HI-K

Potkulaisten julkiset harjoituspäiväkirjat

Ylipotkija: JanneM

HI-K
ilmaanpotkija
Viestit ketjussa: 8
Viestit: 8
Lauteille: syys 3, 2016

HI-K

#1

Viesti HI-K » syys 3, 2016, 17.19

Projektipäiväkirja – Poliisikouluun

Minulla on visio. Minusta tulee poliisi. Tähän ketjuun kirjaan ajatuksia ja tapahtumia matkan varrelta.

Kuva

HI-K
ilmaanpotkija
Viestit ketjussa: 8
Viestit: 8
Lauteille: syys 3, 2016

HI-K

#2

Viesti HI-K » syys 3, 2016, 17.23

Pääsykoe

Poliisiammattikorkeakoulussa on parhaillaan hakujakso käynnissä (22.8.-21.9.2016). Haen koulutukseen tässä haussa, jolloin opiskelu alkaisi 3.4.2017. Kaksivaiheisen pääsykokeen ensimmäinen vaihe järjestetään yksipäiväisenä 31.10.-4.11.2016. Toinen, samoin yksipäiväinen, vaihe järjestetään 9.-13.1.2017.

Ensimmäisessä valintakoevaiheessa mukana on kuntokoe, kirjallinen koe ja psykologisia testejä. Toisessa vaiheessa on lisää psykologisia testejä, yksilö- ja ryhmätehtävä ja henkilökohtainen haastattelu. Loppupisteissä kirjallisen kokeen painoarvo on 30 %, kuntokokeen 20 % ja soveltuvuuden arvioinnin 50 %.

Ensimmäiseen vaiheeseen valmistautuminen on huomattavasti suoraviivaisempaa kuin toiseen. Kuntokokeen testattavat osakokeet ovat valmiiksi tiedossa (1500 m juoksu, ketteryysrata, ylätaljan- tai leuanveto ja penkkipunnerrus). Jokaisesta osaosiosta on saavutettava hyväksytty suoritus, muutoin hakija karsiutuu. Kuntokokeen pisteytys ja minimivatimukset löytyvät täältä. Kirjalliseen kokeeseen tulee lukea artikkelikokoelma ”Kun isolla kengällä astuu, jää iso jälki – Kahdeksantoista näkökulmaa poliisin työhön”. Valintakokeessa vertaillaan kolmea artikkelia, joista kaksi on kyseisestä artikkelikokoelmasta, ja kolmas jaetaan koetilaisuudessa.

Yhteensä puolet loppupisteistä tulee siis kuntokokeesta ja esseestä. Koska molempien sisällöt ovat periaatteessa tiedossa, niihin myös kannattaa käyttää energiaa, mikäli kouluun tosissaan haluaa. Aikaisemmasta koulumenestyksestä pisteitä ei jaeta, joten kaikki hakijat ovat samalla viivalla pääsykokeeseen tullessaan. Soveltuvuuden arviointiin on hankalampaa valmistautua. Olettaisin, että hakijalle on hyötyä jos hän on etukäteen miettinyt vastauksen kysymyksiin: ”Kuka olen?” ja ”Miksi olen täällä?”.

HI-K
ilmaanpotkija
Viestit ketjussa: 8
Viestit: 8
Lauteille: syys 3, 2016

HI-K

#3

Viesti HI-K » syys 3, 2016, 17.27

Ma 29.8.2016

Paluu viikon tauon jäljiltä fyysiseen harjoitteluun. Tarkoituksenani on harjoitella tämä viikko kevyesti kroppaa herätellen. Palaan tarkemmin kuntoilun isoon kuvaan ja omaan näkemykseeni aiheesta ensi viikolla, kun pääsen kiinni normaaliin päiväjärjestykseen.

Takakyykky 5x60, 5x80, 5x100
Penkkipunnerrus 5x50, 5x60, 5x70
Maastaveto 5x70, 2x5x90
Leuanveto mo 3x5xop

Ti 30.8.2016

Pääsykoekirjasta Anna-Kaisa Heinämäen artikkeli ”Ennalta estäminen kuuluu poliisitoiminnan ytimeen”.

Kevyt PK-lenkki.
3,7 km, 21:50 (5:54/km)

Ke 31.8.2016

Töissä pitkä iltavuoro, joten tänään vuorossa ainoastaan nopea aamureippailu.

Leuanveto mo (tikapuu) 1-2-3-4-5-1-2-3-4 = 25 työ:lepo 1:2
Sotilaspenkkipunnerrus 6x5x65 1 min lähdöillä

To 1.9.2016

Jälleen töihin pitkään iltavuoroon. Hapenoton herättelyä, kokonaisrasitus matala.

Mäkivedot 3x200 m

Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit ketjussa: 1
Viestit: 86944
Lauteille: joulu 24, 2004
Paikkakunta: Tampere
Takalajit: Tanglang
Viesti:

HI-K

#4

Viesti Mika » syys 3, 2016, 18.15

:tervetuloa:

Jos (ja tietenkin kun) olet kokeisiin valmistautumisessa yhtä huolellinen ja yksityiskohtainen kuin tämän päiväkirjan täyttämisessä, pääset varmasti sisään. :peukku:
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!

HI-K
ilmaanpotkija
Viestit ketjussa: 8
Viestit: 8
Lauteille: syys 3, 2016

HI-K

#5

Viesti HI-K » syys 8, 2016, 14.36

Pe 2.9.2016

Pääsykoekirjasta Heikki Hiilamon artikkeli ”Timanttia metsästämässä ja hiomassa – Miten syntyy ytimekäs ja selkeä teksti”.

Toinen kevyt salipäivä. Jälleen normaalit voimanostoliikkeet.

Takakyykky 5x60, 5x80, 5x100
Penkkipunnerrus 5x50, 5x60, 5x70, 2x80
Maastaveto 5x60, 5x80, 5x100, 2x120
Leuanveto vo 5xop, 5x5, 5x10, 2x20

Viikon ensimmäinen salipäivä oli voimaton ja tukkoinen. Tein tämän harjoituksen saman kaavan mukaan, ainoana muutoksena kävin helpossa kahden toiston sarjassa penkissä, maastavedossa ja leuanvedossa. Voimatasot tuntuivat palautuneen tauon notkahduksen jälkeen, hermoston lihaksille antama käskytys tuntui taas normaalilta. Leuanvedossa teen lisäpainoilla pääasiassa perinteisellä vastaotteella. Olen kuitenkin muuttanut leuanvedon pääpainoa pääsykokeiden kuntokoetta varten myötäotteella tehtäväksi. Tällä hetkellä toistomaksimi molemmilla suoritustavoilla on samaa tasoa.

La 3.9.2016

Pääsykoekirjasta Maritta Jokiniemen artikkeli ”Fiktiiviset poliisit ja todellisuus”.

Jokiniemen artikkeli ei ole omia suosikkejani kirjallista koetta silmälläpitäen, vaikkakin ihan viihdyttävä katsaus poliiseista kertovaan kirjallisuuteen ja tv-viihteeseen. Tämä artikkeli oli mukana pääsykokeessa vuonna 2015, jolloin aiheena oli "Kenen puolella poliisi on?". Löydän oikeastaan yhden selvän aihekokonaisuuden, jota pitäisin todennäköisenä tästä artikkelista. Jos se ei osu, pitää ujuttaa keskimääräistä enemmän omaa pohdintaa joukkoon.

Su 4.9.2016

Pääsykoekirjasta Elina Katajamäen artikkeli ”Kjempebra! – Vaihto-opiskelijana Norjan poliisikorkeakoulussa”.

HI-K
ilmaanpotkija
Viestit ketjussa: 8
Viestit: 8
Lauteille: syys 3, 2016

HI-K

#6

Viesti HI-K » syys 12, 2016, 14.13

Ma 5.9.2016

Tänään takaisin normaaliin rytmiin. Tällä hetkellä minulla on menossa matalan volyymin tehokausi. Painonnostoliikkeet ovat tällä hetkellä poissa työsarjoista, lämmittelynä ja tekniikkana toki teen tempauksen ja työnnön variaatioita. Nyt kiertävät pääliikkeet (maastaveto, takakyykky, etukyykky, penkkipunnerrus) teen Wendlerin 5/3/1 -systeemin pohjalta, eli varsin suoraviivainen progressio käytössä. Sopii yksinkertaiselle kuntoilijalle. Lisäksi sitten leuanvetoja ja sotilaspenkkipunnerrusta, joissa enemmän toistomaksimiin tähtäävää harjoittelua.

Takakyykky 5x100, 5x115, 6x130
Sotilaspenkkipunnerrus 1x70, 1x80, 1x90, 6x5x70 30 s palautus
Leuanveto mo 1x10, 1x20, 1x30, 6x5x5 30 s palautus

Takakyykyn viimeinen sarja oli toistomäärältään Wendlerille uskollisesti "5+", eli vähintään viisi, mielellään enemmän. Sotilaspenkissä ja leuanvedossa hain ensin leppoisan ykkösen, jonka jälkeen tein pätkittyjä sarjoja lyhyellä palautuksella.

Ti 6.9.2016

Nopeuskestävyys 6x400 m, 1:26 tai alle (hölkkäpalautus, n. 2 min)

Kestävyyspuolella ei ole muita tavoitteita kuin 1500 m mahdollisimman lujaa, joten teen hyvin vähän pitkiä tasavauhtisia juoksuharjoituksia. Intervallityyppisen harjoittelun suosiminen antaa enemmän vastinetta käytetyn ajan ja palautumisresurssien käytön suhteen.

Kuva

Ke 7.9.2016

Pääsykoekirjasta Henna Kelloniemen artikkeli ”Poliisi, joka seisoo maineen takana”.

To 8.9.2016

Pääsykoekirjasta Antti Kuritun artikkeli ”Poliisityötä ei voi tehdä kuin poliisissa”. Mielenkiintoinen artikkeli tietotekniikkarikosten parissa työskentelevän poliisimiehen urapolusta.

Etukyykky 5x85, 5x100, 9x110
Pystypunnerrus 5x40, 5x50, 5x60
Leuanveto mo 3x5xop, 3x5, 3x10, 15xop, 15xop

Etukyykky on minulla suhteellisesti vahvin nosto, välitykset sopivat siihen hyvin. Viimeinen sarja "5+", eli maksimitoistot. Leuanvedossa ensin muutama helppo sarja kehonpainolla ja helpolla lisäkuormalla, jonka jälkeen kaksi tiukkaa sarjaa ilman lisävastusta. Pitkä palautus, 15 minuuttia.

HI-K
ilmaanpotkija
Viestit ketjussa: 8
Viestit: 8
Lauteille: syys 3, 2016

HI-K

#7

Viesti HI-K » syys 13, 2016, 11.03

Pe 9.9.2016

Nopeuskestävyys 7x400 m, 1:26 tai alle (hölkkäpalautus, n. 2 min)
Aitajuoksudrillit 10 kpl

Vedot tuntuivat helpommilta kuin edellisellä kerralla, rentous oli helpompi säilyttää. Tarkoitus on tehdä vielä pari tämänkaltaista harjoitusta määrää lisäten. Loppuun hieman liikkuvuusharjoitteita ja muutaman aidan drillejä: johtava ylittää, ponnistava ylittää, lopuksi keskeltä. Tuntuma oli ihan hyvä, huomenna todennäköisesti takareidet kireät.

La 10.9.2016

PK 6,3 km 36:32 (5:47/km)

Peruskestävyyslenkki. En pyrkinyt mihinkään tiettyyn vauhtiin, yritin vain pitää vauhdin helppona. Keskisyke oli silti hieman koholla, 134 lyöntiä minuutissa.

Su 11.9.2016

Pääsykoekirjasta Pekka Loikkasen artikkeli ”Rutiinijuttu”. Mielenkiintoinen kirjoitus rikostutkinnasta, kyseisestä keissistä lisää Iltalehden sivuilta.

Maastaveto 5x102,5, 5x117,5, 5x135
Penkkipunnerrus 5x67,5, 5x77,5, 5x87,5
Leuanveto vo 5x5, 5x15, 5x20

Kuva

Viimeiset sarjat maastavedossa ja penkkipunnerruksessa olisivat olleet maksimitoistot, mutta pätkin sarjat Wendlerin minimiin. Yritin hieman säästellä hermostoa huomisen kuntotestiä varten.

HI-K
ilmaanpotkija
Viestit ketjussa: 8
Viestit: 8
Lauteille: syys 3, 2016

HI-K

#8

Viesti HI-K » syys 18, 2016, 19.44

Hektinen viikko kaiken kaikkiaan, töissä ja kotona. Pääsykokeeseen lukeminen käytännössä nollassa. Liikkua täytyi silti, se pitää pään kasassa, jos on muuten stressiä.

Ma 12.9.2016

Tänään päivän liikunta-annoksen tarjoili työnantaja kuntotestin muodossa. Ohjelmassa oli polkupyöräergometri ja lihaskuntotesti. Polkypyöräergometri on kliininen rasituskoe, jolla pyritään mittaamaan maksimihapenottokykyä. Valitettavasti koetta ei suoritettu väsymystilaan asti, eikä hapenkulutusta mitattu suorasti. Testi suoritettiin ramppimenetelmällä, eli määräajoin lisättiin vastusta ja tarkkailtiin sykkeen kehitystä ja mitattiin verenpainetta. Ongelmalliseksi testitavan muodosti se, että testi keskeytettiin ennen väsymystilan saavuttamista, jonka jälkeen ekstrapoloitiin työkapasiteetti maksimisykkeen avulla. Maksimisykettä ei luonnollisestikaan saavutettu, joten se perustui puhtaaseen arvaukseen. Lisäksi tavoitteena on, että testi kestäisi noin 12-18 minuuttia. Minulle aloitusteho valittiin liian matalaksi, ja testi kesti reilusti yli 20 minuuttia. Esimerkiksi Cooperin testistä ACSM:n laskukaavan antama arvio maksimihapenottokyvylleni olisi n. 4 % suurempi. No, on ainakin vertailupohjaa tuleville vuosille.

Lihaskuntotestin osa-alueet olivat kehonpainolla tehtäviä liikkeitä. Viides peräkkäinen treenipäivä alkoi jo hiukan näkymään, paras terävyys alkaa olla kropasta poissa.

Ti 13.9.2016

Takakyykky 3x107,5, 3x122,5, 3x137,5
Sotilaspenkkipunnerrus 4x8x70
Leuanveto vo 3x10, 3x15, 3x20, 3x25

Kuudes treenipäivä putkeen. Jalat tukossa. Viimeinen sarja kyykyssä olisi ollut "3+", mutta ei vaan pystynyt puristamaan. "tårta på tårta bändi, tårta på tårta kamat, ei kaupallista potentiaalia", niin kuin erään kiteeläisen laulu- ja soitinyhtyeen jäsen tiivisti ensimmäisen bändin saaman arvostelun.

Ke 14.9.2016

Lepo

To 15.9.2016

Mäkivedot 4x200 m

Hapenottotreeni. Aikaisemmin tällä viikolla olleesta polkupyöräergometrikokeesta kertonee jotain se, että tämän treenin kolmas ja neljäs veto olivat haastavampia kuin koko fillaritesti.

Kuva

HI-K
ilmaanpotkija
Viestit ketjussa: 8
Viestit: 8
Lauteille: syys 3, 2016

HI-K

#9

Viesti HI-K » syys 22, 2016, 19.17

Pe 16.9.2016

Etukyykky 3x95, 3x107,5, 3x122,5
Pystypunnerrus 4x50, 3x4x60
Leuanveto mo tikapuut 1-2-3-4-5-1-2-3-4-1-2-3 (työ:lepo 1:2)

Kyykyt raskaita. Pystärin painot ja toistot vedin hatusta, siihen ei mitään ihmeempää suunnitelmaa ole. Leuanvedossa taas yksinkertainen kestovoimaharjoite. Aloitetaan yhdestä toistosta, ja lisätään aina yksi toisto, kunnes tulee seinä vastaan, jonka jälkeen aloitetaan alusta. Sarjojen välissä taukoa kaksi kertaa työhön käytetty aika, eli jos neljään toistoon menee kuusi sekuntia, pidetään ennen vitosta kahdentoista sekunnin lepo.

Vielä olisi jäljellä yksi ”viikko” Wendleriä, saa nähdä jääkö haaveeksi. Jatkan varmaankin intensiteetin nostoon tähtääviä harjoituksia vielä noin kuukauden, sitten kevennän hieman pääsykokeen alla. Sen jälkeen aloitan todennäköisesti taas suuremman volyymin peruskauden. Itsepuolustustreeneihin paluuseen olisi lupa ensi viikolla, mutta saatan venyttää sitäkin lokakuun loppuun.

La 17.9.2016

Lepo

Su 18.9.2016

Pääsykoekirjasta Jussi Majasen artikkeli ”Vaativin tehtävä”. Liittyy Loimaalla tapahtuneeseen seitsemän uhria vaatineeseen kuolonkolariin vuonna 2005. Artikkelin tapauksesta lisää löytyy: "Menetin kolarissa kaksi teini-ikäistä lastani".

Maastaveto 3x112,5, 3x130, 6x145
Penkkipunnerrus 3x72,5, 3x82,5, 9x92,5
Leuanveto mo 1x10, 1x20, 1x30, 1x35, 6x5x5 4x5 (30 s lepo)

Veto ja penkki kulkivat hyvin, niin kuin lepopäivän jälkeen kuuluukin. Leuanvedossa ensin käväisy ykkösessä (ei ihan niin leppoisa kuin viime kerralla), jonka jälkeen lyhyillä palautuksilla pätkittykä sarjoja. Viimeinen sarja jäi vajaaksi, pitää miettiä täytyykö tätä treeniä muuttaa jotenkin seinän murtamiseksi.



Palaa sivulle Kynä ja Vihko

Lauteilla

Potkulaisia lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 1 kurkkija