Keskustelua kamppailulajien oheisharjoittelusta, harjoitteluun vaikuttavista terveysongelmista sekä liikuntaravitsemuksesta

Voimaharjoitteluni

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

Kuvake
kollegiassessori
kylkeenpotkija
Viestit: 2405
Lauteille: Kesäkuu 2006
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Voimaharjoitteluni

Viesti kollegiassessori »

Jokin aika sitten etsin netistä vinkkejä voimaharjoitteluuni, ja eksyin harjoittelu.netin sivuille. Vinkkejä tuli ja minulle tehtiin oma ohjelmakin, joka näyttää siis tältä:

voimapainottainen, 4 x 4-6, lepo 1 min

a-1 maastanosto
a-2 Penkki tangolla
b-1 leuanveto
b-2 1- jalan kyykky

nopeuspainottainen, 6-8 x 3 lepo 1 min

a-1 tempaus
a-2 Kulmasoutu tangolla
b-1 työntöpunnerrus
b-2 hyppyjä

kestävyyspainottainen, 3 x 15-20, liikkeet putkeen, lepo syklien välillä 90s

a-1: askelkyykky
a-2: Etunojapunnerrus
a-3: etusilta
b-1: Romanialainen maastonosto
b-2: Face pull
b-3: Sivusilta

Tuo harjoittelu olisi siis maanantai, keskiviikko, perjantai. Jätin tuon keskiviikon treenin toistaiseksi pois kun oli vähän liian rankkaa. Ketju on nähtävissä kokonaisuudessaan täällä->http://forum.harjoittelu.net/viewtopic.php?id=546&p=1

Onnellisena treenaisin muutaman vikon, mutta päätin hankkia hieman apua punttini hintaan kuuluvalta personal treineriltä, kun eivät tekniikat meinanneet sujua. No hän tuli, näytin hänelle ohjelmaani ja pyysin helppiä. No koko ohjelma oli hänen mielestään ihan kuraa. Rupesimme rakentelemaan uutta, kokeilimme eri liikkeitä ja laitteita, ja tulos näyttää tältä:

2-jakoinen ohjelma

1. Jalat, selkä, hauis

Kyykky levytangolla, toistot 6-10/15 krt, sarjat 3
Istumasoutu, levypainolaite, toistot 6-10/15, sarjat 3
Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla, toistot 6-10/15, sarjat 3
Polven ojennus(reiden etuosa), sama
Polven koukistus(reiden takaosan lihakset), sama
Ylätaljan veto eteen/niskan taakse, sama
Alaselkä selkäpenkissä/selkäkone, sama

2. Rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa

Peck deck, toistot 6-10/15, sarjat 3
penkkipunnerrus, sama
Pystypunnerrus käsipainoilla, sama
Vipunosto sivulle, sama
Ojentajaliike yltaljalla, narulla, sama
Vartalon kierto, kyljet, sama
Vatsalaite, sama
Lantion nostot(suoran vatsalihaksen alaosa), toistot 15-20, sarjat 3

Lapussa on vielä ohjeet joka kohtaan ja kehotus "Tee vuoroviikkoina hieman kovemmilla painoilla 6-10 toiston sarjoja, ja toisella viikolla kevennetyillä painoilla pidempiä 15 toiston sarjoja".

Ihmettelen siis että mitä huonoa hän näki tuossa ensimmäisessä ohjelmassani, sillä hän ei pitänyt siitä alkuunkaan. Ja onko tuosta hyötyä uudesta hyötyä kamppailulle? Lisäksi kuulisin mielelläni mielipiteitä ja ajatuksia voimaharjoittelusta ja punttitreenistä yleensäkin.

Kiitos :bow:
"It's a good tonic, altruism. Nothing helps one put problems in perspective like allegiance to higher cause."
Kuvake
Elina
etupotkija
Viestit: 16300
Lauteille: Joulukuu 2004
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Viesti Elina »

Kommentoin tässä ihan lyhyesti molempia ohjelmia. Ekaa ohjelmaa ymmärtääksesi voisit lukea vaikkapa tämän artikkelin:

http://www.potku.net/seka.shtml" onclick="window.open(this.href);return false;

Tuo eka ohjelmahan on oikeasti todella rankka. Aloittelijalle ihan liikaa, vaikka liikkeitä ei kamalasti olisikaan (lähinnä liikkeiden luonteen ja toistojen ja toistomäärien vaatimien vastusten osalta). Lisäksi olisi hyödyllistä tietää ohjelman laatijan perustelut tiettyjen liikkeiden valinnalle (syitä voi olla monia, lähinnä tulee mieleen ohjelman tilaajan salin varustus). Ohjelma ei tavallaan välttämättä hirveän väärin kritiikistä huolimatta, mutta riippuu tyystin siitä, miten se on ajateltu tehtäväksi. Kuulostaa todella tyhmältä, mutta kun ohjelmaan saattaa tietyllä tasolla vaikuttaa todella paljon myös kuntosalin ulkopuolella tehty harjoittelu ja myös se, miten liikkeet on ajateltu tehtävän.

Tokaan ohjelmaan puutun vähän :oops: (lähinnä siksi, että suoraan sanottuna tämän tyyppisiä ohjelmia tehdään todella paljon):

1. Jalat, selkä, hauis

Kyykky levytangolla, toistot 6-10/15 krt, sarjat 3
Istumasoutu, levypainolaite, toistot 6-10/15, sarjat 3
Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla, toistot 6-10/15, sarjat 3
Polven ojennus(reiden etuosa), sama
Polven koukistus(reiden takaosan lihakset), sama
Ylätaljan veto eteen/niskan taakse, sama
Alaselkä selkäpenkissä/selkäkone, sama

* miksi liikkeet laitettu tuohon järjestykseen? pistäisin itse ihan eri (selkeät syyt siihen). lisäksi ihmetyttää, miksi selkä ja jalat (!!!) on samalla päivällä? jotain logiikkaa kyllä löytyy, se näkyy, mutta olisi taasen kiva tietää, miksi joihinkin ratkaisuihin on päädytty.

2. Rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa

Peck deck, toistot 6-10/15, sarjat 3
penkkipunnerrus, sama
Pystypunnerrus käsipainoilla, sama
Vipunosto sivulle, sama
Ojentajaliike yltaljalla, narulla, sama
Vartalon kierto, kyljet, sama
Vatsalaite, sama
Lantion nostot(suoran vatsalihaksen alaosa), toistot 15-20, sarjat 3

*tähän pätee samat kuin aiempaan, aivan täysin.

Uudempi ohjelmasi on aivan eri harjoittelijatasoa kuin ensimmäisesi eli uusi ohjelmasi on enemmän perusohjelma (et sillä itsellesi mitään vahinkoa varmastikaan tee, vaikka minä olisin eri mieltä lihasryhmien jaosta eri päiville kuin myös liikkeiden jaottelusta). Eka ohjelma on ihan eri sfääristä tämän uudemman kanssa, mutta se soveltunee myöhemmin käytettäväksi, jahka peruslihaskunto on parempi.
Kuvake
Andy
etupotkija
Viestit: 18076
Lauteille: Tammikuu 2005
Paikkakunta: Oulu
Etulaji: Potkunyrkkeily
Takalajit: Karate, ju-jutsu
Tykännyt: 140 kertaa
Tykätty: 405 kertaa

Viesti Andy »

Minua ihmetyttää uudessa ohjelmassa esiintyvä fiksaatio kaiken maailman laitteisiin ja vipstaakeihin. Mahdollisimman eristäviä liikkeitä jne. mikä ei ole kovin optimia kamppailulajitreenin kannalta.
Antti Sariola

www.instagram.com/fight_coach_andy/
www.facebook.com/anttisariolakbt/

You can play Football, you can play Rugby, but you can't play K1! - Sensei Will Vanders
Kuvake
bodyguard
päähänpotkija
Viestit: 22944
Lauteille: Syyskuu 2005
Paikkakunta: Helsinki
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Viesti bodyguard »

Andy kirjoitti: Minua ihmetyttää uudessa ohjelmassa esiintyvä fiksaatio kaiken maailman laitteisiin ja vipstaakeihin. Mahdollisimman eristäviä liikkeitä jne. mikä ei ole kovin optimia kamppailulajitreenin kannalta.
Sama minuakin ihmetytti vaikka en tiedäkkään asioista samalla lailla kuin Andy.

‎-I thought you were cool.
-I am. And you know what makes me cool? The fact that your opinion means less than squat to me.

Blogi
Kuvake
sivarinlötkö
päähänpotkija
Viestit: 6844
Lauteille: Kesäkuu 2005
Paikkakunta: Turku
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Viesti sivarinlötkö »

Mun mielestä tuo jälkimmäinen ohjelma näyttää suoraan pakkotoistosta repäistyltä bodausohjelmalta. En sitten tiedä, mutta itse olen siinä uskossa että kamppailijan kannattaisi keskittyä mahdollisimman isoihin liikkeisiin kuten mitä sulla tossa ekassa ohjelmassa oli. Ehkä treinerin mielestä oli tyhmää yrittää samaan aikaan treenata kaikkia ominaisuuksia tai jotain?
"Vesan pitäisi käyttää vähemmän sanontoja 'Miksi?' ja 'Mitä varten?'" - Ala-asteen ensimmäisen luokan opettaja
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 91073
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 600 kertaa
Tykätty: 243 kertaa

Re: Voimaharjoitteluni.

Viesti Mika »

kollegiassessori kirjoitti: Onnellisena treenaisin muutaman vikon, mutta päätin hankkia hieman apua punttini hintaan kuuluvalta personal treineriltä, kun eivät tekniikat meinanneet sujua. No hän tuli, näytin hänelle ohjelmaani ja pyysin helppiä. No koko ohjelma oli hänen mielestään ihan kuraa. Rupesimme rakentelemaan uutta, kokeilimme eri liikkeitä ja laitteita, ja tulos näyttää tältä:
Nyt kiinnostaa sen verran, että on pakko tarttua. Voisitko pyytää tältä henkilöltä tarkemman arvion entisestä ohjelmastasi? Eli toisin sanoen, miksi hän piti sitä "kurana" - vai oliko tuo tarkka lainaus? Kannattaa meinaan olla aika tarkkana tällaisissa asioissa, vaikkei nimiä olekaan mainittu.

Mistä porilaisesta kuntosalista on muuten kyse?
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!
Kuvake
terssi
kylkeenpotkija
Viestit: 2846
Lauteille: Syyskuu 2005
Paikkakunta: Tampere
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 5 kertaa

Viesti terssi »

Joo o, ei kyllä tee kamppailija mitään jollain peck deckillä tai ylätaljan ojentajaliikkeillä. Ylätaljakin on aikas turha, jos vain leuat sujuu. Tosiaan, myös liikejärjestys kuulostaa hölmöltä. Miksi tehdä peck deck ennen penkkiä tai hauiskäännöt ennen ylätaljaa?

Muutenkin yläkropan vetävät ja työntävät liikkeet näyttäis olevan aikamoisessa epätasapainossa. Vetäviä liikkeitä on vain kaksi: ylätalja ja hauiskääntö, yhteensä 6 sarjaa. Työntäviä liikkeitä on viisi: peck deck, pena, pystypunnerrus, vipunostot sivuille ja ojentajat taljassa. Yhteensä 15 sarjaa. Ehkä ohjelman tarkoitus on saada kunnon gorillalookki?

Pjaska ohjelma.
I'm like the man who singlehandedly built the rocket and went to the moon. What was his name? Apollo Creed?

http://www.facebook.com/tjjkproteam
Kuvake
Kalle Koskinen
kylkeenpotkija
Viestit: 4217
Lauteille: Tammikuu 2005
Paikkakunta: Iisalmi
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Viesti Kalle Koskinen »

Liikkeiden järjestys pisti silmääni. Itse teen isot liikkeet eka ja sitten apuliikkeetkin niin että etenen isommista lihaksista pienempiin. Yleensä ne liikkeet ovat aika tehokkaan tuntuisia, mitkä pistävät todella puhaltamaan. Esim. kyykky erilaisine variaatioineen, maastaveto ja raaka rinnalleveto.

Eka ohjeessa katsoin sitä kestävyysjuttuja, että palautusaika oli 90 sekuntia. Kun vedän kestävyyskautta, niin pidän palautusaikana 30 sekuntia koko ohjelman läpi. Ja teen siis koko kropan kerralla.

Mutta salin suhteen on hirvittävästi eri tapoja ja monien mielestä vain se oma tapa tuntuu oikealle. Itse teen tietysti sitä mikä itsestä tuntuu hyvälle, muiden "ammattimiesten" vinkeistä välittämättä. Eri asia olisi tietysti se, että ohjelman aikana ei tapahtuisi oikeastaan mitään kehitystä, silloin se olisi varmaan aika huono ohjelma ja olisi syytä kokeilla jotain muuta. Osaan vain sanoa, että etsi ja kokeile. Onnea mukaan!
Jukka Koskinen
munillepotkija
Viestit: 631
Lauteille: Tammikuu 2007
Paikkakunta: Urjala
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Viesti Jukka Koskinen »

Nämä pistivät silmään ensimmäisestä ohjelmasta.
- voimapainotteisessa vain minuutin lepoaika kuullostaa erittäin kovalta. Itse pidän yleensä jopa 4 min lepoa kovien sarjojen välillä. Sekä maastaveto, penkki ja kyykky samalle päivällä on rankka. Maastavetodollahan kiusataan enemmän jalkoja ja selkää, kun taas penkki ottaa rintaan (oikeastaan koko yläkropan lihaksiin). Erittäin rankaksi tuon tekee se, että MaVe, penkki ja kyykky pitäisi kaikki pystyä tekemään "täysillä". Perusliikkeitähän nuo on, niillä se kokonaisvoima hankitaan. Tosin näiden perusliikkeiden ehtona on, että tekniikka on _erittäin_ hyvin hallussa, muuten käy todella huonosti, sekä keskivartalo pitää olla hyvässä kunnossa.

- kestävyyspainotteisessan en ihan hoksaa mitä tarkoitti 90s syklien välillä, eli onko tarkoitus ollut tehdä kaikkia liikkeitä yksi sarja ja sitten pitää 90s taukoa? Mulla on kestävyyskaudella tauko n. 30s ja pienet painot. Treenaamisen pitää tuntua hyvältä lihaksessa.

Sitten tuo uusi ohjelma:
Vaikuttaa ihan perusvoima ohjelmalta, eli ei mitään kikkailuja. Itse tykkään nimenomaan tämmöisistä.
Miten tuossa ohjelmassa on muuten ajateltu toistojen määrät? Onko tarkoitus treenata esim. viikko 6:ia, sitten viikko 10:jä ja sitten 15:ia? Sekä palautusajathan tuosta puuttuu...
Kevythän tuokaan ohjelma ei ole.

Andy, fiksaatio noihin laitteiseen on varmaankin se, että niillä ei voi loukata itseään läheskään niin helposti ja pahasti kuten vapailla painoilla. Itsekin olen suositellut aloittelijoilla laitteita, ja sitten kun ovat oppineet käyttämään lihaksiaan & saaneet vähän voimaa, niin suosittellut vapaita painoja. Vapailla painoilla suroitustekniikalla on aina tärkeä rooli, etuna saadaan sitten se, että vapaat painot vaikuttavat myös tukilihaksiin eikä pelkästään siihen lihakseen mihin kyseinen liike on tarkoitettu.

terssi, peck deckillä ennen penkkiä lienee tarkoitus lämmittää rintalihakset. Näin ainakin itse tekisin, eli ottaisin peck deckin kevyesti 15 toistolla. Sekä eristävillä liikkeillä haetaan lisää voimaa pääliikkeitä varten.

Kuten Kalle tuossa jo mainitsikin, niin jokainen punttiohjelma on erilainen ja omasta mielestäni jokaiselle pitäisi tehdä räätälöity ohjelma 'aloittelijakauden' jälkeen, varsinkin jos haluaa kehittyä jossain tietyssä tai haluaa omaa lajia tukevaa treeniä.

Itsellä ohjelma on tällä hetkellä nelijakoinen, vähän seuraavanlaien:
1. päivä -> rinta ja yläselkä
2. päivä -> jalat ja vatsat
3. päivä -> kädet ja olkapäät
4. päivä -> jalat ja alaselkä

Päiväkirjastani löytyy tarkemmin painot yms. Olen vasta hiljattain (7 viikkoa sitten) vaihtanut ohjelmaa... myös edellisen ohjelman liikkeet, jako yms. löytyy myös sieltä.

Mielestäni punttiohjelmista ei voi koskaan käydä liikaa keskustelua, _mutta_ ohjelmaa ei saisi vaihtaa liian usein, muuten treenistä menee teho. Jos olen testanntu jotain ohjelmaa, niin olen seurannut sitä kolmisen kuukautta, ennen kuin olen tehnyt päätöksen, että jatkanko sitä vai en.

Ja loppuun pakollinen disclaimeri:
Kaikki tässä postauksessa esitetyt asiat ovat vain minun mielipiteitäni, eikä niitä pidä ottaa liian vakavasti.

EDIT: pieni lisäys
--Jukka Koskinen--

"Aerodynamics is for those who cannot manufacture good engines."
-- Enzo Ferrari
Kuvake
terssi
kylkeenpotkija
Viestit: 2846
Lauteille: Syyskuu 2005
Paikkakunta: Tampere
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 5 kertaa

Viesti terssi »

Ripp3r kirjoitti: terssi, peck deckillä ennen penkkiä lienee tarkoitus lämmittää rintalihakset. Näin ainakin itse tekisin, eli ottaisin peck deckin kevyesti 15 toistolla. Sekä eristävillä liikkeillä haetaan lisää voimaa pääliikkeitä varten.
Ensinäkin, luulen, ettei tuossa ohjelmassa ole lämmittelyliikkeitä erikseen listattu. Vai miksi esim. kyykkyyn ei ole lämmittelyitä? Vai onko kyykky vain lämmittelyä myöhempiä liikkeitä varten (istumaannousu, hauiskääntö, ojennukset...) ? :) Entä onko mainitsemani hauiskääntö myös lämmittelyä ylätaljaa varten? Eli uskon, että lämmittelyt on ohjeistettu erikseen (jos on ollenkaan).

Toiseksi, mielestäni peck deck ei ole hirveän hyvä lämmittelyliike penkkiä varten. Miksei tekisi penkkiä kevyillä painoilla? Punerruksia? Molempia ja vaikka käsienpyörittelyä? Lämpiää ne ojentajatkin, mitä penkissä myös tarvitaan.

Sitten tuo uusi ohjelma:
Vaikuttaa ihan perusvoima ohjelmalta, eli ei mitään kikkailuja. Itse tykkään nimenomaan tämmöisistä.
Oletko myös sitä mieltä, että ohjelma on (yläkropan osalta) tasapainoinen?
I'm like the man who singlehandedly built the rocket and went to the moon. What was his name? Apollo Creed?

http://www.facebook.com/tjjkproteam
Jukka Koskinen
munillepotkija
Viestit: 631
Lauteille: Tammikuu 2007
Paikkakunta: Urjala
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Viesti Jukka Koskinen »

terssi kirjoitti: Ensinäkin, luulen, ettei tuossa ohjelmassa ole lämmittelyliikkeitä erikseen listattu. Vai miksi esim. kyykkyyn ei ole lämmittelyitä? Vai onko kyykky vain lämmittelyä myöhempiä liikkeitä varten (istumaannousu, hauiskääntö, ojennukset...) ? :) Entä onko mainitsemani hauiskääntö myös lämmittelyä ylätaljaa varten? Eli uskon, että lämmittelyt on ohjeistettu erikseen (jos on ollenkaan).
Kyykkyhän on lämmittelyliikkenä mitä parhain :) Minulle se toimii, tällä hetkellä, koska ei ole mitään tavoitteita kyykyn puolesta. Kyykkyhän vaikuttaa kumminkin koko kroppaan.

Mulle menee 1. jalka päivä näin:
- kyykky 3x10
- hack kyykky (esim.) 5x5
- reisiojennus 3x10
- reisikoukistus 3x10
...
ja 2. jalkapäivä
- mave 3x10
- prässi (esim.) 5x5
- reisiojennus 3x10
- reisikoukistus 3x10
Toiseksi, mielestäni peck deck ei ole hirveän hyvä lämmittelyliike penkkiä varten. Miksei tekisi penkkiä kevyillä painoilla? Punerruksia? Molempia ja vaikka käsienpyörittelyä? Lämpiää ne ojentajatkin, mitä penkissä myös tarvitaan.
Tuokin on totta... mulle menee n. 30 min lämmittelyyn / valmistaviin nostoihin nykyään.
olen vain huomannut isompien piokien lämittelevän myös peck deckillä.. siksi veikkasin. Pitää seuraavan kerran kysyä, miksi? (aina hyvä kysymys).

Oletko myös sitä mieltä, että ohjelma on (yläkropan osalta) tasapainoinen?
Sitä mieltä olisin joo, koska tuossahan tulee (melkein) kaikki yläkropan lihaksen käytyä läpi, joko perusliikkeillä (penkki) ja sitten eristävinä. Takaolkapäät tuosta nyt ainakin näyttäisivät jäävän pois. Mutta, mitä pidempään tuota ohjelmaa tuijottaa, niin sitä ihmeellisemmältä tuo jako alkaa näyttmään. Eli yläkropppaa on sotkettu molemmille päiville. Silloin kun itse tein 2-jakoista ohjelmaa (muokattu omasta perusohjelmasta), niin 1. päivä oli yläkroppa + vatsat ja 2. päivä oli jalat + vatsat.

Toisaalta tämä ohjelma on mielestäni hyvä, joka sopii yhtä hyvin aloittelijalle kuin kokeneemmallekin. Kalle varmaan muistaa tämän hyvinkin, koska aloittelimme salilla heilumisen samalla ohjelmalla, korjannet Kalle myös jos muistain jotain väärin.

- penkki (3)5x10
- kyykky (3)5x10
- vipunostot selällään käsipainoilla 3x10
- ylätalja eteen 3x10
- hauis käsipainoilla 3x10
- ojentajat taljassa 3x10
- viparit sivulle kp 3x10
- vatsat (ylä, ala ja sivu)
- selkä

- Penkissä ja kyykyssä 3x10 ensimmäinen kk ja sitten voi nostaa sarjojen määrän tuohon 5x10. Tehdään nousevana sarjana, eli jokaiseen sarjaan löydään lisää rautaa, 4. sarjaan asti. 4. sarjasta päätellään mitä tehdään 5. sarjalle (lisätään painoja, tiputetaan, pidetään samana)
- palautusaika 1min sarjojen välissä, n. 2min liikkeiden välissä
- aika koko homman läpikäymiseen menee n. tunti
- 3xviikko on hyvä treenimäärä

EDIT: tällä ohjelmalla aloittelin itse ja sain penkkitulokseni nousemaan 30kg puolessa vuodessa.
--Jukka Koskinen--

"Aerodynamics is for those who cannot manufacture good engines."
-- Enzo Ferrari
Kuvake
Kenzu
reiteenpotkija
Viestit: 367
Lauteille: Maaliskuu 2006
Paikkakunta: Helsinki
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Viesti Kenzu »

Tällä hetkellä sarjoina 8-6-4 neloseen sen verran romua että menee just just. Lämmittelynä teen vatsoja seuraavasti: Bosubalilla rutistuksia 3 x 20 miinuskulmasta, vartalonkieto taljalla 3 x 20 niin, että vedän kummallekin puolelle sen 20 kertaa ja sitten tauko. Tämä siis kolmesti.

"Jalkapäivä"

- yhdenjalanprässi 3 x 12 per jalka
- Prässi jossa teline tulee olkapäille(en tiedä nimeä)
- jalan ojennus
- jalan koukistus
- hauiskääntö vinopenkistä kulma sellainen, että kolme reikää näkyy
- hauiskääntö scottpenkissä taljalla, rystyset ylöspäin
- ojentaja taljassa kyynärpää tiukasti kyljissä



"Rinta/selkäpäivä"

-suorinjaloin maastaveto
-penkkipunnerrus
-vinopenkipunnerrus käsipainoilla
- soutu taljalla jalat ja selkä suorana( siis selällä ja jaloilla ei autete)
- soutu käsipainoilla toinen jalka penkilla toinen maassa(if you knou what I mean ;))
- Arnold´s press
- pystysoutu
Kenneth Skurnik
TKD/WTF 1995-
Krav Maga 1984
Kuvake
Kalle Koskinen
kylkeenpotkija
Viestit: 4217
Lauteille: Tammikuu 2005
Paikkakunta: Iisalmi
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Viesti Kalle Koskinen »

Ripp3r kirjoitti: Toisaalta tämä ohjelma on mielestäni hyvä, joka sopii yhtä hyvin aloittelijalle kuin kokeneemmallekin. Kalle varmaan muistaa tämän hyvinkin, koska aloittelimme salilla heilumisen samalla ohjelmalla, korjannet Kalle myös jos muistain jotain väärin.

- penkki (3)5x10
- kyykky (3)5x10
- vipunostot selällään käsipainoilla 3x10
- ylätalja eteen 3x10
- hauis käsipainoilla 3x10
- ojentajat taljassa 3x10
- viparit sivulle kp 3x10
- vatsat (ylä, ala ja sivu)
- selkä
Meikä teki hieman eri tavalla ja hieman eri järjestyksessä. Penkki sama, kyykky sama, sitten tissit käsipainoilla selältään maaten, hartiat käsipainoilla (itse tein sellaisessa kulmassa, että tuli hartiat ja tissien yläosa), soutu tai niskan taakse veto, ojentajat, hauikset, vatsat ja selät. Kuukausi kymppejä minuutin palautuksella, kuukausi kaksia- tai viisiätoista puolen minuutin palautuksella ja sitten kuukausi kaseja minuutin palautuksella.

Nykyäänhän teen ohjelmaa, jossa on sama runko, mutta lisäyksiä (tänään itse asiassa lisäsin kaksi asiaa) on tullut ja muutan monia apuliikkeitä joka kerralla, ettei tule kahta kertaa peräkkäin tehtyä samalla tavalla. Ja jos joskus tuntuu kipuja, niin se kipu on helppo ohittaa liikettä vaihtamalla ja painoja keventämällä. Kiitoksia olkapään ja aikoinaan tulehtuneen ojentajan kiinnityskohdan, joudun lämmittelemään penkkiä aika reippaasti, ennen kuin nostaminen sujuu valittamatta. Ja jos ei silti onnistu, niin se sitten korjataan apuliikkeissä. Tehdään perkele tiukemmin.

EDIT: Hieman sekava viesti, jossa ei ole oikeastaan mitään asiaa. Mutta olkoot.
marks
polveenpotkija
Viestit: 161
Lauteille: Marraskuu 2006
Paikkakunta: Hyvinkää
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Viesti marks »

Tosi mielenkiintoinen aihe, ja se varsinkin että periaatteessa eri tavoitteisiin voi neuvoa tosi erilaisia lähestymistapoja. En tiedä mikä on oikein tai väärin, mutta perustelut kiinnostavat suuntaan tai toiseen. Olisi tosiaan kiva kuulla kuraperusteet, ja tietty miksen toisenkin ohjelman tekijän perusteet. Mun mielestä jokaiselle määrätylle liikkeelle tms. systeemille pitäisi löytyä ohjelman laatijalta perusteet, että miten se ja se liike vie kohti tavoitetta jne. Esim. miten Peck Deck tukee voiman hankkimista Hapkidoon, jos se on tavoitteena :) Tämä siksi että aika ja palautumismahdollisuudet ovat rajallisia.

Ihan kuin osa ihmisistä ajattelisi lihaskunto/voimatreeniä sitä kautta että mitä lihasta/lihasryhmää se ärsyttää, ja jotkut taas sitä että mitä liikerataa joku liike/harjoitus harjoittaa.

Lainaan tähän, kuten myös harjoittelu.net:n puolelle, pätkän Dan John:n artikkelista, jossa hän listaa perus-liikeratoja, joita hänen mielestään olisi hyvä harjoittaa, olivat tavoitteet minkälaiset tahansa. Olisi kiva kuulla mielipiteitänne siitä.

"Let's make it simple. There are basically ten different movements that you should do as a human:

Vertical Push

Vertical Pull

Horizontal Push

Horizontal Pull

The Squatting Motion

The Posterior Chain Movement (I call it "deadlifts")

The "Anterior Chain" (sit-ups, crunches et al.)

The Twist or Torque Moves

The Total Body Explosion Exercises (If you're limited by time, these are the ones to do.)

I lump all the single limb movements into one group. Certainly, these are important, but don't equate a lunge to a 600 pound squat, thank you very much."

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1625990" onclick="window.open(this.href);return false;

Tämä liittyy lajitreeniin ja voimaharjoitteluun siten että jos tehdään tavallaan "perusvoima"-ohjelma, ilman mitään sen kummempaa tietoa jostain tietystä heikkoudesta tai tavoitteesta, olisiko tuollaisia perusliikeratoja syytä ottaa huomioon kun ohjelmaa tehdään, vai lähteä siitä että harjoitetaan kaikkia eri lihasryhmiä tasaisesti? En tiedä sulkevatko nuo täysin toisiaan pois :)

Anteeksi pitkä viesti, aihe on vain lähellä sydäntä koska olen vuosia ihmetellyt itsekin voimatreenin ja lajitreenin yhdistämiseen liittyviä juttuja, sen kummempia ehdottomia vastauksia löytämättä... Eri koulukuntia ja painotuksia on paljon, ja treenaaja joutuu tosissaan testaamaan itsellään ja suodattamaan kaiken lukemansa hyvällä sihdillä :)
Kuvake
kollegiassessori
kylkeenpotkija
Viestit: 2405
Lauteille: Kesäkuu 2006
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Viesti kollegiassessori »

Ooh, paljon vastauksia. Hienoa.

Tämä personal treineri ei kyllä sanonut yhtään miksi se ohjelma oli huono, sillä uskon hänen ajattelevan että saatan suuttua kun hän sanoo ohjelmani olevan huono. :? Siltä hän ainakin vaikutti kun ei puhunut asiasta mitään.

Lämmittelyyn kyllä on ohjeet tuossa lapussani, mutta jätin ne pois. Siinä sanotaan että lämmittelyä 10-15 minuuttia millä tahansa airobisella laitteella. Tässä tapauksessa siis kuntopyörä tai juoksumatto. En kyllä ymmärrä että miten saan käteni lämpiämään kun juoksen juoksumatolla, joten valitsen nyrkkeilysäkin kaverikseni.

Arvaukseni noihin laitteistumisiin ynnä muihin on todellakin se että olen täysi aloittelija ja lihaskuntoni on surkea. Annan esimerkin:

Punnerruksia 30
Vatsoja 50
Leukoja (vastaotteella) 13
Dippejä jalat ilmassa 10
Penkkimaksimi 50kg

Eli ei ole paljon hurraamista. Varsinkin niissä liikkeissä joita en ole tehnyt ennen esim. vipunostot, tuntuivat pienillä painoilla ja jo muutaman toiston jälkeen tuskalta.

Ja yhden asian unohdin mainita: Lappuun on lisätty lyijykynällä vielä teksti että "treenaa tällä ohjelmalla esim. 8 viikkoa. Varaa sitten uusi aika ohjelman tekemiseen. Tällä pääset hyvin alkuun treenissäsi." Eli tämä tosiaan on vain minun lihaskuntoni nostamista näin aluksi jotta päästään oikeasti tekemään jotain.

Ja punttisalini on Porihalli.

Ja kyllä siitä peck deckistä se hyöty on että kun ollaan vähän painittu ja se puvun takki avautuu niin :lech:
"It's a good tonic, altruism. Nothing helps one put problems in perspective like allegiance to higher cause."

Seuraajat

Kuvake
Eppu
Hemmukka
Kuvake
Hukka
Kuvake
kallev
MikaelF
obmijoy
P.Laton