Keskustelua kamppailulajien oheisharjoittelusta, harjoitteluun vaikuttavista terveysongelmista sekä liikuntaravitsemuksesta

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

Kuvake
Ile
etupotkija
Viestit: 5573
Lauteille: Lokakuu 2009
Tykännyt: 128 kertaa
Tykätty: 104 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Ile »

tapsaattori kirjoitti: loka 4, 2020, 08.19 Huom raskaissa koko kropan nostoliikkeissä vatsaa pullistetaan ulos palleahengityksen avulla mahdollisimman suuren vatsaontelon paineen ja edelleen max tukevuuden saavuttamiseksi. Napaa ei siis tällöin suinkaan vedetä sisään.
Tukevasti maallikko-osaston edustajana palaan vielä tähän... :)

Tapsaattorin jakama linkki on hyvä, samoin aihepiiri kokonaisuudessaan, mutta rehellisyyden nimissä pidän vähän vaarallisena tuota lainauksen sanallista muotoilua. Siis jos nyt joku ihan vasta-alkaja sattuisi lukamaan tätä.

Toki vatsa pullistuu kun palleahengityksellä vedetään ilmaa sisään. Tämä kuitenkin tapahtuu oikeastaan ennen varsinaista suoritusta.

Itse suorituksen aikana (ilman vyötä nostettaessa) vatsaa ei todellakaan mitenkään tarkoituksellisesti "pullisteta" ulos ainakaan vatsalihaksilla. Ennemminkin päinvastoin.

Tai siis oikeasti pyritään staattiseen lihastyöhön vatsalihaksilla ja muilla vatsaonteloa ympäröivillä lihaksilla, kuten linkin jutussa todetaan, mutta mielestäni mielikuva vatsan vetämisestä aavistuksen sisään ei ole yhtään huono.

Kysehän on siitä, että se vatsaontelo pyritään pitämään sitä ympäröivien lihasten avulla joka suunnasta tiukkana ja paine sen sisällä mahdollisimman korkeana. Tällöin vatsalihaksillakin pyritään nähdäkseni vastustamaan vatsan pullistumista ulospäin eli paineen "purkautumista" siihen suuntaan.

Vyön käyttäminen muuttaa hieman tilannetta, koska silloin osa paineesta voidaan laskea vyön varaan.

Comments [mention]Mika[/mention] , [mention]Eppu[/mention] ?
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Ile viestistä:
Jussi Häkkinen
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 90487
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 358 kertaa
Tykätty: 132 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Mika »

Jep, eli kuten kaikki kirjoittajat tuon tapsaattorin linkin jälkeen ovat todenneet, kyse on kahdesta eri asiasta, joilla toki on yhteys, mutta ne ovat eri asioita. Keskivartalon treenaaminen ja sitten sen treenin hyödyntäminen muussa treenissä tai arjessa ovat kaksi eri asiaa. Se ero on tärkeä havaita.

Valsalva on selvää pässinlihaa. Me kävimme yliopistossa sitä läpi luennoilla. Valsalvan paikka voimatreenaamisessa on pitkään ollut selkeä.

Tämä lyhyehkö video kertoo yksinkertaisesti ja maven kautta mistä on kyse:



Tässä ketjussa toisaalta on kyse keskivartalon varsinaisesta treenaamisesta, joten ero yllä olevaan tulee hahmottaa. Toki tätä ketjua voidaan nopeasti laajentaa tuohonkin suuntaan.

[mention]tapsaattori[/mention], ovatko nämä viestit osanneet osoittaa sinulle, miten kyse on kahdesta eri asiasta? :)
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Mika viestistä:
IleHemmukka
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!
tapsaattori
kylkeenpotkija
Viestit: 1125
Lauteille: Heinäkuu 2016
Etulaji: keppijumppa
Takalajit: bjj, vapaapaini, lukkopaini
Tykännyt: 20 kertaa
Tykätty: 33 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti tapsaattori »

moi

joo, pallahengityksellä eka ilmaa massuun, vatsa pullistuu, Puristetaan keskivartalon lihaksilla lujaa. Hyvä tehdä tietoisesti, että nostot on samanlaisia ja mahdollisimman tukevia. Vyön käyttö ei välttämättä helpota hommaa ollenkaan jos sitä ei oo tottunu käyttämään mutta saa sillä lisätukevuutta. Tarpeeksi leveä ja jäykkä vyö sopivalle kireydellä, niin että pötsillä on tilaa vähän pullistua muttei liikaa ettei jää löysäksi

juu siis sikäli tästä ilmenee että keskivartalon treenaaminen on usein erilaista ja kannattaakin olla kuin niiden hyödyntäminen vaikkapa raskaissa nostoissa. Lajinomainen keskivartalotreeni ei oo ihan itsestäänselvää, että mitä se nyt sitten kulloinkin kannattais olla. Näin oon käsittänyt että tuhannet sit upit ja tuntikausien lankutukset on harvoin sitä.

Tein muuten tänään ekaa kertaa trx nauhoilla lankkuasennossa polvia rintaan. Hapotti hyvin vatsalihaksia
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan tapsaattori viestistä:
Ile
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 90487
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 358 kertaa
Tykätty: 132 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Mika »

Jeeep, hyvin hokailtu. :jepa:

Ja tuosta TRX-harjoitteesta: miksi arvelet sen rasittaneen vatsalihaksia? 🙂

Tuossa aiemmin sanoit, että Valsalvassa "napaa ei suinkaan vedetä sisään". Oletko nyt vähän toista mieltä, kuten Ilekin taisi vihjata? 🙂
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!
Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit: 18514
Lauteille: Helmikuu 2005
Tykännyt: 70 kertaa
Tykätty: 140 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Jussi Häkkinen »

Täytyy sanoa, että itselläni ei valsalvassa (opeteltu ihan valmentajan opastuksella) vatsa tai keskivartalo pullistu - oikeastaan päinvastoin, silloin kun käytän vyötä (harvemmin, mutta joskus) vyö ehkäpä jopa väljenee kun valsalva napsahtaa kunnolla kiinni. Vyöstä on ollut silti apua, etenkin jos jostain syystä pito on hetkeksi vähänkin löysännyt raskaalla kyykätessä.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Jussi Häkkinen viestistä:
MikaIle
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi."
tapsaattori
kylkeenpotkija
Viestit: 1125
Lauteille: Heinäkuu 2016
Etulaji: keppijumppa
Takalajit: bjj, vapaapaini, lukkopaini
Tykännyt: 20 kertaa
Tykätty: 33 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti tapsaattori »

Mulla pullistuu hyvin, sillai siinä vaan käy kun vetää happea kohti mahaa. Ok, sen jälkeen puristetaan keskivartalolihaksia ehkä napa menee snadisti taaksepäin. Mulla tämä puristuksen vuoksi, ei tarkoituksellisesti.

[mention]Mika[/mention]

TRX naruissa lankku ja polvet rintaan? Ok, näen niin että ensinnäkin tulee nirunarusta horisontaalisesti vetävä voimia, joita vastaan saa tehdä vatsalihaksilla töitä, että saa kropan kasaan.
Toisekseen lankkuasennossa vatsalihakset tekee staattista työtä lonkankoukastajien kanssa jottei perse taitu maahan
Kolmanneksi narut tekee asennosta epävakaan jota tasapainottamaan tarvii keskivartalon muskeleiden tehdä työtä.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan tapsaattori viestistä:
Mika
Kuvake
MikaM
etupotkija
Viestit: 4060
Lauteille: Marraskuu 2009
Paikkakunta: Kaarina
Etulaji: Jumppa
Tykännyt: 18 kertaa
Tykätty: 43 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti MikaM »

Mihin se liittyy, kun kunnossa ollessa sai pallean kohdan pullistumaan ulos ihan sairaannäköisesti? Sellanen nyrkin kokonen klöntti. Hyötyä?
Time and tide won't wait, you know
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 90487
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 358 kertaa
Tykätty: 132 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Mika »

[mention]tapsaattori[/mention], jep. :jepa:

Viestisi toinen kappale: :jepa: x 3. Lisäksi vauhdilla on aivan ratkaiseva merkitys: jos raajoja liikuttelee nopeasti, kuin lyödessä tai potkiessa, on keskivartalolihasten osuus kokonaistyöstä varsin pieni. "Slowly and smoothly", sanoi Joseph Pilates, jolla muuten oli kamppailulajikokemusta (ammattinyrkkeilijä, armeijan voimankäytönkouluttaja jne. jne.) sellaiset 70 vuotta.
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!
Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit: 18514
Lauteille: Helmikuu 2005
Tykännyt: 70 kertaa
Tykätty: 140 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Jussi Häkkinen »

Tuo "ilmaa massuun" ei kyllä minulle ole se, miten valsalva tehdään, enkä kyllä ole moista kuullut missään. Käytännössä ilmaa vedetään sen takia, että riittää happea hengen pidättämiseen. Pystyn saamaan saman keskikroppakiristyksen jotakuinkin missä tahansa hengityksen vaiheessa - hengitystä pidätetään ja asennon "tuki" rakennetaan sitä vastaan. Täyteen vetäminen on sikäli hyödyllistä, että henkeä kuitenkin pidätetään liikkeen (tai liikkeiden) ajan ja ei ole kovin hyödyllistä jos kyykyn montussa alkaa silmissä hämärtää.

Yksi tärkeimmistä jutuista/mielikuvista on se ajatus lyönnin ottamisesta vastaan keskivartalojännityksellä. Vaikka valsalva onkin enemmän "360 asteinen" eikä pelkästään yhden suunnan impaktin vastaanotto, idea on oikein. Minulla tuo puristus pienentää vyötäröä 3cm (testasin juuri mittanauhalla), joten ei näemmä ole kummallista, että nostovyö tuntuu löysältä. Pari kaveriani kuulemma on ennen jännittänyt "vyötä vasten", mutta sanoivat, että tavan huonous selvisi siinä vaiheessa kun alkoivat nostaa raakana isompia rautoja.

Toisaalta, taisipa itsellänikin jäädä isojen kyykkyjen jahti ainakin hetkeksi. Viimekertaisesta tuli miltei viisipäiväinen pahoinvointi ja aivan helvetillisen kipeä selkä todennäköisesti välilevypuristuksen johdosta. Kyllä se ikä nähtävästi jossain näkyy. Tiedä sitten, olisiko low bar parempi vai huonompi tuohon. No, deload & cut on nyt kuitenkin päällä, katsotaan sen jälkeen.
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi."
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3443
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 20 kertaa
Tykätty: 11 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti obmijoy »

Tuo tuollainen vyötä vastaan jännittäminen ei ole soveliasta kamppailijalle saatika muillekaan normaaleille ihmisille, jotka treenaavat sen takia että normaalissa elämässä kykeneväisyys paranee.

Normaalissa elämässä voimaa tarvitaan äkkinäisen lentoihin ja iskuihin maan kamaraa vasten

Jussi Häkkinen todennäköisesti teet juurilukko ja alavatsa Lukko puristuksen joka tiivistää koko keskivartalon ja suojaa vartaloa ja mahdollistaa kaikenlaisten raskaiden asioiden tekemisen jos liikkuvuus riittää

Oma paras ennätykseni Tässä on 240 kg maastaveto siten että otan tangon telineistä suoristamalla jalat noin 5 cm jonka jälkeen kävelen muutaman sentin päähän koroketta pitkin ja käytän tankoa niin alhaalla että levyt osuvat maahan
Teen maastavedot aina korokkeella seisoen jotta liike radasta tulee pidempi

Kaikkien raskaimman raudan otan tällä tavalla telineestä

Ennen kuin Jussi liikutat isoja rautoja kyykyssä niin yritä edetä Räty kyykyllä niin pitkälle kuin pystyt ja juurikin tuo juurilukko alavatsa Lukko pitää riittää siihen voimailuun Mitä kampailija tekee. Juuri ja alavatsaoukkoa käyttäen uskaltaa tehdä maksimi kolmosia ja jos sitten joku kerta epäonnistuu sinnä ja saa vain 1-2 toistoa niin siitä on helppo arvata mikä on maksimi ykkönen
Vatsa ei pidä opetella pullistumaan ulospäin
Nuorena kun aloitin harjoittelun en tiennyt alavatsa ja juuri lukosta joten treenasin yön kanssa ja nyt minulla on vatsalihaksissa sellainen pieni erkauma ja kun alan tekemään varsalihaslihasliikkeitä tai mitä tahansa niin vatsani pullistuu vähän ulospäin joten joudun aivan erityisesti keskittymään ja aloittamaan siten että Aloitan jännittämisen persereiästä ja tästä lihasten jännitys etenee kaikkialle keskivartaloon jonka jälkeen pystyn tekemään vatsalihasliikkeitä
Kyykky sarjojen välissä on hyväksi tehdä puolapuissa roikkuen heiluria sekä muita liikkeitä joissa koko ajan pidetään juuri lukkoa yllä ja tarkkaillaan keskivartalo toimintaa YouTubesta löytyy video selän suojajännitys 1-4 joista saa käsityksen Mitä tarkoittaa
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan obmijoy viestistä:
Jussi Häkkinen
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit: 18514
Lauteille: Helmikuu 2005
Tykännyt: 70 kertaa
Tykätty: 140 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Jussi Häkkinen »

Juu, nuo ovat kyllä hanskassa - valsalvan opettanut herra osasi hommansa (ja kuvauksesi kuulostaa tutulta). Nykyisellään kyykyssä on vyöllä ja vyöttä samat painot, enkä mitään yhden maksimeja haekaan (nelosia teen), joskin yli tuplaten oma paino sentään menee kivasti. Nimenomaan rintaranka tuntuu ottavan itseensä, ei niinkään keskikroppa tai alaselkä.

Jatkossa hyvin todennäköisesti menee nimenomaisesti kehonrakennustyyppiseksi treeni, joten "big 3" jäänee vähitellen pois tai "kerran villikuussa" -asemaan. Ykkösmaksimit ovat nuorukaisille.

Seuraava homma on rasvojen vetäminen taas sinne 7-8% tasoon missä ne 2019 kesällä olivat. Onneksi sen jälkeen on melko tavalla saavutettu juuri se, mitä halusinkin, eli lihaa on tarttunt mukavasti.
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi."
Kuvake
Ile
etupotkija
Viestit: 5573
Lauteille: Lokakuu 2009
Tykännyt: 128 kertaa
Tykätty: 104 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Ile »

Hyviä juttuja.

Itse otan kyykyt etukyykkynä ja siinä hengittelen useimmissa sarjoisssa sillä tavalla dynaamisesti, että otan ilman sisään samalla kun olen laskeutumassa alaspäin ja vastaavasti aloitan hallitun uloshengityksen jo ylöspäin nousun aikana. Täydet "paineet" eli valsalvan pidän ehkä noin liikkeen alimman kolmanneksen ajan.

Jossain kovissa kolmosissa tms. saatan pitää valsalvan jo ylhäältä asti päällä.

Joo, ykkösmaksimien testaus ei ole hirveän tärkeää.

Nykyisen "teoriani" mukaan tosin nimenomaan ikääntyessä on kuintenkin hyvä pitää harjoitusohjelmassa myös maksimivoimatyyppistä harjoittelua mukana. Siis puhtaasti ja turvallisesti tehtyjä lyhyitä "ei ihan loppuun asti"-sarjoja isoilla painoilla.
Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit: 18514
Lauteille: Helmikuu 2005
Tykännyt: 70 kertaa
Tykätty: 140 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Jussi Häkkinen »

Ile kirjoitti: joulu 2, 2020, 14.11 Nykyisen "teoriani" mukaan tosin nimenomaan ikääntyessä on kuintenkin hyvä pitää harjoitusohjelmassa myös maksimivoimatyyppistä harjoittelua mukana. Siis puhtaasti ja turvallisesti tehtyjä lyhyitä "ei ihan loppuun asti"-sarjoja isoilla painoilla.
Tottakai jonkin verran. Nyt vain tuli sen verran häijyt fiilikset - täysin uusi pahoinvointiolo joka nimenomaan tuntui siltä kuin rangalle olisi tehty jotain häijyä - että taidan pitää tuon maksimivoimapuolen lähinnä ylläpitona lisäämisen sijaan ainakin kyykyssä. Mave ja penkki tuntuvat vielä osoittavan vähän enemmän menohaluja. Selkää on nuorempana tullut hajotettua sen verran, että rintarangan alueella voi olla jotain jännää jäljellä lihaspuolella.

Toki sekin, että tekee 8-12 -toiston sarjoja ja numero nostoleluissa nousee, on ihan voimaharjoittelua, vaikka enemmän hypertrofian suuntaan meneekin.

Vatsalihaksille teen muuten samoja toistomääriä taljan kera (OK, 8-15 välillä usein), suurimpana ärsytyksenä lähinnä se, että meinaa loppua vastus. Toki ala-asennossa tehty kolmen sekunnin pito sekä parantaa mieli-lihasyhteyttä että tuo lisää "hupia" harjoitukseen.

Yksi sinällään hauska treeni keskikropalle on vakuumi-palloff. Eli palloff pressiä, mutta siten, että ennen harjoitusta vedetään ns. vakuumi niin syvälle kuin mahdollista. Antaa sekä keskikropan kontrollia että tuo uutta haastetta palloffiin.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan Jussi Häkkinen viestistä:
Ile
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi."
Kuvake
Eppu
kylkeenpotkija
Viestit: 2769
Lauteille: Joulukuu 2005
Paikkakunta: Hattula
Etulaji: CF
Takalajit: Taekwondo, BJJ/SW
Tykännyt: 2 kertaa
Tykätty: 7 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Eppu »

Tämänkin keskustelun myötä olen alkanut kiinnittää yhä enemmän huomiota hengittämiseen ja keskivartalon tukeen voimaliikkeissä. Pyrkimättä pullistamaan tai vetämään sisään, olen keskittynyt keskivartalon "omassa tilassaan kovettamiseen", esimerkki iskun vastaanottamisesta on oiva. Tällöin keskivartaloni tilavuus laajenee hieman. Jos asia olisi toisin, olisi vyön käyttäminen erikoista ja laajemmassakin tarkastelussa kyseenalaista.

Mitä taas tulee sisäänhengityksen määrään hapen näkökulmasta, asia ei käsittääkseni oli ihan niin yksinkertainen. Yhden hengenvedon merkitys kehossa olevan hapen määrälle taitaa olla aika vähäinen. Enemmän kyse taitaa olla riittävän paineen aikaansaamisesta, taitaapa moni voimavalmentaja myös korostaa, ettei vedettäisi ihan täyteen, jolloin "paikat aukeaa liikaa".
"10 physical skills are: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these 10 skills."
Treenipäiväkirja -treenipäiväkirja
Kuvake
Ile
etupotkija
Viestit: 5573
Lauteille: Lokakuu 2009
Tykännyt: 128 kertaa
Tykätty: 104 kertaa

Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

Viesti Ile »

Tuossa sisäänvedetyn ilman sopivassa määrässä taitaa tosiaan olla yksilöllistä vaihtelua ja ilmeisesti vaihtelua myös suoritettavan voimaliikkeen mukaan. Esim. itse olen huomannut, että kyykkyä tehdessä minun ei kannata vetää keuhkoja "ihan täyteen" koska silloin ala-asennosta tulee liian tukala.

Vyön käyttöä en ole opetellut, mutta itse olen ymmärtänyt, että siinä tehtäisiin tuo keskivartalon jännitys nimenomaan eri tavalla kuin ilman vyötä, eli tarkoituksella painettaisiin vatsaa vyötä vasten?

Seuraajat

Kuvake
Eppu
Kuvake
Ile
Kuvake
Jussi Häkkinen
Lasse Candé
Kuvake
nyyski
tapsaattori
Kuvake
terssi