ~5–7 E%, riippuen yksilön tarpeista ja energiankulutuksesta.

Esimerkkejä tutkimuksista:
Laeger et al. (2014) (Cell Metabolism): Havaitsivat, että hiirillä FGF-21:n eritys lisääntyi selvästi, kun ravinnon proteiinipitoisuus laskettiin alle 5 E%. Vastaava efekti havaittiin myös ihmisillä.
Robinson et al. (2021) (Nature Metabolism): Ihmisillä havaittiin FGF-21:n nousua jo kohtalaisessa proteiinirajoituksessa (7–9 E%), mutta selvemmin alle 5 E% tasolla.
Maija H. et al. (2018): Suomalaistutkimuksessa havaittiin, että proteiinivaje jo parissa päivässä voi lisätä FGF-21:n eritystä — mutta vaikutus riippui yksilön proteiinitarpeesta ja rasvakudoksen määrästä.

Yhteenveto:
FGF-21:n eritys alkaa lisääntyä, kun proteiininsaanti laskee alle 10 E%, mutta merkittävä nousu tapahtuu usein vasta alle 5–7 E% tasolla.

Tämä vastaa noin 20–40 g proteiinia/päivä, riippuen energiantarpeesta.

Lyhytaikainen proteiinivaje riittää laukaisemaan vasteen, mutta vaikutus voimistuu pitkäaikaisessa puutoksessa.