tapsaattori

[tapsaattori]

Crosstrainer ja keppijumppa

RDL 1x10x28, 1x5x40, 3x10x52 kässärit
RDL yhden jalan 1x6x4, 1x6x6, 1x6x8
Silta yhden jalan 3x10x0
Alataljaveto yhden käden 3x10xjotain
Olankohautus talja 3x15xjotain
Selänojennus penkissä 10,15

[tapsaattori]

Sauvakävely 2km, joogasarjoja, kevyt voimistelu

Keskivartalojumppa, n. 8 toistoa/hengitystä/liike
Hauis Scott 1x10x0, 1x10x5, 3x8x10
Hauis vasara 3x5x10
Pohkeet seisten 2x15,12x0, 1x11x2,5
Ojentajat taljassa 3x15xjotain
Flyersit 3x20x1
Penkkipunnerrus kp 3x20x1
Viparit sivulle eteen taakse 3x10+10+10x1

Flyersit ja kp penkki oli kivuttomia ja venytti kivasti

[tapsaattori]

Sauvakävely 2km. Keppijumppa, lonkkajumppa, kevyt voimistelu

Zercher kyykky 1x10x20, 1x5x30, 1x5x40, 4x6x50
Askelkyykkykävely 3x20x20
Reidenojennus 4x10x18
Reidenkoukistus 3x8x6
Niska ojennus 3x10x7,5
Niska koukistus 3x10x7,5

[tapsaattori]

Päivän toinen jumppa illalla.

Kevyet lämmöt.
Venyttelyä alakropppa.
Olkapääjumppaa 1 kg
Viparit joka suuntaan 40+40+40
Pystypunnerrus 40
Kumpparilla kiertäjäkalvosimet

[tapsaattori]

Kävelyä 90min

Rappusissa pohkeita
Pohkeet seisten 4x10
Pohkeet seisten yhden jalan 8

[tapsaattori]

Lavan aktivointi, ryhti liikkeitä ja venytyksiä pääasiassa rinta/olkapää seudulle.
Kiertäjäkalvosimet molemmin puolin taljassa 3x10

[tapsaattori]

Keppijumppa, kevyttä voimistelua

Maastaveto 1x10x20, 1x5x50, 1x5x60, 1x3x70, 3x6x85
Silta yhden jalan 4x9x0
Ylätalja 3x7x45
Alatalja 3x8x50
Olankohautus 3x10x48
Reidenkoukistus istuen 3x10xjotain


Mukava pumppi pakaraan tuli tuosta siltailusta.

[tapsaattori]

lavan aktivointiliikkeitä
venytyksiä pääasiassa olkapäille ja rinnalle.
keskivartalojumppa. Yleensä n. 7 toistoa.

[tapsaattori]

Kuntopyörää lämmöiksi.

Pohkeet seisten 5x9x0
Pohkeet istuen 3x10xjotain
niskaojennus 4x10x7,5
niskakoukistus 4x10x7,5
puristusvoima kone 3x10xjotain

puristusvoimakone härpäke tulee käyttöön. En muistanutkaan että salilta moinen löytyy. Tänään ensimmäistä kertaa kokeilussa ja hyvin pelasi.

[tapsaattori]

kuntopyörä, keppijumppa

zercherkyykky 1x10x20, 1x5x30, 1x5x40, 4x7x50
askelkyykky taakse 2x10x20, 1x10x24 per jalka
reidenkoukistus 3x15xjotain
reidenojennus 3x15xjotain
rutistus + jalanojennus 3x10+10

[tapsaattori]

kävely 50 min

olkapäähän 2 piikkiä. penkkipunnerrus ja pystypunnerrukset levytangolla kieltolistalle.

[tapsaattori]

Kävely 45 min
Pohkeet rappusilla
Pohkeet seisten 5x10
Pohkeet yhden jalan yht 12

[tapsaattori]

Kävely 2 km
Keppijumppa, lonkkajumppa, kevyt voimistelu

Penkille nousu 4x5 per jalka
Mave 1x10x20, 1x5x40, 1x5x55, 1x5x70, 3x6x87,5
Olankohautus talja 3x12x50
Silta yhden jalan 3x9, 1x10
Reidenkoukistus maaten 3x10x6

[tapsaattori]

Kävely 45 min

[tapsaattori]

Kuntopyörä

Pohkeet seisten 4x11
Pohkeet istuen 3x10
Keskivartalojumppa n 8 toistoa liikettä kohti

Taukoja aika paljon