Ripp3r

[Jukka Koskinen]

Sunnuntai 25.05

- vatsarutistuksia taljassa 40/10; 45/10; 50/10
- jalannosto 3x10
- kylkirutistus 30/10; 35/10; 40/10
- selänojennukset 3x5

Fiilikisiä:
Keskikropan treenaaminen on aina ihnottavaa, eli sitä juuri tarvitsen

[Jukka Koskinen]

Maanantai 26.05 / Jalat

- Kyykky 40/8; 40/8; 40/8
- suorin jaloin veto 40/8; 60/8; 70/8
- prässi 236/14; 236/15
- reisiojennus 15/15; 15/15; 15/15
- reisikoukistus 15/15; 15/15; 15/15
- vatsoja vatsalaudalla 3xpolttoon

Fiilikisiä:
"Per***ttä taemmaksi, pidä ne polvet paikallaan. Asento pysyy kokojan, vaikka polttaa" Kyykkyssä alkaa löytymään jonkinlaista tekniikkaa taas, polvet tosin liikkuvat vielä aivan liikaa... siihen siis pitää kiinnittää huomiota. Prässissä sama homma.

[Jukka Koskinen]

Keskiviikko 28.05 / Rinta

- tasapenkki 60/8; 65/8; 65/8
- levitykset 3.5/12; 6/12; 8.5/12
- peck deck 35/12; 50/12; 35/12
- pystypunnerrus kp. seisten 8.5/10; 5/10; 5/10
- vipunostot sivulle 6/15; 6/15; 6/15
- push down 40/15; 40/15; 35/15

Fiilikisiä:
"Saat isojen poikien painot pystypunnerrukseen sitten kun kyynärpäät pysyvät hallinnassa" Eli tänään oli taas kyynerpäiden hallintapäivä.

==============================================

Torstai 29.05 / Selkä

- ylätälja 55/10; 55/10; 55/10
- alatalja 50/10; 50/10; 30/10
- kulmasoutu kp 6/12; 11/12; 6/12
- hauis scott koneessa 25/12; 30/12; 25/12
- selänojennus 3xpolttoon

Fiilikisiä:
Koiteltiin muistelle edellisellä viikolla oppimaamme, eli rintaa ylös.

==============================================

Lauantai 31.05 / Keskikroppa

- vatsarutistut taljassa 40/10; 45/10; 50/10; 55/10
- jalannostot 3x10
- kylkirutistus 35/10; 40/10; 40/10
- selänojennus 3x5

Fiilikisiä:
Taas sai hien pintaan vaikkei mitään erityistä tullut tehtyä.

==============================================

Maanantai 02.06 / Jalat

- kyykky 60/10; 60/10; 60/10
- suorin jaloin maastaveto 60/10; 70/10
- prässi 296/12; 296/12
- reisiojennus 20/12; 20/12; 20/12
- reisikoukistus 20/12; 20/12; 20/12

Fiilikisiä:
Viimeiset kaksi sarjaa ojennuksissa ja koukistuksissa meni pakkotoistoina, ei vaan voimaa ollut jaloissa jäljellä ei. Kyykky meni huomattavasti helpommin kuin pari viikkoa sitten. Paikat alkavat taas tottumaan. Tosin kun alkaa väsymään, niin polviin joutuu kiinnittämään entistä enemmän huomiota.

[Jukka Koskinen]

Keskiviikko 04.06 / Rinta

- tasapenkki 65/8; 65/8; 65/8
- levitykset 8,5/12; 11/12; 13,5/12
- peck deck 40/12; 40/12; 40/12
- pystypunnerrus istuen 8,5/10; 11/10; 11/10
- vipunostot sivulle 3,5/12; 5/12; 6/12; 8,5/10 --> 3,5/xx
- push down 35/19; 40/10; 45/10; 50/8; 55/7

Fiilikisiä:
Tällä kertaa saatiin sekä rinta, että kädet väsytettyä.

=============================================

Torstai 05.06 / Selkä

- ylätalja 55/10; 55/10; 55/10
- alatalja 50/10; 50/10; 50/10
- kulmasoutu kp 8,5/12; 8,5/12; 8,5/12
- hauis scott-koneessa 10/12; 15/12; 15/12 --> 10/xx
- selänojennukset 2x5

Fiilikisiä:
Selkää poltteli ja hauiksia myös. Painot ovat muistinvaraisia, koska olin unohtanut uskollisen salikirjani kotiin

e: kielioppikorjaus + selänojennukset puuttuivat

[Jukka Koskinen]

Lauantai 14.06 / Keskikroppa

- vatsarutistus talja 40/10; 45/10; 50/10; 55/10
- jalannostot 3x10
- kylkituristus 35/10; 40/10; 40/10
- selänojennukset vatsalaudalla 4 sarjaa

Fiilikisiä:
Vatsalauta tuo jumppasalin inhottavin laite, mutta silti niin kiva Viikon verran ehti taukoa tulla, koska sairastin perinteisen lastentaudin eli ihan rehellisen räkätaudin sekä kävin työreissulla.

[Jukka Koskinen]

Sunnuntai 15.06

- jalkojen nostoa ja aerobista treeniä

Fiilikisiä:
Kunhan kävin hikoilemassa.

[Jukka Koskinen]

Maanantai 16.06 / Jalat

- kyykky 60/10; 60/10; 60/10
- suorin jaloin veto 85/10; 85/10; 85/10
- prässi 316/12; 316/12; 316/12
- reisiojennus 20/12; 20/12; 20/12
- reisikoukistus 20/12; 20/12; 20/12
- vatsalautaa 3xpolttoon

Fiilikisiä:
Hyvä jalkatreeni, sain takaolkapäät kipeäksi

===============================================
Keskiviikko 18.06 / Rinta

- penkki 70/8; 70/8; 70/8
- levitykset 13.5/12; 13.5/12; 13.5/12
- peck deck 45/15; 45/15; 45/15
- pystypunnerrus 11/10; 11/10; 11/10
- vipunostot sivulle 8.5/11; 8.5/12; 8.5/12
- push down 50/12; 50/12; 50/12
- kiertäjät 3.5/15; 3.5/15

===============================================
Torstai 19.06 / Selkä

- ylätalja 60/10; 60/10; 60/10
- alatalja 55/10; 55/10; 55/10
- kulmasoutu kp 11/12; 11/12; 11/12
- hauis scott koneeessa 20/12; 20/12; 20/12
- seläojennukset vatsalaudalla 3xpolttoon

===============================================
Maanantai 23.06 / Jalat

- kyykky 3xlämmittely sarja; 7xtekniikka sarja
- prässi 326/12; 351/12; 266/16(?)
- reisiojennus 20/12; 25/xx --> 15/xx
- reisikoukistus 20/12; 5/12 (yhdellä jalalla); 5/12 (yhdellä jalalla)
- vatsalauta 3xpoltto

Fiiliksiä:
3h jalkatreeni teki kovan nälän

===============================================
Keskiviikkoi 25.06 / Rinta

- penkki 75/8; 75/8; 75/5+3
- levitykset 13.5/12; 13.5/12; 13.5/15
- peck deck 45/12; 50/8+4; 50/8+4
- pystypunnerrus 11/12; 13,5/10; 13,5/10
- vipunostot sivulle 8,5/12; 11/10 --> 6/7 --> 3,5/8
- push down 50/12; 50/12; 50/12
- kiertäjät 3,5/15; 3,5/15
- venäläinen kierto vatsalaudalla 3xpoltto
- suorat vatsat laudalla 3xpoltto
- jalannostot dipissä 3xpoltto

Fiiliksiä:
Vatsatreeni oli aivan ihanan kauhea :p Tämän päivän tosin vatsalihakset ovat kiukkuilleet minulle.

[Jukka Koskinen]

Perjantai 27.06 / Selkä

- maastaveto 50/10; 50/10
- ylätalja 65/10; 65/10; 65/10
- alatalja 60/10; 60/10; 60/10
- kulmasoutu kp 11/12; 11/12; 11/12
- hauis scott-koneessa 20/12; 25/12; 25/11
- selänojennus 2xpolttoon (vatsalaudalla)
===============================================

Tiistai 01.07 /Jalat

- reisiojennus 15/15; 15/15; 15/15
- reisikoukistus 15/15; 15/15; 15/15 (superina ojennuksen kanssa)
- prässi 146/12; 206/12; 266/10; 316/10; 366/8; 206/20
- askelkyykkyä 3xsalin päästä päähän 11kg lisäpainot molemmissa käsissä
- lähentäjät 50/25; 50/25
- venäläinen kierto vatsalaudalla 3xpoltto
- suorat vatsat 3xpoltto
===============================================
Torstai 03.07 /Selkä + Rinta

- maaastaveto 50/10; 50/10; 50/10
- penkki 70/8; 70/8; 60/8
- ylätalja 50/8; 55/8; 60/8; 65/8 -> 35/poltto
- alatalja 55/12; 60/12; 50/12
- peck deck 45/12; 45/12; 45/12 (superina alataljan kanssa)
- pystypunnerrus 13,5/10; 11/10; 8,5/10
- takaolat taljassa 40/15; 35/15; 35/12 -> 30/5 -> 25/5
- vipunostot sivulle 4/15; 4/15; 4/15
===============================================

[Jukka Koskinen]

Maanantai 07.07 / kevyt viikko 1/2

- kyykky 20/15; 20/15; 20/10
- reisiojennus 5/15; 5/15; 5/15
- penkki 35/15; 35/15
- peck deck 20/ 15; 25/15; 25/15
- vipunostot sivulle 3.5/15; 3.5/15; 3.5/15; 3.5/15
- push down 25/15; 25/15; 25/15
===============================================

Torstai 10.07 / kevyt viikko 2/2

- lämmöt: 16 min fillaria + 10 min cross traineria
- suorin jaloin veto 35/20; 35/20
- reisikoukistus 5/20; 10/20
- ylätalja 25/20; 25/20
- alatalja 30/20; 30/20
- hauis 10/15; 10/15
- suorat vatsat 3x10
===============================================

Perjantai 11.07 / keskikroppa

- lämmöt: 10 min fillaria + 20 min cross traineria
- suorat vatsat 3x15
- venäl kierto 3x10 (vatsalaudalla)
- kylkirutistus taljassa 35/10; 35/15; 40/10; 45/10
- polvennostot dipissä 3x10
- jalannostot penkillä 3x6
===============================================

[Jukka Koskinen]

Lauantai 12.07 / Aamun aerobinen + frisbeegolf
- 10 min fillaria
- 10 min cross traineria
- vesitauko
- 10 min cross traineria
- 10 min fillaria
Pitihän sitä takaisin päästä sieltä minne olin reissannut. Tämän jälkeen vastan söin aamupalaa.

Iltapäivästä käytiin porukalla kokeilemassa paikallista frisbeegolfrataa, sitä amatööriversiota. Hauskaa oli ja aikaakin saatin kulumaan 1.5h. Kävelemistä tuli paljon. Tämmöisiä reissuja varten pitäisi olla askelmittari mukana.

[Jukka Koskinen]

Maanantai 14.07 / Rinta

- penkki 60/8; 60/8; 60/8
- peck deck 40/15; 45/15; 50/10
- vinopenkki 30/10; 30/10; 30/10
- viparit sivulle 3,5/15; 5/15; 5/15
- push down 45/15; 50/12; 50/10
- kiertäjät taljassa, sisään ja ulos @ 2x15x5
===============================================

Tiistai 15.07 / Jalat

- kyykky 40/8; 40/8; 40/8
- suorin jaloin veto 60/8; 60/8; 60/8
- reisiojennus 10/15; 5/15; 5/15
- reisikoukistus 10/15; 10/15; 10/15
- pohkeet 50/15; 45/15; 40/15
- suorat vatsat vatsalaudalla 1x10; 3x15
- venäläinen kierto laudalla 3x10
- kylkirutistus taljassa 40/10; 40/10; 40/12
- jalannosto dipissä 3x10
===============================================

Keskiviikko 16.07 / Aerobinen + keskikroppa

- fillaria
- crosstraineria
- vatsalauta 3x10
- selänojennuskset vatsalaudalla 3x5
===============================================

Torstai 17.07 / Selkä

- MaVe 50/8; 50/10
- ylätalja 50/8; 50/8; 50/9
- kulmasoutu kp 6/12; 8.5/10; 11/10
- kulmasoutukone 20/15; 20/15; 20/15
===============================================

Maanantai 21.07.2008 / Rinta

- - penkki 65/6; 65/6; 65/6; 65/6
- peck deck 40/15; 40/15; 40/10
- vinopenkki 35/10; 35/10; 35/10
- viparit sivulle 5/15; 5/15; 6/15
- push down 45/12; 45/12; 45/12
- kiertäjät taljassa, sisään ja ulos @ 2x15x5
===============================================

Tiistai 22.07 / Aerobinen + keskikroppa

- fillaria
- crosstraineria
- suorat vatsat vatsalauta 3x15
- venäläinen kierto 3x20
- kylkirutistus 40/10; 40/10; 45/10
- selänojennuskset 2x8
===============================================

Keskiviikko 23.07 / Jalat

- prässi 106/15; 166/15; 166/15
- reisiojennus 10/15; 10/15; 10/14
- reisikoukistus 10/15; 15/15; 15/15
- vatsalauta 3x10
- kylkirutistus taljassa 3x10x25
===============================================

Torstai 24.07 / Selkä

- mave 2x10x40
- ylätalja 3x6x60
- alatalja 2x15x30
- talaolat kp 2x15x6
- hauis taljassa 40/10; 45/10; 45/10
===============================================

[Kalle Koskinen]

Olisi ollut parempi jos olisit tehnyt nuo viimeisen postauksen treenit yhden päivän aikana. Olisi saattanut tulla hiki.

[Jukka Koskinen]

Olisi ollut parempi jos olisit tehnyt nuo viimeisen postauksen treenit yhden päivän aikana. Olisi saattanut tulla hiki.

Joka päivä oli paita märkänä muutenkin, se mitä noista puuttuu on lämppärit joka käsittää yleensä fillaria + crosstraineria ja tietenkin venytykset.

[Jukka Koskinen]

Lauantai 26.07 / Rinta I
Lämmittely
Fillari 10 min / 6.90 km
Crosstrainer 10 min

- levitykset vinopenkki 3x12 x 8,5
- tasapenkki kp 3x12
13,5 / 16 / 16
- vipunostot sivulle 3x12
5 / 6 / 8,5
- kiertäjät 2 x 3 liikettä x 15 x 3,5
==============================================

Maanantai 28.07 / Jalat I
Lämmittely:
Crosstrainer 15 min

- kyykky 2x10 x 40
- reisiojennus 3x12 x 10
- reisikoukistus 3x12
15 / 20 / 20
- vatsalauta 3x12 x omapaino
- pohkeet 3x15
45 / 40 / 35
==============================================

Keskiviikko 30.07 / Selkä I
Lämmittely
Fillari 10 min / 7.06 km
Crosstrainer 10 min

- mave 2x10 x 45
- ylätalja 3x8 x 55
- alatalja 4x8 x 45
- kulmasoutu kp 3x12 x 8,5
- hauis tangolla 3x12 x 15
- selänojennus vatsalaudalla 3xpolttoon

Ja vatsalautahan on tämmöinen
==============================================

Perjantai 01.08 / Rinta II
Lämmittely
Fillari 10 min / 6.17 km
Crosstrainer 5 min

- penkki 3x8 x 62,5
- levitykset vinopenkki 3x12 x 11
- tasapenkki kp 3x12 x 18,5
- vipunostot sivulle 3x12
6 / 6 / 8,5
- kiertäjät 2 x 3 liikettä x 15 x 3,5

[Jukka Koskinen]

Maanantai 04.08 / Jalat II
Lämmittely
Fillari 10 min / 6.53 km
Crosstrainer 5 min

- kyykky 3x8 x 45
- reisiojennus 3x12 x 15
- reisikoukistus 3x12 x 20
- vatsalauta 4x10 x 5
- pohkeet 3x15 x 35
==============================================

Tiistai 12.07 / Selkä II
Lämmittely
Crosstrainer 6 min

- mave 2x10 x 50
- ylätalja 3x8 x 60
- alatalja 4x8 x 50
- kulmasoutu kp 3x12 x 8,5/8.5/11
- hauis tangolla 3x12 x 20
- selänojennus vatsalaudalla 3xpolttoon