tapsaattori

[tapsaattori]

Aamukävely mäen päälle

Säkin lyömistä, liikkumista ja hyppynarua n. tunti

[tapsaattori]

Kävely 2km
Keppijumppa

Zercher kyykky 3x10x22,5
Pystypunnerrus kp 3x10x6
Mave 3x6x52,5
Alatalja 3x10x30
Penkkipunnerrus kp 3x10x10
Lankku 3x12 hengitystä

[tapsaattori]

Skootti 2km

Penkille nousu 3x6
Viparit sivulle+taakse+eteen 3x10+10+10x2
Penkkipunnerrus 3x10x25
Ylätalja 3x10x30
RDL 3x10x25
Rutistukset+jalanojennukset 3x10+10

Olkapää vähän vihoittelee, aamulla hikoilua, treeni meni kuitenkin ok. Pistetään eilisen epäterv ruoan ja stressipäivän piikkiin

[tapsaattori]

Kävely 5 km

Hyppynarua, säkkiä ja liikkumista. Kevyesti jalkapalloa.

Zercher kyykky 3x10x25
Pystypunnerrus kp 3x10x6
Mave 3x6x55
Alatalja 3x10x35
Penkkipunnerrus kp 3x10x10
Lankku 3x13 hengitystä

[tapsaattori]

Kävely 4 km

[tapsaattori]

Keppijumppa

Askelkyykky 2x10x0, 1x10x2
Viparit sivulle+taakse+eteen 3x10+10+10×2
Penkkipunnerrus 3x10x27,5
RDL 3x10x27,5
Ylätalja 3x10x35
Rutistukset+jalan ojennukset 3x10+10

[tapsaattori]

Hyppynarua ja liikkumista. Kevyesti jalkapalloa.

Zercher kyykky 3x10x27,5
Pystypunnerrus kp 3x10x6
Mave 3x6x57,5
Alatalja 3x10x40
Penkkipunnerrus kp 2x10x10, 1x10x12,5
Lankku 3x14 hengitystä

[tapsaattori]

Sauvakävely 2 km

Askelkyykky 1x10x0, 2x10x4
Viparit sivulle+taakse+eteen 3x10+10+10×2
Penkkipunnerrus 1x10x20, 3x10x30
RDL 1x10x20, 3x10x30
Ylätalja 3x10x40
Rutistukset+jalan ojennukset 3x10+10

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Lonkkaliikkeitä

Zercher kyykky 3x10x30
Pystypunnerrus kuula 3x8x8
Mave 3x6x60
Alatalja 3x10x45
Penkkipunnerrus kp 3x10x10
Lankku 3x15 hengitystä

Alatalja vaihtuu seuraavaksi johonkin muuhun

[tapsaattori]

Keppijumppa

Askelkyykky 3x10x4
Viparit sivulle+taakse+eteen 3x10+10+10×2
Penkkipunnerrus 3x10x32,5
RDL 1x10x20, 3x10x32,5
Ylätalja 3x10x45
Lankku polvi kyynärpäähän 3x10

Yläkroppaa hieman särkee rintarangan ja hartian seudulta. Hyppynarut ja säkinlyömiset jää nyt pois.

[tapsaattori]

Skootti 2 km
Lonkkaliikkeitä

Zercher kyykky 3x10x32,5
Pystypunnerrus kuula 3x10x8
Mave 3x6x62,5
Hauiskääntö scott 1x10x0, 1x10x5, 1x10x10
Penkkipunnerrus kp 1x10x10, 2x10x12,5
Rutistus + jalanojennukset 3x10+10

Alatalja vaihtui Scottiin. Nämä oli hyvät liikkeet tänään

[tapsaattori]

Kävelyä 2km
Pari minuuttia mattorullailua

Askelkyykky 3x10x6
Viparit sivulle + eteen + taakse 3x10+10+10×6
Penkkipunnerrus 1x10x20, 3x10x35
RDL 3x10x35
Ylätalja 3x8x50
Seppä 2x20x20

[tapsaattori]

Kävely 2 km
Keppijumppa
Lonkkaliikkeitä

Zercher kyykky 3x10x35
Pystypunnerrus kuula 3x10x8
Mave 3x6x65
Hauiskääntö vasara 3x6x10
Penkkipunnerrus kp 3x10x10
Lankku 3x16 hengitystä

Kohta alkaa olla tilanne, että yksijakoinen alkaa tuottaa kehityksen sijaan jatkuvaa jumia. Lienee syytä jakaa ohjelma 2-jakoiseen ja pidemmät levot. Perusliikkeillä kuitenkin pääasiassa. Jep. Keskikroppa ja voimistelupäivä olis kiva, jossain vaihees sitten.

[tapsaattori]

Skootti 2km

Askelkyykky 2x10x6, 1x10x10
Viparit sivulle + eteen + taakse 3x10+10+10×3
Penkkipunnerrus 1x10x20, 3x10x37,5
RDL 3x10x37,5
Ylätalja 3x10x50

Joo, vatsoille jatkossa oma päivä, samaan yhdistetään voimistelua. Tulee kiertoon lisää palautusta enkä edes jaksa nykysellään keskittyä vatsalihas harjoituksiin jotka on yleensä treenin lopussa ollu mulla.

[tapsaattori]

Kävely 2 km
Lonkkaliikkeitä

Zercher kyykky 3x10x37,5
Pystypunnerrus kuula 1x10x8, 2x11x8
Mave 3x6x67,5
Hauiskääntö Scott 1x10x0, 3x10x5
Penkkipunnerrus kp 3x10x12,5
Lankku polvia rintaan 3x10